
هنر هدف گذاری در سنگنوردی
اهداف، محرک نهایی هستند. برای بسیاری از سنگنوردان، هدف بلند مدت صرفاً صعود سخت تر یا تجربه بیشتر است، در حالی که برای دیگران هدف نهایی موفقیت در یک “پروژه مادام العمر” خاص یا دستیابی به درجه بالایی مانند V10، 5.13a، 8b+ خواهد بود. چنین اهداف عملکردی میتوانند انگیزه پایداری را ایجاد کنند تا زمانی که مشخص باشند و نامعقول نباشند (با توجه به توانایی فعلی شما).
با این حال، ضروری است که اهداف کوتاه مدت یا هفتگی را نیز تعیین کنید که انگیزه روزانه (برای تمرین و صعود) و حس پیشرفت به سمت هدف نهایی شما را به همراه داشته باشد. وقتی با هم همراه باشند، تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت می تواند شما را به صعودهای رویایی و فراتر از آن سوق دهد!
بیایید روند هدف گذاری موثر را بررسی کنیم. ابتدا، بیایید به اهداف عملکرد بپردازیم – رایج ترین نوع هدف عملکرد، درجه صعود مطلوب است. امسال ممکن است هدف (کوتاهمدت) صعود 5.12a یا بولدر V7 را تعیین کنید، در حالی که هدف بلندمدت نهایی شما ممکن است روزی صعود به 5.13، V10 یا چیز دیگری باشد.
تعیین چند هدف خاص برای صعود مهم است – دوست دارید چه مسیری را امسال، فصل آینده و بهعنوان پروژه نهایی عمرتان صعود کنید؟ اهداف باید مشخص باشند و نام صعودها را یادداشت کنید. و سپس آنها را در مکان هایی که هر روز می بینید نصب کنید. این کار را انجام دهید و احتمال اینکه به این صعودها برسید به شدت افزایش خواهد داشت.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در مرحله بعد باید اهداف تمرینی را تعیین کنید که انگیزه را برانگیخته و دستاوردهای فیزیکی را به همراه داشته باشد که بتوانید ببینید و احساس کنید. اهداف تمرین سنگنوردی در صورتی مؤثرتر هستند که عینی و قابل اندازهگیری باشند، در مقابل اهداف کمتر قابل اندازهگیری مانند «بهبود انعطافپذیری». به عنوان مثال، شما ممکن است هدف خود را برای انجام بیست حرکت بارفیکس، کاهش 2-3 کیلو چربی بدن، انجام پنج حرکت بارفیکس با 22 کیلوگرم اضافه بار، موفقیت در یک توالی کمپوس بورد 1-3-5-7 تعیین کنید. در طی چندین هفته تمرین، پیشرفت ملموسی را در جهت معیار تمرینی خود مشاهده خواهید کرد و این انگیزه شما را بیش از پیش افزایش خواهد داد.
در ادامه این مطلب به چند نکته پیرامون هدف گذاری در سنگنوردی به نقل از trainingforclimbing اشاره می کنیم:
فهرست مطالب
Toggleاهداف خود را بنویسید
اهداف خود را بنویسید – این باعث می شود آنها واقعی تر و دست یافتنی تر شوند. شروع به نگه داشتن یک دفترچه تمرینی یا یادداشت های سنگنوردی کنید که در آن می توانید اهداف، برنامه تمرینی و دستاوردهای سنگنوردی خود را ثبت نمایید.
اهدافتان را با جزییات مشخص کنید
اهداف خود را به طور خاص و تا حد امکان با جزئیات مشخص کنید، سپس به یک دوست بگویید. در حالی که اهداف قابل اندازهگیری بهترین هستند، تعیین چند هدف سبک یا ذهنی مانند «بهبود کار با پا»، «استراحت مؤثرتر در مسیر» یا «بالا رفتن سریعتر و اقتصادیتر» ضرری ندارد. با چنین اهداف ذهنی، به یک همطناب یا مربی اعتماد کنید و از آنها بخواهید که صعود شما را مشاهده کنند و نظر بدهند که در واقع چه زمانی به هدف مورد نظر دست یافته اید. تشویق و مسئولیت پذیری یک دوست یا همطناب بسیار مهم است.
اهداف واقع بینانه و چالشی
اهداف خود را بلند و چالش برانگیز کنید، اما آنها را واقع بینانه نگه دارید. تعیین اهداف دست نیافتنی، مانند “انجام بارفیکس یک دست در سال جاری” (اگر در حال حاضر به سختی می توانید 10 کشش دو دستی انجام دهید) یا “صعود 5.13/V9 تا پایان سال” (اگر در حال حاضر فقط 5.11 صعود می کنید.) معکوس عمل می کند و قاتل یک انگیزه واقعی است. در عوض اهدافی انتخاب کنید که پس از چند هفته بتوانید به آنها برسید و پیروز شوید تا انگیزه تان افزایش یابد.
