با درد عضلانی تمرین کنیم یا نه؟ علم چه می‌گوید؟

تصور کنید دیروز یک جلسه پر فشار تمرین پا داشته‌اید؛ امروز صبح از جای خود بلند می‌شوید و ناگهان با هر قدم، انگار کوه جا‌به‌جا می‌کنید! زانو‌هایتان می‌سوزند، چهارسر ران تیر می‌کشد و حتی پایین رفتن از پله‌ها مثل شکنجه است. این همان درد عضلانی تأخیری یا DOMS است. حالا سوال مهم اینجاست: آیا باید امروز هم تمرین کنیم یا بدن‌مان را در امان بگذاریم؟

پاسخ کوتاه این است: بستگی دارد. پاسخ علمی اما پیچیده‌تر و جالب‌تر است.

DOMS چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟

DOMS مخفف Delayed Onset Muscle Soreness به معنی درد عضلانی با شروع تأخیری است. معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین ظاهر می‌شود و می‌تواند تا ۷۲ ساعت یا حتی بیشتر طول بکشد. دلیل اصلی آن، پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضله در اثر تمرینات غیرعادی، شدید یا دارای بخش اکسنتریک (طول‌شونده) مثل پایین آمدن از کوه یا فاز منفی اسکوات است.

مطالعه‌ای در Journal of Strength and Conditioning Research در سال ۲۰۱۳ نشان داد که تمرینات اکسنتریک، نسبت به تمرینات کانسنتریک (کوتاه‌شونده)، درد و آسیب عضلانی بیشتری ایجاد می‌کنند. این نوع تمرین بیشتر در تمرینات قدرتی، دویدن سرازیری یا حرکات جدید دیده می‌شود.

تمرین با عضلات دردناک: آری یا نه؟

در اینجا دو نگاه کلی بین ورزشکاران و مربیان وجود دارد:

• عده‌ای معتقدند تمرین با عضله دردناک باعث آسیب بیشتر و کاهش عملکرد می‌شود.
• عده‌ای دیگر باور دارند تمرین ملایم می‌تواند به بهبود درد کمک کند.

۱. اگر درد خفیف تا متوسط است، تمرین سبک مفید است

تحقیقات دانشگاه ساوث‌هامپتون در سال ۲۰۱۸ نشان داد تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری آرام یا شنا می‌تواند جریان خون را افزایش دهد، التهاب را کاهش دهد و منجر به بازیابی سریع‌تر شود. این تمرینات به عنوان “Active Recovery” یا ریکاوری فعال شناخته می‌شوند.

همچنین، در مطالعه‌ای در European Journal of Applied Physiology آمده است که انجام تمرین هوازی سبک در زمان درد عضلانی می‌تواند از شدت DOMS بکاهد و بدون آسیب، فرد را در مسیر تمرین نگه دارد.

۲. اگر درد شدید است، بهتر است استراحت یا تمرینات جایگزین انجام شود

وقتی درد عضلانی شدید باشد، سیگنالی است از طرف بدن برای استراحت دادن به آن ناحیه خاص. در این شرایط، تمرین مستقیم روی همان عضله نه‌تنها بی‌فایده، بلکه ممکن است آسیب‌زا باشد.

پژوهشی در Journal of Sports Sciences نشان داد که تمرین بر عضله‌ای که به شدت دچار DOMS است، می‌تواند باعث تشدید آسیب، افزایش زمان ریکاوری و کاهش عملکرد شود.

آیا تمرین باعث کاهش DOMS می‌شود؟

جالب است بدانید که گاهی تمرین مجدد روی همان عضله، اگر با شدت پایین انجام شود، باعث کاهش درد می‌شود. این پدیده به عنوان “repeated bout effect” شناخته می‌شود. یعنی وقتی عضله‌تان برای بار دوم در معرض همان نوع تمرین قرار می‌گیرد، پاسخ التهابی‌اش کمتر خواهد بود.

