بهترین روش تمرین برای عضله سازی: 10 نکته مهم

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

عضله سازی یا به معنای عمومی آن افزایش قدرت عضلات و داشتن بدنی قوی یکی از خواسته های اهالی ورزش است. با این حال حجم زیاد مطالب در این رابطه باعث می شود افراد گیج شوند و بعضا نتوانند نتیجه مطلوب را کسب کنند. یک سوال کلیدی در اینجا شناخت “بهترین روش تمرین برای عضله سازی” است.

در ابتدا باید گفت که عضله سازی چیزی بیش از وزنه زدن در باشگاه است. برای رشد موثر عضلانی لازم است کمی هوشمندانه تر رفتار کنید. عضله سازی به غیر از تلاش در باشگاه نیاز به ریکاوری مناسب دارد. این چیزی است که بیرون باشگاه رخ می دهد و باید به آن توجه ویژه داشت.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

یک گام مهم در اینجا درک درست عضله سازی یا هایپرتورفی است. عضله سازی در حقیقت در نتیجه سازگاری تدریجی بدن در جریان تمرینات مقاومتی رخ می دهد. در این وضعیت با افزایش تدریجی فشار، فیبر عضلانی هم نظر قطر و هم نظر طول افزایش پیدا می کنند.

اساسا شما باید عضلات خود را تحت فشار قرار دهید که اغلب با بلند کردن وزنه های سنگین و تکرارهای متناسب در ست های بهینه شده رخ می دهد. این تمرین باعث تحریک هورمون های رشد شده و در نتیجه عضلات سختر و بزرگتر خواهند شد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

افزایش تدریجی فشار با عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود. البته پیشروی بر اساس اضافه بار دارای محدودیت هایی هست که بین افراد مختلف می تواند متفاوت باشد.

نکته مهم در اینجا این است که فشار بیشتر و بیشتر لزوما باعث رشد بهتر عضلانی نشده و زیاده روی باعث کاهش نتایج یا حتی معکوس شدن تلاش شما و آسیب دیدگی می تواند شود.

در ادامه برای درک بهترین روش تمرین برای عضله سازی به 10 نکته کلیدی اشاره خواهیم کرد که درک درست آنها شما را به سمت و سوی درست سوق خواهد داد:

10 کلید برای بهترین روش تمرین برای عضله سازی

1. عضله سازی را به حداکثر برسانید

هر چه بدن شما پروتئین بیشتری ذخیره کند – در فرآیندی به نام سنتز پروتئین – عضلات شما بزرگتر می شوند. اما بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئینی خود را برای مصارف دیگر تخلیه می کند – برای مثال، برای تولید هورمون.

در نتیجه پروتئین کمتری برای عضله سازی در دسترس است. دکتر مایکل هیوستون، استاد تغذیه در دانشگاه فناوری ویرجینیا، می گوید: برای مقابله با آن، باید «سریعتر از اینکه بدن پروتئین های قدیمی را تجزیه کند، پروتئین های جدید مصرف کرده و ذخیره کنید».

طبق یک مطالعه برجسته در مجله فیزیولوژی کاربردی، باید به میزان حداکثر توان دریافتی بدنتان یعنی 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در طول روز دریافت داشته باشید.

باشگاه ورزشی موج

داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی که به طور تخصصی برای شما تنظیم شده باشد، نقش بسزایی در عضله سازی و نتیجه گیری صحیح خواهد داشت.

2. غذای بیشتری بخورید

علاوه بر پروتئین کافی، به کالری بیشتری نیز نیاز دارید. این عدد طبق یک قاعده سرانگشتی برای اکثر افراد معادل 500 کالری دریافت اضافی روزانه است.

نکته مهم این است که این میزان کالری مازاد روزانه باید از طریق مصرف مواد غذایی مفید ایجاد شود و به معنای خوردن هله هوله نیست. مواد غذایی مانند سیب زمینی، برنج، غلات کامل، میوه جات.. در کنار پروتئین کافی تاثیر بسزایی در انرژی کافی برای رشد عضلات خواهد داشت.

