
پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر
پلانک چرخشی یک تمرین منحصر به فرد برای تقویت هسته می باشد هر مفصل، تاندون، اندام و هر ماهیچه بخشی از بدن شما هستند پس به یاد داشته باشید که در هنگام ورزش فقط عضلات خاصی را هدف قرار ندهید باید با حفظ یکپارچگی بین هر یک از گروه های عضلانی، تمام عضلات خود را به روشی متعادل هدف قرار دهید. تمرینات تقویتی که تمرینات ثبات نامیده می شوند، راه خوبی برای رسیدن به این هدف و ایجاد یک “پل قدرت” کارآمد بین بالاتنه و پایین تنه می باشند.در ادامه مقاله به طور کامل به پلانک چرخشی می پردازیم.
فهرست مطالب
Toggleپلانک (تخته) چرخشی چیست؟
پلانک ها عضلات مرکزی شما را تقویت می کنند و محور ثبات شما را از طریق خط سر، ستون فقرات و باسن توسعه می دهند. از دوران کودکی و در تمام طول رشد شما، مهارت های حرکتی شما در این محور بهبود یافته است. نوزاد با کنترل سر خود شروع می کند، سپس در اطراف هر مهره ثبات پیدا می کند و در نهایت موفق می شود تمام اندام های خود را حرکت دهد. همانطور که رشد می کنید، بدن شما نیاز به ایجاد ثبات بیشتری در اطراف این محور دارد. شما می توانید از پلانک ها به عنوان یک راه کارآمد برای توسعه پایداری خود استفاده کنید.
در پلانک چرخشی به عنوان یک نسخه پیشرفته تر پلانک معمول عضلات پشت و پهلو به صورت همزمان تحت فشار قرار می گیرند. این تمرین را می توانید به عنوان گزینه بعدی پس از کسب مهارت در پلانک معمولی و پلانک پهلو در نظر بگیرید.
مراحل انجام پلانک چرخشی
برای انجام موثر و جلوگیری از هرگونه ناراحتی، این تمرین نیاز به تمرکز، هماهنگی و البته آگاهی از نحوه انجام صحیح حرکت دارد.مراحل انجام کامل پلانک چرخشی عبارتنداز :
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- به روی زمین دراز بکشید. کف دستان خود را با انگشتان به سمت جلو صاف روی زمین قرار دهید. کف دست شما باید در راستای شانه ها قرار گیرد. پاهای خود را باز کنید، به طوری که آنها تقریباً به اندازه عرض شانه باز شوند و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید.
- بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. دست ها را تقریباً به طور کامل دراز کنید و نیم تنه و پاها را از زمین جدا کنید. شما اکنون در موقعیت شروع هستید.
- بازدم کنید و بازوی خود را فقط با خم شدن جزئی در آرنج صاف نگه دارید. دست راست خود را با چرخاندن به سمت راست در کل نیم تنه به سمت سقف حرکت دهید.
- نفس بکشید و به آرامی دست خود را بچرخانید و به سمت زمین زیر شانه پایین بیاورید. حالا همین عمل را با بازوی دیگر خود در حالی که در جهت مخالف میچرخانید، تکرار کنید.
- شما اکنون یک تکرار از پلانک چرخشی را تکمیل کرده اید. برای تعدا مورد نظر تکرار کنید.

نکات مهم هنگام انجام پلانک چرخشی
- بدن خود را صاف نگه دارید. سر، ستون فقرات و باسن شما باید یک خط کاملاً مستقیم تشکیل دهند.
- به جای سریع انجام دادن هر تکرار روی کیفیت، وضعیت و حرکت خود تمرکز کنید.
- سر شما باید حرکت را دنبال کند. به سمت دستی که بلند می کنید نگاه کنید.
- شکم خود را طوری منقبض کنید که برای یک مشت آماده شده اید.روی صاف کردن عضلات پایین شکم خود تمرکز کنید تا به تراز بهتر آنها کمک کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه شانه، انجام ورزش را متوقف کنید. شایع ترین علت شانه درد این است که بازوی شما مستقیماً در راستای شانه نباشد.
- اگر از واریاسیون دمبل استفاده می کنید، باید مچ دست خود را سفت نگه دارید تا از مفاصل خود محافظت کنید.

عضلات تحت تاثیر در پلانک چرخشی
- شکم عرضی: این عضله عمیق ترین عضله شکم است و برای حفظ روده، ثبات و انرژی آزاد شده بدن شما ضروری است. وقتی این عضله رشد کند به شما شکمی صاف می دهد.
