حفظ قند خون در ناحیه مطلوب در طول ورزش کردن تاثیر مستقیمی روی عملکرد ورزش دارد. قند خون مناسب باعث می شود جریان چربی سوزی نیز به درستی ادامه پیدا کند. اما تاثیر ورزش روی قند خون چیست و قند خون ورزشکاران چقدر باید باشد. چگونه می شود جلوی افت قند در حین ورزش را گرفت. در ادامه به این موضوع می پردازیم.
تاثیر انواع ورزش ها بر قند خون
تاثیر ورزش بر قند خون به عوامل مختلفی از جمله نوع ورزش، شدت و مدت زمان تمرین، وضعیت سلامتی و رژیم غذایی فرد بستگی دارد.
به طور کلی، ورزش می تواند به چند روش قند خون را کنترل و بهبود بخشد:
- حساسیت به انسولین را افزایش می دهد: انسولین هورمونی است که به سلول ها کمک می کند تا از گلوکز (قند) خون برای انرژی استفاده کنند. ورزش می تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد، به این معنی که سلول ها می توانند گلوکز را از خون به طور موثرتری جذب کنند و سطح قند خون کاهش یابد.
- استفاده از گلوکز را افزایش می دهد: عضلات در طول ورزش از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند. هرچه بیشتر ورزش کنید، بدن شما از گلوکز بیشتری برای تامین انرژی استفاده می کند و در نتیجه سطح قند خون شما کاهش می یابد.
- ذخایر گلوکز را افزایش می دهد: ورزش منظم می تواند به افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات شما کمک کند. گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز در بدن است. داشتن ذخایر گلیکوژن بیشتر به این معنی است که بدن شما در طول ورزش می تواند از گلوکز بیشتری استفاده کند و در نتیجه سطح قند خون شما را پایین نگه دارد.
انواع مختلف ورزش ها می توانند اثرات متفاوتی بر قند خون داشته باشند:
- ورزش های هوازی:
- مانند دویدن، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری
- موثرترین نوع ورزش برای کنترل قند خون هستند. این نوع ورزش ها باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می شوند که به نوبه خود باعث استفاده بیشتر از گلوکز توسط عضلات می شود.
- ورزش های قدرتی:
- مانند وزنه برداری و بدنسازی
- نیز می توانند به کنترل قند خون کمک کنند، اما اثرات آنها به اندازه ورزش های هوازی قوی نیست. با این حال، ورزش های قدرتی می توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند که به نوبه خود می تواند به افزایش حساسیت به انسولین و بهبود کنترل قند خون کمک کند.
- شدت ورزش: هر چه شدت ورزش بیشتر باشد اتکا بدن به مصرف قند به جای چربی بیشتر می شود چرا که دسترسی بدن به سوخت قند آسان تر از چربیست.
میزان قند خون ورزشکاران چقدر باید باشد؟
سطح قند خون ایده‌آل برای ورزشکاران به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، نوع ورزش، شدت و مدت زمان تمرین، وضعیت سلامتی و رژیم غذایی بستگی دارد.
با این حال، به طور کلی، محدوده قند خون طبیعی برای افراد سالم بین 70 تا 130 میلی گرم در دسی لیتر قبل از غذا و 90 تا 140 میلی گرم در دسی لیتر دو ساعت بعد از غذا است.
برای ورزشکاران، سطوح قند خون ممکن است در طول و بعد از تمرین به طور موقت افزایش یا کاهش یابد.
- قبل از تمرین:
- قند خون پایین (زیر 70 میلی گرم در دسی لیتر): می تواند منجر به علائمی مانند لرزش، ضعف، سرگیجه و حتی از دست دادن هوشیاری شود.
- قند خون بالا (بالای 130 میلی گرم در دسی لیتر): می تواند باعث خستگی عضلانی، کاهش عملکرد و کم آبی بدن شود.
- در حین تمرین:
- قند خون به تدریج کاهش می یابد و بدن از ذخایر گلوکز در کبد و عضلات برای تامین انرژی استفاده می کند.
- بعد از تمرین:
- قند خون به تدریج به سطح طبیعی خود باز می گردد.
نکاتی برای حفظ قند خون در محدوده مناسب در هنگام ورزش:
- قبل از تمرین:
- یک میان وعده یا وعده غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین میل کنید.
- از مصرف غذاهای پر قند و چربی خودداری کنید.
- اگر دیابت دارید، با پزشک خود در مورد تنظیمات دارویی خود مشورت کنید.
- در حین تمرین:
- اگر احساس ضعف یا سرگیجه می کنید، یک نوشیدنی یا میان وعده حاوی قند ساده میل کنید.
- به طور مرتب آب بنوشید.
- شدت تمرین را کنترل کنید. کاهش سرعت یا شدت تمرین بدن را به سمت مصرف چربی سوق می دهد.
- بعد از تمرین:
- یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.
- از مصرف غذاهای پر قند و چربی خودداری کنید.
آیا میزان قند خون در حین ورزش کردن کاهش پیدا می کند؟
به طور کلی، بله، میزان قند خون در حین ورزش کردن کاهش پیدا می کند.