3. تمرینات ترکیبی به جای تمرین ایزوله

تمرینات ایزوله مانند جلوبازو سیم کش تاثیرات مثبت خود را دارند اما خوبی تمرینات چند مفصلی این است که روی کل بدنتان تاثیر می گذارند. استفاده از تمرینات چند مفصلی به شما امکان می دهد با وزنه های سنگین تر کار کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

مطمئن شوید که حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، بارفیکس و پرس سینه در تمرین شما هستند تا از مزایای آن استفاده کنید. همه چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تحریک می کنند. در نتیجه استفاده از حرکات ترکیبی را به عنوان یکی از نکات کلیدی در “بهترین روش تمرین برای عضله سازی” در نظر داشته باشید.

4. سنگین تمرین کنید

کورتیس شانون می گوید: اگر می خواهید عضله و قدرت بسازید، باید تمرینات سنگین انجام دهید. شانون می گوید: «تمرین سنگین، ایمن و کارآمد، فواید زیادی دارد. “تمرینات سنگین نه تنها به صورت متمرکز بلکه به صورت غیرمترکز عضلات را به چالش می کشد.”

نکته مهم در اینجا محدود کردن تعداد تکرار در هر ست می باشد. به طور کلی برای عضله سازی نباید تعداد تکرار بیش از 10-15 باشد. تعداد تکرار بیشتر هم فواید خود را دارد اما با هدف شما هماهنگی کمتری خواهد داشت. بسته به میزان توانایی شما و نظر مربیتان استفاده از تعداد تکرار بین 5 تا 10 برای اکثر افراد موثر واقع می شود.

5. ابتدا یک نوشیدنی پروتئینی بنوشید.

نوشیدن قدری پروتئین قبل از تمرین نتایج ریکاوری و رشد عضلانی بهتری خواهد داشت. یک ترکیب خوب می تواند چند گرم پروتئین و کربوهیدرات کافی داشته باشد. موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • یک شیک پروتئین وی با حدود 10-20 گرم پروتئین
  • یک ساندویچ سینه مرغ کوچک
  • 2 عدد سفیده تخم مرغ با یک موز

البته به طور کلی جذب مایعات راحتتر است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

6. همیشه هم سخت تمرین نکنید.

بدن شما باید هر روز حرکت کند، اما این بدان معنا نیست که تمرینات شما باید شما را به سمت خستگی و فرسودگی بکشاند. ساموئل می گوید: «اگر هر روز سخت ترین تمرین را انجام دهید، بدن شما فرصتی برای رشد پیدا نمی کند. “نقاط عضلات خود را برای حمله انتخاب کنید.” سعی کنید هر تمرینی را با احساس خوب به پایان برسانید، نه مثل یک مرده. تمرینات اتاق وزنه خود را به 12 تا 16 ست کار محدود کنید و هرگز از آن فراتر نروید.

روزهای سنگین خود را به سه روز در هفته محدود کنید و دقت کنید که این تمرینات در روزهای پشت سرهم نباشند. “تمرین مداوم تا حد خستگی برای ریکاوری که برای رشد عضلانی نیاز دارید نتیجه معکوس خواهد داشت.”

7. کربوهیدرات ها بعد از تمرین مفید است.

تحقیقات نشان می دهد که اگر بدن خود را با کربوهیدرات تغذیه کنید، در روزهای استراحت سریعتر عضله را بازسازی خواهید کرد.

کالمن می گوید: «غذاهای بعد از تمرین با کربوهیدرات باعث افزایش سطح انسولین شما می شود» که به نوبه خود سرعت تجزیه پروتئین را کاهش می دهد. یک موز، یک نوشیدنی ورزشی، یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید.

8. با اضافه بار پیشرونده خود را به چالش بکشید.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، یکی از کلیدهای اصلی عضله‌سازی این است که ماهیچه‌ها را برای مقابله با چالش‌های بزرگ‌تر تحت فشار قرار دهید. به طور کلی، اکثر افرادی که به باشگاه می روند فکر می کنند این بدان معناست که باید در هر تمرین، وزنه های بیشتری را بلند کنید. ساموئل اعتقاد دارد به این سادگی نیست.

