دویدن و لاغری – راهنمای کامل

اگر شما تصمیم به لاغر شدن گرفته باشید، شاید دویدن نیز لحظه ای به ذهن شما خطور کرده باشد. بعضی افراد برای کاهش سایز در قسمت پایین تنه، دویدن را انتخاب می کنند. با یک برنامه ریزی هوشمندانه و هدفمند می توانید با دویدن به راحتی چربی بسوزانید ولاغر شوید. اما فاکتور های دیگری نیز هستند که شما با رعایت کردن آنها سریعتر می توانید به هدف خود برسید. برای کاهش وزن، باید مقدار قابل توجهی کالری بسوزانید. متخصصان توصیه می کنند برای کاهش یک پوند وزن در هفته، باید به میزان ۹۰۰۰ کالری از دست بدهید. این میزان را می توان با فعالیت های بدنی یا خوردن کالری کمتر یا ترکیب این دو روش ایجاد کرد. در اینجا نکاتی را درباره دویدن و لاغری به شما ارایه خواهیم کرد.

آیا دویدن برای لاغری خوب است؟

بله. نکته اصلی در کاهش وزن کالری دریافتی کمتر دربرابر کالری مصرفی است. دویدن یک راه عالی برای ایجاد به هم زدن تعادل کالری به سمت مصرف می شود. بسته به شدت یک ساعت دویدن می تواند ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری مصرف کند. این میزان کالری تقریبا به اندازه یک ساندویچ همبرگر می باشد. کافیست میزان کالری مصرفی نسبت به دریافتی را روزانه بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بالاتر نگه دارید. در این صورت در یک مسیر کاهش وزن سالم قرار خواهید گرفت.

دویدن و لاغری

رژیم سالم

دوندگان برنامه های غذایی خاصی دارند؛ اما هنوز هم اصول اساسی برای تغذیه ی سالم حرف اول را می زند. کمتر از غذاهای پرچرب و پرکالری استفاده کنید و بیشتر غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات مصرف کنید. یکی از اشتباهات رایج در بین دوندگان این است که بیشتر از میزان کالری ای که میسوزانند، با خوردن بیش از حد نوشیدنی و مواد غذایی کالری بیشتری به بدن خود می رسانند. برخی دوندگان متوجه می شوند که با وجود تمرینات منظم، وزنشان افزایش یافته و به دیواره ی کاهش وزن برخورد کرده اند.

یکی از راه های جلوگیری از پرخوری، این است که همه ی موادی که در طول روز مصرف می کنید را به مدت چند هفته یادداشت کنید. بررسی این موضوع به شما کمک می کند تا متوجه نیاز های بدن خود و همچنین پیشرفت های خود باشید. و از آنجا که می دانید باید همه ی آنچه را که می خورید یادداشت کنید، قبل از خوردن شیرینی و شکلات تامل بیشتری می کنید. اغلب دوندگان ذکر می کنند که احساس گرسنگی دائمی همراه آنان هست. برای جلوگیری از به وجود آمدن چنین حسی، برای وعده ها و میان وعده هایتان برنامه ریزی مشخصی داشته باشید. در زیر به نکاتی برای برنامه ریزی اشاره خواهیم کرد. رمز ایجاد ارتباط درست بین دویدن و لاغری رژیم غذایی صحیح میباشد.

وعده های غذایی کوچکتری بخورید:

به جای سه وعده ی معمول، پنج یا شش وعده ی غذایی کوچکتر با کالری کمتر مصرف کنید. این کار می تواند به تثبیت متابولیسم و سطح انرژی شما کمک کند و از بروز گرسنگی ای که شما را به سمت پرخوری سوق دهد، جلوگیری کند.

مواظب کالری نوشیدنی ها باشید:

دویدن زیاد لزوم این را ایجاد نمی کند که همواره مشغول مصرف نوشیدنی های پرکالری باشید. این موضوع مصرف آبمیوه ها، قهوه و نوشابه را نیز شامل می شود. مصرف آب به تنهایی برای هیدراته نگه داشتن شما کافی است.

