دویدن و غلظت خون، هر آنچه بایست بدانید.

دویدن یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین فعالیت‌های ورزشی هوازی است که تأثیرات بسیاری بر سلامت قلب و عروق دارد. یکی از موضوعاتی که در این زمینه مورد توجه قرار گرفته، تأثیر دویدن بر غلظت خون است. غلظت خون که به میزان تراکم اجزای خونی در بدن اشاره دارد، می‌تواند در صورت افزایش، مشکلاتی مانند لخته شدن خون، سکته مغزی و قلبی را به دنبال داشته باشد. در این مقاله به بررسی ارتباط میان دویدن و غلظت خون، چگونگی کاهش آن از طریق ورزش، و نکات مهمی که در هنگام دویدن باید رعایت شوند، می‌پردازیم.

غلظت خون چیست؟

غلظت خون به میزان چسبندگی و تراکم اجزای تشکیل‌دهنده خون، از جمله گلبول‌های قرمز، گلبول‌های سفید، پلاکت‌ها و مواد محلول مانند پروتئین‌ها و نمک‌ها اشاره دارد. به بیان ساده، غلظت خون نشان‌دهنده میزان «غلظت» خون در بدن است. زمانی که غلظت خون افزایش می‌یابد، خون تمایل بیشتری به لخته شدن پیدا می‌کند و جریان آن در عروق سخت‌تر می‌شود. این وضعیت می‌تواند خطر بروز مشکلاتی مانند لخته‌های خونی، سکته مغزی، و حملات قلبی را افزایش دهد.

غلظت خون می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. یکی از مهم‌ترین این عوامل کم‌آبی بدن است. هنگامی که بدن به اندازه کافی مایعات دریافت نمی‌کند، حجم پلاسما کاهش یافته و نسبت سلول‌های خونی به مایع بیشتر می‌شود، که باعث افزایش غلظت خون می‌گردد. عوامل دیگری مانند سطح بالای کلسترول، برخی از بیماری‌ها مثل پلی‌سیتمی و یا مصرف دخانیات نیز می‌توانند غلظت خون را تحت تأثیر قرار دهند.

برای کاهش غلظت خون و حفظ سلامتی، اهمیت نوشیدن آب کافی، داشتن تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم بسیار مهم است. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، به بهبود جریان خون و کاهش غلظت آن کمک می‌کنند. این فعالیت‌ها باعث افزایش انعطاف‌پذیری عروق و کاهش خطر ایجاد لخته‌های خونی می‌شوند و به این ترتیب خطرات مرتبط با غلظت بالای خون را کاهش می‌دهند.

آیا دویدن باعث کاهش غلظت خون می شود؟

بله، دویدن می‌تواند به کاهش غلظت خون کمک کند، و این موضوع از نظر علمی به چندین مکانیزم مرتبط با تأثیر ورزش‌های هوازی بر بدن تأیید شده است. دویدن به عنوان یک ورزش هوازی باعث افزایش جریان خون، بهبود عملکرد قلب و عروق، و افزایش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها می‌شود. این فرآیندها به کاهش چسبندگی خون و بهبود جریان آن در رگ‌ها کمک می‌کنند.

1. بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی:

دویدن با افزایش ضربان قلب و بهبود پمپاژ خون توسط قلب، به بهبود جریان خون کمک می‌کند. این افزایش جریان خون باعث کاهش تجمع گلبول‌های قرمز در یک ناحیه و جلوگیری از ایجاد لخته‌های خونی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌های هوازی منظم، مانند دویدن، می‌توانند سطح نیتریک اکسید (NO) در عروق را افزایش دهند. این ماده باعث گشاد شدن عروق خونی و بهبود جریان خون می‌شود، که به نوبه خود غلظت خون را کاهش می‌دهد و مانع از تجمع خون در رگ‌ها می‌شود.

2. افزایش حجم پلاسما:

ورزش منظم، به ویژه دویدن، باعث افزایش حجم پلاسما (قسمت مایع خون) می‌شود. مطالعات علمی نشان می‌دهند که با افزایش حجم پلاسما، نسبت مایع به سلول‌های خونی افزایش می‌یابد و این امر به کاهش غلظت خون کمک می‌کند. به بیان دیگر، افزایش حجم پلاسما باعث رقیق‌تر شدن خون می‌شود و این موضوع می‌تواند خطرات ناشی از غلظت بالای خون، مانند تشکیل لخته‌های خونی، را کاهش دهد.

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

3. کاهش خطر لخته‌های خونی و بیماری‌های قلبی-عروقی:

فعالیت‌های بدنی منظم مانند دویدن می‌توانند به تنظیم عوامل مؤثر بر غلظت خون، مانند سطح فیبرینوژن و پروتئین‌های دخیل در انعقاد خون، کمک کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، از جمله ترومبوز وریدی و سکته قلبی را کاهش دهد. این امر به دلیل تأثیر مثبت دویدن بر کاهش چسبندگی خون و جلوگیری از تشکیل لخته‌ها است.

در نتیجه، دویدن می‌تواند با بهبود جریان خون، افزایش حجم پلاسما، و کاهش خطر تشکیل لخته‌های خونی به کاهش غلظت خون کمک کند. این تأثیرات مثبت دویدن بر سلامتی، باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی نیز می‌شود.

در چندین مطالعه علمی ارتباط دویدن و غلظت خون بررسی شده و نتایج جالبی به دست آمده است. به طور کلی، دویدن تأثیرات متعددی بر رئولوژی خون (ویژگی‌های جریان خون) و تغییرات در حجم پلاسما و سلول‌های خونی دارد:

1. مطالعه‌ای بر روی دوندگان مسابقات کوهستانی نشان داده که بعد از مسابقات طولانی مانند Ultra-Trail du Mont Blanc، غلظت خون کاهش می‌یابد. این کاهش به دلیل افزایش حجم پلاسما و کاهش هماتوکریت (نسبت سلول‌های خونی به پلاسما) بوده که باعث بهبود جریان خون به عضلات می‌شود و عملکرد هوازی را افزایش می‌دهد. این یافته‌ها تأیید می‌کند که ورزش‌های طولانی‌مدت، به ویژه دویدن، می‌تواند به کاهش غلظت خون و بهبود کارایی بدن کمک کند​(MDPI).
2. مطالعه‌ای دیگر بر روی دوندگان استقامتی نشان داد که تمرینات منظم می‌تواند به حفظ سیستم همورئولوژیکی سالم کمک کند. در این مطالعه، تغییرات قابل‌توجهی در غلظت خون و دیگر شاخص‌های خونی بعد از دویدن مشاهده نشد، که این نشان‌دهنده‌ی سازگاری خوب بدن این ورزشکاران با تمرینات مداوم است. این موضوع نشان می‌دهد که دویدن منظم باعث بهبود سازگاری‌های رئولوژیکی در بدن می‌شود​(MDPI).
3. مطالعه‌ای دیگر به بررسی تأثیر دویدن 10 کیلومتر بر رئولوژی گلبول‌های قرمز پرداخته است. نتایج نشان داد که دویدن منجر به افزایش موقت ویسکوزیته خون می‌شود، اما این افزایش به دلیل کاهش حجم پلاسما است و پس از تمرین، غلظت خون به حالت طبیعی باز می‌گردد. در نتیجه، دویدن می‌تواند باعث افزایش جریان اکسیژن به بافت‌ها و بهبود عملکرد هوازی شود​(SpringerLink).

آیا دویدن می تواند باعث بدتر شدن غلظت خون شود؟

دویدن به طور کلی به عنوان یک فعالیت هوازی سالم و مفید برای کاهش غلظت خون شناخته می‌شود، اما در برخی شرایط خاص، ممکن است دویدن به صورت نادرست یا بدون توجه به نکات بهداشتی می‌تواند باعث بدتر شدن غلظت خون شود. در اینجا به چند مورد از این شرایط اشاره می‌شود:

1. کم‌آبی بدن

یکی از اصلی‌ترین عواملی که ممکن است باعث بدتر شدن غلظت خون در حین دویدن شود، کم‌آبی بدن است. زمانی که بدن آب کافی دریافت نکند، حجم مایع پلاسما در خون کاهش یافته و غلظت سلول‌های خونی بیشتر می‌شود. این حالت می‌تواند خطر تشکیل لخته‌های خونی را افزایش دهد و باعث مشکلات قلبی و عروقی شود. برای جلوگیری از این مسئله، هیدراتاسیون مناسب بسیار حیاتی است. حین و بعد از دویدن، آب کافی مصرف کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.

2. تمرینات شدید و استرس زیاد

دویدن با شدت بسیار زیاد و بدون استراحت کافی ممکن است منجر به تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شود که تأثیر منفی بر سیستم قلبی-عروقی دارد. این حالت ممکن است به افزایش فشار خون و چسبندگی خون منجر شود. در نتیجه، برای جلوگیری از بدتر شدن غلظت خون، توصیه می‌شود که شدت دویدن متعادل باشد و بین جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید.

3. شرایط محیطی نامناسب

دویدن در هوای بسیار گرم و مرطوب یا در ارتفاعات بالا ممکن است بدن را تحت استرس بیشتری قرار دهد. در این شرایط، کم‌آبی بدن و افزایش غلظت خون بیشتر رخ می‌دهد. همچنین، در ارتفاعات بالا، افزایش گلبول‌های قرمز در پاسخ به کاهش اکسیژن می‌تواند غلظت خون را افزایش دهد. بنابراین، در این شرایط باید به مصرف مایعات بیشتر و تنظیم شدت تمرین توجه کنید.

