لاغری با پیاده روی: مدت زمان، شدت و مجموعه نکات

اغلب شاهد شنیدن موضوع بحث بر انگیز و مهم لاغری در جمع های خانوادگی و دوستانه بوده‌ایم. تا بوده وزن پایین و اندام فیت دغدغه ی بسیاری از خانم ها و آقایان بوده است. تصور اکثر ادم‌ها این است که فقط با دویدن لاغر می‌شوند اما لاغری با پیاده روی یکی از راه های کاهش وزن شمرده می شود که قابل دسترس و کم خطر است و نیازی به داشتن لوازم ورزشی خاص و گران ندارد تنها کافیست کفش مناسب برای آن تهیه کنید تا از این ورزش لذت کامل را ببرید.

بدن ما برای اعمالی چون فکر کردن، حرکت کردن و… نیازمند انرژی است. مقدار نیاز کالری بدن هر فرد به ژن، سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت هر فرد بستگی دارد و از شخصی با شخص دیگر متفاوت است. افرادی که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند کالری بیشتری می سوزانند. یک مایل پیاده روی حدود 100 کالری می سوزاند که البته این رقم بستگی به جنسیت و وزن دارد.

تمرینات حین پیاده روی برای کاهش وزن

• توصیه می شود وقتی میزان ضربان قلبتان به 50 درصد حداکثرش رسید به مدت 30 تا 60 دقیقه در حین راه رفتن تمریناتی برای کاهش وزن انجام دهید
• 5 تا 10 دقیقه اول را با سرعت کم پیاده روی کنید
• مقداری بایستید و تمرینات انعطافی و کششی انجام دهید
• وقتی ضربان قلبتان به حد مناسب رسید به مدت 30 تا 60 دقیقه پیاده روی با سرعت تند انجام دهید
• آهسته آهسته سرعت خود را کم کرده و با انجام چند حرکت کششی ملایم بدنتان را سرد کنید و پیاده روی خود را به اتمام رسانید
• برای پیاده روی با مسافت های طولانی تر، هنگامی که ضربان قلب به حد مورد نظر رسید؛ از سرعت پیاده روی خود به مدت 30 تا 60 دقیقه کم کنید تا انرژی لازم برای ادامه پیاده روی را داشته باشید
• شما به راحتی با رعایت نکاتی چون فرم صحیح بدن، شیوه ی صحیح راه رفتن و استفاده ار تمرینات حین راه رفتن می توانید بازخورد رضایت بخشی از پیاده روی 30 دقیقه ای خود بگیرید.

چقدر یک ساعت پیاده روی بر روی لاغری تاثیر دارد؟

آیا تنها با پیاده روی می توان وزن کم کرد؟

برای پاسخ به این سوال باید گفت بسته به مدت و شدت پیاده روی و رژیم غذایی که دارید، ممکن است بتوانید از این طریق وزن خود را کاهش دهید.  اگر 30 دقیقه پیاده روی را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید می توانید 150 کالری اضافه تر از حد معمول بسوزانید البته هر چه سرعت و مسافت بیشتری طی کنید این رقم بیشتر خواهد شد. البته باید این نکته را نیز در نظر بگیرید که افراط در هر کاری مضر است و ممکن است با زیاد روی کردن بدن خود را فرسوده و در معرض آسیب قرار دهید. اگر در ورزش منظم تازه وارد هستید بهتر است از پیاده روی های کوتاه و با شدت کم شروع کنید و به تدریج پیاده روی های طولانی مدت و با شدت بیشتر را جایگزین روند قبلی کنید.

هنگامی که وزن کم می کنید تازه شروع ماجراست! زیرا انجام ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند و ادامه ی این روند به کاهش وزن شما کمک بسزایی می کند. طبق مطالعاتی که انجام شده فعالیت بدنی منظم است که کاهش وزن را در طولانی مدت حفظ می کند و به آن ثبات می بخشد. بنابراین پیاده روی خود را قطع نکنید اما در کنار آن از رژیم غذایی سالم پیروی کنید. به خود گرسنگی ندهید! بلکه با خوردن تغذیه ی مناسب و سالم به سوخت و ساز بدن خود کمک کنید.

هدف تعیین کنید! قطعا تنها با گفتن “می خواهم وزن کم کنم” موفق نخواهید شد. برای هر ماه مقدار وزنی که می خواهید کم کنید را مشخص کنید مثلا 3 کیلو در ماه.

