گیر افتادگی شانه در ورزشکاران: علل، پیشگیری، درمان

گیر افتادگی شانه، که به آن سندرم ایمپینجمنت شانه نیز گفته می‌شود، یک بیماری شایع در بین ورزشکاران است که باعث درد و التهاب در مفصل شانه می‌شود. این عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که تاندون‌ها، عضلات یا کیسه‌های مفصلی که در مفصل شانه قرار دارند، بین استخوان‌های شانه فشرده می‌شوند.

عارض گیرافتادگی شانه یکی از آسیب های رایج در ورزش هایی مانند سنگنوردی، شنا، بدنسازی قدرتی، جودو و مانند آن می باشد که ورزشکاران در حین انجام تمرین فشار زیادی به شانه ها و عضلات این قسمت وارد می کنند.

علائم شایع گیر افتادگی شانه در ورزشکاران عبارتند از:

• درد: درد شانه شایع‌ترین علامت است. درد ممکن است در قسمت جلویی، بیرونی یا بالای شانه احساس شود و با فعالیت بدتر شود.
• سفتی: مفصل شانه ممکن است سفت و متورم شود و دامنه حرکتی آن محدود شود.
• ضعف: عضلات شانه ممکن است ضعیف شوند و انجام فعالیت‌های عادی دشوار شود.
• صدای کلیک یا تق تق: ممکن است در هنگام حرکت دادن شانه، صدای کلیک یا تق تق شنیده شود.

علائم کمتر شایع عبارتند از:

• گزگز یا بی حسی در بازو یا دست
• احساس سوزش در شانه
• مشکل در خوابیدن به پهلو

این مقاله صرفا جنبه آموزش داشته و به هیچ عنوان جنبه تجویزی ندارد.

عوامل و علل ایجاد گیرافتادگی شانه

گیرافتادگی شانه (شانه impingement) زمانی اتفاق می‌افتد که تاندون‌ها، عضلات یا کیسه‌های مفصلی که در مفصل شانه قرار دارند، بین استخوان‌های شانه فشرده می‌شوند. این عارضه بیشتر در افراد بالای 40 سال و ورزشکاران شایع است.

عوامل متعددی می‌توانند در ایجاد گیرافتادگی شانه نقش داشته باشند، از جمله:

• آناتومی: برخی افراد به طور طبیعی استخوان‌های شانه‌ای دارند که فضای کمتری برای تاندون‌ها در مفصل شانه ایجاد می‌کند. این امر می‌تواند آن‌ها را مستعد ابتلا به گیرافتادگی شانه کند.
• فعالیت‌های تکراری: انجام حرکات تکراری شانه، مانند پرتاب کردن، ضربه زدن یا شنا، می‌تواند تاندون‌ها را تحریک کرده و منجر به التهاب و تورم شود. این التهاب و تورم می‌تواند فضای موجود در مفصل شانه را کاهش دهد و باعث گیر افتادگی تاندون‌ها شود.
• آسیب: آسیب به شانه، مانند شکستگی استخوان، دررفتگی مفصل یا پارگی عضله، می‌تواند تاندون‌ها را در معرض خطر قرار دهد و منجر به گیرافتادگی شانه شود.
• عدم تعادل عضلات: ضعف یا سفتی عضلات اطراف شانه می‌تواند تعادل مفصل را مختل کند و منجر به فشار بر تاندون‌ها و افزایش خطر گیرافتادگی شانه شود.
• آرتروز: آرتروز شانه، مانند آرتروز روماتیسمی یا آرتروز استخوانی، می‌تواند باعث التهاب و تورم مفصل شانه شود و فضای موجود برای تاندون‌ها را کاهش دهد.
• افزایش سن: با افزایش سن، تاندون‌ها و عضلات شانه به طور طبیعی فرسوده می‌شوند و ممکن است بیشتر در معرض آسیب و التهاب قرار گیرند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به گیرافتادگی شانه را افزایش دهد.

علاوه بر این عوامل، برخی از بیماری‌ها نیز می‌توانند خطر ابتلا به گیرافتادگی شانه را افزایش دهند، از جمله:

20 نکته برای موتورسواری ایمن و لذت‌بخش در زمستان

حرکت ال هنگ: تقویت شکم و بازوها با تمرینی قدرتمند

• دیابت: دیابت می‌تواند باعث آسیب عصبی و ضعف عضلانی شود که می‌تواند منجر به عدم تعادل در مفصل شانه و افزایش خطر گیرافتادگی شانه شود.
• بیماری تیروئید: بیماری تیروئید، مانند پرکاری تیروئید، می‌تواند باعث ضعف عضلانی و افزایش خطر آسیب به مفصل شانه شود.
• چاقی: چاقی فشار اضافی بر مفصل شانه وارد می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به گیرافتادگی شانه را افزایش دهد.

