بهداشت ورزشی چیست؟ نکاتی که ورزشکاران باید بدانند!

ورزشکاران در معرض خطر ابتلا به عفونت های متعدد هستند. چه چیزی می تواند این خطر را کاهش دهد؟ و بهداشت ورزشی چیست؟ ورزشکاران دبیرستانی، دانشگاهی و المپیکی که سفر می کنند و دائما در تماس با افراد و تجهیزات ورزشی هستند، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. عفونت ها و اثرات آنها مانند تب، آنفولانزا و خستگی می‌توانند با تضعیف عضلات، کاهش جریان خون در بدن و مستعد کردن آسیب دیدگان به سایر آسیب ها بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارند. عفونت ها می توانند از طریق ترشحات تنفسی، خون یا از طریق تماس با پوست سرایت کنند. با چند راهکار ساده می‌توان از برخی عفونت ها جلوگیری یا پیشگیری کرد. ایمن سازی نمونه ای از پیشگیری اولیه است که هدف آن جلوگیری از پیشرفت بیماری قبل از وقوع عفونت است.

بهداشت ورزشی چیست؟

به وجود آوردن شرايط و عواملی را گويند كه در نتيجه ی آن ورزشكاران بدون هيچ گونه آسيب ديدگی شروع به ورزش كنند و در حين و بعد از ورزش احساس ناراحتی نكنند. ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد كه رعايت آنها از بروز عواقب خطرناك جلوگيری می كند و مهم است بدانيم چگونه ورزش كنيم تا بتوانيم برای كارهايی كه در آينده بايد انجام دهيم توانايی داشته و آسيب  كمتری ببينيم و زود خسته نشويم.

نکات بهداشتی برای ورزشکاران

• مراقب پوست خود باشید: بریدگی ها و ساییدگی ها را تا زمان بهبودی تمیز و پوشانده نگه دارید. مهم است که هر بریدگی یا خراشی که رخ می دهد در اولین زمان ممکن تمیز و پوشانده شود تا از ورود زباله یا کثیفی که می تواند باعث عفونت شود جلوگیری شود. جعبه کمک‌های اولیه خود را به‌راحتی در دسترس قرار دهید تا در صورت بروز زخم در حین فعالیت، واکنش سریع را تضمین کنید. طبق توصیه مربی ورزشی یا پزشک تیم، همیشه لباس محافظ بپوشید.
• دستان خود را بشویید!: این چیزی است که هزاران بار شنیده‌ایم، اما یکی از مؤثرترین و ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از انتقال میکروب‌ها است. گاهی اوقات افراد دست های خود را می‌شویند اما این کار را به بهداشتی ترین روش انجام نمی دهند. یک قانون خوب این است که مطمئن شوید که از صابون آنتی باکتریال استفاده می کنید، دست ها (جلو، پشت و بین انگشتان) را به مدت 30 ثانیه بشویید،
• بعد از تمرین دوش بگیرید: تجهیزات و تمرین‌های ورزشی در باشگاه‌ها راهی عالی برای انتشار میکروب‌ها است، زیرا ما به طور مداوم بین سطوحی که دیگران با تجهیزات مشترک استفاده کرده‌اند حرکت می‌کنیم. فقط باید از تجهیزاتی استفاده کنید که قبلاً از شخصی که از آن استفاده می کند تمیز و ضدعفونی شده باشد. علاوه بر این، برخورد یا بازی با سایر ورزشکاران می تواند میکروب ها را از فردی به فرد دیگر منتقل کند. دوش گرفتن به شستن این میکروب ها کمک می کند و از انتشار میکروب ها از طریق تماس فیزیکی بعد از تمرین یا تمرین جلوگیری می کند. در صورت امکان از حوله های یکبار مصرف به جای چند منظوره استفاده کنید.
• وسایل ورزشی را تمیز و خشک نگه دارید: تجهیزات و لباس‌ ورزشی اغلب چندین بار در هفته یا حتی در روز استفاده می‌شوند و اغلب اوقات به روش مناسب مراقبت نمی‌شوند. گاهی اوقات ورزشکاران بعد از تمرین وسایل خود را در کیسه ای می اندازند و شستشو یا ضدعفونی نمی شود. سپس تا تمرین یا بازی بعدی در یک کیسه زیپ دار قرار می گیرد و زمان زیادی برای تکثیر باکتری ها در یک محیط مرطوب و گرم داشته است. اطمینان از ضدعفونی و شستشوی لباس‌ها و تجهیزات محافظ فردی قبل از آویزان شدن برای خشک کردن، می‌تواند به جلوگیری از تکثیر میکروب‌ها و باکتری‌ها کمک کند.
• از بطری های آب مشترک خودداری کنید: معمول است که نوشیدنی ها را با هم تیمی ها و دوستان خود به اشتراک بگذاریم، اما این امر به طور مداوم راه را برای به اشتراک گذاشتن میکروب‌ها در این فرآیند باز می گذارد. اطمینان حاصل کنید که در صورت امکان از بطری یا فنجان آب خود استفاده کنید و آن را به طور مداوم بشویید تا از تشکیل و انتشار میکروب ها و باکتری ها جلوگیری کنید.
• زیاد بخوابید و تغذیه سالم را تمرین کنید!: خواب اولین دفاعی است که بدن ما باید از خود محافظت کند زیرا زمانی است که بدن ما جوان می شود و انرژی لازم برای ادامه مبارزه را پیدا می‌کند. ورزش می تواند منجر به فرسودگی و خستگی شود، بنابراین مهم است که حداکثر استراحت را بدست آوریم تا بدن ما بتواند بهبود یابد و ترمیم شود. بدن ما همچنین از ویتامین ها و مواد مغذی متعددی استفاده می کند که فقط از طریق تغذیه سالم به دست می آید تا با باکتری هایی که ممکن است در طول روز با آنها روبرو شویم مبارزه کند. اگر می‌خواهیم بدن‌مان به مبارزه برای ما ادامه دهد، باید ابزارهایی را که برای تقویت نیاز دارد فراهم کنیم. به همین دلیل است که خواب و تغذیه سالم برای ما حیاتی است!
• پس از تمرین در هوای سرد قرار نگیرید: توجه داشته باشید که در فصول سرد سال پس از فعالیت‏‌های ورزشی در معرض جریان هوای سرد قرار نگیرید زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف از جمله بیماری‏ های کلیوی همواره وجود دارد.
• تمرینات خود را مناسب فصل انتخاب کنید: سعی کنید ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهید. اگر در فصل گرما هستید، ورزش‏ها و حرکات را سبک، ملایم و با فاصله انجام دهید و اگر در فصل سرما قرار دارید، حرکات و تمرینات را پی ‏درپی و به تندی اجرا کنید.
• هنگام ورزش لباس ورزشی تمیز بپوشید: حتما هنگام ورزش لباس مناسب رشته ی ورزشی خود را بپوشید و هرگز با لباس معمولی و روزانه خود ورزش نکنید.
• در هوای آزاد ورزش کنید: سعی کنید در هوای آزاد و بدون آلودگی ورزش کنید. اگر در باشگاه یا مکان‏ های سرپوشیده تمرینات خود را انجام می دهید، توجه داشته باشید که حتما مکان تهویه داشته باشد.
• از کفش و جوراب مناسب هنگام ورزش استفاده کنید: کفش هایی تهیه کنید که کاملا سایز پاهایتان باشد نه کوچکتر و نه بزرگتر. می توانید در راهنمای انتخاب کفش دویدن بخوانید. از جوراب‏های نایلونی، کم‏تر استفاده کنید زیرا اجازه ورود اکسیژن به پا را نمی دهند و سبب قارچ می شوند. استفاده از جوراب‏های نخی با الیاف طبیعی را توصیه می کنیم.