چگونه می توانید چربی شکم را با پیاده روی از بین ببرید؟

برای کاهش وزن (مخصوصا چربی شکم) باید کالری ای بیشتر از حد معمول مصرف کنید. اگر از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید و قدم های خود را به طور مداوم افزایش دهید می توانید شاهد کاهش وزن کلی خود شوید. چربی شکم ممکن است در برخی افراد اولین ناحیه ای باشد که چربی سوزی در آن اتفاق می افتد در برخی افراد نیز ممکن است آخرین ناحیه باشد این موضوع با توجه به فیزیولوژی بدن هر فرد متفاوت است.

اگر برای یک ساعت پیاده روی در طول روز وقت نداشته باشیم چه کنیم؟ 

اگرچه که هیچ چیزی بر سلامتی ارجحیت ندارد اما بسیاری از ما ممکن است به دلیل مشغله ی زیاد نتوانیم یک ساعت از زمان خود را در طول روز به پیاده روی اختصاص دهیم در ادامه چند راه کاربردی برای اطمینان از میزان پیاده روی مناسب به منظور کاهش وزن برای شما ذکر می کنیم:

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

• کمی دویدن را چاشنی پیاده روی خود کنید: در بالا گفتیم مسافت و سرعت بیشتر مساوی است با سوزاندن کالری بیشتر. می توانید با 30 ثانیه یا 1 دقیقه دویدن را شروع کنید و کم کم مقدار زمان آن را بیشتر کنید.
• دو بار در روز به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید: می توانید روند پیاده روی خود را به صورت تکه تکه در طول روز پخش کنید مثلا 30 دقیقه در صبح و 30 دقیقه هنگام برگشت از محل کارتان پیاده روی کنید.
• بالا رفتن از تپه یا سربالایی: در سوزاندن کالری بسیار موثر است و از این روش می توانید در وقت خود صرفه جویی کنید.

چگونه سرعت پیاده روی خود را اندازه گیری کنید؟

• یکی از راه های تشخیص سرعت پیاده روی مناسب آن است که با سرعتی راه بروید بدون از دست دادن نفس(به نفس نفس افتادن) بتوانید با شخصی صحبت کنید.
• استفاده از ساعت های هوشمند و اپلیکیشن های مخصوص نیز راه دیگری برای محاسبه کردن سرعت پیاده روی شماست که استفاده از این روش به شما این امکان را می دهد بتوانید سیر تکاملی پیشرفت خود را ببینید و تجزیه تحلیل کنید.

چگونه پیاده روی خود را افزایش دهیم؟

لازم نیست سختش کنید پیاده روی جزئی از عملکرد های جدا نشدنی روزمره ی ماست، با زدن لیبل کاهش وزن پیچیده اش نکنید! سعی کنید کفش مناسب بپوشید تا همیشه آمادگی پیاده روی کردن را داشته باشید. چند راه افزایش پیاده روی:

• استفاده کردن از پله: استفاده از پله بجای آسانسور به فعالیت بدنی بیشتر شما کمک می کند.
• در زمان ناهار یا تایم استراحت پیاده روی کنید: پس از صرف ناهار یا در اوقات فراغت پیاده روی کنید هم در وقت صرفه جویی می کنید و هم به بهتر هضم شدن غذا کمک می کنید.
• هنگامی که منتظر هستید راه بروید: اگز منتظر دوست یا فرزند خود هستید بجای ساکن ماندن در جای خود قدم بزنید و از تمام فرصت ها برای پیاده روی به نحو احسن استفاده کنید.
• به یک گروه پیاده روی ملحق شوید: به جای قرار گذاشتن با دوستان خود در کافه یا رستوران دوستان خود را به پیاده روی دعوت کنید و یا عضو گروه های پیاده روی شوید. علاوه بر آن عضویت در چنین گروه هایی به بالا بردن روحیه و انگیزه ی شما کمک خواهد کرد.
• ماشین خود را دورتر پارک کنید: اگر با ماشین به محل کار می روید ماشین خود را دورتر پارک کنید تا مسافتی را پیاده طی کنید.

داشتن بدنی ایده آل و سالم از جمله مسائل حیاتی زندگی است که هر فرد باید بدان توجه نشان دهد. راه های بسیاری برای کاهش وزن وجود دارد که هر کدام به روش متفاوتی عمل می کنند و شیوه ی مخصوص به خود را دارند. ما در این مقاله به توضیح لاغری با پیاده روی پرداختیم. از نظر شما بهترین روش برای لاغری و کاهش وزن چیست؟

دیگر منابع: marathonhandbook , mayoclinic