بهترین روش تمرین برای عضله سازی: 10 نکته مهم
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
عضله سازی یا به معنای عمومی آن افزایش قدرت عضلات و داشتن بدنی قوی یکی از خواسته های اهالی ورزش است. با این حال حجم زیاد مطالب در این رابطه باعث می شود افراد گیج شوند و بعضا نتوانند نتیجه مطلوب را کسب کنند. یک سوال کلیدی در اینجا شناخت “بهترین روش تمرین برای عضله سازی” است.
در ابتدا باید گفت که عضله سازی چیزی بیش از وزنه زدن در باشگاه است. برای رشد موثر عضلانی لازم است کمی هوشمندانه تر رفتار کنید. عضله سازی به غیر از تلاش در باشگاه نیاز به ریکاوری مناسب دارد. این چیزی است که بیرون باشگاه رخ می دهد و باید به آن توجه ویژه داشت.
هایپرتروفی عضلانی چیست؟
یک گام مهم در اینجا درک درست عضله سازی یا هایپرتورفی است. عضله سازی در حقیقت در نتیجه سازگاری تدریجی بدن در جریان تمرینات مقاومتی رخ می دهد. در این وضعیت با افزایش تدریجی فشار، فیبر عضلانی هم نظر قطر و هم نظر طول افزایش پیدا می کنند.
اساسا شما باید عضلات خود را تحت فشار قرار دهید که اغلب با بلند کردن وزنه های سنگین و تکرارهای متناسب در ست های بهینه شده رخ می دهد. این تمرین باعث تحریک هورمون های رشد شده و در نتیجه عضلات سختر و بزرگتر خواهند شد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
افزایش تدریجی فشار با عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود. البته پیشروی بر اساس اضافه بار دارای محدودیت هایی هست که بین افراد مختلف می تواند متفاوت باشد.
نکته مهم در اینجا این است که فشار بیشتر و بیشتر لزوما باعث رشد بهتر عضلانی نشده و زیاده روی باعث کاهش نتایج یا حتی معکوس شدن تلاش شما و آسیب دیدگی می تواند شود.
در ادامه برای درک بهترین روش تمرین برای عضله سازی به 10 نکته کلیدی اشاره خواهیم کرد که درک درست آنها شما را به سمت و سوی درست سوق خواهد داد:
10 کلید برای بهترین روش تمرین برای عضله سازی
1. عضله سازی را به حداکثر برسانید
هر چه بدن شما پروتئین بیشتری ذخیره کند – در فرآیندی به نام سنتز پروتئین – عضلات شما بزرگتر می شوند. اما بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئینی خود را برای مصارف دیگر تخلیه می کند – برای مثال، برای تولید هورمون.
در نتیجه پروتئین کمتری برای عضله سازی در دسترس است. دکتر مایکل هیوستون، استاد تغذیه در دانشگاه فناوری ویرجینیا، می گوید: برای مقابله با آن، باید «سریعتر از اینکه بدن پروتئین های قدیمی را تجزیه کند، پروتئین های جدید مصرف کرده و ذخیره کنید».
طبق یک مطالعه برجسته در مجله فیزیولوژی کاربردی، باید به میزان حداکثر توان دریافتی بدنتان یعنی 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در طول روز دریافت داشته باشید.
داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که به طور تخصصی برای شما تنظیم شده باشد، نقش بسزایی در عضله سازی و نتیجه گیری صحیح خواهد داشت.
2. غذای بیشتری بخورید
علاوه بر پروتئین کافی، به کالری بیشتری نیز نیاز دارید. این عدد طبق یک قاعده سرانگشتی برای اکثر افراد معادل 500 کالری دریافت اضافی روزانه است.
نکته مهم این است که این میزان کالری مازاد روزانه باید از طریق مصرف مواد غذایی مفید ایجاد شود و به معنای خوردن هله هوله نیست. مواد غذایی مانند سیب زمینی، برنج، غلات کامل، میوه جات.. در کنار پروتئین کافی تاثیر بسزایی در انرژی کافی برای رشد عضلات خواهد داشت.
3. تمرینات ترکیبی به جای تمرین ایزوله
تمرینات ایزوله مانند جلوبازو سیم کش تاثیرات مثبت خود را دارند اما خوبی تمرینات چند مفصلی این است که روی کل بدنتان تاثیر می گذارند. استفاده از تمرینات چند مفصلی به شما امکان می دهد با وزنه های سنگین تر کار کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
مطمئن شوید که حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، بارفیکس و پرس سینه در تمرین شما هستند تا از مزایای آن استفاده کنید. همه چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحریک می کنند. در نتیجه استفاده از حرکات ترکیبی را به عنوان یکی از نکات کلیدی در “بهترین روش تمرین برای عضله سازی” در نظر داشته باشید.
4. سنگین تمرین کنید
کورتیس شانون می گوید: اگر می خواهید عضله و قدرت بسازید، باید تمرینات سنگین انجام دهید. شانون می گوید: «تمرین سنگین، ایمن و کارآمد، فواید زیادی دارد. “تمرینات سنگین نه تنها به صورت متمرکز بلکه به صورت غیرمترکز عضلات را به چالش می کشد.”
نکته مهم در اینجا محدود کردن تعداد تکرار در هر ست می باشد. به طور کلی برای عضله سازی نباید تعداد تکرار بیش از 10-15 باشد. تعداد تکرار بیشتر هم فواید خود را دارد اما با هدف شما هماهنگی کمتری خواهد داشت. بسته به میزان توانایی شما و نظر مربیتان استفاده از تعداد تکرار بین 5 تا 10 برای اکثر افراد موثر واقع می شود.
5. ابتدا یک نوشیدنی پروتئینی بنوشید.
نوشیدن قدری پروتئین قبل از تمرین نتایج ریکاوری و رشد عضلانی بهتری خواهد داشت. یک ترکیب خوب می تواند چند گرم پروتئین و کربوهیدرات کافی داشته باشد. موارد زیر را در نظر بگیرید:
- یک شیک پروتئین وی با حدود 10-20 گرم پروتئین
- یک ساندویچ سینه مرغ کوچک
- 2 عدد سفیده تخم مرغ با یک موز
البته به طور کلی جذب مایعات راحتتر است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
6. همیشه هم سخت تمرین نکنید.
بدن شما باید هر روز حرکت کند، اما این بدان معنا نیست که تمرینات شما باید شما را به سمت خستگی و فرسودگی بکشاند. ساموئل می گوید: «اگر هر روز سخت ترین تمرین را انجام دهید، بدن شما فرصتی برای رشد پیدا نمی کند. “نقاط عضلات خود را برای حمله انتخاب کنید.” سعی کنید هر تمرینی را با احساس خوب به پایان برسانید، نه مثل یک مرده. تمرینات اتاق وزنه خود را به 12 تا 16 ست کار محدود کنید و هرگز از آن فراتر نروید.
روزهای سنگین خود را به سه روز در هفته محدود کنید و دقت کنید که این تمرینات در روزهای پشت سرهم نباشند. “تمرین مداوم تا حد خستگی برای ریکاوری که برای رشد عضلانی نیاز دارید نتیجه معکوس خواهد داشت.”
7. کربوهیدرات ها بعد از تمرین مفید است.
تحقیقات نشان می دهد که اگر بدن خود را با کربوهیدرات تغذیه کنید، در روزهای استراحت سریعتر عضله را بازسازی خواهید کرد.
کالمن می گوید: «غذاهای بعد از تمرین با کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین شما می شود» که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کاهش می دهد. یک موز، یک نوشیدنی ورزشی، یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.
8. با اضافه بار پیشرونده خود را به چالش بکشید.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم، یکی از کلیدهای اصلی عضله‌سازی این است که ماهیچه‌ها را برای مقابله با چالش‌های بزرگتر تحت فشار قرار دهید. به طور کلی، اکثر افرادی که به باشگاه می روند فکر می کنند این بدان معناست که باید در هر تمرین، وزنه های بیشتری را بلند کنید. ساموئل اعتقاد دارد به این سادگی نیست.
ساموئل می‌گوید صرفاً به دنبال اضافه کردن وزنه در هر ست از هر تمرین نباشید. اما کار کنید تا در هر ست تمرین به نحوی پیشرفت کنید. او می‌گوید: «حتی اگر وزنه تان بالا نمی‌رود، می‌توانید به روش‌های مختلف به خودتان فشار بیاورید. “شما ممکن است 10 تکرار ددلیفت را در این ست انجام دهید. در ست بعدی، به جای اضافه کردن وزنه، همان 10 تکرار را انجام دهید، اما آنها را با فرمی تیزتر یا عمیق تر انجام دهید.”
شکل دیگر اضافه بار پیشرونده می تواند به صورت کاهش استراحت بین ست ها باشد.
9. زمان تحت تنش عضلات را به حداکثر برسانید.
یکی از راه‌هایی که گاهی فراموش می‌شود برای اضافه بار کردن تدریجی ماهیچه‌ها این است که آنها را تحت چیزی به نام «زمان تحت تنش» تمرین دهید.
به بیان ساده یعنی با آرامش بیشتری وزنه بزنید. به طور مثال اگر 10 تکرار جلو بازو را در 30 ثانیه می زنید، این زمان را به 50 ثانیه افزایش داده و آرامتر تمرین کنید. این کار باعث می شود عضلات مدت زمان بیشتری زیر تنش بمانند.
10. حداقل شش ساعت بخوابید
خواب اغلب متغیر فراموش شده در سفر به عضله سازی است. شما زمان زیادی را صرف تمرین می کنید، اما چیزی که اغلب متوجه نمی شوید این است: زمانی که خواب هستید، عضلات شما در حال بهبودی هستند و بدن شما در حال رشد است. همچنین در این دوره است که هورمون های رشد عضلات ترشح می شوند.
در حقیقت بدن شما بین 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارد تا نتایج لازم از تمرینات را کسب کنید. نکته مهم دیگر ساعت خواب است. بهترین ساعت خواب بین 11 شب تا 6 صبح می باشد. همچنین یک چرت 15 دقیقه عصرگاهی اثر شگفت انگیزی در ریکاوری خواهد داشت.
سوالات رایج
بهترین ورزش برای عضله سازی مردان کدام است؟
تمرین با وزنه به عنوان بهترین ورزش برای عضله سازی مردان شناخته می شود. به این منظور باید سعی کنید با وزنه های سنگین تر تمرین کرده و تعداد تکرار در هر ست را کمتر از 10 در نظر بگیرید.
برای عضله سازی چه بخوریم؟
مصرف پروتئین کافی از مهمترین موارد در جهت عضله سازی است. با این حال لازم است مواد غذایی کامل مانند ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن خود برسانید. به منظور عضله سازی باید همچنین اضافه کالری روزانه دریافت کنید.
منبع کمکی: menshealth
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله پشتی ماموت 30L مدل TRION NORDWAND
۳.۳۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
بازوبند موبایل ورزشی سایز 7 اینچ
۱۹۹.۰۰۰ تومان
فلاسک کوهنوردی و کمپینگ 1.1 لیتری BLACK DEER
۱.۰۸۸.۰۰۰ تومان
کمل بک سه لیتری درب بزرگ با روکش شلنگ
۳۹۸.۵۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
قلعه بابک؛ دژ افسانهای مقاومت ایرانیان در برابر مهاجمان
اسفند 19, 1403
نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر
اسفند 19, 1403
کوهنوردی بعد از کاشت مو: چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟
اسفند 18, 1403
سه کوهنورد، یک هدف: صعود آلپی به یالونگ پیک در ۶۰ سالگی
اسفند 18, 1403
مقالات پیشین
خرداد 14, 1402
بدون دیدگاه
خرداد 4, 1402
بدون دیدگاه
اردیبهشت 18, 1400
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری سالیوا
۵۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری PILATUS مدل FAST HIKE
۴۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جا تخم مرغی 6 تایی برای کمپینگ و سفر و کوهنوردی
۸۷.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
3 نظر در “بهترین روش تمرین برای عضله سازی: 10 نکته مهم”
یه نکته ای که خیلی مهمه حجم تمرین هست. کسانی که تازه کار هستند بهتر حجم تمرین وزنه شون توی هفته از سه ساعت بیشتر نشه. بعد از یکی دو ماه که بدن عادت کرد میشه حجم تمرین بیشتر رو هدف قرار داد و به چهار ساعت برسونن. توی وزنه زدن هم هر جلسه تمرینی از یک ساعت کلا نباید بیشتر بشه چون باعث خستگی میشه و عضله سازی شکل نمی گیره اون طوری که باید
مطلب مفیدی بود به شخصه وقتی 4 جلسه در هفته تمرین می کنم بهترین بازدهی دارم. هر عضله دو روز در هفته البته دو روز هم میرم پیاده روی یک ساعت یعنی مجموعا شش ساعت در هفته که حسابی بدنم تغییر کرده و الان از نتیجش خیلی راضیم
ممنون