4. مشکلات قلبی-عروقی قبلی

افرادی که دارای سابقه بیماری‌های قلبی-عروقی یا مشکلات خونی هستند، ممکن است با دویدن شدید یا نادرست به مشکلات بیشتری برخورد کنند. این افراد باید تحت نظر پزشک تمرین کنند و برنامه تمرینی متناسب با وضعیت خود داشته باشند، زیرا دویدن نادرست می‌تواند باعث تشدید علائم و افزایش غلظت خون شود.

در کل، اگر دویدن با رعایت اصول بهداشتی و هیدراتاسیون کافی انجام شود، نه تنها غلظت خون را بدتر نمی‌کند بلکه به کاهش آن کمک می‌کند. اما در صورت غفلت از این موارد، خطر بدتر شدن غلظت خون وجود دارد.

برای مدیریت غلظت خون چگونه بدویم

برای مدیریت غلظت خون از طریق دویدن، باید اصول مشخصی را رعایت کنید که به بهبود جریان خون و حفظ سلامتی کلی کمک می‌کند. در اینجا چند راهکار برای دویدن به منظور کاهش غلظت خون ارائه شده است:

1. دویدن منظم و متعادل

برای کاهش غلظت خون، مهم است که به طور منظم بدوید. فعالیت‌های هوازی مانند دویدن به افزایش جریان خون، کاهش چسبندگی خون، و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند. هفته‌ای حداقل 3 تا 5 جلسه دویدن با شدت متوسط به مدت 30 تا 45 دقیقه توصیه می‌شود. این میزان دویدن باعث بهبود سطح پلاسما و جلوگیری از افزایش غلظت خون می‌شود.

2. شروع آهسته و پیشرفت تدریجی

اگر تازه به دویدن می‌پردازید، بهتر است با شدت کم و مدت زمان کوتاه شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان دویدن را افزایش دهید. افزایش ناگهانی شدت ورزش می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود که ممکن است غلظت خون را افزایش دهد. به‌خصوص در افراد با سابقه مشکلات قلبی یا عروقی، شروع تدریجی اهمیت زیادی دارد.

3. هیدراتاسیون مناسب

یکی از عوامل اصلی افزایش غلظت خون، کم‌آبی بدن است. هنگام دویدن، به ویژه در هوای گرم یا مسیرهای طولانی، بدن مقدار زیادی آب از طریق تعریق از دست می‌دهد. بنابراین نوشیدن آب کافی قبل، حین، و بعد از دویدن بسیار مهم است. هدف باید این باشد که بدن همیشه هیدراته بماند تا غلظت خون افزایش نیابد.

4. دویدن با شدت متوسط

دویدن با شدت متوسط (70-80% از ضربان قلب حداکثری) بهترین حالت برای بهبود جریان خون و کاهش غلظت خون است. دویدن بیش از حد شدید ممکن است بدن را در معرض استرس زیاد قرار دهد و باعث تولید هورمون‌هایی شود که بر غلظت خون تأثیر منفی دارند. از سوی دیگر، دویدن با شدت کم یا متوسط به کنترل بهتر غلظت خون و کاهش خطر تشکیل لخته‌ها کمک می‌کند.

5. ترکیب دویدن با تمرینات کششی و تنفسی

بعد از دویدن، انجام تمرینات کششی و تنفس عمیق به بهبود بازگشت وریدی و افزایش جریان خون کمک می‌کند. این اقدامات باعث کاهش فشار بر روی عروق و بهبود گردش خون می‌شود، که به کاهش غلظت خون کمک می‌کند.

6. دویدن در شرایط مناسب

در شرایطی که هوا بسیار گرم یا خشک است، بدن تمایل بیشتری به کم‌آبی دارد و این می‌تواند باعث افزایش غلظت خون شود. بهتر است دویدن در هوای خنک‌تر یا صبح زود انجام شود تا بدن کمتر در معرض کم‌آبی قرار گیرد.

با رعایت این اصول، دویدن می‌تواند به یکی از بهترین روش‌ها برای مدیریت و کاهش غلظت خون تبدیل شود.