در مطالعه‌ای از Clarkson & Hubal (2002) آمده است: «پس از یک بار تجربه‌ی DOMS، عضله برای تمرینات آینده مقاوم‌تر می‌شود، حتی اگر درد اولیه زیاد بوده باشد.»

اما این به شرطی است که شدت تمرین دوم به‌درستی تنظیم شده باشد و فرد به بدنش گوش کند.

نشانه‌هایی که باید با دید جدی‌تری به درد نگاه کرد

گاهی آنچه فکر می‌کنید DOMS است، در واقع یک آسیب واقعی است. اگر درد:

• بیش از ۵ روز طول بکشد،
• همراه با تورم، کبودی یا محدودیت شدید حرکتی باشد،
• در ناحیه مفصل رخ دهد (نه در خود عضله)،
• یا اگر شدت آن در حال افزایش باشد،

بهتر است تمرین را متوقف کرده و به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

راهکارهای علمی برای کاهش DOMS

برای بهبود سریع‌تر درد عضلانی، علم توصیه‌های زیر را مطرح کرده است:

۱. ریکاوری فعال (Active Recovery)

همان‌طور که اشاره شد، انجام تمرینات هوازی سبک باعث افزایش جریان خون و بهبود دفع مواد زاید متابولیک می‌شود.

۲. ماساژ عضلانی

مطالعه‌ای در British Journal of Sports Medicine نشان داد ماساژ بعد از تمرین تا ۳۰٪ شدت DOMS را کاهش می‌دهد.

۳. کشش پویا، نه ایستا

در حالی که کشش ایستا هنگام DOMS ممکن است درد را بیشتر کند، کشش پویا (حرکتی) می‌تواند دامنه حرکتی را بهتر کند و ناراحتی را کاهش دهد.

۴. خواب کافی

در مطالعه‌ای در Journal of Clinical Sleep Medicine مشخص شد خواب با کیفیت نقش اساسی در ترمیم عضلات و بهبود DOMS دارد.

۵. تغذیه و هیدراتاسیون

مصرف پروتئین کافی (بویژه در وعده‌ی بعد از تمرین)، مایعات، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا۳ به کاهش التهاب عضلات کمک می‌کند.

تمرینات جایگزین هنگام DOMS شدید

اگر مثلاً عضلات پا دردناک هستند، اما نمی‌خواهید تمرین را تعطیل کنید، می‌توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

• تمرین بالاتنه (پرس سینه، بارفیکس، زیربغل و…)
• تمرینات کششی و یوگا
• تمرین با کش مقاومتی برای نواحی دیگر بدن
• تمرینات تمرکز بر تعادل یا تنفس (breathwork)

چه زمانی باید حتماً استراحت کنیم؟

اگر احساس می‌کنید که بدن‌تان دچار خستگی سیستمیک شده یا اگر تمام عضلات بدن‌تان درد دارند، بهتر است یک یا دو روز استراحت کامل داشته باشید. همان‌طور که ورزش مهم است، استراحت نیز بخش جدایی‌ناپذیر فرآیند رشد عضلات و بازیابی توان است.

حرف آخر: هوشمند تمرین کنید، نه افراطی

تمرین در شرایط DOMS می‌تواند به بازیابی کمک کند، به شرطی که شدت و نوع تمرین هوشمندانه انتخاب شود. گاهی بهترین تصمیم، انجام یک پیاده‌روی ساده یا کشش ملایم است، نه فشار بیشتر. بدن شما باهوش‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید؛ فقط کافی‌ست یاد بگیرید به آن گوش بدهید.

همان‌طور که “گریگ نکولز”، متخصص تمرینات مقاومتی می‌گوید:

«تمرین مداوم خوب است، اما تمرین با درد شدید ممکن است شما را به عقب پرتاب کند. قهرمانان واقعی، کسانی هستند که با بدن‌شان ارتباط عمیق دارند.»

📊 جدول تصمیم‌گیری تمرین در هنگام درد عضلانی (DOMS)

شدت درد عضلانی	محل درد	نوع تمرین قبلی	توصیه به تمرین؟	نوع تمرین مناسب	توضیحات علمی و عملی
خفیف	عضله خاص (مثلاً پاها)	تمرین معمول	✅ بله	ریکاوری فعال، تمرین سبک، پیاده‌روی	افزایش جریان خون باعث بهبود DOMS می‌شود.
متوسط	عضله خاص	تمرین شدید (مثلاً اسکوات)	✅ با احتیاط	تمرین ملایم یا تمرین نواحی دیگر	repeated bout effect فعال می‌شود.
شدید	عضله خاص	تمرین سنگین جدید	⚠️ ترجیحاً نه	تمرکز بر بالاتنه یا استراحت فعال	احتمال آسیب بالا؛ بدن نیاز به ترمیم دارد.
درد همراه با تورم یا کبودی	ناحیه مفصلی یا کل بدن	تمرین پرفشار یا جدید	❌ خیر	❌ تمرین ممنوع	احتمال آسیب یا التهاب جدی؛ نیاز به استراحت کامل یا بررسی پزشکی دارد.
درد سیستمیک یا کل بدن	تمام بدن	تمرین چندروزه پیوسته	❌ خیر	استراحت کامل یا یوگا سبک	نشانه خستگی سیستمیک یا اورترینینگ است.
بدون درد	–	هر نوع تمرین	✅ بله	ادامه برنامه تمرینی	بدن در وضعیت مناسب برای تمرین است.

✅ نکات تکمیلی برای کاهش درد عضلانی

روش پیشنهادی	تأثیر علمی
ریکاوری فعال	افزایش گردش خون، کاهش التهاب
ماساژ پس از تمرین	کاهش شدت DOMS تا ۳۰٪ (مطالعه BJSM)
کشش پویا (Dynamic Stretching)	بهبود دامنه حرکت، کاهش تنش عضلانی
تغذیه مناسب (پروتئین + امگا۳)	تسریع بازسازی عضله، کاهش التهاب
خواب کافی	حمایت از ریکاوری هورمونی و عضلانی
نوشیدن مایعات کافی	بهبود عملکرد کلیه‌ها در دفع مواد زائد عضلانی

سوالات متداول درباره تمرین در زمان درد عضلانی (DOMS)

۱. آیا تمرین کردن در زمان درد عضلانی باعث آسیب می‌شود؟
در صورتی که درد عضلانی خفیف تا متوسط باشد، انجام تمرینات سبک مانند فعالیت‌های هوازی کم‌فشار می‌تواند مفید باشد و به کاهش درد کمک کند. اما اگر درد شدید است یا همراه با علائمی مانند تورم، کبودی یا کاهش دامنه حرکتی باشد، ادامه تمرین ممکن است منجر به آسیب شود و بهتر است از تمرین خودداری شود.

۲. در زمان درد عضلانی چه نوع تمرینی مناسب‌تر است؟
در این شرایط، تمرینات هوازی سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری ملایم، حرکات کششی پویا یا یوگا می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. این نوع تمرینات به افزایش جریان خون و تسریع روند بازیابی عضلات کمک می‌کنند.

۳. چه زمانی باید تمرین را به‌طور کامل متوقف کنیم؟
اگر درد عضلانی بیش از پنج روز ادامه داشته باشد، یا همراه با علائم غیرعادی مانند تورم شدید، درد مفصلی، کبودی یا احساس ضعف غیرطبیعی در عضله باشد، بهتر است تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص پزشکی مشورت شود.

۴. آیا درد عضلانی نشانه‌ی خوب بودن تمرین است؟
وجود درد عضلانی لزوماً نشانه اثربخش بودن تمرین نیست. اگرچه درد عضلانی تأخیری (DOMS) ممکن است پس از تمرینات جدید یا با شدت بالا رخ دهد، اما نبود درد به معنای بی‌فایده بودن تمرین نیست. تمرین مؤثر لزوماً نباید با درد همراه باشد.