پست مرتبط

اخبار کوهنوردی:‌ آخرین خبرها از زمستان کی۲

آیا دویدن با وزنه پا باعث بالا رفتن عملکرد می شود؟

کربوهیدرات ها:

به طور کلی یک انسان بزرگسال باید روزانه ۲۰۰۰ کالری(۲۲۵ تا ۲۳۵ گرم کربوهیدارت در روز) مصرف کند.  اگر این میزان را مصرف کرده اید اما موفق به کاهش وزن نشده اید، کربوهیدراتها را کمتر کرده و پروتئین بیشتری مصرف کنید.

دویدن جایگزین نرمش کردن

دویدن یکی از بهترین روش ها برای چربی و کالری سوزی در مدت زمانی کوتاه است. تعداد کالری هایی که شما هنگام دویدن می سوزانید، بسته به فیزیک بدن شما، سرعت و مدت زمان دویدن متفاوت است. اما به طور کلی میزان ۱۰۰ کالری در هر مایل توسط دوندگان حرفه ای تخمین زده شده است. براساس آمار های ثبت ملی کنترل وزن، افرادی که به طور موفقیت آمیز وزن خود را کم کرده اند، حدود ۲۸۰۰ کالری در طول هفته سوزانده اند؛ با فرض متوسط ۱۰۰ کالری در هر مایل، حدود ۲۸ مایل یا حدود ۴۵ کیلومتر در هفته دویده اند.

توجه به این نکته بسیار ضروری است که این میزان به طور متوسط کم نیست؛ مخصوصا برای دونده ای که تازه شروع به این کار کرده است. شما باید با توجه به خودتان به اعدادی که برایتان مفید هستند برسید چرا که ممکن است باعث آسیب دیدنتان شود. باید به مرور به حجم یا فشار تمرین اضافه کنید.

انواع تمرین مرتبط با دویدن و لاغری

دویدن و لاغری به معنای تخصصی بودن دویدن برای کاهش وزن نیست. بلکه آنچه که مهم است مصرف بیشتر کالری نسبت به کالری دریافتی می باشد. نوع تمرینی که انجام می دهید می تواند بر مدت زمان کاهش وزن تاثیر داشته باشد. گرچه هیچ تمرین دویدن خاصی برای کاهش وزن وجود ندارد اما شما میتوانید با ترکیب چند تمرین، به خوبی وزنتان را کاهش دهید.

سوزاندن کربوهیدرات در مقابل سوزاندن چربی

هنگام ورزش میزان چربی و کربوهیدراتی که بدن به عنوان سوخت مصرف می کند، بسته به سرعت، شدت و طول مدت تمرین تغییر می کند. به این موضوع دقت کنید.

دویدن با شدت و سرعت زیاد: چون کربوهیدرات ها منابع قابل دسترس تری هستند بدن از آنها بیشتر استفاده می کند. هنگام دویدن با سرت زیاد این مواد انرژی لازم را برای شما تامین می کنند. مانند آتش زدن کاغذ با کبریت: سریعتر میسوزد و داغ تر است اما زود خاموش می شود.

دویدن با شدت و سرعت کمتر: با انجام دادن این تمرین به مدت طولانی، بدن شما به تدریج از سوزاندن کربوهیدرات به سوزاندن چربی روی می آورد. ممکن است چربی ها منبع اصلی سوخت در دسترس بدن نباشند اما انرژی آنها پایداری بیشتری دارد. به عبارتی چربی سوزی مانند روشن کردن شمع است؛ طولانی تر و پایدارتر است.

اگر هدف شما چربی سوزی است پس انتخاب دویدن با شدت کمتر منطقی تر به نظر می رسد. اما فرقی نمی کند. دویدن با شدت کمتر کالری بیشتری از سوزاندن چربی ها آزاد می کند، اما دویدن با شدت بیشتر و سوزاندن کربوهیدرات ها، کاهش مقادیر بیشتری از کالری را به همراه دارد.

تمریناتی برای سوزاندن کالری

برای سوزاندن کالری هنگام دویدن شما باید سرعت دویدن و ضربان قلب خود را تا ۸۰ الی ۹۰% بالا ببرید. با این سرعت، شاید یک دوی خیلی پرفشار را انجام نداده باشید اما فشار به اندازه ای هست که نتوانید صحبت کنید. قطعا نمی توانید مداوم با این سرعت بدوید. پس از هر فعالیت شدیدی باید به بدن خود فرصت دهید تا خود را بازیابی کند. یک الی دو بار در هفته برای انجام این تمرین کافی است. بقیه ی روزهای هفته، تایم بیشتری را به دویدن اختصاص دهید و فشار کمتری به خود بیاورید. این شکل از دویدن کالری بیشتری می سوزاند. و در آخر برای ایجاد تنوع بیشتر، می توانید مسیر خود را تپه انتخاب کنید یا در خانه روی تردمیل بدوید.