در کنار دویدن به چه نکاتی برای مدیریت غلظت خون بایست توجه کرد؟

برای مدیریت غلظت خون به طور مؤثر، علاوه بر دویدن و فعالیت‌های ورزشی، باید به مجموعه‌ای از عوامل دیگر نیز توجه کرد. این نکات شامل تغییرات سبک زندگی، تغذیه مناسب، و توجه به سلامت کلی بدن می‌شود. در ادامه به چندین نکته مهم که می‌تواند در مدیریت غلظت خون کمک‌کننده باشد، اشاره شده است:

1. هیدراتاسیون کافی

مصرف آب کافی یکی از اساسی‌ترین عوامل برای کنترل غلظت خون است. بدن شما به مایعات نیاز دارد تا حجم پلاسما را در خون حفظ کند و از غلیظ شدن خون جلوگیری کند. مصرف روزانه حداقل 8 لیوان آب توصیه می‌شود، اما میزان نیاز به آب می‌تواند بسته به شرایط محیطی، میزان فعالیت فیزیکی، و دمای هوا متفاوت باشد. مصرف مایعات در هنگام ورزش، به‌ویژه در طول دویدن، ضروری است تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.

2. رژیم غذایی متعادل

تغذیه سالم و متعادل نقش کلیدی در مدیریت غلظت خون دارد. مصرف غذاهای غنی از فیبر (مانند میوه‌ها، سبزیجات، و غلات کامل) و غذاهای دارای اسیدهای چرب امگا-3 (مانند ماهی‌های چرب، گردو، و دانه کتان) می‌تواند به کاهش چسبندگی خون کمک کند و جریان خون را بهبود بخشد. همچنین، کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس که در غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها یافت می‌شوند، می‌تواند خطر افزایش غلظت خون و مشکلات قلبی-عروقی را کاهش دهد.

3. فعالیت بدنی منظم

در کنار دویدن، سایر فعالیت‌های بدنی مانند شنا، دوچرخه‌سواری، و پیاده‌روی نیز به بهبود جریان خون کمک می‌کنند. فعالیت‌های مقاومتی ملایم و تمرینات یوگا نیز می‌توانند به کاهش استرس و بهبود انعطاف‌پذیری عروق کمک کنند. مهم است که برنامه ورزشی شما منظم و متنوع باشد تا بدن در شرایط ایده‌آل قرار گیرد.

4. کنترل استرس

استرس مزمن می‌تواند تأثیر منفی بر سیستم قلبی-عروقی داشته باشد و به افزایش غلظت خون منجر شود. تمرینات تنفسی، مدیتیشن، و روش‌های مدیریت استرس مانند یوگا یا پیاده‌روی در طبیعت می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. خواب کافی و باکیفیت نیز برای مدیریت استرس و حفظ سلامت عمومی بدن ضروری است.

5. عدم مصرف دخانیات و کاهش الکل

مصرف سیگار و دخانیات می‌تواند به افزایش چسبندگی خون و تنگی عروق منجر شود که خطر لخته شدن خون و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف زیاد الکل می‌تواند تأثیرات منفی بر گردش خون و عملکرد قلب داشته باشد. ترک سیگار و کاهش مصرف الکل از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌تواند به بهبود سلامت عروق و کاهش غلظت خون کمک کند.

6. چکاپ‌های منظم پزشکی

افرادی که دارای سابقه بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، یا دیابت هستند، باید به طور منظم تحت نظر پزشک قرار گیرند و از وضعیت سلامت خود آگاه باشند. آزمایش‌های دوره‌ای برای ارزیابی سطح کلسترول، قند خون، و دیگر فاکتورهای مرتبط با سلامت عروق و خون ضروری است تا از بروز مشکلات جدی پیشگیری شود.

7. مصرف مکمل‌های مناسب

در برخی موارد، ممکن است پزشک مصرف مکمل‌هایی مانند اسید فولیک، ویتامین‌های B6 و B12، و یا داروهای ضدانعقاد خون را برای کاهش غلظت خون تجویز کند. این مکمل‌ها می‌توانند به کاهش خطر تشکیل لخته‌های خونی و بهبود سلامت عروق کمک کنند.

با رعایت این نکات در کنار دویدن و فعالیت‌های ورزشی، می‌توانید غلظت خون خود را به طور مؤثر مدیریت کنید و از خطرات مرتبط با آن پیشگیری نمایید.

سخن پایانی

دویدن نه تنها به عنوان یک فعالیت ورزشی مفرح و تقویت‌کننده سلامت عمومی بدن شناخته می‌شود، بلکه نقش مهمی در کاهش غلظت خون و بهبود عملکرد عروق دارد. با رعایت نکاتی مانند مصرف کافی آب، داشتن تغذیه سالم و متعادل، و تنظیم شدت دویدن، می‌توان از این ورزش برای مدیریت غلظت خون بهره برد. با ایجاد یک برنامه تمرینی منظم و مراقبت‌های مناسب، می‌توان از خطرات ناشی از افزایش غلظت خون جلوگیری کرده و از مزایای فراوان دویدن برای بهبود سلامت قلب و عروق لذت برد.