ضرب العجل تعیین کنید.
یک زمان برای رسیدن به اهداف مختلف تعیین کنید. یک زمان بندی شما را تشویق به نظم و انضباط خواهد کرد. دستیابی به 10 بارفیکس پشت سرهم تا دو ماه آتی، صعود مسیر بولدرینگ V5 تا روز تولد، یا اهدافی اینچنینی می تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف بدون ضرب العجل ضعیف هستند و انگیزه زیادی ایجاد نمی کنند.
برای رسیدن به هدف چه چیزی را فدا خواهید کرد.
این مرحله نهایی بسیار حیاتی است و جالب اینجاست که این مرحله از اکثر تمرینات سنتی هدف گذاری گم شده است. در نظر گرفتن اینکه از یک یا دو چیز برای کمک به رسیدن به هدف خود صرف نظر کنید، تمرین قدرتمندی است. این امر چشمان شما را به این واقعیت باز می کند که موفقیت فقط با انجام کارهای بیشتر یا تلاش بیشتر به دست نمی آید، بلکه مستلزم حذف یا جدا شدن از برخی چیزهایی است که مانع شما می شوند. مثلا خوردن غذای ناسالم جلوی کاهش وزن اصولی را می گیرد.
اهداف بلند مدت سنگنوردی
اینها اهداف بزرگ شما را تشکیل می دهند و باید عملکرد محور باشند. کل برنامه تمرینی شما باید برای این اهداف تنظیم شود، بنابراین باید چیزی بسازید که ارزش مبارزه کردن داشته باشد. نمونه هایی از اهداف بلند مدت به نقل از mojagear به شرح زیر هستند:
- مسیرهای خاص بلند یا بولدر
- عملکرد در مسابقات
- شرکت در سفرهای سنگنوردی
اهداف کوتاه مدت سنگنوردی
اینها نقاط عطف هستند که شما را در مسیر نگه می دارند و شما را از پیشرفتتان آگاه می کنند. این اهداف نسبتا چالشی بوده و باید قابل اندازه گیری باشند. شما باید اهدافی انتخاب کنید که بتوانید به آنها برسید. این اهداف می تواند ترکیبی از هدف های تمرینی و عملکردی باشد. نمونه های آنها را در زیر آورده ایم:
- ایجاد تحرک لگن
- افزایش قدرت انگشتان به میزان 10%
- کاهش 2 کیلو از چربی بدن
اهداف جلسات تمرینی
در اینجا موضوع اصلی پیشرفت تدریجی خواهد بود. به این نکته توجه داشته باشید که برای افزایش کیفیت جلسات به چه نکاتی باید توجه کنید. نمونه هایی از اهداف جلسات تمرینی می تواند به شرح زیر باشد:
- افزایش مقاومت در تمرینات قدرتی
- اضافه کردن مدت زمان تمرینات استقامتی
- افزایش شدت کار بی هوازی
نکته تکمیلی اینکه برای هدف گذاری نیاز به شناسایی نقاط قوت و ضعف خود دارید. می توانید با تمرکز روی یکی دو نقطه ضعف رسیدن به هدف را هموار کنید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان
پافر – جلیقه الیاف نورث فیس مدل 19A6
- رنگبندی: 3 رنگ
- سایز بندی استاندارد: 4 سایز استاندارد
- رویه بیرونی: 100% پلی استر
- رویه میانی: %65 الیاف پلی استر/ 35% اسپندکس
- رویه داخلی: %100 پلی استر
- پر شده با الیاف مصنوعی تراکم بالا
- دارای دو عدد جیب کناری و دو عدد جیب بالایی
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
- بند جمع کننده کلاه
- کش پایین کاپشن برای حفظ بهتر گرما و فرم
- کلاه جدا شونده
قمقمه مدل ایون (EYUN) ظرفیت ۱ لیتر
- ظرفیت: ۱ لیتر (مناسب برای استفاده روزمره، ورزشی و سفر)
- ارتفاع: ۲۵ سانتیمتر
- ابعاد بدنه: حدود ۸×۸ سانتیمتر
- جنس بدنه: آکریلیک با کیفیت بالا و مقاوم
- تحمل دما: از -۲۰ تا +۱۰۰ درجه سانتیگراد
- نوع درب: پیچی با درپوش لولایی
- ویژگی آساننوش: دارای دهانهی مخصوص نوشیدن سریع و راحت
- دارای دستگیره مقاوم: برای حمل آسان در پیادهروی، کوهنوردی یا باشگاه