ساموئل می‌گوید صرفاً به دنبال اضافه کردن وزنه در هر ست از هر تمرین نباشید. اما کار کنید تا در هر ست تمرین به نحوی پیشرفت کنید. او می‌گوید: «حتی اگر وزنه تان بالا نمی‌رود، می‌توانید به روش‌های مختلف به خودتان فشار بیاورید. “شما ممکن است 10 تکرار ددلیفت را در این ست انجام دهید. در ست بعدی، به جای اضافه کردن وزنه، همان 10 تکرار را انجام دهید، اما آنها را با فرمی تیزتر یا عمیق تر انجام دهید.”

شکل دیگر اضافه بار پیشرونده می تواند به صورت کاهش استراحت بین ست ها باشد.

9. زمان تحت تنش عضلات را به حداکثر برسانید.

یکی از راه‌هایی که گاهی فراموش می‌شود برای اضافه بار کردن تدریجی ماهیچه‌ها این است که آنها را تحت چیزی به نام «زمان تحت تنش» تمرین دهید.

به بیان ساده یعنی با آرامش بیشتری وزنه بزنید. به طور مثال اگر 10 تکرار جلو بازو را در 30 ثانیه می زنید، این زمان را به 50 ثانیه افزایش داده و آرامتر تمرین کنید. این کار باعث می شود عضلات مدت زمان بیشتری زیر تنش بمانند.

10. حداقل شش ساعت بخوابید

خواب اغلب متغیر فراموش شده در سفر به عضله سازی است. شما زمان زیادی را صرف تمرین می کنید، اما چیزی که اغلب متوجه نمی شوید این است: زمانی که خواب هستید، عضلات شما در حال بهبودی هستند و بدن شما در حال رشد است. همچنین در این دوره است که هورمون های رشد عضلات ترشح می شوند.

در حقیقت بدن شما بین 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارد تا نتایج لازم از تمرینات را کسب کنید. نکته مهم دیگر ساعت خواب است. بهترین ساعت خواب بین 11 شب تا 6 صبح می باشد. همچنین یک چرت 15 دقیقه عصرگاهی اثر شگفت انگیزی در ریکاوری خواهد داشت.

سوالات رایج

بهترین ورزش برای عضله سازی مردان کدام است؟

تمرین با وزنه به عنوان بهترین ورزش برای عضله سازی مردان شناخته می شود. به این منظور باید سعی کنید با وزنه های سنگین تر تمرین کرده و تعداد تکرار در هر ست را کمتر از 10 در نظر بگیرید.

برای عضله سازی چه بخوریم؟

مصرف پروتئین کافی از مهمترین موارد در جهت عضله سازی است. با این حال لازم است مواد غذایی کامل مانند ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن خود برسانید. به منظور عضله سازی باید همچنین اضافه کالری روزانه دریافت کنید.

منبع کمکی: menshealth

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

چراغ چادری کوهنوردی شارژی 4 حالته

Original price was: ۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۳۹۵.۰۰۰ تومان.
  • دارای چراغ قوه و چراغ قرمز.
  • حالت نور پخش و متمرکز
  • باطری 1800 میلی آمپری
  • دارای قلاب نصب به سقف چادر
  • ابعاد 7×4.2 سانتیمتر
  • دارای کابل شارژ USB
  • قابلیت شارژ گوشی
  • با کیفیت

