پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

پلانک چرخشی یک تمرین منحصر به فرد برای تقویت هسته می باشد هر مفصل، تاندون، اندام و هر ماهیچه بخشی از بدن شما هستند پس به یاد داشته باشید که در هنگام ورزش فقط عضلات خاصی را هدف قرار ندهید باید با حفظ یکپارچگی بین هر یک از گروه های عضلانی، تمام عضلات خود را به روشی متعادل هدف قرار دهید. تمرینات تقویتی که تمرینات ثبات نامیده می شوند، راه خوبی برای رسیدن به این هدف و ایجاد یک “پل قدرت” کارآمد بین بالاتنه و پایین تنه می باشند.در ادامه مقاله به طور کامل به پلانک چرخشی می پردازیم.

پلانک (تخته) چرخشی چیست؟

پلانک ها عضلات مرکزی شما را تقویت می کنند و محور ثبات شما را از طریق خط سر، ستون فقرات و باسن توسعه می دهند. از دوران کودکی و در تمام طول رشد شما، مهارت های حرکتی شما در این محور بهبود یافته است. نوزاد با کنترل سر خود شروع می کند، سپس در اطراف هر مهره ثبات پیدا می کند و در نهایت موفق می شود تمام اندام های خود را حرکت دهد. همانطور که رشد می کنید، بدن شما نیاز به ایجاد ثبات بیشتری در اطراف این محور دارد. شما می توانید از پلانک ها به عنوان یک راه کارآمد برای توسعه پایداری خود استفاده کنید.

در پلانک چرخشی به عنوان یک نسخه پیشرفته تر پلانک معمول عضلات پشت و پهلو به صورت همزمان تحت فشار قرار می گیرند. این تمرین را می توانید به عنوان گزینه بعدی پس از کسب مهارت در پلانک معمولی و پلانک پهلو در نظر بگیرید.

مراحل انجام پلانک چرخشی

برای انجام موثر و جلوگیری از هرگونه ناراحتی، این تمرین نیاز به تمرکز، هماهنگی و البته آگاهی از نحوه انجام صحیح حرکت دارد.مراحل انجام کامل پلانک چرخشی عبارتنداز :

1. به روی زمین دراز بکشید. کف دستان خود را با انگشتان به سمت جلو صاف روی زمین قرار دهید. کف دست شما باید در راستای شانه ها قرار گیرد. پاهای خود را باز کنید، به طوری که آنها تقریباً به اندازه عرض شانه باز شوند و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید.
2. بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. دست ها را تقریباً به طور کامل دراز کنید و نیم تنه و پاها را از زمین جدا کنید. شما اکنون در موقعیت شروع هستید.
3. بازدم کنید و بازوی خود را فقط با خم شدن جزئی در آرنج صاف نگه دارید. دست راست خود را با چرخاندن به سمت راست در کل نیم تنه به سمت سقف حرکت دهید.
4. نفس بکشید و به آرامی دست خود را بچرخانید و به سمت زمین زیر شانه پایین بیاورید. حالا همین عمل را با بازوی دیگر خود در حالی که در جهت مخالف می‌چرخانید، تکرار کنید.
5. شما اکنون یک تکرار از پلانک چرخشی را تکمیل کرده اید. برای تعدا مورد نظر تکرار کنید.

نکات مهم هنگام انجام پلانک چرخشی

• بدن خود را صاف نگه دارید. سر، ستون فقرات و باسن شما باید یک خط کاملاً مستقیم تشکیل دهند.
• به جای سریع انجام دادن هر تکرار روی کیفیت، وضعیت و حرکت خود تمرکز کنید.
• سر شما باید حرکت را دنبال کند. به سمت دستی که بلند می کنید نگاه کنید.
• شکم خود را طوری منقبض کنید که برای یک مشت آماده شده اید.روی صاف کردن عضلات پایین شکم خود تمرکز کنید تا به تراز بهتر آنها کمک کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه شانه، انجام ورزش را متوقف کنید. شایع ترین علت شانه درد این است که بازوی شما مستقیماً در راستای شانه نباشد.
• اگر از واریاسیون دمبل استفاده می کنید، باید مچ دست خود را سفت نگه دارید تا از مفاصل خود محافظت کنید.

عضلات تحت تاثیر در پلانک چرخشی

• شکم عرضی: این عضله عمیق ترین عضله شکم است و برای حفظ روده، ثبات و انرژی آزاد شده بدن شما ضروری است. وقتی این عضله رشد کند به شما شکمی صاف می دهد.
• راست شکمی: این عضله سطحی شکم مهمترین عضله فلکسور هسته است. توسط تاندون‌ها از هم جدا شده و از هم عبور می‌کند، و این اثر شش تکه‌ای را به شما می‌دهد که مردان به دنبال آن هستند. چرخش پلانک روی راست شکم تأثیر می گذارد اما به میزان کمتری نسبت به سایر عضلات شکم.
• ماهیچه های مورب: عضلاتی هستند که قسمت جانبی شکم را تشکیل می دهند.
• عضلات پایین کمر: پلانک چرخشی عضلات پایین کمر را که بخشی از عضلات پارا نخاعی هستند و در هر طرف ستون فقرات قرار دارند، هدف قرار می دهد.
• عضلات بازو: در این حرکت عضلات دلت، سه سر و ساعد در یک انقباض ایزومتریک کار می کند.