تمرینات قدرتی

بخش مهمی از تمرینات مربوط به دویدن، اصلا احتیاج به دویدن ندارد. دوندگانی که وزن خود را کم کرده اند و آن را ثابت نگه داشته اند، بخشی از تمرینات خود را به افزایش قدرت خود اختصاص می داده اند. نه تنها هنگام انجام این تمرینات کالری می سوزانید، بلکه افزایش حجم عضلات باعث بهتر شدن عملکرد شما هنگام دویدن می شود. شما قادر خواهید بود سریعتر و طولانی تر بدوید و هنگام دویدن کالری بیشتری بسوزانید.

داشتن عضلات پرحجم به شما کمک می کند کالری بیشتری در روز، حتی هنگامی که در حال استراحت هستید، بسوزانید.

سعی کنید هر هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید؛ ۲ الی ۳ جلسه ی ۳۰-۲۰ دقیقه ای را در برنامه ی خود قرار دهید. لازم نیست حتما وزنه برداری کنید تا تغییرات زیادی به جود آورید؛ تمرینات ساده نیز می توانند بسیار موثر باشند.

از کجا شروع کنیم؟

اگر تنوع زیاد تمرینات و سبک های دویدن به نظر شما گیج کننده می آیند، نگران نباشید. لزومی ندارد همه ی آنها را در برنامه ی خود جای دهید. با سه جلسه تمرین در هفته در سطحی که برای شما آسان است شروع کنید، بعد هر هفته مقداری به مسافت اضافه کنید. استفاده از ارتباط بین دویدن و لاغری نیاز به انضباط و صبر دارد.

سوالات و اشتباهات رایج

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مهم است که انتظارات خود را در سطح معقول نگه دارید. در صورتیکه وزن شما به همان سرعتی که انتظارش را دارید، پایین نیامد، ممکن است دلیلی داشته باشد.

سوالات زیر از جمله سوالاتی است که اغلب برای دوندگان پیش می آید؛ آن ها را مدنظر داشته باشید.

می توانم بعد از دویدن، چیزی بخورم؟

سوخت رسانی به بدن بعد از دویدن بسیار مهم و حائز اهمیت است؛  اما در صورتی که هدف شما لاغر شدن باشد، باید با آگاهی بیشتری اینکار را انجام دهید. خود ورزش کردن باعث زیاد شدن اشتهای شما می شود زیرا بدن برای ادامه ی فعالیت ها نیاز به کالری دارد. اگر مواظب نباشید و غذاهای نادرستی بخورید، ممکن است بیشتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید.

مطالعات نشان می دهند که ماهیچه ها ۳۰ دقیقه ی اول تمرین با استفاده از ذخیره های گلیکوژن شروع به بازسازی می کنند. همچنین محققان تئوری ای را ارائه دادند که اگر بلافاصله پس از دویدن یک مسافت طولانی یا یک ورزش سنگین چیزی بخورید، می توانید درد ماهیچه را به حداقل برسانید.

بعد از دویدن یک میان وعده با احتساب کالری اش، میل کنید؛ مثل یک لیوان شیرکاکائو، یک موز، یک کاسه ماست یا یک اسموتی میوه ای.

در وعده های غذایی، روی مواد سرشار از پروتئین و فیبر تمرکز کنید.

چرا وزن من کم نمی شود؟

میزان معقول کاهش وزن در هفته یک الی دو پوند است. اگر به طور مداوم در حال دویدن و اضافه کردن تمرینات قدرتی هستید، ممکن است دچار کاهش وزن شوید اما همزمان پروسه ی عضله سازی انجام می گیرد. و نتیجه اش این است که همزمان شما متناسب، قوی و سرحال تر می شوید. اما ممکن است مقیاس هایتان نسبت به گذشته تغییر کند. در واقع گاهی ممکن است در بعضی مراحل، وزنتان اضافه شود. برای مشاهده ی تغییرات خود از مقیاس دیگری استفاده کنید؛ درصد چربی بدن خود را اندازه بگیرید یا از یک لباس برای مقایسه ی تغییر سایز خود استفاده کنید.

