EPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.8
(4)

احتمالاً می‌دانید که در طول یک تمرین سخت – چه در حال دویدن اینتروال باشید و چه دویدن طولانی – همچنین کالری سوزانده می‌شود. اما بخش جالب؟ حتی پس از اتمام دویدن و البته سایر تمرینات، بدن شما همچنان انرژی بیشتری می سوزاند. این فرآیند مصرف اکسیژن بیش از حد پس از ورزش (EPOC) نامیده می‌شود و معمولاً از آن به عنوان «اثر پس از چربی سوزی» یاد می‌کنند. این چیزیست که شما در ساعت های ورزشی هم می بینید. اما EPOC چیست. در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.

EPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟

EPOC به سادگی روشی است که بدن شما برای سرد شدن بعد از ورزش به کار می گیرد. بدن ما هنگام ورزش از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند و ورزش‌هایی که اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند – هر چیزی که شدیدتر باشد، مانند تمرینات اینتروال – کالری بیشتری می‌سوزاند.

به گفته جانت همیلتون، صاحب Running Strong مستقر در آتلانتا، که به مربیگری می پردازد، پس از ورزش، بدن شما نیاز دارد که هورمون های خود را مجدداً متعادل کند، ذخایر سوخت خود را مجدداً ذخیره نماید، و بافت و سلول های عضلانی آسیب دیده را برای کمک به بازگشت به حالت طبیعی خود ترمیم کند. پس برای کمک به انجام این کار انرژی صرف می کند. در نتیجه، بدن شما حتی پس از اتمام تمرین به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

برای مثال، اگر یک رانندگی طولانی انجام دهید و ماشین خود را خاموش کنید، ماشین شما به طور لحظه ای خنک نمی شود. بسته به طول رانندگی، از یک تا پنج ساعت بعد، هنوز هم گرم خواهد بود.

اندازه اثر EPOC 

مطالعات نشان می‌دهد که اثر EPOC هم پس از تمرین هوازی و هم پس از تمرین بی‌هوازی وجود دارد. در یک مطالعه در سال 1992، نتایج نشان داد که تمرینات نوع بی‌هوازی با شدت بالا به میزان قابل‌توجهی بیشتر از ورزش هوازی مشابه منجر به افزایش EPOC می‌شود.برای رژیم‌های ورزشی با مدت و شدت قابل مقایسه، ورزش هوازی کالری بیشتری را در طول تمرین می‌سوزاند، اما این تفاوت تا حدی با افزایش بیشتر کالری که در مرحله EPOC پس از تمرین بی‌هوازی رخ می‌دهد جبران می‌شود. همچنین در یک مطالعه مشخص شد که ورزش بی هوازی به شکل تمرین تناوبی با شدت بالا منجر به از دست دادن بیشتر چربی زیر جلدی می‌شود، حتی اگر افراد کمتر از نیمی از کالری را در طول ورزش مصرف کنند. اینکه آیا این نتیجه توسط اثر EPOC ایجاد شده است یا نه ثابت نشده است و محتوای کالری رژیم غذایی شرکت کنندگان در این دوره مطالعه خاص کنترل نشده است.

به بیان ساده تر ورزش های شدید تر با مدت زمان کمتر می توانند تحت تاثیر افزایش مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین کالری سوزی بیشتری داشته باشند. حتی اگر این میزان کالری سوزی در زمان تمرین کمتر باشد.

چگونه EPOC بر دوندگان تأثیر می گذارد

هرچه شدت تمرین شما بیشتر باشد، احتمالا EPOC بیشتری را تجربه خواهید کرد. این به این دلیل است که برای اینکه EPOC اتفاق بیفتد، عضلات شما باید تا حدی از خستگی کار کنند. به گفته مک کال، بنابراین اگر کاری مانند تمرینات سرعتی یا قدرتی انجام می دهید، از نظر تئوری باید انرژی عضلات خود را تا پایان جلسه خود تخلیه کنید.