اگرچه این نکات ممکن است ساده و تکراری به نظر برسند، اما برای جلوگیری از گسترش بیماری ها و میکروب ها ضروری هستند. حتی اگر بیماری با وجود این اقدامات احتیاطی رخ دهد، مهم است که با ماندن در خانه و بهبودی قبل از بازگشت به بازی (یا باشگاه) از انتشار میکروب جلوگیری کنید!

علت وقوع عفونت در ورزشکاران

عفونت‌ها در بین ورزشکاران معمولاً با موارد زیر ایجاد می‌ شوند:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• اشتراک حوله، تیغ، صابون، بطری آب، تجهیزات
• صدمات پوستی مانند سوختگی و ساییدگی چمن و …
• ورزش های تماس فیزیکی طولانی مدت به ویژه فوتبال، کشتی و راگبی

از آنجایی که عفونت‌ها در این شرایط به راحتی به دست می‌آیند، آبسه یا سلولیت مشکوک باید بلافاصله به مربی یا مربی ورزشی گزارش شود.

تمریناتی برای رفع خستگی و تمدد اعصاب بعد از تمرین

تمرینات زیر به استراحت و تمدد اعصاب و رفع خستگی، پس از فعالیت‏های زیاد و خسته شدن، کمک مؤثری می‏کند:

1. در هر نقطه ای که هستید، بدن را مانند شیئی که به آرامی به طرف زمین فرود می ‏آید، با کمک دست‏ ها روی زمین قرار دهید و به راحتی بنشینید.
2. وقتی که روی زمین نشستید، پاها را به راحتی دراز کنید و بدن را مانند شاخه ه‏ای که در اثر وزش نسیم تکان می‏خورد به آرامی به طرف راست و چپ به نوسان درآورید.
3. به آرامی دراز بکشید و چشم‏های خود را ببندید و به هیچ چیز فکر نکنید.
4. به پشت دراز بکشید و فکر کنید که پلک‏ های چشم شما لحظه به لحظه سنگین‏تر و سنگین‏تر می ‏شود.
5. به پشت بخوابید و تصور کنید که دست‏ ها و پاهایتان به سنگینی آهنی است که به آرامی به زمین فرو می‏ رود.
6. به پشت دراز بکشید و با شل کردن عضلات، بدن را با سنگینی روی زمین رها کنید.

منابع: athletico , stack

دایانا نایاد؛ تو هیچ وقت پیر نیستی تا رویاهایت را دنبال کنی.

چگونه در نوروز چاق نشویم؟ ۱۲ راهکار ساده و مؤثر