
بهترین حرکات پشت بازو: 7 تمرین و تصاویر
اکثر ورزشکاران برای ساختن بازوی قوی و زیبا روی عضلات جلوبازو یا دوسر تاکید می کنند. این درحالیست که دو سوم عضلات بازو در قسمت پشت بازو، جایی که نمی توانید ببینید قرار می گیرند. ساختن عضله سه سر قوی و توسعه یافته به معنای داشتن دستهای قوی و زیباست.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی [مزایا و معایب + ۷ اشتباه رایج]
اگر در این عضلات ضعف دارید یک راهکار عالی برایتان وجود دارد. تمرین دادن عضلات پشت بازو یا هر عضله دیگری که در آن ضعیف هستید به ابتدای جلسه تمرینی انتقال دهید. این کار باعث می شود در زمان انجام حرکات انرژی بیشتری داشته باشید و در نتیجه بیشتر هم نتیجه خواهید گرفت.
فهرست مطالب
Toggleعضله پشت بازو یا سه سر کجاست؟
ما می دانیم که هدف شما از خواندن این مطلب بحث پزشکی و آناتومی نیست. بنابراین کار را کوتاه می کنیم. به ساده ترین بیان عضلات سه سر شما عضلاتی هستند که در پشت بازو قرار گرفته و از سه سر تشکیل شده اند: سرهای جانبی، داخلی و بلند. اگر می خواهید به هر سه عضله این قسمت فشار بیاورید باید مجموعه ای از تمرینات مختلف را در برنامه تمرینی تان پیاده کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
مجموعه بهترین حرکات تمرین پشت بازو
پشت بازو هالتر پرس

پشت بازو هالتر پرس یک تمرین عالی برای کار روی عضلات سینه و قسمت مرکزی و البته سه سر بازو است. قرار دادن دستها در کنار هام باعث میشود که عضلات سه سر شما بیشتر تقلی کنند. این باعث رشد و تقویت عضلات این قسمت خواهد شد.
مناسب انجام در باشگاه
نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر پرس
- روی تخته پرس بخوابید.
- هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستها به اندازه عرض شانه باشد. دستها را کاملا صاف نگه دارید.
- میله را مستقیما پایین بیاورید، مکث کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
پشت بازو طناب

یک حرکت عالی به خصوص برای تازه کارها و البته ورزشکاران پیشرفته. شرط نتیجه گیری این است که حرکات را به درستی انجام دهید. استفاده از وزنه بیش از حد باعث می شود که عضلات پشت و شانه درگیر شده و هدف اصلی انجام نشود. اگر نمی توانید شانه هایتان را پایین نگه دارید، از مقدار وزنه کم کنید.
نحوه انجام حرکت پشت بازو طناب
- دسته طنابی را به قرقره بالای ایستگاه کابلی متصل کنید. بازوهای خود را خم کرده و طناب را با قدرت بگیرید.
- دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بالای بازوها را کنار پهلو بچسبانید.
- بدون حرکت دادن بالای بازو، طناب را به سمت پایین فشار دهید تا دستتان صاف شود. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
پشت بازو دیپ (پیشرفته)

نحوه انجام پشت بازو دیپ
- خود را روی میله های موازی با بالاتنه به شکلی عمودی بالا ببرید.
- زانوها را خم کرده و مچ پاها را روی هم قرار دهید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا شانه زیر مفاصل آرنج قرار بگیرد.
- به عقب فشار دهید تا آرنج ها مجددا تقریبا صاف شده اما قفل نشوند. اگر مشکل شانه دارید، این حرکت را انجام ندهید.
پشت بازو با دمبل

مک کین اعتقاد دارد این تمرینات را باید برای پایان جلسه ورزشی خود در نظر گرفته و ستهای بالای 15 تکرار انجام دهید.
نحوه تمرین پشت بازو با دمبل
- یک دمبل در دست گرفته و روی نیمکت دارای پشتی بنشینید.
- بازو را روی سر خود به بالا کشید تا عمود بر زمین و کنار سر شما قرار گیرد.
- مچ دست خود را طوری قرار دهید که دمبل به سمت زمین باشد.
- به آرامی دمبل را پشت سر خود پایید بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردد.
پشت بازو هالتر ایستاده
حرکتی نسبتا آسان که می تواند پایه قدرتمند برای عضلات پشت بازو ایجاد کند. برای نتیجه گیری در این حرکت بیشتر از سنگین زدن روی تمرکزی زدن کار کنید. اینطوری مفاصلتان هم سالم خواهد ماند.
نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده
- هالتر را در دست گرفته. طوری که فاصله دستها تقریبا اندازه عرض شانه باشد.
- آرنج ها تقریبا موازی یکدیگر قرار بگیرند. آرنج ها را خم کنید تا میله به آرامی پشت سر شما پایین برود.
- قسمت بالای بازو باید در حال انجام حرکت ثابت بماند.
- زمانی که زاویه آرنج به 90 درجه رسید مکث کرده و سپس با انقباض عضلات سه سر بازو به حالت اولیه بازگردید.
پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت را می توانید در خانه و با داشتن یک عدد یا یک جفت دمبل انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که پشت و باسن شما همیشه با نیمکت در تماس باشد.
- دمبلها را در دست گرفته و به حالت چکشی بالای سرتان ببرید.
- حالا بازو را ثابت نگه داشته و سپس با خم کردن آرنج دمبل را بالای سر بیاورید.
- با انقباض عضله پشت بازو دستتان را مجددا عمود کنید.
پشت بازو سیم کش

یک حرکت آسان که می توانید در اولین برنامه ها از آن برای تقویت عضلات سه سر بازو استفاده کنید. این حرکت را می توانید به حالت دست برعکس هم انجام دهید. همچنین می توانید از دسته های مختلف استفاده کنید.
نحوه انجام پشت بازو سیم کش
- روبروی دستگاه پشت بازو بایستید.
- دسته را طوری بگیرید که کف دست های شما به سمت پایید باشد.
- بدون تکان دادن شانه فقط از ناحیه آرنج دسته را به سمت پایین فشار دهید تا عضلات سه سر کاملا منقبض شوند.
- با تمرکز عضله را رها کنید تا دست به حالت اولیه باز گردد.
سوالات رایج
حرکات پشت بازو را چند بار در هفته باید انجام داد؟
به طور کلی برای اکثر ورزشکاران دو بار تمرین گروه های عضلانی مختلف درست می باشد. اگر تازه کار هستید برای هر هفته دو جلسه و هر جلسه 2 حرکت و هر حرکت 3 ست می تواند برای شما عالی باشد. ورزشکاران پیشرفته باید از ترکیب یک جلسه قدرت و یک جلسه هایپرتروفی یا روش های تمرینی دیگر استفاده کنند.
آیا فقط تمرین دادن پشت بازو کافیست؟
قطعا خیر. برای داشتن یک بدن متناسب لازم است همه عضلات به شکل درست و با رعایت تعادل تمرین داده شوند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان
فلاسک 1 لیتری saibo بدنه دو جداره استیل
کاپشن پر سبک نورث فیس مدل light trekker
- بهترین استفاده به عنوان لایه رویی در سرمای متوسط، کاپشن پر زیر گورتکسی در کوهنوردی و کمپ
- سبک وزن: 270 گرم
- دارای کلاه با یقه بلند
- دارای دو جیب زیپ دار روی کاپشن و یک جیب داخلی
- دارای کاور حمل و فشرده سازی
- کلاه کش دار ضد طوفان
- پر با پف شوندگی 400
- دارای کش دور کمر برای کاهش اتلاف حرارتی
- کشور تولیدکننده مبدا: چین
ساق دست ورزشی کشسان
- مناسب برای آقایان و خانمها (Unisex)
- تکسایز با پوشش دور بازو ۳۰ تا ۴۵ سانتیمتر
- ساخته شده از پارچه سبک و کشسان ۴ جهته
- دارای جای شستی برای ثبات بیشتر و پوشش کامل
- محافظت در برابر نور خورشید (UV Protection)
- طراحی بدون درز برای جلوگیری از حساسیت و راحتی بیشتر
- تنفسپذیر و خنک برای استفاده طولانیمدت
- مناسب برای دویدن، دوچرخهسواری، کوهنوردی و ورزشهای فضای باز
- کمک به جلوگیری از تعریق و خستگی دستها
- طراحی ساده و اسپرت، قابل استفاده در فعالیت روزمره
باتوم تخصصی کربن تاشو Naturehike ST07
- طراحی تاشو ۵ بخشی با قابلیت جمع شدن سریع
- بدنهی تمام کربن فوقالعاده سبک و مقاوم
- وزن هر باتوم تنها ۱۷۵ گرم
- دستهی EVA ضدلغزش با راحتی بالا
- بند مچ نایلونی مقاوم و ارگونومیک
- سیستم قفل کلیپسی (Flick Lock) برای تنظیم آسان ارتفاع
- نوک تنگستن مقاوم برای پایداری روی سطوح مختلف
- مناسب برای کوهنوردی حرفهای، اسکای رانینگ و تریل رانینگ
- جمع شدن در اندازهی کوچک برای حمل آسان
- به همراه کیف حمل ساده مشکی
- طراحی مستحکم برای استفاده طولانیمدت
- کاهش فشار روی زانوها و مفاصل در مسیرهای طولانی
- عملکرد عالی در مسیرهای شیبدار، یخی و سنگی
- یکی از محبوبترین مدلهای Naturehike برای ورزشکاران حرفهای
- قیمت برای هر عدد
- مناسب فعالیت های حرفه ای از صعودهای سبکبار تا اسکای و تریل رانینگ
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
شلوار ترکینگ بلک دیر مدل 221 کشسان و آبگریز
- جنس پارچه: 92٪ پلیاستر + 8٪ الاستین
- خاصیت کشسانی: چهار جهته (۴Way Stretch)
- مقاومت در برابر UV: محافظت از پوست در برابر اشعه خورشید
- خشک شدن سریع: بافت سبک و تکنولوژی DRY-FIT
- آبگریز بودن: دفع قطرات سبک باران و رطوبت
- تعداد جیبها: 3 جیب زیپدار (2 جیب جلو + 1 جیب پشت)
- طراحی فنی: دوخت تقویتشده در نواحی پرتحرک
- وزن سبک: مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون خستگی
- فصل استفاده: بهار، تابستان و اوایل پاییز
- کاربردها: کوهنوردی، طبیعتگردی، رانینگ، دوچرخهسواری و استفاده روزمره
زیرانداز بادی 2 نفره بلک دیر مدل BA123
- مدل: زیرانداز بادی دو نفره بلک دیر BA123
- ابعاد باز شده: 200 × 120 × 10 سانتیمتر
- ابعاد بستهبندی: 30 × 14 سانتیمتر
- وزن محصول: 1.5 کیلوگرم
- جنس بدنه: TPU کامپوزیت (مقاوم، ضد رطوبت و ضد پارگی)
- دارای پمپ پایی سرخود برای باد کردن سریع و آسان
- طراحی ارگونومیک با سطح سلولی برای توزیع یکنواخت فشار بدن
- مجهز به بالش یکپارچه در بخش بالایی برای راحتی بیشتر
- ساختار آنتیباکتریال برای بهداشت و سلامت استفاده
- بسیار کمحجم و قابل حمل در کیف مخصوص
- مناسب برای کمپینگ، پیکنیک، سفر با خودرو و استفاده خانگی
- مقاومت بالا در برابر سوراخشدن و سایش
- قابل استفاده در شرایط مختلف آبوهوایی
- عرضه در رنگبندی متنوع برای سلیقههای مختلف
کفش کوه پیمایی کلمبیا مدل approach
کیسه خواب بلک دیر 600 سری آلپین alpine
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب 4 فصل
- مناسب صعودهای زمستانی و ارتفاعات بالا
- وزن: 1100 گرم
- پف شوندگی یا تراکم پر: 850
- میزان پر: 600 گرم
- پرشده با: پر غاز با نسبت 10/90
- دمای آسایش: 3- درجه سانتیگراد
- حداقل دمای آسایش: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم 25- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- اقلام همراه: کیسه فشرده سازی/کیسه استراحت/ چشم بند/ گوش بند
- زیپ: YKK
- دارای جیب داخلی
- تکنولوژی ultra dry
- تولید شده با پر با در نظر گرفتن مسائل زیست محیطی
عینک جولبو اسپرت مدل TrailGuard
- ساخت تایوان با کیفیت بالا
- مجهز به لنزهای UV400 با محافظت کامل در برابر اشعههای UVA و UVB
- طراحی اسپرت و پوششی برای محافظت کامل اطراف چشم
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، رانینگ، موتورسواری و استفاده شهری
- لنز آینهای با رفلکس آبی برای کاهش眩زدگی و افزایش وضوح دید
- فریم مقاوم، سبک و ضدضربه برای استفاده طولانیمدت
- طراحی ارگونومیک با انحنای مناسب صورتهای متوسط و بزرگ
- دارای روکش جانبی برای کاهش ورود نور و گردوغبار
- ثبات بالا روی صورت حتی در فعالیتهای پرتحرک
- موجود در رنگهای متنوع و جذاب (آبی، سفید، مشکی، خاکستری و...)
- بههمراه کیف پارچهای مخصوص نگهداری
- مناسب برای شرایط آفتابی، برفی و محیطهای پرنور طبیعی و شهری
4 نظر در “بهترین حرکات پشت بازو: 7 تمرین و تصاویر”
مقاله بسیار خوبی بود امیدوارم پشت بازو زودتر در بیارم 🙁
درود بر شما. خوشحالیم که این مقاله مفید واقع شده.
من ۱۷ سالمه با ۱۶۵ سانت قد میخام بدنسازی رو شروع کنم. آیا رشد بدنمو متوقف میکنه؟…
آیا راهکاری برای بلندی قد دارید؟
سلام خیر. بدنسازی رشد قد رو محدود نمیکنه فقط حتما در تغذیه تون دقت کنید. زینک، کلسیم و ویتامین سی به خصوص