تمرینات جایگزین پلانک چرخشی به عنوان تمرینات تقویتی کل بدن

 برخی از تغییراتی وجود دارد که به شما امکان می دهد شکم و کمر خود را نیز تقویت کنید و وضعیت بدن خود را بهبود بخشید.این تمرینات جایگزین عبارتنداز:

1. پلانک ساعد: رو به پایین دراز کشیده، خود را روی ساعد بالا بیاورید و آرنج‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید، روی انگشتان پا بالا بیایید و در حالی که سر، سینه، باسن و پاهای خود را تراز می کنید، باسن خود را بلند کنید. این جایگاه را نگه دارید. مطمئن شوید که به طور طبیعی بدون خفه کردن نفس نفس می کشید. اگر تمرین خیلی سخت است، آن را روی زانوهای خود امتحان کنید.

1. پلانک معکوس: با نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را صاف و دستان خود را در پشت خود قرار داده اید، شروع کنید. در حالی که کف دست خود را روی زمین و زیر شانه های خود قرار دهید، انگشتان خود را به سمت پاهای خود یا دور از خود بگیرید. باسن خود را بالا بیاورید تا روی پاشنه ها و دستان شما بیاید. سر، ستون فقرات و باسن شما باید کاملاً در یک راستا باشند. این جایگاه را نگه دارید. حتماً تنفس طبیعی داشته باشید.

1. پلانک با لیفت ساق پا: به صورت دراز کشیده، خود را روی ساعد بالا بیاورید و آرنج هایتان را زیر شانه ها قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید، روی انگشتان پا بالا بیایید و در حالی که سر، سینه، باسن و پاهای خود را تراز می کنید، باسن خود را بلند کنید. یک پا را پشت سر خود بلند کرده و دوباره روی زمین قرار دهید. در طرف دیگر تکرار کنید. سعی کنید در تمام طول تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

1. پلانک لمسی ران: این حالت مانند پلانک با بلند کردن پا است. تنها تفاوت این است که شما قسمت بیرونی ران خود را با دستان خود لمس می کنید. حرکت را با دست چپ کامل کنید سپس به موقعیت شروع بازگردید. با دست راست تکرار کنید.

فوائد تمرینات پلانک چرخشی

• پلانک چرخشی عضلات عمیق شکم را فعال و به سفت شدن و کوچک شدن دور کمر شما کمک می کند.
• کمک به بهبود تعادل، افزایش استقامت و افزایش قدرت مرکزی بدن
• تقویت هسته
• جلوگیری از عدم تعادل عضلانی ، حمایت بیشتر از ستون فقرات و کمردرد کمتر
• سوزاندن کالری، چربی و تنظیم وزن بدن
• تمرین چند منظوره که برای همه، صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی، مناسب است.

سخن پایانی

پلانک چرخشی یک تمرین با وزن بدن است و یک حرکت متوسط عالی است. هنگامی که به درستی انجام شود، می تواند به طور موثر قسمت مرکزی، شانه ها، بالاتنه و کمر شما را هدف قرار دهد.برای انجام آن نیازی به تجهیزات نیست.

سوالات متداول

چرخش پلانک برای چه چیزی خوب است؟

افزودن چرخش به پلانک کناری به درگیر شدن عضلات شانه، عضلات لت، باسن و شکم، علاوه بر عضلات مایل کمک می کند.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

سخت ترین نوع پلانک چیست؟

پلانک معکوس ،در حالی که پلانک سنتی جلوی بدن شما را هدف قرار می دهد، این نسخه پشت بدن شما را نیز هدف قرار می دهد و آن را حتی سخت تر می کند.

کدام پلانک مفیدتر است؟

پلانک با بازو مستقیم عضلات سه سر و هسته را درگیر می کند و برای کسانی که مایل به تقویت بالاتنه خود هستند مناسب تراست همچنین پلانک ساعد به شما کمک می کند تا عضله عرضی شکم را تقویت کنید و برای افرادی که شکم خود را هدف قرار می دهند بهتر عمل می کند.

چند پلانک در روز انجام دهیم؟

سعی کنید پلانک را هر بار حداقل یک دقیقه اجرا کنید. با انجام 1 پلانک در روز شروع کنید تا به آرامی 3 تا 10 بار در روز انجام دهید تا حداکثر فواید را ببرید. سپس، به آرامی تخته های جانبی را نیز امتحان کنید که می تواند به بهبود انعطاف پذیری شما کمک کند.

​