البته باید توجه داشته باشید مقدار کالری که یک فرد معمولی با EPOC می سوزاند آنقدر که فکر می کنید نیست.

اگر یک تمرین متوسط تا سخت انجام دهید، احتمالاً دو تا 10 ساعت اثر EPOC خواهید داشت. اما این مقدار زیادی نخواهد بود – ممکن است این مقدار در طول این زمان بین 150 تا 200 کالری باشد که حداکثر حدود 20 کالری در ساعت است. در واقع، طبق تحقیقات منتشر شده در فیزیولوژی کاربردی تغذیه و متابولیسم در سال 2014، دوچرخه سواران و دوندگانی که در تمرینات اینتروال سرعت شرکت کردند، در دو ساعت اول بعد از تمرین، بین 45 تا 65 کالری تحت تاثیر EPOC می سوزاندند.

اثر EPOC حاصل از دویدن طولانی‌تر و آهسته‌تر – به‌ویژه نرم دوی های روزانه – چندان بزرگ نیست زیرا هرگز انرژی ماهیچه‌های خود را تا آخر تخلیه نمی‌کنید.

معنی EPOC برای تمرینات و سوخت رسانی شما چیست؟

یکی از موضوعات مهم در اینجا توجه به صرف انرژی بیشتر است که برای سوخت گیری و تغذیه باید در نظر داشته باشید. ورزشکاران استقامتی بایست از تمرینات سرعت یا وزنه زدن به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود بهره ببرند اما باید در نظر داشته باشید که این تمرینات نیاز به ریکاوری بیشتر و سوخت گیری دارند. در نتیجه عدم توجه به این موارد می تواند ریکاوری را مختل کند.

همچنین اگر وقت نسبتا کمی دارید و می خواهید برای اهداف کاهش اضافه وزن تمرین کنید، انجام تمرینات مانند HIIT یا سایر مدلهای اینتروال می تواند به شما برای افزایش چربی سوزی تا حدی کمک کند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.8 / 5. تعداد آرا: 4

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

عینک اوکلی ساترو لایت سویپ Oakley Sutro Lite Sweep

۲.۱۳۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نوع فریم: نیمه فریم (Half-Frame) بدون فریم پایینی، مناسب برای دید وسیع.
  • لنز: لنزهای Prizm با تقویت کنتراست و وضوح تصویر، مناسب برای شرایط نوری مختلف.
  • جنس فریم: ساخته شده از مواد O Matter، سبک، مقاوم و انعطاف‌پذیر.
  • پوشش لنز: دارای پوشش آبگریز (Hydrophobic) برای جلوگیری از جذب آب و عرق.
  • سیستم تهویه: مجهز به ده سوراخ تهویه در قسمت بالایی لنز برای جریان هوای بهتر.
  • مقاومت لنز: لنزها با مقاومت بالا در برابر ضربه و خط و خش، مناسب برای فعالیت‌های ورزشی.
  • پد بینی و بازوها: از مواد Unobtainium با قابلیت چسبندگی بالا حتی در شرایط مرطوب.
  • ابعاد: عرض لنز 139 میلی‌متر، ارتفاع لنز 60 میلی‌متر، طول بازوها 138 میلی‌متر.
  • وزن: 28 گرم، سبک و مناسب برای استفاده طولانی‌مدت.
  • رنگ‌بندی: در سه رنگ مختلف قابل دسترس، با قابلیت انتخاب مدل تهویه‌دار و بدون تهویه.
  • قابلیت تنظیم: لنزها و پد بینی قابل تعویض هستند، اما این نسخه (Sweep Vent) قابل سفارشی‌سازی نیست.
  • کاربرد: مناسب برای دوچرخه‌سواری، دویدن، اسکی و استفاده روزمره.
  • لوازم همراه: شامل جعبه سخت و نرم برای نگهداری و محافظت.
  • سوپرکوالیتی با ضمانت کیفیت

اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه

۷۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نام محصول: اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بته‌جقه
  • ابعاد: ۵۰ × ۲۵ سانتی‌متر
  • جنس: الیاف تنفسی با قابلیت خشک‌شوندگی سریع
  • تنفس‌پذیر برای جلوگیری از تعریق
  • خشک‌شوندگی سریع
  • کشسانی بالا برای فیکس شدن راحت
  • پوشش سر، گردن، صورت و مچ دست
  • مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخه‌سواری، طبیعت‌گردی و استفاده روزمره
  • طراحی: الهام گرفته از طرح سنتی بته‌جقه، نمادی از فرهنگ و هنر ایرانی

کفش ساکونی تریومف ۲۱ (Saucony Triumph 21)

۳.۶۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • طراحی‌شده برای دویدن جاده‌ای و تمرین‌های روزانه طولانی‌مدت
  • فوم میانی PWRRUN+ با ترکیب TPU برای نرمی و برگشت انرژی بالا
  • ارتفاع پاشنه ۳۹ میلی‌متر و پنجه ۲۸.۶ میلی‌متر (Drop حدود ۱۰.۵mm)
  • وزن سبک برای این سطح بالشتک‌گذاری – حدود ۲۸۲ گرم
  • رویه‌ی بافت‌دار (Knit) با تهویه عالی و حس نرم روی پا
  • فیت True to Size با طراحی جادار در بخش پنجه (مناسب پاهای پهن)
  • موجود در دو عرض Normal و Wide
  • زیره‌ی بادوام با الگوی ضدلغزش و چسبندگی مناسب در سطوح مرطوب
  • ضخامت لاستیک زیره: حدود ۲.۹ میلی‌متر با مقاومت سایشی بالا
  • زبانه‌ی Bootie Style با فوم دو‌لایه برای جلوگیری از فشار بند
  • کفی داخلی از جنس PWRRUN+ با ضخامت حدود ۶.۷ میلی‌متر (قابل‌جداسازی)
  • دارای نوارهای بازتابنده (Reflective Strips) برای ایمنی در شب
  • پایداری طبیعی بالا با سفتی مناسب در پاشنه و پیچش میانی (۴ از ۵)
  • مناسب برای دویدن روزانه، لانگ‌ران، تردمیل و پیاده‌روی طولانی
  • ترکیبی از راحتی، دوام و تهویه عالی در یک بسته‌ی سبک و مدرن
  • تولید ویتنام

کاپشن تک پوش طرح North Face 5609 – سایز کوچک

۱.۳۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • شاخص ضدآب: 10,000 میلی‌متر
  • خاصیت تنفس‌پذیری بالا
  • قابلیت خشک شدن سریع
  • زیپ جلو دوبل ykk
  • سرآستین قابل تنظیم با چسب برای جلوگیری از هدررفت گرما
  • 4 جیب کاربردی:
  • دو جیب زیپ‌دار
  • دو جیب چسبی
  • آستر داخلی برای حفظ دما و راحتی بیشتر
  • کلاه سرخود با قابلیت تنظیم برای پوشش کامل سر و صورت
    • مناسب برای کوهنوردی و صعودهای معمول
    • قابل استفاده در ورزش‌هایی مانند اسکی
    • مناسب فعالیت‌های شهری و روزمره
  • عملکرد:
    • ضدآب و بادگیر
    • سبک و قابل حمل
    • مقاوم در برابر شرایط آب و هوایی سخت
  • XXS: قد 70 سانتی‌متر، مناسب دور سینه 91 تا 94 سانتی‌متر
  • XS: قد 71 سانتی‌متر، مناسب دور سینه 95 تا 98 سانتی‌متر
  • S: قد 72 سانتی‌متر، مناسب دور سینه 99 تا 102 سانتی‌متر
  • M: قد 73 سانتی‌متر، مناسب دور سینه 101 تا 104 سانتی‌متر
  • L: قد 74 سانتی‌متر، مناسب دور سینه 103 تا 106 سانتی‌متر
  • XL: قد 75 سانتی‌متر، مناسب دور سینه 107 تا 110 سانتی‌متر
  • XXL: قد 76 سانتی‌متر، مناسب دور سینه 111 تا 114 سانتی‌متر
  • XXXL: قد 77 سانتی‌متر، مناسب دور سینه 115 تا 118 سانتی‌متر
  • مناسب آقایان و بانوان با سایزبندی متنوع
  • تولید چین با کیفیت مطلوب