- راست شکمی: این عضله سطحی شکم مهمترین عضله فلکسور هسته است. توسط تاندونها از هم جدا شده و از هم عبور میکند، و این اثر شش تکهای را به شما میدهد که مردان به دنبال آن هستند. چرخش پلانک روی راست شکم تأثیر می گذارد اما به میزان کمتری نسبت به سایر عضلات شکم.
- ماهیچه های مورب: عضلاتی هستند که قسمت جانبی شکم را تشکیل می دهند.
- عضلات پایین کمر: پلانک چرخشی عضلات پایین کمر را که بخشی از عضلات پارا نخاعی هستند و در هر طرف ستون فقرات قرار دارند، هدف قرار می دهد.
- عضلات بازو: در این حرکت عضلات دلت، سه سر و ساعد در یک انقباض ایزومتریک کار می کند.
تمرینات جایگزین پلانک چرخشی به عنوان تمرینات تقویتی کل بدن
برخی از تغییراتی وجود دارد که به شما امکان می دهد شکم و کمر خود را نیز تقویت کنید و وضعیت بدن خود را بهبود بخشید.این تمرینات جایگزین عبارتنداز:
- پلانک ساعد: رو به پایین دراز کشیده، خود را روی ساعد بالا بیاورید و آرنجهایتان را زیر شانهها قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید، روی انگشتان پا بالا بیایید و در حالی که سر، سینه، باسن و پاهای خود را تراز می کنید، باسن خود را بلند کنید. این جایگاه را نگه دارید. مطمئن شوید که به طور طبیعی بدون خفه کردن نفس نفس می کشید. اگر تمرین خیلی سخت است، آن را روی زانوهای خود امتحان کنید.

- پلانک معکوس: با نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را صاف و دستان خود را در پشت خود قرار داده اید، شروع کنید. در حالی که کف دست خود را روی زمین و زیر شانه های خود قرار دهید، انگشتان خود را به سمت پاهای خود یا دور از خود بگیرید. باسن خود را بالا بیاورید تا روی پاشنه ها و دستان شما بیاید. سر، ستون فقرات و باسن شما باید کاملاً در یک راستا باشند. این جایگاه را نگه دارید. حتماً تنفس طبیعی داشته باشید.

- پلانک با لیفت ساق پا: به صورت دراز کشیده، خود را روی ساعد بالا بیاورید و آرنج هایتان را زیر شانه ها قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید، روی انگشتان پا بالا بیایید و در حالی که سر، سینه، باسن و پاهای خود را تراز می کنید، باسن خود را بلند کنید. یک پا را پشت سر خود بلند کرده و دوباره روی زمین قرار دهید. در طرف دیگر تکرار کنید. سعی کنید در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

- پلانک لمسی ران: این حالت مانند پلانک با بلند کردن پا است. تنها تفاوت این است که شما قسمت بیرونی ران خود را با دستان خود لمس می کنید. حرکت را با دست چپ کامل کنید سپس به موقعیت شروع بازگردید. با دست راست تکرار کنید.
فوائد تمرینات پلانک چرخشی
- پلانک چرخشی عضلات عمیق شکم را فعال و به سفت شدن و کوچک شدن دور کمر شما کمک می کند.
- کمک به بهبود تعادل، افزایش استقامت و افزایش قدرت مرکزی بدن
- تقویت هسته
- جلوگیری از عدم تعادل عضلانی ، حمایت بیشتر از ستون فقرات و کمردرد کمتر
- سوزاندن کالری، چربی و تنظیم وزن بدن
- تمرین چند منظوره که برای همه، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، مناسب است.
سخن پایانی
پلانک چرخشی یک تمرین با وزن بدن است و یک حرکت متوسط عالی است. هنگامی که به درستی انجام شود، می تواند به طور موثر قسمت مرکزی، شانه ها، بالاتنه و کمر شما را هدف قرار دهد.برای انجام آن نیازی به تجهیزات نیست.
سوالات متداول
چرخش پلانک برای چه چیزی خوب است؟
افزودن چرخش به پلانک کناری به درگیر شدن عضلات شانه، عضلات لت، باسن و شکم، علاوه بر عضلات مایل کمک می کند.