کفش کوهنوردی ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA

۳.۷۶۸.۰۰۰ تومان
40
41
42
43
44
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رویه تنفسی و گورتکس: رویه تنفسی به جریان هوا اجازه می دهد تا از کفش عبور کند و پاهای شما را خنک و خشک نگه دارد.
  • ساق متوسط: ساق متوسط حمایت و ثبات را برای مچ پا در هنگام پیمایش در زمین های ناهموار فراهم می کند.
  • سبک وزن و راحت: این کفش با وزن کم (440 گرم برای سایز 43) برای پیاده روی های طولانی مناسب است.
  • طراحی ارگونومیک: طراحی ارگونومیک این کفش راحتی و تناسب را برای پاهای شما فراهم می کند.
  • مناسب برای صعود قلل 4000 متری در فصل تابستان: این کفش با قابلیت های فنی خود برای صعود قله های آسان مناسب است.
  • تولید ویتنام: این کفش در ویتنام با مواد باکیفیت ساخته شده است.
  • حمایت و ثبات: زیره ویبرام، ساق متوسط و طراحی ارگونومیک حمایت و ثبات عالی را برای پاها و مچ پا در طول مسیر فراهم می کنند.
  • راحتی: رویه تنفسی، وزن سبک و طراحی ارگونومیک راحتی را برای پاهای شما در طول روز فراهم می کنند.
  • عملکرد: زیره ویبرام، رویه گورتکس و طراحی آج دار عملکرد عالی را در زمین های مختلف ارائه می دهند.
  • قابلیت تنفس: رویه تنفسی و لایه گورتکس قابلیت تنفس را برای پاهای شما فراهم می کنند.
  • مناسب برای: کوهپیمایی های سبک، پیاده روی، و صعود قله های آسان در فصول گرم سال.

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان
  • حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
  • سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
  • طراحی فنی
  • ابعاد
    • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
    • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
  • پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
  • فوم پشتی ترموفرم
  • تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
  • امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
  • سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
  • بند بالایی قابل تنظیم
  • تسمه های فشرده سازی در طرفین
  • قابل استفاده با کمل بک
  • جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
  • جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
  • جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
  • جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
  • زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
  • تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
  • محصول اصل از شرکت سیموند
  • با ضمانت بهترین کیفیت

شلوار وینداستاپر مردانه بلک دیر

۹۹۸.۰۰۰ تومان
L
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی زمستانی یک روزه
  • رنگ‌بندی: 2 رنگ
  • سایز بندی‌: 4 سایز استاندارد
  • وینداستاپر
  • رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر/ 7% اسپاندکس
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • کشسانی 4 جهته
  • دارای کمربند
  • پارچه ضد خش و با دوام
  • آنتی استاتیک
  • دارای پارچه ضد خش بر روی زانو ها
  • رنگ مشکی: کاملا مشکی با زانوهای ضدخش
  • رنگ ذغالی: رنگ زمینه مشکی با ترکیب ذغالی و زانوهای ضدخش
  • راهنمای سایز در توضیحات

تبدیل کپسول کوهنوردی استوانه ای به کپسول EP

۱۲۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بسیار سبک وزن: این تبدیل تنها 49 گرم وزن دارند.
  • ترکیب آلومینیوم و فولاد باعث مقاومت و طول عمر آن می شود.
  • ابعاد کوچک: 2.5 در 3.5 سانتیمتر
  • مقرون به صرفه
  • قابل استفاده با انواع کپسول استوانه ای و سرشعله

کتری 0.8 لیتری مدل T80

۴۹۳.۰۰۰ تومان
  • ظرفیت: 0.8 لیتر
  • جنس بدنه: آلومینیوم دو لایه، که به افزایش دوام و کاهش وزن کمک می‌کند.
  • دسته: دارای دسته سیلیکونی نسوز و ضد لغزش برای استفاده ایمن و راحت.
  • طراحی کف: طراحی کف دایره‌ای برای بهبود راندمان حرارتی و توزیع یکنواخت گرما.
  • پرچ‌های تقویت شده: پرچ‌های تقویت شده دسته برای افزایش مقاومت و طول عمر.
  • کاور حمل: دارای کاور حمل برای سهولت در حمل و نقل و محافظت از کتری.
  • ابعاد: 13 × 7.5 سانتی‌متر
  • وزن: 150 گرم

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دستکش گولوجوی مدل DB40

  • رنگبندی: 2 رنگ (طبق تصویر)
  • سایز بندی: L/ XL
  • بسیار نرم و راحت
  • پوشش عالی مچ برای جلوگیری از اتلاف گرمای بدن
  • پارچه بیرونی: جیر
  • پارچه داخلی: پشمی
  • دارای تاچ اسکرین (قابلیت لمس موبایل)
  • برش لیزری ارگونومیک
  • دارای سیلیکون بر روی کف دست برای عدم لغزش
  • سگک زنجیره ای جهت حمل آسان
  • سایز L مناسب عرض دست 8.5 تا 9.5 سانتیمتر
  • سایز XL مناسب عرض دست 9.5 تا 10.5 سانتیمتر