ناشتا بودن یا نبودن؟

مادامی که ناشتا هستید به دلیل پایین بودن سطح کربوهیدرات، می توانید سریعتر چربی بسوزانید. اما به این نیست که با معده ی خالی ورزش کنید. ورزش کردن با معده ی خالی باعث کوتاه شدن زمان تمرین و کم شدن کیفیت فعالیتتان خواهد شد.

در عوض توصیه می شود برای صبحانه پروتئین و کربوهیدرات را به میزان ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری مصرف کنید. این مقدار به شما انرژی لازم برای تمرین و ورزش را می دهد و حتی ممکن است پس از پایان ورزش به عنوان مهار کننده اشتها عمل کند.

آیا می توان کمتر دوید و نتیجه گرفت؟

پایداری و ادامه دادن در هر ورزش و فعالیتی حائز اهمیت است. دویدن نیز از این قائده مستثنی نیست. به صورت منقطع و هر از چندگاهی دویدن نتیجه ی لازم را به شما نمی دهد.

سعی کنید دویدن را با ورزش های دیگر مثل وزنه برداری، قایقرانی، دوچرخه سواری یا پیاده روی ترکیب کنید. سعی کنید بیشتر روزهای هفته را به فعالیت بدنی بپردازید. طبق اعلام یکی از کالج های ورزشی – پزشکی در آمریکا، افرادی که موفق شدند وزن خود را به طور مطلوبی کاهش دهند، در طول هفته به مدت ۲۵۰ الی ۳۰۰ دقیقه ورزش می کردند.

مرتبط :‌‌ انواع ورزش های هوازی ، باشگاه ورزشی موج

در چه ساعتی از روز بدویم؟

در مورد زمان ورزش کردن اختلاف نظر های زیادی وجود دارد. طبق تحقیقات، زمانی که بدن شما در بالاترین دمای خود قرار دارد، شما بهتر و با کیفیت تر ورزش می کنید. برای بیشتر افراد این زمان بین ساعت ۴ الی ۵ بعد از ظهر است و بنا به شرایط ممکن است تا ۷ عصر هم، زمان مناسبی باشد.

هرچند، بهترین زمان برای شما وقتی است که احساس سرحال بودن می کنید. پس طوری زمان برنامه تان را تنظیم کنید که از مناسب بودن شرایط و انجام دادن فعالیت ها مطمئن باشید.

بسیاری از متخصصان صبح زود را برای دویدن توصیه می کنند زیرا خیلی از کارهای دیگر صبح زود ممکن است انجام نشوند. با این حال برای بسیاری از افراد صبح زود زمان مناسبی برای انجام فعالیت های فیزیکی نیست. اگر مطمئن نیستید که صبح زود برای شما زمان مناسبی است یا خیر، زمان های مختلفی را در طول روز امتحان کنید و متناسب ترین زمان با خودتان را پیدا کنید.

آیا دویدن چربی شکم مرا آب می کند؟

چربی سوزی موضعی، با هیچ ورزش خاصی اتفاق نمی افتد. نقطه ای که بسیار برای افراد حائز اهمیت است شکم است. شما ممکن است فقط ظاهر چربی شکم را دوست نداشته باشید اما دلایل علمی ای وجود دارد که نشان می دهد این چربی بسیار مضر و خطرناک است.

چربی دور شکم فقط زیر پوست شما وجود ندارد بلکه اطراف اندام های شما را نیز احاطه کرده است. به این چربی، چربی احشایی گفته می شود و هرچه بیشتر در بدن شما باشد احتمال ابتلا به بیماری های دیابت نوع۲، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و کلسترول و مشکلات تنفسی بیشتر می شود.

برای خانم ها سایز دور کمر زیر ۳۵ اینچ، باعث کاهش ابتلا به مشکلات جدی می شود و برای آقایان سایز دور کمر ۴۵ اینچ باعث این اتفاق می شود.

