EPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟
احتمالاً میدانید که در طول یک تمرین سخت – چه در حال دویدن اینتروال باشید و چه دویدن طولانی – همچنین کالری سوزانده میشود. اما بخش جالب؟ حتی پس از اتمام دویدن و البته سایر تمرینات، بدن شما همچنان انرژی بیشتری می سوزاند. این فرآیند مصرف اکسیژن بیش از حد پس از ورزش (EPOC) نامیده میشود و معمولاً از آن به عنوان «اثر پس از چربی سوزی» یاد میکنند. این چیزیست که شما در ساعت های ورزشی هم می بینید. اما EPOC چیست. در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.
فهرست مطالب
ToggleEPOC یا مصرف اکسیژن اضافه پس از تمرین چیست؟
EPOC به سادگی روشی است که بدن شما برای سرد شدن بعد از ورزش به کار می گیرد. بدن ما هنگام ورزش از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میکند و ورزشهایی که اکسیژن بیشتری مصرف میکنند – هر چیزی که شدیدتر باشد، مانند تمرینات اینتروال – کالری بیشتری میسوزاند.
به گفته جانت همیلتون، صاحب Running Strong مستقر در آتلانتا، که به مربیگری می پردازد، پس از ورزش، بدن شما نیاز دارد که هورمون های خود را مجدداً متعادل کند، ذخایر سوخت خود را مجدداً ذخیره نماید، و بافت و سلول های عضلانی آسیب دیده را برای کمک به بازگشت به حالت طبیعی خود ترمیم کند. پس برای کمک به انجام این کار انرژی صرف می کند. در نتیجه، بدن شما حتی پس از اتمام تمرین به سوزاندن کالری ادامه می دهد.
برای مثال، اگر یک رانندگی طولانی انجام دهید و ماشین خود را خاموش کنید، ماشین شما به طور لحظه ای خنک نمی شود. بسته به طول رانندگی، از یک تا پنج ساعت بعد، هنوز هم گرم خواهد بود.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
اندازه اثر EPOC
مطالعات نشان میدهد که اثر EPOC هم پس از تمرین هوازی و هم پس از تمرین بیهوازی وجود دارد. در یک مطالعه در سال 1992، نتایج نشان داد که تمرینات نوع بیهوازی با شدت بالا به میزان قابلتوجهی بیشتر از ورزش هوازی مشابه منجر به افزایش EPOC میشود.برای رژیمهای ورزشی با مدت و شدت قابل مقایسه، ورزش هوازی کالری بیشتری را در طول تمرین میسوزاند، اما این تفاوت تا حدی با افزایش بیشتر کالری که در مرحله EPOC پس از تمرین بیهوازی رخ میدهد جبران میشود. همچنین در یک مطالعه مشخص شد که ورزش بی هوازی به شکل تمرین تناوبی با شدت بالا منجر به از دست دادن بیشتر چربی زیر جلدی میشود، حتی اگر افراد کمتر از نیمی از کالری را در طول ورزش مصرف کنند. اینکه آیا این نتیجه توسط اثر EPOC ایجاد شده است یا نه ثابت نشده است و محتوای کالری رژیم غذایی شرکت کنندگان در این دوره مطالعه خاص کنترل نشده است.
به بیان ساده تر ورزش های شدید تر با مدت زمان کمتر می توانند تحت تاثیر افزایش مصرف اکسیژن مازاد پس از تمرین کالری سوزی بیشتری داشته باشند. حتی اگر این میزان کالری سوزی در زمان تمرین کمتر باشد.
چگونه EPOC بر دوندگان تأثیر می گذارد
هرچه شدت تمرین شما بیشتر باشد، احتمالا EPOC بیشتری را تجربه خواهید کرد. این به این دلیل است که برای اینکه EPOC اتفاق بیفتد، عضلات شما باید تا حدی از خستگی کار کنند. به گفته مک کال، بنابراین اگر کاری مانند تمرینات سرعتی یا قدرتی انجام می دهید، از نظر تئوری باید انرژی عضلات خود را تا پایان جلسه خود تخلیه کنید.
البته باید توجه داشته باشید مقدار کالری که یک فرد معمولی با EPOC می سوزاند آنقدر که فکر می کنید نیست.
اگر یک تمرین متوسط تا سخت انجام دهید، احتمالاً دو تا 10 ساعت اثر EPOC خواهید داشت. اما این مقدار زیادی نخواهد بود – ممکن است این مقدار در طول این زمان بین 150 تا 200 کالری باشد که حداکثر حدود 20 کالری در ساعت است. در واقع، طبق تحقیقات منتشر شده در فیزیولوژی کاربردی تغذیه و متابولیسم در سال 2014، دوچرخه سواران و دوندگانی که در تمرینات اینتروال سرعت شرکت کردند، در دو ساعت اول بعد از تمرین، بین 45 تا 65 کالری تحت تاثیر EPOC می سوزاندند.
اثر EPOC حاصل از دویدن طولانیتر و آهستهتر – بهویژه نرم دوی های روزانه – چندان بزرگ نیست زیرا هرگز انرژی ماهیچههای خود را تا آخر تخلیه نمیکنید.
معنی EPOC برای تمرینات و سوخت رسانی شما چیست؟
یکی از موضوعات مهم در اینجا توجه به صرف انرژی بیشتر است که برای سوخت گیری و تغذیه باید در نظر داشته باشید. ورزشکاران استقامتی بایست از تمرینات سرعت یا وزنه زدن به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود بهره ببرند اما باید در نظر داشته باشید که این تمرینات نیاز به ریکاوری بیشتر و سوخت گیری دارند. در نتیجه عدم توجه به این موارد می تواند ریکاوری را مختل کند.
همچنین اگر وقت نسبتا کمی دارید و می خواهید برای اهداف کاهش اضافه وزن تمرین کنید، انجام تمرینات مانند HIIT یا سایر مدلهای اینتروال می تواند به شما برای افزایش چربی سوزی تا حدی کمک کند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.8 / 5. تعداد آرا: 4
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
عینک اوکلی ساترو لایت سویپ Oakley Sutro Lite Sweep
- نوع فریم: نیمه فریم (Half-Frame) بدون فریم پایینی، مناسب برای دید وسیع.
- لنز: لنزهای Prizm با تقویت کنتراست و وضوح تصویر، مناسب برای شرایط نوری مختلف.
- جنس فریم: ساخته شده از مواد O Matter، سبک، مقاوم و انعطافپذیر.
- پوشش لنز: دارای پوشش آبگریز (Hydrophobic) برای جلوگیری از جذب آب و عرق.
- سیستم تهویه: مجهز به ده سوراخ تهویه در قسمت بالایی لنز برای جریان هوای بهتر.
- مقاومت لنز: لنزها با مقاومت بالا در برابر ضربه و خط و خش، مناسب برای فعالیتهای ورزشی.
- پد بینی و بازوها: از مواد Unobtainium با قابلیت چسبندگی بالا حتی در شرایط مرطوب.
- ابعاد: عرض لنز 139 میلیمتر، ارتفاع لنز 60 میلیمتر، طول بازوها 138 میلیمتر.
- وزن: 28 گرم، سبک و مناسب برای استفاده طولانیمدت.
- رنگبندی: در سه رنگ مختلف قابل دسترس، با قابلیت انتخاب مدل تهویهدار و بدون تهویه.
- قابلیت تنظیم: لنزها و پد بینی قابل تعویض هستند، اما این نسخه (Sweep Vent) قابل سفارشیسازی نیست.
- کاربرد: مناسب برای دوچرخهسواری، دویدن، اسکی و استفاده روزمره.
- لوازم همراه: شامل جعبه سخت و نرم برای نگهداری و محافظت.
- سوپرکوالیتی با ضمانت کیفیت
اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بتهجقه
- نام محصول: اسکارف سر و گردن طرح ایرانی بتهجقه
- ابعاد: ۵۰ × ۲۵ سانتیمتر
- جنس: الیاف تنفسی با قابلیت خشکشوندگی سریع
- تنفسپذیر برای جلوگیری از تعریق
- خشکشوندگی سریع
- کشسانی بالا برای فیکس شدن راحت
- پوشش سر، گردن، صورت و مچ دست
- مناسب برای کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری، طبیعتگردی و استفاده روزمره
- طراحی: الهام گرفته از طرح سنتی بتهجقه، نمادی از فرهنگ و هنر ایرانی
کفش ساکونی تریومف ۲۱ (Saucony Triumph 21)
- طراحیشده برای دویدن جادهای و تمرینهای روزانه طولانیمدت
- فوم میانی PWRRUN+ با ترکیب TPU برای نرمی و برگشت انرژی بالا
- ارتفاع پاشنه ۳۹ میلیمتر و پنجه ۲۸.۶ میلیمتر (Drop حدود ۱۰.۵mm)
- وزن سبک برای این سطح بالشتکگذاری – حدود ۲۸۲ گرم
- رویهی بافتدار (Knit) با تهویه عالی و حس نرم روی پا
- فیت True to Size با طراحی جادار در بخش پنجه (مناسب پاهای پهن)
- موجود در دو عرض Normal و Wide
- زیرهی بادوام با الگوی ضدلغزش و چسبندگی مناسب در سطوح مرطوب
- ضخامت لاستیک زیره: حدود ۲.۹ میلیمتر با مقاومت سایشی بالا
- زبانهی Bootie Style با فوم دولایه برای جلوگیری از فشار بند
- کفی داخلی از جنس PWRRUN+ با ضخامت حدود ۶.۷ میلیمتر (قابلجداسازی)
- دارای نوارهای بازتابنده (Reflective Strips) برای ایمنی در شب
- پایداری طبیعی بالا با سفتی مناسب در پاشنه و پیچش میانی (۴ از ۵)
- مناسب برای دویدن روزانه، لانگران، تردمیل و پیادهروی طولانی
- ترکیبی از راحتی، دوام و تهویه عالی در یک بستهی سبک و مدرن
- تولید ویتنام
کاپشن تک پوش طرح North Face 5609 – سایز کوچک
- شاخص ضدآب: 10,000 میلیمتر
- خاصیت تنفسپذیری بالا
- قابلیت خشک شدن سریع
- زیپ جلو دوبل ykk
- سرآستین قابل تنظیم با چسب برای جلوگیری از هدررفت گرما
- 4 جیب کاربردی:
- دو جیب زیپدار
- دو جیب چسبی
- آستر داخلی برای حفظ دما و راحتی بیشتر
- کلاه سرخود با قابلیت تنظیم برای پوشش کامل سر و صورت
- مناسب برای کوهنوردی و صعودهای معمول
- قابل استفاده در ورزشهایی مانند اسکی
- مناسب فعالیتهای شهری و روزمره
- عملکرد:
- ضدآب و بادگیر
- سبک و قابل حمل
- مقاوم در برابر شرایط آب و هوایی سخت
- XXS: قد 70 سانتیمتر، مناسب دور سینه 91 تا 94 سانتیمتر
- XS: قد 71 سانتیمتر، مناسب دور سینه 95 تا 98 سانتیمتر
- S: قد 72 سانتیمتر، مناسب دور سینه 99 تا 102 سانتیمتر
- M: قد 73 سانتیمتر، مناسب دور سینه 101 تا 104 سانتیمتر
- L: قد 74 سانتیمتر، مناسب دور سینه 103 تا 106 سانتیمتر
- XL: قد 75 سانتیمتر، مناسب دور سینه 107 تا 110 سانتیمتر
- XXL: قد 76 سانتیمتر، مناسب دور سینه 111 تا 114 سانتیمتر
- XXXL: قد 77 سانتیمتر، مناسب دور سینه 115 تا 118 سانتیمتر
- مناسب آقایان و بانوان با سایزبندی متنوع
- تولید چین با کیفیت مطلوب
کفش هوکا اسکای لاین فلوت ایکس hoka skyline float x
- ایده آل ترکینگ، اپروچ، کوهپیمایی، تریل، جنگل و فعالیت در مسیرهای سخت
- وزن: مردانه: 14.9 اونس (422 گرم)
- افت (Drop): 5 میلیمتر
- میانهساز (Midsole): فوم نرم و راحت با ضخامت 43 میلیمتر در پاشنه، لایه Pebax برای ثبات و محافظت از پای کاربر
- زیره (Outsole): زیره Vibram XS Trek، لایههای 5 میلیمتری برای چنگش و اصطکاک عالی در زمینهای نرم و لغزنده
- رویۀ کفش (Upper): مش تنفسپذیر و نرم
- پاشنه (Heel Design): طراحی Swallowtail (پاشنه برجسته) که بیشتر به زیبایی کفش کمک میکند تا عملکرد
- کاربرد: مناسب برای تریل رانینگ و کوهنوردی در شرایط مختلف، جنگل، کویر ، مناسب برای استفاده روزمره و سبک زندگی فعال
- تولید ویتنام
- سایز 40 : 25 سانتیمتر
- سایز 1/3 41 : 26 سانتیمتر
- سایز 42 : 26.5 سانتیمتر
- سایز 1/3 43 : 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 : 28 سانتیمتر
- سایز 1/3 45 : 29 سانتیمتر
کفش تیمبرلند مدل موشن اکسس Motion Access
- رویه ترکیبی چرم پریمیوم و پارچه ReBOTL™ با ۵۰٪ مواد بازیافتی، سازگار با محیطزیست و مقاوم در برابر سایش
- زیره TimberGrip™ با عاجهای چندجهته برای چسبندگی بالا روی سطوح لغزنده، خاکی و ناهموار
- کفی داخلی قابل تعویض با طراحی ارگونومیک برای کاهش فشار و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانیمدت
- فناوری TIMBERCUSH™ Comfort System برای جذب ضربه و نرمی بیشتر هنگام راه رفتن
- زبانه کامل و بلند جهت حفاظت بهتر
- دارای حلقه کشی روی زبانه و پاشنه جهت سهولت در پوشیدن کفش
- آستر داخلی از جنس ReBOTL™ با گردش هوای مناسب و طراحی ضدتعریق
- مناسب برای طبیعتگردی، پیادهروی شهری و استفاده روزمره با وزن متعادل و طراحی اسپرت
- بندهای مقاوم با قلاب نیمه فلزی برای بسته شدن ایمنتر و فیت بهتر
- ساق کوتاه با آزادی حرکتی بالا، مناسب برای انواع فعالیتهای سبک و نیمهسنگین
- دوختهای تقویتشده در نواحی پرفشار برای افزایش عمر مفید کفش
- طراحی رنگ جذاب مشکی و طلایی مناسب برای افرادی که هم ظاهر و هم عملکرد را میخواهند
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- مشکی-طلایی
- سایزبندی استاندارد
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش بوریل مدل مایپو Boreal Maipo
- جنس رویه: چرم اسپلیت با کیفیت بالا (ضخامت 2.6 میلیمتر)
- پوشش ضدآب Lycra Intech
- محافظ لاستیکی در نوک کفش و لایه PU برای محافظت بیشتر
- لایه داخلی: فناوری Dry-Line® برای ضدآب بودن و تنفسپذیری بالا
- زیره: تکنولوژی FDS-3 با ترکیب سه لایه لاستیکی با چگالیهای مختلف
- TPU در پاشنه برای اتصال کرامپون نیمهاتوماتیک
- جذب شوک با مواد PU و EVA
- میانی کفش: PBG-650 با تقویتهای جانبی برای کنترل پیچش و افزایش استحکام
- وزن: 1750 گرم برای جفت سایز 7 UK
- کاربردها: صعودهای سریع در ارتفاعات
- عبور از یخچالهای طبیعی، پیادهروی و کوهنوردی تابستانه
- ویافراتا و مسیرهای صخرهای، مناسب برای شرایط برفی و یخی ملایم
- سازگاری با کرامپون: نیمهاتوماتیک و اتوماتیک
- سیستم قفل پاشنه: Heel Fit System (HFS) برای ثبات و جلوگیری از حرکت پا
- رنگبندی: مشکی
- ویژگیهای اضافه: قفل بندی مقاوم و دقیق
- مناسبت: آقایان و خانمها (مدل یونیسکس)
- محصول اصل با ضمانت کیفیت
- سایز 44 مناسب 43 شهری، 43 مناسب 42 شهری
کوله پشتی 16 لیتری OUTDOOR مدل INOXTO
- ایده آل کوهنوردی یکروزه، صعودهای سرعتی و اسکای رانینگ و دوچرخه سواری
- ابعاد خارجی: 7.5×18×45.5 سانتی متر
- پارچه: 90٪ نایلون/ 10٪ اسپاندکس
- وزن: 530 گرم
- دارای محفظه کمل بک
- دارای محفظه توری کلاه کاسک
- دارای شب نمای
- دارای جیب های متعدد زیپ دار
- جیب های جانبی برای حمل بطری و..... در هر دو طرف
- پارچه ضد آب نایلون با چگالی بالا
- نحوه حمل: پشتی و دستی
- دو جیب بطری در جلو
- با کیفیت و سبک
کوله پشتی تاکتیکال کمل بک دار 15 لیتری
عینک کاپوو KEHU-Q-4L با فریم طبی داخلی
- برند: Kapvoe
- مدل: KEHU-Q-4L
- طراحی: بدون فریم (Rimless) برای میدان دید گسترده و ظاهر اسپرت
- وزن: حدود 30 گرم – بسیار سبک برای استفاده طولانیمدت
- لنز: پلیکربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه
- محافظت: UV400 (جذب 99.9٪ اشعههای UVA و UVB)
- دستهها: TR90 انعطافپذیر و مقاوم در برابر خمشدگی
- مناسب برای: دوچرخهسواری، کوهنوردی، دویدن، اسکی، طبیعتگردی
- دارای فریم داخلی مخصوص عدسی نمرهدار (Myopia Frame)
- پد بینی: لاستیکی نرم برای راحتی بیشتر و جلوگیری از لغزش
- لنزها: قابل تعویض (4 نوع: رنگی، شفاف، نقرهای شفاف، تیره)
- کاربرد لنزها: شرایط مختلف نوری و جوی (آفتابی، مه، شب و باد)
- مناسب انواع چهرهها (مردانه و زنانه)
- محتویات بسته: عینک + ۳ لنز یدکی + کیف سخت + کیف پارچهای + دستمال + فریم طبی
- رنگبندی متنوع: مشکی، قرمز، سفید، طرحدار، شفاف و ترکیبی