- ضد نشت: طراحی دقیق درب برای جلوگیری از نشت مایعات
- سبک و بادوام: مناسب برای فعالیتهای فضای باز و روزمره
- رنگبندی متنوع: در رنگهای مشکی، زیتونی، سفید، خاکستری و صورتی
- برند: EYUN با شعار حکشدهی LEISURE TIME روی بدنه
عینک ورزشی BEST RUNNER
حلقه تقویت پنجه با شمارهانداز دیجیتال Wpsagek
- حلقه تقویت پنجه با شمارنده دیجیتال LED داخلی
- فشار تمرینی حدود ۵ تا ۷ کیلوگرم (مناسب برای تمرین متوسط)
- طراحی ارگونومیک، مناسب برای انواع سایز دست
- بدنه از سیلیکون نرم، انعطافپذیر و بدون بو
- ضد لغزش و مقاوم در برابر تعریق
- قابلیت ثبت تعداد دفعات فشردن برای پیگیری تمرین
- شارژ آسان از طریق درگاه USB (کابل در بستهبندی نیست)
- ابعاد جمعوجور: ۸.۸ × ۸.۶ × ۳ سانتیمتر
- وزن سبک حدود ۱۰۴ گرم؛ قابل حمل در هر مکان
- مناسب برای فیزیوتراپی، کاهش استرس، تقویت انگشتان
- قابل استفاده برای کودکان، بزرگسالان و سالمندان
- برند Wpsagek؛ کیفیت ساخت بالا و طراحی کاربردی
پافر الیاف ماموت مردانه 8611
- مدل: پافر الیاف ماموت مردانه 8611
- رنگبندی: 5 رنگ متنوع
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- جنس رویه بیرونی: 100% الیاف پلیاستر (مقاوم در برابر آب و باد)
- جنس رویه میانی: 100% الیاف پلیاستر (عایقبندی و حفظ گرما)
- جنس رویه داخلی: 100% پلیاستر (لطیف و راحت)
- تعداد جیب: 3 عدد جیب کاربردی
- کاله: جداشونده برای استفاده در شرایط مختلف
- لایه داخلی مخملی و بسیار نرم
- زیپها: زیپهای بادوام و مقاوم
- طراحی: برش سهبعدی برای تنخور راحت و شیک
- ویژگیها: سبک، گرم و مناسب برای فعالیتهای بیرون از منزل
- سایز XL: معادل سایز 50، دور سینه 97-100 سانتیمتر، قد پافر 71 سانتیمتر
- سایز 2XL: معادل سایز 52، دور سینه 101-105 سانتیمتر، قد پافر 72 سانتیمتر
- سایز 3XL: معادل سایز 54، دور سینه 106-110 سانتیمتر، قد پافر 73 سانتیمتر
- سایز 3XL (بزرگتر): معادل سایز 56، دور سینه 111-115 سانتیمتر، قد پافر 75 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
چادر 2 نفره چانوداگ (سه فصل، دوپوش)
کوله پشتی ماموت 30L مدل TRION NORDWAND
- مواد پارچه: Nylon ripstop
- رنگبندی: 3 رنگ (مطابق تصویر)
- پشتی ایرودینامیک با فیبر EVA
- وزن: 1.366 کیلوگرم
- دارای 2 عدد جیب در قسمت های کناری
- دارای محفظه کمل بک و کاور باران
- زیپ های YKK و سگگ های YNS
- پشتی قابل تنفس (پارچه مش 3D)
- دارای فریم آلمینیومی فوق سبک با قطر 8mm
- قابلیت اتصال کلنگ/ باتوم/ چوب اسکی/ زیر انداز/ کیسه خواب و...
- ابعاد: ارتفاع (60 سانتی متر) عرض (31 سانتی متر) عمق (26 سانتی متر)
شلوار بیس ورزشی pro nike
بیس لایر لاریمو ایده آل کوهنوردی و اسکی – بلوز
- چهار فصل: مناسب برای استفاده در تمام فصول سال
- کشسانی در 4 طرف: تناسب بهتر با اندام و کارکرد بهتر
- خشک شدن سریع: باعث گرم ماندن به خصوص در شرایط مرطوب میشود.
- ضد بو: مناسب برای فعالیت های طولانی در طبیعت
- تکنولوژی کامپرس: افزایش گردش خون
- تنفسی: بیرون دادن رطوبت و تعریق
- ایده آل برای کوهنوردی، اسکی و سایر ورزشهای فضای باز
- تک جنسیتی: مناسب برای آقایان و خانم ها
- تکنولوژی بدون درز: کشسانی بهتر و بیشتر از مدلهای درزدار
- مواد اولیه: 60% پلی استر، 31% پلی آمید، 9% الاستان
- رنگ زمینه مشکی: رنگهای لوگو متفاوت