خبر خوب این است که مطالعات نشان داده اند ورزش های هوازی با شدت متوسط رو به بالا مانند دویدن باعث سوزاندن چربی احشایی خواهد شد؛ حتی بدون تغییر رژیم غذایی.

با این حال ترکیب یک رژیم غذایی خوب و یک ورزش هوازی، هم برای کاهش وزن به طور کلی و هم برای سوزاندن چربی های احشایی موثر است. هرچند ورزش کردن راه حل ساده تری به نظر می آید.

نکات بیشتر برای دویدن و لاغری

در اینجا به چند نکته برای دویدن و لاغری و برنامه غذایی کم کالری اشاره می کنیم.

تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید: روی ایجاد عادات خوب و کوچک تمرکز کنید؛ مانند حذف نوشابه و اضافه کردن میوه و سبزیجات.

از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید: مصرف مواد و کالاهای بسته بندی شده و غذاهایی که با چربی های ترانس تهیه شده اند، همراه با قند و نمک های اضافی، پروسه ی لاغر شدن را برای شما دشوار می کند.

روی خوردن بیش از حد، کنترل داشته باشید.

به خصوص بعد از دویدن به دلیل سوزاندن کالری ممکن است وسوسه شوید غذا یا هله هوله بخورید. از قبل برای خود میان وعده های خانگی با حدود کالری ۱۰۰ تهیه کنید. این گونه هم گرسنه نمی مانید، هم غذای سالم و مفید مصرف کرده اید.

اگر مجبور شدید بیرون از خانه غذا بخورید، غذایتان را تقسیم کنید یا اینکه نیمی از آن را به خانه بیاورید.

برچسب های غذایی را نادیده نگیرید.

اگر ماده ی غذایی ای شامل چربی نیست، به این معنی نیست که سالم است. گاهی اوقات برای جایگزینی چربی، قند را اضافه می کنند. موادی مثل سس های سالاد، ادویه ها اغلب دارای چربی های پنهان هستند.

احساس سیری.

هرگاه سیر شدید دست از غذا خوردن بکشید. این کار مانع از پرخوری شما می شود.

آرام غذا بخورید.

تمرکز روی مزه ی غذا و چشیدن طعم و بافت آن، به شما کمک می کند آرامتر غذا بخورید و لذت بیشتری از آن ببرید. گاز های کوچکتری به غذا بزنید و بهتر آن را بجوید. این آگاهانه غذا خوردن باعث زودتر سیر شدن شما نیز می شود.

عوامل حواس پرتی را حذف کنید.

غذا خوردن هنگام تماشای تلویزیون یا انجام دادن کارهای مختلف، باعث می شود شما بیشتر بخورید زیرا به غذا خوردن توجه نکردید. حواس خود را شش دانگ به غذا خوردن بدهید و به هر لقمه ای که وارد دهانتان می شود توجه کنید.

برنامه دویدن برای لاغری

یکی از بهترین راهها برای حصول نتیجه داشتن یک برنامه دویدن برای لاغری است. اولین توصیه ما این است که هر روز تمرین داشته باشید. می توانید این تمرین را با شدت کمتر و بیشتر ترکیب کنید. به طور مثال:

مدت زمان دویدن

بسته به میزان توانمندی و سابقه تمرین می توانید مدت زمان دویدن را تنظیم کنید. البته اگر در ابتدای کار هستید، از چند دقیقه در روز شروع کنید. مثلا ده دقیقه پیاده روی کنید. سپس ۱۰ دقیقه بدوید و مجددا ۱۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید. سپس هر هفته ۲-۳ دقیقه به این میزان بیافزایید. پس از یک فصل متوجه خواهید شد که تغییرات اساسی در بدن و سلامتتان ایجاد شده است. می توانید تا ۴۵ دقیقه در روز میزان دویدن را افزایش داده و سپس روی سرعت و شیب… کار کنید.

حرف آخر

دویدن یک ورزش بسیار موثر برای لاغر شدن است؛ نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود، استقامت و قدرت شما را نیز افزایش می دهد. یک برنامه ی مدون برای تغذیه و دویدنتان تنظیم کنید.

درمورد دویدن بیشتر بیاموزید

• دویدن روی تردمیل
• نکات مهم درباره صحیح دویدن
• دویدن در سرازیری
• دویدن در طبیعت
• تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ

ترجمه نگار پیرحیات