عینک جولبو اسپرت مدل MCLASSIC

۳۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • محافظت UV400: محافظت کامل از چشمان در برابر اشعه‌های مضر UVA و UVB
  • مواد درجه یک: تولید شده از مواد با کیفیت برای دوام و طول عمر بالا
  • سبک وزن: راحتی در استفاده طولانی‌مدت بدون ایجاد خستگی
  • تولید تایوان: کیفیت بالا و استفاده از تکنولوژی‌های پیشرفته
  • مناسب برای ورزش‌های فضای باز: ایده‌آل برای دویدن، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و سایر فعالیت‌ها
  • محافظ باد مینیمال: جلوگیری از ورود باد و گرد و غبار به چشم‌ها
  • قاب متوسط: مناسب برای انواع صورت‌ها و استفاده توسط مردان و زنان
  • طراحی ارگونومیک: راحتی بیشتر و ثبات روی صورت

کوله پشتی 16 لیتری OUTDOOR مدل INOXTO

۱.۴۷۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل کوهنوردی یکروزه، صعودهای سرعتی و اسکای رانینگ و دوچرخه سواری
  • ابعاد خارجی: 7.5×18×45.5 سانتی متر
  • پارچه: 90٪ نایلون/ 10٪ اسپاندکس
  • وزن: 530 گرم
  • دارای محفظه کمل بک
  • دارای محفظه توری کلاه کاسک
  • دارای شب نمای
  • دارای جیب های متعدد زیپ دار
  • جیب های جانبی برای حمل بطری و..... در هر دو طرف
  • پارچه ضد آب نایلون با چگالی بالا
  • نحوه حمل: پشتی و دستی
  • دو جیب بطری در جلو
  • با کیفیت و سبک

قمقمه فلزی OUTDOOR گنجایش 750 سی سی

۲۳۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، کوهپیمایی، دوچرخه سواری و غیره
  • گنجایش 750 میلی لیتر
  • پوشش آنادایز برای حفظ مزه آب
  • درب پیچی پلاستیکی با دوام با واشر برای جلوگیری از نشت آب
  • ابعاد 7.5 در 25 سانتیمتر
  • همراه با کارابین کوچک جهت اتصال به کوله پشتی
  • قابل استفاده برای مایعات گرم و سرد

کیف بازویی ورزشی موبایل با جیب اضافی

۱۵۵.۰۰۰ تومان
M
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • سبک وزن و راحت
  • چسب قابل تنظیم با دور بازو
  • پارچه برزنتی آبگریز و پدینگ داخلی ضد ضربه
  • دسترسی آسان به گوشی
  • مناسب برای انواع فعالیت‌های ورزشی
  • M ابعاد 10 در 17 سانتیمتر
  • L ابعاد 11 در 19 سانتیمتر

3 نظر در “بهترین روش تمرین برای عضله سازی: 10 نکته مهم

  1. دانیال رضوی گفت:

    یه نکته ای که خیلی مهمه حجم تمرین هست. کسانی که تازه کار هستند بهتر حجم تمرین وزنه شون توی هفته از سه ساعت بیشتر نشه. بعد از یکی دو ماه که بدن عادت کرد میشه حجم تمرین بیشتر رو هدف قرار داد و به چهار ساعت برسونن. توی وزنه زدن هم هر جلسه تمرینی از یک ساعت کلا نباید بیشتر بشه چون باعث خستگی میشه و عضله سازی شکل نمی گیره اون طوری که باید

  2. khomari گفت:

    مطلب مفیدی بود به شخصه وقتی 4 جلسه در هفته تمرین می کنم بهترین بازدهی دارم. هر عضله دو روز در هفته البته دو روز هم میرم پیاده روی یک ساعت یعنی مجموعا شش ساعت در هفته که حسابی بدنم تغییر کرده و الان از نتیجش خیلی راضیم

  3. علی گفت:

    ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید