بهداشت ورزشی چیست؟ نکاتی که ورزشکاران باید بدانند!

ورزشکاران در معرض خطر ابتلا به عفونت های متعدد هستند. چه چیزی می تواند این خطر را کاهش دهد؟ و بهداشت ورزشی چیست؟ ورزشکاران دبیرستانی، دانشگاهی و المپیکی که سفر می کنند و دائما در تماس با افراد و تجهیزات ورزشی هستند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. عفونت ها و اثرات آنها مانند تب، آنفولانزا و خستگی می‌توانند با تضعیف عضلات، کاهش جریان خون در بدن و مستعد کردن آسیب دیدگان به سایر آسیب ها بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارند. عفونت ها می توانند از طریق ترشحات تنفسی، خون یا از طریق تماس با پوست سرایت کنند. با چند راهکار ساده می‌توان از برخی عفونت ها جلوگیری یا پیشگیری کرد. ایمن سازی نمونه ای از پیشگیری اولیه است که هدف آن جلوگیری از پیشرفت بیماری قبل از وقوع عفونت است.

بهداشت ورزشی چیست؟

به وجود آوردن شرايط و عواملی را گويند كه در نتيجه ی آن ورزشكاران بدون هيچ گونه آسيب ديدگی شروع به ورزش كنند و در حين و بعد از ورزش احساس ناراحتی نكنند. ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد كه رعايت آنها از بروز عواقب خطرناك جلوگيری می كند و مهم است بدانيم چگونه ورزش كنيم تا بتوانيم برای كارهايی كه در آينده بايد انجام دهيم توانايی داشته و آسيب  كمتری ببينيم و زود خسته نشويم.

نکات بهداشتی برای ورزشکاران

• مراقب پوست خود باشید: بریدگی ها و ساییدگی ها را تا زمان بهبودی تمیز و پوشانده نگه دارید. مهم است که هر بریدگی یا خراشی که رخ می دهد در اولین زمان ممکن تمیز و پوشانده شود تا از ورود زباله یا کثیفی که می تواند باعث عفونت شود جلوگیری شود. جعبه کمک‌های اولیه خود را به‌راحتی در دسترس قرار دهید تا در صورت بروز زخم در حین فعالیت، واکنش سریع را تضمین کنید. طبق توصیه مربی ورزشی یا پزشک تیم، همیشه لباس محافظ بپوشید.
• دستان خود را بشویید!: این چیزی است که هزاران بار شنیده‌ایم، اما یکی از مؤثرترین و ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از انتقال میکروب‌ها است. گاهی اوقات افراد دست های خود را می‌شویند اما این کار را به بهداشتی ترین روش انجام نمی دهند. یک قانون خوب این است که مطمئن شوید که از صابون آنتی باکتریال استفاده می کنید، دست ها (جلو، پشت و بین انگشتان) را به مدت 30 ثانیه بشویید،
• بعد از تمرین دوش بگیرید: تجهیزات و تمرین‌های ورزشی در باشگاه‌ها راهی عالی برای انتشار میکروب‌ها است، زیرا ما به طور مداوم بین سطوحی که دیگران با تجهیزات مشترک استفاده کرده‌اند حرکت می‌کنیم. فقط باید از تجهیزاتی استفاده کنید که قبلاً از شخصی که از آن استفاده می کند تمیز و ضدعفونی شده باشد. علاوه بر این، برخورد یا بازی با سایر ورزشکاران می تواند میکروب ها را از فردی به فرد دیگر منتقل کند. دوش گرفتن به شستن این میکروب ها کمک می کند و از انتشار میکروب ها از طریق تماس فیزیکی بعد از تمرین یا تمرین جلوگیری می کند. در صورت امکان از حوله های یکبار مصرف به جای چند منظوره استفاده کنید.
• وسایل ورزشی را تمیز و خشک نگه دارید: تجهیزات و لباس‌ ورزشی اغلب چندین بار در هفته یا حتی در روز استفاده می‌شوند و اغلب اوقات به روش مناسب مراقبت نمی‌شوند. گاهی اوقات ورزشکاران بعد از تمرین وسایل خود را در کیسه ای می اندازند و شستشو یا ضدعفونی نمی شود. سپس تا تمرین یا بازی بعدی در یک کیسه زیپ دار قرار می گیرد و زمان زیادی برای تکثیر باکتری ها در یک محیط مرطوب و گرم داشته است. اطمینان از ضدعفونی و شستشوی لباس‌ها و تجهیزات محافظ فردی قبل از آویزان شدن برای خشک کردن، می‌تواند به جلوگیری از تکثیر میکروب‌ها و باکتری‌ها کمک کند.
• از بطری های آب مشترک خودداری کنید: معمول است که نوشیدنی ها را با هم تیمی ها و دوستان خود به اشتراک بگذاریم، اما این امر به طور مداوم راه را برای به اشتراک گذاشتن میکروب‌ها در این فرآیند باز می گذارد. اطمینان حاصل کنید که در صورت امکان از بطری یا فنجان آب خود استفاده کنید و آن را به طور مداوم بشویید تا از تشکیل و انتشار میکروب ها و باکتری ها جلوگیری کنید.
• زیاد بخوابید و تغذیه سالم را تمرین کنید!: خواب اولین دفاعی است که بدن ما باید از خود محافظت کند زیرا زمانی است که بدن ما جوان می شود و انرژی لازم برای ادامه مبارزه را پیدا می‌کند. ورزش می تواند منجر به فرسودگی و خستگی شود، بنابراین مهم است که حداکثر استراحت را بدست آوریم تا بدن ما بتواند بهبود یابد و ترمیم شود. بدن ما همچنین از ویتامین ها و مواد مغذی متعددی استفاده می کند که فقط از طریق تغذیه سالم به دست می آید تا با باکتری هایی که ممکن است در طول روز با آنها روبرو شویم مبارزه کند. اگر می‌خواهیم بدن‌مان به مبارزه برای ما ادامه دهد، باید ابزارهایی را که برای تقویت نیاز دارد فراهم کنیم. به همین دلیل است که خواب و تغذیه سالم برای ما حیاتی است!
• پس از تمرین در هوای سرد قرار نگیرید: توجه داشته باشید که در فصول سرد سال پس از فعالیت‏‌های ورزشی در معرض جریان هوای سرد قرار نگیرید زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف از جمله بیماری‏ های کلیوی همواره وجود دارد.
• تمرینات خود را مناسب فصل انتخاب کنید: سعی کنید ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهید. اگر در فصل گرما هستید، ورزش‏ها و حرکات را سبک، ملایم و با فاصله انجام دهید و اگر در فصل سرما قرار دارید، حرکات و تمرینات را پی ‏درپی و به تندی اجرا کنید.
• هنگام ورزش لباس ورزشی تمیز بپوشید: حتما هنگام ورزش لباس مناسب رشته ی ورزشی خود را بپوشید و هرگز با لباس معمولی و روزانه خود ورزش نکنید.
• در هوای آزاد ورزش کنید: سعی کنید در هوای آزاد و بدون آلودگی ورزش کنید. اگر در باشگاه یا مکان‏ های سرپوشیده تمرینات خود را انجام می دهید، توجه داشته باشید که حتما مکان تهویه داشته باشد.
• از کفش و جوراب مناسب هنگام ورزش استفاده کنید: کفش هایی تهیه کنید که کاملا سایز پاهایتان باشد نه کوچکتر و نه بزرگتر. می توانید در راهنمای انتخاب کفش دویدن بخوانید. از جوراب‏های نایلونی، کم‏تر استفاده کنید زیرا اجازه ورود اکسیژن به پا را نمی دهند و سبب قارچ می شوند. استفاده از جوراب‏های نخی با الیاف طبیعی را توصیه می کنیم.

اگرچه این نکات ممکن است ساده و تکراری به نظر برسند، اما برای جلوگیری از گسترش بیماری ها و میکروب ها ضروری هستند. حتی اگر بیماری با وجود این اقدامات احتیاطی رخ دهد، مهم است که با ماندن در خانه و بهبودی قبل از بازگشت به بازی (یا باشگاه) از انتشار میکروب جلوگیری کنید!

علت وقوع عفونت در ورزشکاران

عفونت‌ها در بین ورزشکاران معمولاً با موارد زیر ایجاد می‌ شوند:

• اشتراک حوله، تیغ، صابون، بطری آب، تجهیزات
• صدمات پوستی مانند سوختگی و ساییدگی چمن و …
• ورزش های تماس فیزیکی طولانی مدت به ویژه فوتبال، کشتی و راگبی

از آنجایی که عفونت‌ها در این شرایط به راحتی به دست می‌آیند، آبسه یا سلولیت مشکوک باید بلافاصله به مربی یا مربی ورزشی گزارش شود.

تمریناتی برای رفع خستگی و تمدد اعصاب بعد از تمرین

تمرینات زیر به استراحت و تمدد اعصاب و رفع خستگی، پس از فعالیت‏های زیاد و خسته شدن، کمک مؤثری می‏کند:

1. در هر نقطه ای که هستید، بدن را مانند شیئی که به آرامی به طرف زمین فرود می ‏آید، با کمک دست‏ ها روی زمین قرار دهید و به راحتی بنشینید.
2. وقتی که روی زمین نشستید، پاها را به راحتی دراز کنید و بدن را مانند شاخه ه‏ای که در اثر وزش نسیم تکان می‏خورد به آرامی به طرف راست و چپ به نوسان درآورید.
3. به آرامی دراز بکشید و چشم‏های خود را ببندید و به هیچ چیز فکر نکنید.
4. به پشت دراز بکشید و فکر کنید که پلک‏ های چشم شما لحظه به لحظه سنگین‏تر و سنگین‏تر می ‏شود.
5. به پشت بخوابید و تصور کنید که دست‏ ها و پاهایتان به سنگینی آهنی است که به آرامی به زمین فرو می‏ رود.
6. به پشت دراز بکشید و با شل کردن عضلات، بدن را با سنگینی روی زمین رها کنید.

منابع: athletico , stack

12 مکمل برتر برای سلامت قلب که باید بشناسید

جدول مواد غذایی پروتئین دار + توضیحات