سلنیوم چیست؟ {فواید، علائم کمبود و تاثیر آن بر سلامتی}

سلنیوم یک ماده معدنی که بدن فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد. به طور طبیعی در غذاها یافت می شود. سلنیوم یکی از اجزای ضروری آنزیم ها و پروتئین های مختلف به نام سلنوپروتئین است که به ساخت DNA و محافظت در برابر آسیب و عفونت های سلولی کمک می کند. این پروتئین ها همچنین در تولید مثل و متابولیسم هورمون های تیروئید نقش دارند. بیشتر سلنیوم در بدن در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود. در ادامه فواید و خواص سلنیوم، تاثیر سلنیوم در ورزش و علائم کمبود آن و … را بررسی می کنیم.

فواید و خواص سلنیوم

یک آنتی اکسیدان فوق العاده

1. به نقل از healthline آنتی اکسیدان ها ترکیباتی در غذاها هستند که از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند. رادیکال های آزاد فرآورده های فرعی مانند سوخت و ساز بدن هستند که روزانه در بدن شما شکل می گیرد.آنها عملکردهای مهمی را انجام می دهند، از جمله محافظت از بدن در برابر بیماری ها.مواردی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و استرس می تواند باعث افزایش رادیکال های آزاد شود. این منجر به استرس اکسیداتیو می شود که به سلول های سالم آسیب می رسان.استرس اکسیداتیو با بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، آلزایمر و سرطان و همچنین پیری زودرس و خطر سکته مغزی مرتبط است. آنتی اکسیدان ها مانند سلنیوم با کنترل تعداد رادیکال های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو کمک می کنند.آنها با خنثی کردن رادیکال های آزاد اضافی و محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو عمل می کنند.

2. خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

علاوه بر کاهش استرس اکسیداتیو ، سلنیوم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.ین به توانایی سلنیوم در کاهش آسیب DNA و استرس اکسیداتیو ، تقویت سیستم ایمنی بدن و نابودی سلول های سرطانی نسبت داده می شود. مروری بر 69 مطالعه که شامل بیش از 350،000 نفر بود ، نشان داد که داشتن سطح بالای سلنیوم در خون با خطر کمتر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان سینه ، ریه ، روده بزرگ و پروستات مرتبط است توجه به این نکته ضروری است که این اثر تنها با سلنیوم که از طریق غذاها به دست می آید ، همراه است ، نه مکمل ها.با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل سلنیوم ممکن است عوارض جانبی را در افرادی که تحت پرتودرمانی قرار می گیرند کاهش دهد.به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مکمل های سلنیوم خوراکی کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد و اسهال ناشی از تابش را در زنان مبتلا به سرطان دهانه رحم و رحم کاهش می دهد

3.کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

رژیم غذایی غنی از سلنیوم ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند، زیرا سطح پایین سلنیوم با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.سلنیوم ممکن است با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. استرس اکسیداتیو و التهاب با تصلب شرایین یا تجمع پلاک در شریان ها ارتباط دارد.تصلب شرایین می تواند منجر به مشکلات سلامتی خطرناکی مانند سکته مغزی ، حملات قلبی و بیماری های قلبی شود.

4. مانع زوال عقل می شود.

بیماری آلزایمر یک وضعیت مخرب است که باعث از دست دادن حافظه می شود و بر تفکر و رفتار تأثیر منفی می گذارد. تعداد مبتلایان به آلزایمر رو به افزایش است. بنابراین ، یافتن راه هایی برای جلوگیری از این بیماری ضروری است. عتقاد بر این است که استرس اکسیداتیو در شروع و پیشرفت بیماریهای عصبی مانند پارکینسون ، مولتیپل اسکلروزیس ( ام اس)و آلزایمر دخیل است.مطالعات متعددی نشان داده است که سطح سلنیوم در بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر کمتر است. علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها در غذاها و مکمل ها ممکن است حافظه را در بیماران مبتلا به آلزایمر بهبود بخشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف یک عدد آجیل برزیلی غنی از سلنیوم در روز باعث تقویت روان و سایر عملکردهای ذهنی در بیماران مبتلا به اختلال شناختی خفیف می شود.

5. به سلامت تیروئید کمک می کند.

سلنیوم برای عملکرد مناسب غده تیروئید مهم است. در حقیقت، بافت تیروئید حاوی مقدار بیشتری سلنیوم نسبت به سایر اندام های بدن انسان است. این ماده معدنی قوی از تیروئید در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند و نقش اساسی در تولید هورمون های تیروئید دارد.یک غده تیروئید سالم مهم است ، زیرا متابولیسم شما را تنظیم می کند و رشد و نمو را کنترل می کند. کمبود سلنیوم با بیماری های تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو ، نوعی کم کاری تیروئید که در آن سیستم ایمنی به غده تیروئید حمله می کند ، مرتبط است.یک مطالعه مشاهده ای شامل بیش از 6000 نفر نشان داد که سطح سرمی پایین سلنیوم با افزایش خطر تیروئیدیت خود ایمنی و کم کاری تیروئید مرتبط است. علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های سلنیوم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری هاشیموتو مفید باشد.

6. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

سیستم ایمنی بدن شما را با شناسایی و مقابله با تهدیدهای احتمالی سالم نگه می دارد. اینها شامل باکتری ها ، ویروس ها و انگل ها هستند.سلنیوم نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن شما دارد. این آنتی اکسیدان به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما کمک می کند ، که باعث کاهش التهاب و افزایش ایمنی می شود.مطالعات نشان داده است که افزایش سطح سلنیوم در خون با افزایش پاسخ ایمنی مرتبط است.از سوی دیگر ، نشان داده شده است که کمبود به عملکرد سلول های ایمنی آسیب می رساند و ممکن است منجر به واکنش ایمنی کندتر شود. مطالعات همچنین کمبود را با افزایش خطر مرگ و پیشرفت بیماری در افراد مبتلا به HIV مرتبط دانسته اند ، در حالی که نشان داده شده است که مکمل ها منجر به بستری شدن کمتر و بهبود علائم برای این بیماران می شود. علاوه بر این ، مکمل های سلنیوم ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن در افراد مبتلا به آنفولانزا، سل و هپاتیت C کمک کند.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

7. کاهش علائم آسم

آسم یک بیماری مزمن است که بر روی راه های هوایی که هوا را به داخل و خارج از ریه ها منتقل می کند ، تاثیر می گذارد.این مجاری تنفسی ملتهب می شوند و شروع به باریک شدن می کنند و باعث علائمی مانند خس خس سینه ، تنگی نفس ، سفت شدن قفسه سینه و سرفه می شوند. با توجه به توانایی سلنیوم در کاهش التهاب ، برخی مطالعات نشان می دهند که این ماده معدنی ممکن است به کاهش علائم مربوط به آسم کمک کند.تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به آسم سطح سلنیوم خون پایین تری دارند.در واقع ، یک مطالعه نشان داد که بیماران مبتلا به آسم با سطح بالاتری از سلنیوم خون ، عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که دارای سطوح پایین تر هستند دارند.

مقدار مورد نیاز روزانه سلنیوم بدن

میزان توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان بزرگسال بالای 19سال 55 میکروگرم در روز است. زنان باردار و شیرده به ترتیب روزانه به 60 و 70 میکروگرم نیاز دارند.سطح مجاز تحمل بالا (UL) برای سلنیوم برای همه بزرگسالان بالای 19 سال و زنان باردار و شیرده روزانه 400 میکروگرم است. که تا این مقدار اثرات مضری برای بدن ندارد.

مواد غذایی حاوی سلنیوم

میزان سلنیوم موجود در غذاها بسته به محتوای سلنیوم خاکی که در آن رشد کرده است می تواند بسیار متفاوت باشد. محتوای خاک در مناطق مختلف بسیار متفاوت است. غذاهای گیاهی سلنیوم را از خاک به دست می آورند، که بر میزان سلنیوم حیواناتی که از این گیاهان استفاده می کنند نیز تأثیر می گذارد. غذاهای پروتئینی حیوانی به طور کلی منابع خوبی برای سلنیوم هستند. نان گندم، لوبیا، عدس، بوقلمون، جوجه، صدف، تخمه آفتاب گردان، ماهی ساردین سایر مواد غذایی دارای سلنیوم هستند.غذاهای دریایی ، گوشت ارگانیک و آجیل برزیلی بیشترین غذاهای حاوی سلنیوم هستند.

مکمل های سلنیوم

مکمل های سلنیوم دارای مزایای متعددی هستند از جمله تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ، بهبود سلامت مو و ناخن و کمک به تیروئید. گاهی اوقات آنها با سایر ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E یا C ترکیب می شوند. این مکمل ها معمولاً بین 100-400 میکروگرم سلنیوم در هر دوز (سطح قابل تحمل مصرف بالا 400 میکروگرم) است. با این حال ، اگر فردی در معرض خطر کمبود نیست ، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیشتر سلنیوم باعث افزایش مزایای سلامتی نشان داده شده در این برچسب های مکمل می شود

علائم کمبود سلنیوم

به نقل از harvard.edu کمبود شدید سلنیوم با دو بیماری کاردیومیوپاتی( بیماری عضله قلب) و بیماری کاشین- بک( نوعی بیماری عدم رشد استخوان ها و بدشکلی مفاصل) در ارتباط است. درافراد مبتلا به ایدز این ویروس می تواند منجر به اسهال ، سوء جذب مواد مغذی و کاهش اشتها شود.افراد مبتلا به نارسایی کلیه تحت دیالیز قرار می گیرند. این فرآیند مکانیکی فیلتر کردن خون می تواند مقداری سلنیوم را حذف کند. محدودیت های غذایی مورد نیاز در مورد نارسایی کلیه نیز می تواند مصرف کلی غذا را کاهش داده و منجر به کمبود سلنیوم شود.علائم کمبود سلنیوم شامل موارد زیر می باشد.

• تهوع و استفراغ
• سردرد
• تغییرات وضعیت روحی، گیجی
• تشنج
• بی حالی

مصرف بیش از حد سلنیوم

مصرف زیاد سلنیوم می تواند منجر به مشکلاتی شود.لرزش عضلات، ریزش مو، ناراحتی معده تا پیامدهای شدیدترمثل حمله قلبی، ناراحتی تنفسی یا نارسایی کلیه. آجیل های برزیلی حتی اگر در خاک کم سلنیوم رشد کنند، دارای سلنیوم فوق العاده ای هستند، حتی یک آجیل حاوی بیش ازمورد نیازبدن است. خوردن بیش از حد این آجیل ها به صورت روزانه می تواند به سطح سمی برسد و همچنین استفاده از مکمل هایی که حاوی سلنیوم بیش ازحد مورد نیاز بدن هستند.علائم مسمویت های ناشی از مصرف زیاد سلنیوم:

• طعم فلزی ، بوی بد دهان
• حالت تهوع ، اسهال
• ریزش مو
• شکنندگی یا تغییر رنگ ناخن
• بثورات پوستی یا ضایعات
• قرمزی پوست
• خستگی
• تحریک پذیری
• حساسیت عضلات

آیا سلنیوم باعث ریزش مو می‌شود؟

به نقل از forhims بر اساس مقاله ای در سال 2018 ، سلنیوم بیش از حد می تواند هم ساختار مو را تغییر داده و هم چرخه مو را مختل کرده و باعث ایجاد حالتی به نام تلوژن افلوویوم شود.موی سر شما در حال حاضر در یکی از سه مرحله مرتبط با چرخه رشد خود قرار دارد.مرحله اولیه فاز آناژن نامیده می شود ، جایی که 90 درصد موهای شما در هر زمان معین است.این زمانی است که رشد می کند و طول بیشتری تولید می کند. پس از آن مرحله کاتاژن می آید ، که به نوعی برای هر فولیکول کاهش می یابد. این فقط چند هفته طول می کشد ، قبل از شروع مرحله تلوژن.مرحله تلوژن نوعی استراحت برای فولیکول مو است. 10 درصد از فولیکول های شما در هر زمان معین باید در این مرحله باشند.تلوژن افلوویوم اساساً حالتی است که در آن بیش از نسبت طبیعی موهای شما در مرحله تلوژن است و به مرحله آناژن بر نمی گردد.از نظر بصری ، حتی در کل پوست سر شما نازک شده و باعث می شود موهای شما کمیاب به نظر برسند.تلوژن افلوویوم به طور معمول با عوامل استرس زا مانند افزایش وزن ، جراحی ، استرس یا اضطراب عمده یا بار اضافی عنصر کمیاب مانند سلنیوم همراه است.طنز بزرگ اینجاست که سلنیوم با کاهش ریزش مو در بیماران شیمی درمانی ارتباط دارد.همچنین از آن به شکل سلنیوم سولفید برای درمان شرایط پوست سر مانند شوره سر استفاده می شود.

سلنیوم و ید

سلنیوم و ید رابطه ای هم افزایی دارند که برای تیروئید سالم بسیار مهم است. ید جزء هورمون تیروئید است و سلنیوم به عنوان سلنوپروتئین به تبدیل هورمون تیروئید به شکل فعال آن کمک می کند. هر دو ماده معدنی به میزان کافی مورد نیاز تیروئید هستند. میزان زیاد یکی در بدن می تواند به کمبود دیگری کمک کند.
مکمل های سلنیوم دارای مزایای متعددی هستند ، از جمله تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن ، بهبود سلامت مو و ناخن و حمایت از تیروئید سالم. گاهی اوقات آنها با سایر ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E یا C ترکیب می شوند. این مکمل ها معمولاً بین 100-400 میکروگرم سلنیوم در هر دوز (سطح قابل تحمل مصرف بالا 400 میکروگرم) است. با این حال ، اگر فردی در معرض خطر کمبود نیست ، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیشتر سلنیوم باعث افزایش مزایای سلامتی نشان داده شده در این برچسب های مکمل می شود.

آیا سلنیوم برای ورزش کردن موثر است؟

در طی فعالیت ورزشی اکسیژن دریافتی کل بدن و عضلات سکلتی به طور فزاینده اي افزایش می یابد که این امر بدن ان ورزشکار را در معرض خطر اثرات سوء رادیکال هاي آزاد قرار می دهد. دربرخی از تحقیقات انجام گرفته مصرف سلنیوم باعث کاهش معنادار آسیب‌هاي پراکسیداسیون لیپیدي وآسیب هاي فشار اکسایشی شده است. بر این اساس اگربدن در وضعیت تغذیهاي مطلوبی از لحاظ عنصر سلنیم و عناصر دخیل دیگرقرارداشته باشد، سوپراکساید توسط آنزیم سوپراکسید دیسموتاز که حاوي عنصر روي می باشد. تبدیل به پراکسید هیدروژن شده سپس این ماده توسط آنزیم گلوتاتیون پراکسیداز یا کاتالاز به آب تبدیل می شود. بنابراین به نظر میرسد نقش سلنی مو در عملکرد ورزشی به عنوان یک آنتی اکسیدان ضروري اجتناب ناپذیر باشد.