عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

در دنیای دویدن، همه نگاه‌ها به پاها، سرعت و کفش‌های پیشرفته است. اما در میانه‌ی این تصویر پرهیجان، عضلاتی پنهان و کمتر دیده‌شده، نقشی اساسی در موفقیت یا شکست یک دونده بازی می‌کنند؛ عضلات مرکزی بدن یا همان core. این عضلات شاید در ظاهر جذابیت عضلات پا یا سیکس‌پک‌های شکم را نداشته باشند، اما پشت هر گام موزون، هر حفظ تعادلی در مسیرهای دشوار، و حتی در مدیریت انرژی، ردپای آن‌ها دیده می‌شود.

در این مقاله، می‌خواهیم سفری داشته باشیم به اعماق بدن؛ جایی که ثبات، قدرت، هماهنگی و بازدهی از دل عضلات مرکزی سرچشمه می‌گیرد. با نگاهی علمی، کاربردی و قابل اجرا بررسی می‌کنیم که چرا دوندگان حرفه‌ای و حتی آماتورها، بدون تقویت core، دیر یا زود با افت عملکرد یا آسیب مواجه می‌شوند. اگر دونده‌ای هستید که به دنبال فرم بهتر، دویدن مؤثرتر و مسیرهای طولانی‌تر با خستگی کمتر هستید، این مقاله برای شماست.

عضلات مرکزی یا Core چیست؟

برخلاف تصور رایج، عضلات مرکزی core فقط به “سیکس پک” یا عضلات جلوی شکم محدود نمی‌شود. این مجموعه، یک ساختار سه‌بعدی‌ست که شامل:

• عضلات عمقی شکم مثل Transverse abdominis
• عضلات مایل شکمی یا Obliques
• عضلات کمر شامل مولتی‌فیدوس و اریکتور اسپینه
• عضلات کف لگن
• دیافراگم (عضله اصلی تنفس)

این عضلات مثل یک “کمربند عضلانی طبیعی” عمل می‌کنند که در هر حرکت، از جمله دویدن، نقش حفظ ثبات و انتقال نیرو را بر عهده دارند.

🏃‍♂️ چرا core در دویدن حیاتی است؟

core نه فقط بخشی از بدن است، بلکه مرکز فرماندهی تعادل، انتقال نیرو، تثبیت مفاصل و حفظ فرم است. این عضلات از شکم و کمر تا کف لگن و حتی دیافراگم را در برمی‌گیرند و هر بار که گامی برمی‌دارید، وارد عمل می‌شوند.

1. تثبیت در هر گام

دویدن مجموعه‌ای از حرکات پرشی است که با هر فرود، نیروهای شدیدی به بدن وارد می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند در هر گام، نیرویی برابر با ۲ تا ۳ برابر وزن بدن از طریق پا به بالا تنه منتقل می‌شود. عضلات core مثل ضربه‌گیر و تثبیت‌کننده عمل می‌کنند. اگر این عضلات ضعیف باشند، نیروها به‌درستی جذب و توزیع نمی‌شوند، و در نتیجه فشار زیادی به زانو، کمر یا لگن وارد خواهد شد. این فشار به مرور می‌تواند منجر به آسیب‌های رایجی چون کمردرد، سندرم ایلیوتیبیال باند یا حتی مشکلات مزمن در لگن شود.

2. انتقال نیرو

تصور کنید موتور خودرو (پاها) به‌خوبی کار می‌کند، اما شاسی و بدنه خودرو (تنه) لق و ناپایدار است. چه اتفاقی می‌افتد؟ بخشی از نیروی تولیدشده هرز می‌رود. همین اتفاق در بدن دونده‌ای که core ضعیفی دارد رخ می‌دهد. پاها انرژی زیادی برای پیش‌راندن تولید می‌کنند، اما عضلات مرکزی نمی‌توانند آن را به بالا تنه منتقل کنند. نتیجه؟ بازده پایین‌تر، مصرف انرژی بیشتر و سرعت کمتر.

3. جلوگیری از حرکات ناخواسته

در حین دویدن، بدن تمایل دارد در محور عمودی و افقی نوسان داشته باشد. این نوسانات به ویژه در بالا تنه و لگن می‌تواند باعث اتلاف انرژی و بر هم خوردن تعادل شود. عضلات مورب شکم، عضلات کمر و کف لگن، همچون مهارکننده‌هایی عمل می‌کنند که حرکات چرخشی یا جانبی را کنترل می‌کنند. این کنترل به خصوص در دویدن سرعتی یا مسیرهای ناصاف مثل تریل (Trail Running) اهمیت دارد.

4. حفظ فرم در مسافت‌های طولانی

دوندگان با تجربه می‌دانند که بزرگ‌ترین چالش در مسافت‌های بلند، نه فقط سرعت بلکه حفظ فرم صحیح در لحظات خستگی است. وقتی عضلات مرکزی خسته می‌شوند، بدن به جلو خم می‌شود، شانه‌ها می‌افتند، و گام‌ها کوتاه و نامنظم می‌شوند. در نتیجه، نه تنها سرعت کاهش می‌یابد، بلکه احتمال آسیب هم افزایش پیدا می‌کند. اما core قوی مثل یک ستون، بدن را عمود و هماهنگ نگه می‌دارد.

📊 داده‌های علمی چه می‌گویند؟

تحقیقات علمی تأیید می‌کنند که تقویت core نه‌تنها باعث کاهش آسیب می‌شود بلکه عملکرد را هم بهبود می‌دهد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در دانشگاه نیومکزیکو نشان داد که تنها ۶ هفته تمرین core باعث بهبود قابل‌توجهی در تعادل دینامیک و مصرف انرژی دوندگان شد. همچنین در مطالعه‌ای دیگر که روی دونده‌های نیمه‌حرفه‌ای انجام شد، آن‌هایی که تمرین core منظم داشتند، در آزمون دو ۵ کیلومتر، میانگین زمان‌شان به‌طور معنی‌داری کاهش یافت.

علائم ضعف عضلات مرکزی در دویدن

وقتی عضلات مرکزی بدن (core) نتوانند وظیفه تثبیت، انتقال نیرو و کنترل حرکات را به‌درستی انجام دهند، بدن دونده واکنش‌هایی از خود نشان می‌دهد که نشانه‌های هشداردهنده‌ای هستند. این علائم را می‌توان در فرم دویدن، احساس بدن پس از تمرین و حتی عملکرد کلی مشاهده کرد.

1. خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب

یکی از رایج‌ترین نشانه‌ها، تمایل بدن به خم شدن به جلو (forward lean) یا عقب رفتن تنه هنگام خستگی است. این وضعیت نه‌تنها از نظر مکانیک حرکتی ناکارآمد است، بلکه به دیسک‌های کمر و عضلات پایین‌تنه فشار مضاعف وارد می‌کند.

2. چرخش بیش از حد بالا تنه

در دوندگانی که عضلات مرکزی ضعیفی دارند، اغلب حرکات چرخشی غیرعادی در ناحیه شانه یا تنه دیده می‌شود. این چرخش‌ها باعث مصرف انرژی بیشتر و خستگی زودرس می‌شوند و نشان از ناتوانی بدن در کنترل حرکات جانبی دارد.

باز شدن بیش از حد دست ها نیز می تواند به دلیل ضعف عضلات مرکزی بدن باشد.

3. افتادگی شانه‌ها و کاهش ثبات لگن

اگر در میانه دویدن، شانه‌ها به سمت جلو خم می‌شوند و لگن دچار نوسانات زیاد می‌شود (hip drop)، احتمالاً عضلات stabilizer شما درگیر نیستند. این حالت علاوه بر ایجاد فرم نادرست، در درازمدت به زانوها و کمر آسیب می‌زند.

4. دردهای مکرر در ناحیه پایین کمر یا زانو

در صورتی که بعد از هر تمرین دویدن، احساس درد در کمر، زانو یا حتی پشت ساق دارید، ممکن است ریشه آن ضعف در عضلات مرکزی بدن باشد، نه صرفاً فرم پاها یا کفش.

این‌ها نشان‌دهنده آن است که عضلات stabilizer بدن وظیفه‌شان را درست انجام نمی‌دهند.

🧠 ذهن در خدمت عضلات: حس عمقی و core

عضلات مرکزی نقش مهمی در proprioception (حس عمقی) دارند. این حس باعث می‌شود بدن در هر لحظه موقعیت خود را نسبت به فضا بشناسد. به‌ویژه در مسیرهای متغیر یا غیرمسطح، عضلات مرکزی با ارسال پیام‌های سریع به مغز، به تعادل بدن کمک می‌کنند. برای همین است که در دونده‌های تریل، تقویت core یک اولویت تمرینی به حساب می‌آید.

🏋️‍♂️ تمرینات مؤثر برای core مخصوص دوندگان

اگر می‌خواهید سریع‌تر بدوید، فرم‌تان را حفظ کنید و از آسیب‌های شایع دور بمانید، تقویت عضلات core باید بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه‌ی تمرینی‌تان باشد. اما این به معنای انجام دراز و نشست‌های بی‌پایان یا حرکات قدیمی نیست. تمرینات مؤثر core برای دوندگان باید هدفمند، کاربردی و عملکردمحور باشند.

تمرینات مناسب دوندگان بر پایه دو اصل هستند:

• ثبات دینامیک (Dynamic Stability)
• درگیری عضلات عمقی (Deep Core Activation)

6 تمرین کلیدی برای شروع:

1. Plank پلانک
   حرکتی ساده اما بسیار مؤثر. درگیرکننده عضلات شکم، کمر و کف لگن. اجرای صحیح آن بهتر از چند حرکت اشتباه است.
   ۲ تا ۳ ست × ۴۵ ثانیه.
2. Side Plank پلانک جانب
   برای فعال‌سازی مورب‌های شکم و عضلات لگن، عالی است. به‌ویژه برای کنترل حرکات جانبی.
   ۲ ست × ۳۰ ثانیه هر سمت.
3. Dead Bug ددباگ
   تمرینی فوق‌العاده برای فعال‌سازی شکم عرضی و هماهنگی بین اندام‌ها و مرکز بدن.
   ۳ × ۱۰ تکرار.
4. Bird Dog پرنده سگ
   ترکیب تعادل و ثبات. عالی برای ستون فقرات و عضلات stabilizer.
   ۳ × ۱۰ تکرار.
5. Mountain Climbers حرکت کوهنوردی
   افزایش قدرت و استقامت شکم در حالت پویا و سرعتی.
   ۳ × ۳۰ ثانیه.
6. Glute Bridge حرکت پل
   تقویت پشت ران، گلوت و عضلات کف لگن، که پایه‌ای برای هر گام دویدن هستند.
   ۳ × ۱۵ تکرار.

تمرین	عضلات هدف	مدت/تکرار
Plank پلانک	عضلات عرضی، کمر، کف لگن	۳ ست × ۴۵ ثانیه
Side Plank پلانک پهلو	مورب شکم، گلوت‌ها	۳ ست × ۳۰ ثانیه هر سمت
Dead Bug ددباگ	شکم عمقی، کنترل مرکزی	۳ × ۱۰ تکرار
Bird Dog پرنده سگ	عضلات stabilizer کمر	۳ × ۱۰ تکرار
Mountain Climbers حرکت کوهنوردی	شکم، هوازی، شانه‌ها	۳ × ۳۰ ثانیه
Glute Bridge پل	عضلات پشت ران، باسن	۳ × ۱۵ تکرار

انجام این تمرینات ۲ تا ۳ روز در هفته، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر ثبات و تعادل دارد.

• از 2-3 جلسه 5-10 دقیقه شروع کنید و از شروع با شدت زیاد اجتناب نمایید. مهمترین موضوع در رفع این مشکل ممارست است نه فشار ناگهانی

آیا دویدن به تنهایی کافی است؟

نه. تمرین دویدن بدون تقویت core مثل این است که روی زمین ناهموار، ساختمان بسازی. در کوتاه‌مدت شاید مشکل نباشد، اما به‌زودی فرم می‌ریزد. مطالعات متعدد ثابت کرده‌اند که تمرین core مستقل از تمرینات هوازی باید در برنامه دوندگان باشد.

🧭 راهکارهای در حین دویدن

• صاف ایستادن با تصور نخ عمودی از سر
• درگیر کردن شکم بدون قفل کردن نفس
• کنترل چرخش بالا تنه
• بررسی فرم در آینه یا ضبط ویدیو در حین دویدن

جمع‌بندی

اگر می‌خواهید دونده‌ای سریع‌تر، پایدارتر و مقاوم‌تر باشید، باید به عضلات مرکزی بدن‌تان بیشتر توجه کنید. این عضلات مثل ستون فقرات پنهان عملکرد شما هستند؛ شاید دیده نشوند، اما هر گام درست شما به قدرت آن‌ها وابسته است.