دلایل مختلفی برای این موضوع وجود دارد:
1. افزایش استفاده از گلوکز: در طول ورزش، عضلات از گلوکز (قند) به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کنند. هرچه بیشتر ورزش کنید، بدن شما از گلوکز بیشتری برای تامین انرژی استفاده می کند و در نتیجه سطح قند خون شما کاهش می یابد.
2. افزایش حساسیت به انسولین: ورزش می تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد. انسولین هورمونی است که به سلول ها کمک می کند تا از گلوکز خون برای انرژی استفاده کنند. با افزایش حساسیت به انسولین، سلول ها می توانند گلوکز را از خون به طور موثرتری جذب کنند و سطح قند خون کاهش می یابد.
3. افزایش ذخایر گلیکوژن: ورزش منظم می تواند به افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات شما کمک کند. گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز در بدن است. داشتن ذخایر گلیکوژن بیشتر به این معنی است که بدن شما در طول ورزش می تواند از گلوکز بیشتری استفاده کند و در نتیجه سطح قند خون شما را پایین نگه دارد.
میزان کاهش قند خون در حین ورزش به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- نوع ورزش:
- ورزش های هوازی مانند دویدن، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری
- معمولاً بیشترین تاثیر را بر کاهش قند خون دارند.
- شدت ورزش:
- هرچه شدت ورزش بیشتر باشد،
- کاهش قند خون نیز بیشتر خواهد بود.
- مدت زمان ورزش:
- هرچه مدت زمان ورزش بیشتر باشد،
- کاهش قند خون نیز بیشتر خواهد بود.
- وضعیت سلامتی:
- افراد مبتلا به دیابت
- ممکن است در حین ورزش
- کاهش قند خون بیشتری را تجربه کنند.
- رژیم غذایی:
- مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش
- می تواند به جلوگیری از افت شدید قند خون در حین ورزش کمک کند.
نکاتی برای ورزش و کنترل قند خون:
- با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
- به آرامی شروع کنید: اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
- به طور مرتب ورزش کنید: سعی کنید حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته ورزش کنید.
- قبل از ورزش قند خون خود را چک کنید: اگر دیابت دارید، قبل از ورزش قند خون خود را چک کنید و در صورت نیاز میان وعده یا دارو مصرف کنید.
- در حین ورزش هیدراته بمانید: به طور مرتب آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
- در طول ورزش های بیش از یک ساعت، به ازای هر ساعت 200 تا 300 کالری (بیشتر به صورت کربوهیدرات ساده) به بدنتان برسانید.
دلایل افزایش قند خون در طول ورزش
اگرچه در اکثر افراد، ورزش باعث کاهش قند خون می‌شود، در برخی موارد افزایش قند خون در حین ورزش نیز مشاهده می‌شود.
دلایل مختلفی برای این اتفاق وجود دارد:
1. نوع و شدت ورزش:
- ورزش‌های کوتاه‌مدت و با شدت بالا:
- ممکن است در ابتدا باعث افزایش قند خون شوند. دلیل این امر این است که بدن برای تامین سریع انرژی به ذخایر گلیکوژن حمله می‌کند.
- با ادامه ورزش، سطح قند خون معمولاً به حالت عادی باز می‌گردد یا حتی کاهش می‌یابد.
- ورزش‌های قدرتی:
- می‌توانند باعث افزایش موقت قند خون شوند، به خصوص در افراد مبتلا به دیابت.
- این امر به دلیل آزاد شدن هورمون‌های استرس مانند کورتیزول در حین تمرینات قدرتی است که می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد.
2. وضعیت سلامتی:
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1:
- ممکن است در حین ورزش با افزایش قند خون مواجه شوند، به خصوص اگر قبل از ورزش انسولین کافی مصرف نکرده باشند.
- مقاومت به انسولین:
- می‌تواند باعث افزایش قند خون در حین ورزش شود.
- مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های بدن به طور موثر به انسولین پاسخ ندهند،
- که منجر به تجمع گلوکز در خون می‌شود.
3. مصرف کربوهیدرات:
- مصرف زیاد کربوهیدرات بلافاصله قبل از ورزش:
- می‌تواند باعث افزایش موقت قند خون شود.
- بهتر است کربوهیدرات‌ها را 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش مصرف کنید تا بدن زمان کافی برای هضم و جذب آنها داشته باشد.
4. کم آبی بدن:
- کم آبی بدن:
- می‌تواند باعث افزایش قند خون در حین ورزش شود.
- هنگام ورزش، به طور مرتب آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
5. داروها:
- برخی از داروها:
- می‌توانند بر سطح قند خون در حین ورزش تاثیر بگذارند.
- اگر از هر گونه دارویی مصرف می‌کنید، قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
جمع بندی
به طور کلی حفظ قند خون در طول تمرینات ورزشی در سطح متعادل جدا از نوع ورزش می تواند روی عملکرد ورزشی و بهبود چربی سوزی نتایج مستقیم و اثبات شده ای داشته باشد که باید به آن توجه کرد.