روش های تشخیص گیر افتادگی شانه در ورزشکاران

تشخیص گیر افتادگی شانه (shoulder impingement) در ورزشکاران معمولاً با ترکیبی از معاینات فیزیکی، بررسی سابقه پزشکی و علائم، و در صورت نیاز، تصویربرداری انجام می‌شود.

مراحل کلی تشخیص:

1. معاینه فیزیکی:

• پزشک معاینه فیزیکی کاملی از شانه شما انجام می‌دهد تا دامنه حرکتی، قدرت، ثبات و حساسیت به لمس را بررسی کند.
• تست‌های مختلفی برای ارزیابی علائم گیر افتادگی شانه، مانند تست Yergason، تست Hawkins و تست Neer انجام می‌شود.
• پزشک همچنین ممکن است به دنبال علائم سایر مشکلات شانه، مانند آرتروز یا پارگی عضلات، باشد.

2. بررسی سابقه پزشکی و علائم:

• پزشک در مورد سابقه پزشکی شما، از جمله هرگونه آسیب قبلی به شانه، فعالیت‌های ورزشی شما و علائمی که تجربه می‌کنید، سؤالاتی خواهد پرسید.
• این اطلاعات به پزشک کمک می‌کند تا علت احتمالی درد شانه شما را مشخص کند.

3. تصویربرداری:

• در برخی موارد، ممکن است برای تأیید تشخیص یا بررسی بیشتر، تصویربرداری تجویز شود.
• تصویربرداری‌های رایج برای تشخیص گیر افتادگی شانه عبارتند از:
  • اشعه ایکس: برای بررسی ناهنجاری‌های استخوانی، مانند شکستگی یا خارهای استخوانی
  • MRI: برای بررسی جزئیات بیشتر بافت‌های نرم، مانند عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها
  • سونوگرافی: برای بررسی تاندون‌ها و کیسه‌های مفصلی

4. سایر تست‌ها:

• در برخی موارد نادر، ممکن است برای بررسی بیشتر اعصاب یا عضلات شانه، تست‌های الکترومیوگرافی (EMG) یا هدایت عصبی انجام شود.

بر اساس یافته‌های معاینه فیزیکی، سابقه پزشکی، علائم و تصویربرداری، پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا شما دچار گیر افتادگی شانه هستید یا خیر.

تست خانگی برای تشخیص گیر افتادگی شانه

در ویدیوی زیر سه روش ساده برای تشخیص خانگی گیرافتادگی شانه نشان داده شده است. توجه داشته باشید که این مقاله جنبه آموزش داشته و به هیچ عنوان جای مشورت و معاینات پزشکی را نخواهد گرفت.

روش های پیشگیری از گیر افتادگی شانه در ورزشکاران

گیر افتادگی شانه (شانه impingement) یک عارضه شایع در بین ورزشکاران است که می‌تواند باعث درد، التهاب و محدودیت حرکتی در مفصل شانه شود. با رعایت برخی نکات می‌توان از بروز این عارضه پیشگیری کرد.

مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از گیر افتادگی شانه در ورزشکاران عبارتند از:

1. گرم کردن و سرد کردن:

• قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، عضلات شانه خود را به مدت 5 تا 20 دقیقه با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• بعد از اتمام فعالیت ورزشی، عضلات شانه خود را به مدت 5 تا 10 دقیقه با حرکات کششی سرد کنید.

2. تقویت عضلات:

• عضلات اطراف شانه خود را به طور منظم با انجام تمرینات تقویتی قوی کنید. این امر به حفظ ثبات مفصل شانه و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند.
• برخی از تمرینات تقویتی مفید برای عضلات شانه عبارتند از: پرس شانه با دمبل، نشر جانبی با دمبل، چرخش خارجی شانه با دمبل، و قایقی.

3. کشش:

• عضلات شانه و قفسه سینه خود را به طور مرتب کشش دهید. سفتی این عضلات می‌تواند خطر گیر افتادگی شانه را افزایش دهد.
• برخی از حرکات کششی مفید برای عضلات شانه و قفسه سینه عبارتند از: کشش عضله دوسر بازو، کشش عضله فوق خامه‌ای، کشش عضله زیرخامه‌ای، و کشش عضله سینه.

4. حفظ وضعیت بدنی مناسب:

• هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن، وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید. قوز کردن یا خم شدن به جلو می‌تواند فشار بیشتری بر مفصل شانه وارد کند و خطر گیر افتادگی شانه را افزایش دهد.

5. از حرکات تکراری خودداری کنید:

• تا حد امکان از انجام حرکات تکراری شانه خودداری کنید. اگر شغل یا فعالیت ورزشی شما شامل حرکات تکراری شانه است، سعی کنید در طول روز به طور مرتب استراحت کنید و حرکات کششی انجام دهید.