کفش هوکا اسکای لاین فلوت ایکس hoka skyline float x

۳.۸۰۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ایده آل ترکینگ، اپروچ، کوهپیمایی، تریل، جنگل و فعالیت در مسیرهای سخت
  • وزن: مردانه: 14.9 اونس (422 گرم)
  • افت (Drop): 5 میلی‌متر
  • میانه‌ساز (Midsole): فوم نرم و راحت با ضخامت 43 میلی‌متر در پاشنه، لایه Pebax برای ثبات و محافظت از پای کاربر
  • زیره (Outsole): زیره Vibram XS Trek، لایه‌های 5 میلی‌متری برای چنگش و اصطکاک عالی در زمین‌های نرم و لغزنده
  • رویۀ کفش (Upper): مش تنفس‌پذیر و نرم
  • پاشنه (Heel Design): طراحی Swallowtail (پاشنه برجسته) که بیشتر به زیبایی کفش کمک می‌کند تا عملکرد
  • کاربرد: مناسب برای تریل رانینگ و کوهنوردی در شرایط مختلف، جنگل، کویر ، مناسب برای استفاده روزمره و سبک زندگی فعال
  • تولید ویتنام
  • سایز 40 : 25 سانتیمتر
  • سایز 1/3 41 : 26 سانتیمتر
  • سایز 42 : 26.5 سانتیمتر
  • سایز 1/3 43 : 27.5 سانتیمتر
  • سایز 44 : 28 سانتیمتر
  • سایز 1/3 45 : 29 سانتیمتر

کفش تیمبرلند مدل موشن اکسس Motion Access

۳.۸۶۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • رویه ترکیبی چرم پریمیوم و پارچه ReBOTL™ با ۵۰٪ مواد بازیافتی، سازگار با محیط‌زیست و مقاوم در برابر سایش
  • زیره TimberGrip™ با عاج‌های چندجهته برای چسبندگی بالا روی سطوح لغزنده، خاکی و ناهموار
  • کفی داخلی قابل تعویض با طراحی ارگونومیک برای کاهش فشار و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی‌مدت
  • فناوری TIMBERCUSH™ Comfort System برای جذب ضربه و نرمی بیشتر هنگام راه رفتن
  • زبانه کامل و بلند جهت حفاظت بهتر
  • دارای حلقه کشی روی زبانه و پاشنه جهت سهولت در پوشیدن کفش
  • آستر داخلی از جنس ReBOTL™ با گردش هوای مناسب و طراحی ضدتعریق
  • مناسب برای طبیعت‌گردی، پیاده‌روی شهری و استفاده روزمره با وزن متعادل و طراحی اسپرت
  • بندهای مقاوم با قلاب نیمه فلزی برای بسته شدن ایمن‌تر و فیت بهتر
  • ساق کوتاه با آزادی حرکتی بالا، مناسب برای انواع فعالیت‌های سبک و نیمه‌سنگین
  • دوخت‌های تقویت‌شده در نواحی پرفشار برای افزایش عمر مفید کفش
  • طراحی رنگ جذاب مشکی و طلایی مناسب برای افرادی که هم ظاهر و هم عملکرد را می‌خواهند
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
  • مشکی-طلایی
  • سایزبندی استاندارد

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *