ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

برای دوندگان، چیزی بدتر از این نیست که پس از هفته‌ها تمرین، مسابقه‌ی مورد انتظارشان با یک سرماخوردگی ساده خراب شود. بدن دوندگان، خصوصاً آن‌هایی که تمرین‌های سنگین و منظم دارند، به شدت در معرض استرس فیزیکی، التهاب، و گاهی ضعف سیستم ایمنی قرار دارد. در این میان، یک ماده مغذی ساده اما حیاتی – ویتامین سی – می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اما چطور؟ بیایید با هم وارد دنیای جذاب و پیچیده‌ی ارتباط بین ویتامین C و دویدن شویم.

ویتامین سی چیست و چرا برای دوندگان اهمیت دارد؟

ویتامین C که با نام علمی “اسید آسکوربیک” شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که نقش‌های زیادی در بدن ایفا می‌کند، از حفاظت آنتی‌اکسیدانی گرفته تا تقویت سیستم ایمنی، افزایش جذب آهن، و ساخت کلاژن برای حفظ سلامت عضلات، تاندون‌ها و مفاصل.

از آنجا که بدن انسان قادر به تولید یا ذخیره‌ی این ویتامین نیست، نیاز داریم آن را روزانه از طریق غذا یا مکمل دریافت کنیم. اما برای دوندگان، نقش این ویتامین فراتر از معمول است.

سیستم ایمنی قوی‌تر = تمرین بدون وقفه

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که تمرین‌های استقامتی شدید، مانند دویدن‌های طولانی یا ماراتن، می‌تواند برای مدتی سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. در این پنجره‌ی زمانی (که به آن “پنجره‌ی باز ایمنی” می‌گویند)، بدن در برابر عفونت‌های ویروسی، به‌ویژه سرماخوردگی، آسیب‌پذیر می‌شود.

یک مطالعه معروف در آفریقای جنوبی روی دوندگان اولتراماراتن نشان داد که تنها ۳۳٪ از دوندگانی که روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم ویتامین C مصرف کرده بودند، پس از مسابقه دچار سرماخوردگی شدند، در حالی که در گروه بدون مکمل، این عدد ۶۸٪ بود.

به‌عبارتی، ویتامین C شاید نتواند مانع ورود ویروس شود، اما می‌تواند مانع سقوط شما شود.

جنگ با التهاب و دردهای بعد از تمرین

اگر دونده باشید، حتماً با احساس درد عضلانی ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین آشنایی دارید؛ چیزی که به آن DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) می‌گویند. این درد معمولاً ناشی از پارگی‌های ریز در عضلات و التهاب ناشی از تمرینات سنگین است، خصوصاً دویدن‌های طولانی یا سراشیبی.

ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی‌اش می‌تواند این التهاب را کاهش دهد. در واقع، یکی از مکانیسم‌های آن کاهش تولید رادیکال‌های آزاد در حین ورزش است. تحقیقات نشان داده‌اند که دوزهای بالا – حتی تا ۲,۰۰۰ میلی‌گرم در روز – می‌توانند میزان التهاب را کاهش دهند. با این حال، دوزهای پایین‌تر هم (۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم) در کاهش آسیب عضلانی پس از تمرین مؤثر بوده‌اند.

آیا ویتامین C عملکرد دویدن را بهتر می‌کند؟

این سؤال، بحث‌برانگیز است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E ممکن است سازگاری آنزیمی بدن به تمرین‌های استقامتی را کاهش دهند، چون بخشی از رشد میتوکندری (نیروگاه سلولی) به پاسخ‌های طبیعی اکسیداتیو وابسته است.

اما خبر خوب این است که این کاهش آنزیمی، لزومی ندارد در عمل منجر به کاهش عملکرد شود. برای مثال، در مطالعه‌ای با شرکت ۵۴ ورزشکار، گرچه سطح آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی در گروه مکمل کاهش یافت، اما عملکرد آن‌ها در تست‌های Vo2max یا مسابقه‌ی ۱۰ کیلومتر تغییری نکرد.

نتیجه؟ اگر تمرکزتان روی ریکاوری و سلامت عمومی باشد، ویتامین C به شما کمک می‌کند. اما اگر صرفاً به دنبال افزایش حداکثری توان هوازی هستید، باید با دقت بیشتری از مکمل استفاده کنید.

یک بازیگر مخفی در ساخت عضله و تاندون

ویتامین C یک جز حیاتی در ساخت کلاژن است؛ پروتئینی که ساختار عضلات، پوست، استخوان‌ها و به‌ویژه تاندون‌ها را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل، کمبود ویتامین C می‌تواند باعث تأخیر در ترمیم بافت‌ها، آسیب‌های عضلانی مکرر و کندی ریکاوری شود.

در یک مطالعه، افرادی که مکمل ویتامین C و E دریافت کرده بودند، پس از دویدن در سراشیبی، نه‌تنها درد کمتری داشتند، بلکه در تمرین دوم، عضلاتشان عملکرد بهتری نسبت به قبل نشان دادند—اثر معروف “ضربه‌ی مکرر” یا Repeated Bout Effect.

برای دوندگان کوهستان یا اولتراماراتن، این ویژگی ویتامین C می‌تواند تفاوت بین بازگشت به تمرین در چند روز یا چند هفته باشد.

منابع غذایی غنی از ویتامین C

مردم معمولاً پرتقال را با ویتامین C به یاد می‌آورند، اما این تنها منبع نیست. در واقع، برخی سبزیجات حتی بیشتر از مرکبات ویتامین C دارند.

میوه‌ها:

• پرتقال، نارنگی، لیمو
• توت‌فرنگی، کیوی، پاپایا
• آناناس، طالبی، انبه

سبزیجات:

• فلفل دلمه‌ای (قرمز بیشترین میزان را دارد)
• بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل
• اسفناج، جعفری، گوجه‌فرنگی

توصیه‌ی مهم: چون ویتامین C در برابر حرارت حساس است، بهتر است میوه‌ها را خام مصرف کنید و سبزیجات را با روش‌های بخارپز یا پخت سریع آماده نمایید.

دوز مناسب: چقدر ویتامین C کافی است؟

مقدار نیاز روزانه برای بزرگسالان:

• زنان: ۷۵ میلی‌گرم
• مردان: ۹۰ میلی‌گرم

اما اگر شما دونده‌ی حرفه‌ای یا کسی هستید که تمرین‌های سنگین انجام می‌دهید، احتمالاً به مقادیر بالاتری نیاز دارید.

برخی پیشنهادها:

• برای تقویت ایمنی: ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• برای کاهش التهاب یا DOMS: تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (در چند نوبت)
• برای پیشگیری از بیماری بعد از مسابقه: ۶۰۰ میلی‌گرم روزانه به مدت ۲ هفته قبل از مسابقه

نکته: بیشتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند باعث عوارض گوارشی شود (اسهال، دل‌پیچه).

آیا ویتامین C خطرناک است؟

برای اغلب افراد سالم، ویتامین C حتی در دوزهای بالا هم بی‌خطر است، چون اضافه‌ی آن از طریق ادرار دفع می‌شود. اما چند نکته را در نظر بگیرید:

• سنگ کلیه: برخی مطالعات نشان داده‌اند که دوزهای خیلی بالا (بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند در افراد مستعد، افزایش اگزالات ادرار و در نتیجه افزایش احتمال سنگ کلیه ایجاد کند.
• معده حساس: دوزهای بالا می‌توانند منجر به ناراحتی معده شوند. بنابراین اگر تازه شروع به مصرف مکمل کرده‌اید، دوز را به‌تدریج افزایش دهید.
• افراد با بیماری خاص: اگر بیماری کلیوی، دیابت یا حساسیت‌های خاص دارید، قبل از مصرف دوز بالا با پزشک مشورت کنید.

تجربه شخصی: داستان یک دونده

جالب است بدانید برخی دوندگان حرفه‌ای، از جمله اولتراماراتن‌نوردان، گزارش داده‌اند که پس از مصرف منظم ویتامین C توانسته‌اند دویدن در سراشیبی را بهتر تحمل کنند و کمتر دچار درد عضلانی شوند. یکی از دوندگان حرفه‌ای گزارش کرده که پس از بازگشت به مصرف ۱۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز، توانست در مدت ۳ ماه، از تمرین‌های ۶۰ دقیقه‌ای به دویدن سراشیبی به مدت بیش از ۴ ساعت برسد—با حداقل درد!

جمع‌بندی: مکملی ساده، تأثیری فراتر از انتظار

ویتامین C، اگرچه یک مکمل ساده به نظر می‌رسد، اما برای دوندگان یک ابزار قدرتمند برای حفظ سلامتی، بهبود ریکاوری و جلوگیری از وقفه‌های ناخواسته در برنامه‌ی تمرینی است. اگر دچار سرماخوردگی‌های مکرر، خستگی شدید پس از تمرین، یا دردهای عضلانی مزمن هستید، شاید وقت آن رسیده که نگاهی جدی‌تر به مصرف ویتامین C داشته باشید.

اما فراموش نکنید: هیچ مکملی جایگزین یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و تمرین هوشمندانه نمی‌شود.

🏃‍♂️ جدول جامع ویتامین C و دویدن

موضوع	توضیحات
نام علمی	اسید آسکوربیک (Ascorbic Acid)
نوع ویتامین	محلول در آب
عملکرد کلیدی در بدن	آنتی‌اکسیدان، ساخت کلاژن، تقویت سیستم ایمنی، جذب آهن غیرهم (گیاهی)، ترمیم بافت‌ها
اهمیت برای دوندگان	کاهش التهاب و DOMS، افزایش ریکاوری، کاهش ریسک سرماخوردگی بعد از تمرین سنگین
نقش در ریکاوری عضلات	کمک به تولید کلاژن برای بازسازی عضله و تاندون، کاهش درد عضلانی پس از تمرین
نقش در سیستم ایمنی	تقویت گلبول‌های سفید، کاهش مدت و شدت سرماخوردگی، کاهش ریسک عفونت‌های تنفسی بعد از مسابقه
دوز روزانه توصیه‌شده	زنان: ۷۵ میلی‌گرم مردان: ۹۰ میلی‌گرم
دوز مفید برای ورزشکاران	۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز برای تقویت ایمنی و ریکاوری (تقسیم‌شده در طول روز)
حداکثر دوز بی‌خطر	۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز (در صورت مصرف بیشتر احتمال عوارض گوارشی وجود دارد)
منابع طبیعی مهم	پرتقال، توت‌فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، کلم بروکسل، آناناس، گوجه‌فرنگی، جعفری
نکته در مورد پخت غذا	گرما و پخت زیاد باعث کاهش میزان ویتامین C می‌شود؛ ترجیحاً بخارپز یا خام مصرف شود
زمان‌بندی مصرف مکمل	بهتر است در دوزهای کوچک در طول روز مصرف شود (مثلاً ۲۵۰ میلی‌گرم صبح + ۲۵۰ عصر)
عوارض احتمالی دوز بالا	اسهال، دل‌پیچه، حالت تهوع، افزایش ریسک سنگ کلیه در برخی افراد مستعد
افراد در معرض کمبود	سیگاری‌ها، الکلی‌ها، گیاه‌خواران شدید، افراد با رژیم‌های محدود، ورزشکاران استقامتی
تأثیر بر جذب آهن گیاهی	افزایش جذب آهن از منابع گیاهی تا ۶.۷٪ با ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C
اثر در مسابقات سنگین	کاهش احتمال سرماخوردگی تا ۵۰٪ در اولتراماراتن (مطالعه: ۶۰۰ میلی‌گرم روزانه به مدت ۳ هفته)
ارتباط با DOMS و RBE	کاهش درد عضلانی تأخیری و کمک به اثر ضربه‌ی مکرر (سازگاری بهتر عضله با تمرینات تکراری)
آیا مکمل لازم است؟	اگر رژیم غذایی کامل دارید و تمرین متوسط دارید، خیر. ولی در شرایط خاص (تمرین سنگین، رژیم محدود) بله.
آیا از عملکرد ورزشی می‌کاهد؟	شواهد قطعی نیست. در برخی موارد، آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند پاسخ‌های طبیعی سازگاری را کاهش دهند.

سوالات رایج

۱. آیا ویتامین C می‌تواند از سرماخوردگی پس از تمرین‌های سنگین جلوگیری کند؟

نه به‌طور کامل، اما می‌تواند شدت و مدت سرماخوردگی را کاهش دهد. مطالعات روی دوندگان اولتراماراتن نشان داده که مصرف روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم ویتامین C قبل از مسابقه، احتمال ابتلا به عفونت‌های تنفسی را تا ۵۰٪ کاهش می‌دهد.

۲. بهترین زمان مصرف ویتامین C برای دوندگان چه موقع است؟

بهترین حالت این است که دوز روزانه به چند وعده تقسیم شود (مثلاً ۲۵۰ صبح و ۲۵۰ عصر) تا جذب بهتر شود و از عوارض گوارشی جلوگیری شود. مصرف قبل از تمرین یا قبل از مسابقه‌های سنگین نیز مفید است.

۳. آیا مصرف زیاد ویتامین C برای عملکرد ورزشی مفید است؟

نه لزوماً. اگرچه ویتامین C برای ریکاوری و سلامت سیستم ایمنی مؤثر است، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است پاسخ‌های تطابقی بدن به تمرینات را کاهش دهد. بنابراین دوز متوسط (۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم) کافی است.

۴. آیا مصرف ویتامین C باعث کاهش درد عضلانی پس از دویدن می‌شود؟

بله، در بسیاری از موارد. ویتامین C با کمک به کاهش التهاب و ساخت کلاژن برای ترمیم بافت‌های عضلانی می‌تواند شدت درد عضلانی (DOMS) را کاهش دهد و ریکاوری را سریع‌تر کند.

۵. آیا لازم است که هر دونده‌ای مکمل ویتامین C مصرف کند؟

نه برای همه. اگر رژیم غذایی شما سرشار از میوه و سبزیجات تازه باشد و تمرین‌های متوسطی داشته باشید، معمولاً نیازی به مکمل نیست. اما دوندگان حرفه‌ای، افرادی با رژیم‌های محدود، یا در فصل سرما ممکن است از مکمل‌ سود ببرند.