سخت ترین نوع پلانک چیست؟
پلانک معکوس ،در حالی که پلانک سنتی جلوی بدن شما را هدف قرار می دهد، این نسخه پشت بدن شما را نیز هدف قرار می دهد و آن را حتی سخت تر می کند.
کدام پلانک مفیدتر است؟
پلانک با بازو مستقیم عضلات سه سر و هسته را درگیر می کند و برای کسانی که مایل به تقویت بالاتنه خود هستند مناسب تراست همچنین پلانک ساعد به شما کمک می کند تا عضله عرضی شکم را تقویت کنید و برای افرادی که شکم خود را هدف قرار می دهند بهتر عمل می کند.
چند پلانک در روز انجام دهیم؟
سعی کنید پلانک را هر بار حداقل یک دقیقه اجرا کنید. با انجام 1 پلانک در روز شروع کنید تا به آرامی 3 تا 10 بار در روز انجام دهید تا حداکثر فواید را ببرید. سپس، به آرامی تخته های جانبی را نیز امتحان کنید که می تواند به بهبود انعطاف پذیری شما کمک کند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 2
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

سپیده نصرالله
دستکش دوپوش گورتکس نورث فیس
- دستکش دوپوش نورث فیس مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و سایر ورزشهای زمستانی
- لایه داخلی پلار که وظیفه گرمایی را برعهده دارد و تنفسی بوده و خاصیت خشک شدن سریع دارد.
- لایه بیرونی گورتکس با خاصیت ضدباد، ضدآب و تنفسی
- دارای تسمه و فیکس روی مچ به منظور تنظیم بهتر دستکش برای حفظ گرما
- دارای کش و فیکس در انتهای دستکش برای جلوگیری از ورود رطوبت و برف به درون دستکش
- کف دستکش با لایه ضدخش چرمی به منظور افزایش دوام پوشانده شده است.
- در روی شست دستکش دوپوش نورث فیس یک زه پلاستیکی به منظور تمیز کردن عینک به کار رفته است.
- لایه چرمی کار شده نوک انگشت ها به منظور افزایش دوام دستکش
- مناسب برای استفاده در حالت حرکت در دمای 15- درجه سانتیگراد و باد 10 کیلومتر در ساعت
- تولید چین با کیفیت مطلوب
کیف کمری رانینگ و اسکای رانینگ SPORT
هودی اسپرت آندر آرمور HEATGEAR
کفش سالومون مدل اوت پلاس Outpulse
- وزن: حدود 329 گرم (سبکتر از میانگین کفشهای کوهنوردی)
- نوع استفاده: مناسب برای پیادهروی، طبیعتگردی و تریل سبک
- زیره میانی: فوم نرم با نرمی 22.6 HA برای جذب ضربه بالا
- عملکرد در سرما: حفظ نرمی با تنها 14٪ کاهش عملکرد در دماهای پایین
- زیره خارجی: آجهای 4.1 میلیمتری با چسبندگی بالا روی سطوح مختلف
- طراحی رویه: مش دو لایه با تهویه بسیار بالا (امتیاز 5 از 5 در تنفسپذیری)
- مناسب فصل: بهویژه برای فصول گرم و تابستان
- انعطافپذیری: راحت و سازگار با حرکات پا حتی در مسیرهای طولانی
- دوام بالا: زیره و پاشنه با مقاومت بسیار خوب در تستهای سایشی
- قالب کفش: مناسب برای پاهای نرمال، نه خیلی مناسب برای پای پهن
- کفی داخلی: قابل تعویض و مناسب برای استفاده با کفی طبی
- طراحی زبانه: بدون گاست، ممکن است در حین فعالیت کمی جابهجا شود
- سایز: مطابق سایز استاندارد (True to size)
- مناسب افراد: طبیعتگردان، هایکرهای سبک، و علاقهمندان به کفشهای چندمنظوره
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- رنگ: مشکی خاکستری طبق تصاویر
عینک WAYADI مدل NORDIK
- ایده آل اسکی و کوهنوردی
- لنز منعطف
- سیستم تهویه هوایی
- لنز دو جداره
- آنتی رفلکس
- محصول اصل
- طراحی OTG با برش هایی در قاب TPU طراحی شده است که می تواند استفاده از عینک زیر عینک را برای شما راحت کند.
- تنفس فعال ACTIVE Ventilation
- کاملا قابل تنظیم و سازگار با کلاه ایمنی
- مناسب برای بزرگسالان / نوجوانان / بچه ها / مردان / زنان.
- سیستم قفل لنز پیشرفته
- آیتم: شامل عینک فقط
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
ست ابزار چندکاره: بیلچه، تبر و اره همهکاره
- نوع محصول: ست ابزار شامل بیلچه، تبر، اره و چاقو
- طول: 44 سانتیمتر
- عرض: 14 سانتیمتر
- ویژگیها:
- بیلچه: مقاوم، مناسب برای حفاری و کندن زمین
- تبر: مستحکم و خوشدست، مناسب برای بریدن شاخه و هیزم
- اره: دندانههای تیز برای برش چوب و شاخههای ضخیم
- چاقو: چندمنظوره و تیز، مناسب برای برش طناب و مواد مختلف
- جنس ابزارها: فلزی مقاوم با استحکام بالا
- دارای کیف کمری با طرح استتار
- مناسب برای حمل آسان و محافظت از ابزارها
- کمپینگ و طبیعتگردی
- باغبانی خانگی
- استفاده روزمره و شرایط اضطراری
- سبک و قابلحمل
- طراحی کمحجم و کاربردی
- مناسب برای نگهداری در خودرو و استفاده در مواقع اضطراری
پلار نیم زیپ ARCTERYX – پاوراسترچ پلارتک – یقه دار – زیپ روی سینه
عینک آفتابی اوکلی مدل کوریدور (Oakley® Corridor)
- طراحی: طراحی نیمهبدون فریم (Semi-rimless shield)
- جنس فریم: فریم سبک و مقاوم از جنس O Matter™
- پد بینی: پد بینی Unobtainium® برای کاهش حرکت و لرزش عینک
- لنز: لنزهای Prizm™ برای افزایش رنگها، کنتراستها و جزئیات
- تکنولوژی لنز: High Definition Optics (HDO) برای وضوح و وضوح بیشتر از هر زاویه
- طراحی پل بینی: طراحی خاص پل بینی برای تناسب بهتر و راحتی بیشتر
- کیف سخت برای محافظت از عینک
- مناسب برای: ورزشکاران و افرادی که در فعالیتهایی مانند دویدن، دوچرخهسواری، گلف و سایر ورزشها شرکت میکنند.
- سایز فریم متوسط
- مناسب آقایان و بانوان: یونیسکس
- تولید تایوان
کفش آندرآرمور اینفیل هایک Under Armour
- غشای GORE-TEX®: 100٪ ضد آب و دارای قابلیت تهویه برای خروج عرق
- رویه: نسج مقاوم در برابر سایش با لایه Anafoam™، قالبگیری شده برای فیت دقیق
- کلاهک محافظ انگشت: لاستیکی قالبگیریشده برای محافظت در برابر ضربه
- ساختار پاشنه: شاسی TPU برای قفل شدن پاشنه و پایداری بیشتر
- لایه محافظ پاشنه: لاستیک ضدخش برای افزایش دوام
- ضد بو و ضد قارچ: دارای الیاف Cupron® Anti-Fungal Pro Fibers که 99.9٪ از قارچ پای ورزشکار را از بین میبرد
- کفی میانی: EVA تمام طول با صفحه داخلی TPU برای پایداری بیشتر
- زیره: Vibram® با ترکیب MegaGrip برای چسبندگی بالا در انواع سطوح
- ارتفاع کفش: 6.89 اینچ (~17.5 سانتیمتر)
- وزن: 19.2 اونس (~545 گرم)
- کشور سازنده: وارداتی (ویتنام)
کاپشن ویند استاپر بلک دیر مردانه 9915A
- جنسیت: مردانه
- نام برند: بلک دیر
- مدل: 9915A
- نوع کاپشن: ویند استاپر
- رنگ بندی: 3 رنگ (مشکی، سرمهای، طوسی)
- سایز بندی: 4 سایز استاندارد (M، L، XL، XXL)
- تعداد سری: 12 عدد
- رویه بیرونی: 92% پلی استر 8% اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ ها: بادوام و مجهز به آویز های کششی
- فناوری پارچه: Storm Shield
- برش: سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- ضد باد
- ضد آب
- تنفس پذیر
- گرم و لطیف
- دارای دو جیب زیپی در طرفین
- دارای یک جیب زیپی داخلی
- دارای سگک جمع کننده کلاه
- کاربرد: کوهنوردی، طبیعت گردی، کمپینگ، پیاده روی، سایر فعالیت های ورزشی،استفاده روزمره در فصل های سرد
- راهنمای سایز در توضیحات پایین صفحه