6. به بدن خود گوش دهید:

• اگر در شانه خود درد، ضعف یا محدودیت حرکتی احساس می‌کنید، استراحت کنید و به پزشک مراجعه کنید. ادامه فعالیت با وجود درد می‌تواند منجر به آسیب دیدگی بیشتر و تشدید علائم شود.

7. افزایش تدریجی فشار تمرین:

• از افزایش ناگهانی فشار در تمرینات اجتناب نمایید.
• افزایش حجم یا شدت تمرین باید به صورت تدریجی و محتاطانه با در نظر گرفتن دوره های استراحت انجام شود.

8. استفاده از وسایل مناسب:

• از راکت تنیس، چوب گلف یا هر وسیله ورزشی دیگری که متناسب با قد و اندازه شما باشد استفاده کنید. استفاده از وسایل نامناسب می‌تواند فشار بیشتری بر مفصل شانه وارد کند و خطر گیر افتادگی شانه را افزایش دهد.

9. تغذیه مناسب:

• با مصرف غذاهای سالم و مغذی، به سلامت عضلات و مفاصل خود کمک کنید.
• غذاهایی که سرشار از ویتامین C، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت مفاصل کمک کنند.

10. هیدراتاسیون:

• به طور مرتب آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند. کمبود آب می‌تواند منجر به خشکی عضلات و مفاصل و افزایش خطر آسیب دیدگی شود.

روش های درمان گیر افتادگی شانه در ورزشکاران

درمان گیر افتادگی شانه (شانه impingement) در ورزشکاران به شدت علائم و علت زمینه‌ای آن بستگی دارد.

اهداف کلی درمان عبارتند از:

• کاهش درد و التهاب
• بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه
• تقویت عضلات اطراف شانه
• جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر

روش‌های درمانی مختلفی برای گیر افتادگی شانه وجود دارد که ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. استراحت:

• اولین قدم در درمان، استراحت از فعالیت‌هایی است که باعث درد شانه می‌شوند. این امر به کاهش التهاب و شروع روند بهبودی کمک می‌کند.

2. یخ:

• استفاده از کمپرس یخ به مدت 15 تا 20 دقیقه، چند بار در روز، می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.

3. داروها:

• داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، می‌توانند به تسکین درد و التهاب کمک کنند.
• در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) قوی‌تر یا داروهای کورتیکواستروئید را تجویز کند.

4. فیزیوتراپی:

• فیزیوتراپی نقش مهمی در درمان گیر افتادگی شانه دارد. یک فیزیوتراپ می‌تواند به شما تمریناتی برای تقویت عضلات شانه، بهبود دامنه حرکتی مفصل و اصلاح وضعیت بدنی شما آموزش دهد.

5. تزریق:

• در برخی موارد، ممکن است تزریق کورتیکواستروئید به داخل مفصل شانه برای کاهش درد و التهاب انجام شود.
• تزریق ژل نیز ممکن است برای روان کردن مفصل و کاهش درد استفاده شود.

6. جراحی:

• در موارد شدید که سایر روش‌های درمانی موثر نیستند، ممکن است جراحی برای رفع انسداد و کاهش فشار بر روی تاندون‌ها لازم باشد.

علاوه بر روش‌های درمانی ذکر شده، برخی از روش‌های درمانی جایگزین نیز وجود دارد که ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد، مانند:

• طب سوزنی: طب سوزنی شامل فرو بردن سوزن‌های نازک در نقاط خاصی از بدن است. برخی افراد معتقدند که طب سوزنی می‌تواند به کاهش درد و التهاب کمک کند.
• ماساژ: ماساژ می‌تواند به شل شدن عضلات شانه و بهبود جریان خون کمک کند.
• یوگا و تای چی: یوگا و تای چی شامل حرکات کششی ملایمی هستند که می‌توانند به بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه و کاهش درد کمک کنند.

تمرینات برای درمان گیر افتادگی شانه

پنج تمرین زیر به عنوان درمان گیرافتادگی شانه به نقل از backintelligence ارایه شده است:

کشش سینه

نحوه انجام حرکت Doorway Chest Stretch:

۱. در مقابل یک درب باز بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

۲. دست‌های خود را به دو طرف چارچوب درب، کمی بالاتر از سطح شانه‌هایتان تکیه دهید. آرنج‌هایتان باید کمی خم باشند.

۳. به آرامی یک قدم با یک پا به جلو بردارید تا جایی که احساس کشش ملایمی در قفسه سینه و جلوی شانه‌هایتان کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.

۴. این حالت کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به طور ثابت حفظ کنید. به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.

۵. این حرکت را ۲ تا ۳ بار با هر پا تکرار کنید.

فوم رول شانه ها

روش انجام

• یک فوم رول زیر قسمت شانه قرار دهید.
• دست ها را زیر گردن قرار دهید.
• روی قسمت های دارای گرفتگی با کنترل فوم رول کنید.

تقویت عضلات روتاتور با کش

• یک کش ورزشی نسبتا نرم در دو دست بگیرید.
• آرنج ها در کنار بدن باشند
• به صورت کنترل شده کش را به سمت بیرون باز کنید.
• با چرخاندن خارجی شانه ها کش را از هم دور کنید.

کبری روی زمین

نحوه انجام حرکت Floor Cobra Raises:

1. روی شکم خود روی زمین دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پنجه‌ها را روی زمین قرار دهید.
2. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن خود را در حالت کشیده و رها نگه دارید. بازوها را در کنار بدن خود به صورت کشیده قرار دهید.
3. با انقباض عضلات شکم و پایین تنه، به آرامی قفسه سینه و قسمت بالای شکم خود را از زمین بلند کنید.
4. شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین بکشید.
5. سر خود را تا حدی بلند کنید که احساس کشش ملایمی در ناحیه پشت گردن و قسمت بالای کمر داشته باشید. نگاه شما باید کمی به پایین متمایل باشد.
6. به مدت چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.

وال انجلز

نحوه انجام حرکت Wall Angels:

1. پشت خود را به یک دیوار صاف بچسبانید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. کف دست‌هایتان را با انگشتان اشاره به سمت بالا به طور کامل روی دیوار قرار دهید. آرنج‌هایتان باید کمی خم باشند.
3. با حفظ تماس کمر، باسن و پس سر خود با دیوار، به آرامی دست‌هایتان را به سمت بالا روی دیوار حرکت دهید.
4. تصور کنید بال فرشته‌ای را روی دیوار ترسیم می‌کنید. آرنج‌هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و اجازه ندهید از بدنتان فاصله بگیرند.
5. تا جایی که می‌توانید دست‌هایتان را به سمت بالا ببرید، اما دقت کنید که شانه‌هایتان را بالا نیندازید.
6. به آرامی دست‌هایتان را به سمت پایین به موقعیت اولیه برگردانید.

مدت زمان درمان گیرافتادگی شانه در ورزشکاران چقدر است؟

مدت زمان درمان گیرافتادگی شانه در ورزشکاران به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله شدت آسیب، نوع درمان و میزان پیروی ورزشکار از برنامه توانبخشی.

به طور کلی، مدت زمان بهبودی برای گیرافتادگی شانه در ورزشکاران بین 2 تا 6 هفته است. با این حال، در برخی موارد ممکن است این زمان به 3 ماه یا بیشتر نیز برسد.

عوامل موثر بر زمان بهبودی:

• شدت آسیب: آسیب‌های خفیف‌تر معمولاً سریع‌تر از آسیب‌های شدیدتر التیام می‌یابند.
• نوع درمان: درمان‌های مختلفی برای گیرافتادگی شانه وجود دارد، مانند استراحت، یخ‌گذاری، داروهای ضدالتهاب، فیزیوتراپی و در برخی موارد تزریق کورتیکوستروئید. نوع درمان انتخابی می‌تواند بر سرعت بهبودی تأثیر بگذارد.
• میزان پیروی از برنامه توانبخشی: انجام منظم و صحیح تمرینات توانبخشی نقش کلیدی در بهبودی سریع‌تر و کامل‌تر دارد.
• سن و سلامتی کلی ورزشکار: ورزشکاران جوان‌تر و سالم‌تر معمولاً سریع‌تر از ورزشکاران مسن‌تر یا افرادی که مشکلات سلامتی دیگری دارند، بهبود می‌یابند.

مراحل کلی درمان گیرافتادگی شانه در ورزشکاران:

1. مرحله حاد: در این مرحله، هدف از بین بردن درد و التهاب است. این امر معمولاً با استراحت، یخ‌گذاری، داروهای ضدالتهاب و در برخی موارد بانداژ انجام می‌شود.
2. مرحله توانبخشی: پس از کاهش درد و التهاب، ورزشکار باید برنامه توانبخشی را برای تقویت عضلات اطراف مفصل شانه، افزایش دامنه حرکتی و بهبود ثبات مفصل آغاز کند. این برنامه معمولاً توسط یک فیزیوتراپ طراحی می‌شود.
3. بازگشت به فعالیت: در نهایت، ورزشکار به تدریج به فعالیت‌های ورزشی خود باز می‌گردد. این فرآیند باید به آرامی و با احتیاط انجام شود تا از آسیب مجدد جلوگیری شود.