
چگونه مثل بهترین دونده جهان ریکاوری کنیم؟ 3 راه ساده
سریع ترین دونده ماراتن جهان می داند چگونه از خود مراقبت کند. الیود کیپچوگه، 38 ساله، در کمپ NN Running در کاپتاگات، کنیا زندگی و تمرین می کند. ریکاوری در این سطح از تمرینات استقامتی آسان نیست. اما کیپچوگه سه راهکار ساده ارایه می دهد که می تواند برای همه ورزشکاران در هر سطحی مفید باشد.
فهرست مطالب
Toggleخواب ضروری است
حداقل 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید. تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که خواب چقدر برای همه جنبه های زندگی ما ضروری است و گذراندن ماه ها یا سال ها در کم خوابی چقدر می تواند مضر باشد. کیپچوکه روزانه نزدیک به 10 ساعت می خوابد. خواب وی به صورت 8 ساعت شبانه و دو ساعت در طول روز می باشد.
کیپچوگه از یک برنامه دقیق خواب پیروی می کند، تا ساعت 9 شب به رختخواب می رود و در ساعت 5:45 صبح از خواب بلند می شود. او همچنین در یک چرت روزانه در برنامه زندگی خود دارد. کاتال دنهی، نویسنده و مفسر ورزشی، سه روز را در سال 2021 در کمپ تمرینی کیپچوگه گذراند و مینویسد: «او علیرغم فعالیت های زیادی که در طول روز دارد، در انجام ندادن هیچ کاری (استراحت کردن) بسیار بسیار خوب است.»
به خوبی آب بنوشید و غذاهای مغذی بخورید
مقدار دقیق آبی که برای نوشیدن نیاز داریم اغلب مورد بحث است، اما احتمالاً به اندازه کافی نمی نوشید. کیپچوگه به خوبی هیدراته می شود و رژیم غذایی او عمدتاً از غذاهای ساده و کامل تشکیل شده است. او با یک متخصص تغذیه همکاری کرده است تا رژیم غذایی خود را برای عملکرد مطلوب، از جمله افزودن پروتئین بیشتر، تغییر دهد. بسیاری از دوندگان در روزهای ریکاوری کمتر غذا می خورند و فکر می کنند بدنشان به کالری زیادی نیاز ندارد – اما در واقع باید در روزهای ریکاوری به تغذیه توجه داشته باشیم تا به بدنمان کمک کنیم آسیب بافتی را ترمیم کند و قوی تر شود. پروتئین ضروری است.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
تغذیه برای ریکاوری
این می تواند به تنهایی یک کتاب درسی باشد که پر از انواع و اقسام بحث و جدل است…
بنابراین، اگر با درد یا سطح بالایی از آسیب عضلانی روبرو هستید، به این فکر کنید که چگونه سنتز پروتئین را بالا نگه داریم؟
دنهی مشاهده کرد که کیپچوگه غذاهای ساده و عمدتاً محلی می خورد: «نان خانگی، میوه ها و سبزیجات محلی، مقدار زیادی چای کنیایی، مقداری گوشت، و مقدار نسبتا زیادی از غذای مورد علاقه خود اوگالی، فرنی غلیظ که از آرد ذرت تهیه می شود.
ماساژ و فیزیوتراپی فوق العاده هستند (اما گوش دادن به بدن شما نیز فوق العاده است)
کیپچوگه به فیزیوتراپیست قدیمی خود، پیتر ندوهیو، هفته ای دو بار برای ماساژ مراجعه می کند. این ورزشکار مصدومیت عمده ای را گزارش نکرده است و ندوهیو می گوید که دلیلی برای آن وجود دارد. او توضیح می دهد: “او مصدومیتی نداشته است، اما او کار را برای من آسان می کند، زیرا از گفته های مربیش پیروی می نماید.” “اگر مشکلی را مدیریت می کنید و به او می گویید سرعتش را کم کند، او دقیقاً همین کار را می کند.”
ماساژ و فیزیوتراپی ابزارهای فوق العاده ای محسوب می شوند اما اگر به آنها دسترسی ندارید هم نگران نشوید. استفاده از ابزارهای ماساژ و ریکاوری برای ماساژ دادن خودتان می تواند مفید واقع شود.
مهمتر از همه اینکه به بدن خود گوش دهید: اگر کیپچوکه برای کمک به ریکاوری از فشار روی بدنش کم می کند، پس شما هم می توانید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه
شلوارک ورزشی مردانه آندر آرمور
نی تصفیه آب مدل B-SB1 ظرفیت 800 لیتری
کلاه پلارتک CVT
کوله 40 لیتری کلمبیا مدل ادونچر Adventure
- ظرفیت: 40 لیتر
- کاربری: طبیعتگردی، کوهنوردی، ماجراجویی
- ابعاد: 50×28×25 سانتیمتر
- جنس پارچه: پلیاستر با نخ پلیاورتان (مقاوم و ضد آب)
- سیستم تهویه: شبکه پشت (Ventilated Back Panel)
- نوع ساختار: ارگونومیک و مطابق با آناتومی بدن
- بندها:
- بند شانهای پددار با قابلیت تنظیم
- بند کمری پهن و نرم
- بند تثبیتکننده سینه (Sternum Strap) با سوت اضطراری
- 2 محفظه اصلی (دارای 3 جیب داخلی)
- یک جیب کوچک روی بدنه
- دو جیب بطری در 2 طرف
- دو جیب زیپ دار روی کمربند
- 3 جیب کوچک
- قابل استفاده با کمل بک
- کاور ضد باران (Rain Cover)
- قابلیت نصب تجهیزات فنی (لوپ و بندهای مخصوص)
- فستکس باکیفیت و قابل اعتماد
- ایمنی: سوت اضطراری برای شرایط خاص
- رنگ: ترکیبی از رنگهای متنوع و کاربردی
- وزن: سبک و قابل حمل 750 گرم
- مناسب برای: آقایان و خانمها
- کشور تولیدکننده: چین
پانچو سه کاره طرح دیوتر (Deuter)
- جنس: پارچه PU3000 کاملاً ضد آب
- ابعاد در حالت زیرانداز: 150×220 سانتیمتر
- وزن: بسیار سبک و کمحجم
- رنگبندی: آبی روشن، نارنجی، زرد
- کاربرد: سهکاره (پانچو، زیرانداز، سایهبان)
- قابلیت تنفس: دارد، جلوگیری از تعریق بیشازحد
- مقاومت در برابر آب: درزهای آببندیشده برای جلوگیری از نفوذ آب
- قابلیت حمل کوله: امکان پوشاندن کولهپشتی زیر پانچو
- خشکشوندگی سریع: مناسب برای استفاده در شرایط مرطوب
- سایز: فریسایز، مناسب برای تمامی افراد
- قابل تبدیل به سرپناه: امکان استفاده به عنوان چادر موقت
- کاور کولهپشتی: جلوگیری از نفوذ آب و رطوبت به تجهیزات
- قابلیت استفاده در طبیعت: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، پیادهروی، طبیعتگردی
- نحوه بستهبندی: کمحجم و قابلحمل در کولهپشتی
جوراب بریجدیل مدل Bridgedale Trail Light Wool Fusion Men’s
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش نوا NOWA مدل سهند – آبی
- رویه از چرم اشبالت ضخیم و مقاوم در برابر سایش و حرارت
- مجهز به آستر داخلی گورتکس ضدآب و تنفسی
- زیره از جنس PU و لاستیک دو دانسیته با خاصیت آنتیشوک
- دارای آج و گل زیره عمیق برای چسبندگی بهتر در مسیرهای صخرهای
- پنجه تقویتشده با لاستیک ضد ضربه برای محافظت بیشتر
- پنجه بسیار راحت
- دارای کد گارانتی شرکتی
- مناسب برای صعود به قلههایی مانند دماوند، سبلان، علمکوه
- دارای وزن تقریبی ۷۳۰ گرم برای هر لنگه (میانوزن استاندارد)
- یراقآلات فلزی ضدزنگ ساخت ایتالیا
- قابل استفاده در فصول سرد و مرطوب به دلیل عایقکاری عالی
- مقاوم در برابر سایش سنگ، شناسکی و صخرههای تیز
- طراحیشده با ساختار چندلایه برای افزایش دوام و ایمنی
- دارای سایزبندی کامل ۳۸ تا ۴۷ برای مردان و زنان
- رنگبندی جذاب
- ساخت ایران و تولید برند معتبر NOWA با کیفیت صادراتی
دستکش دوچرخه سواری outdoor
دستکش پشمی گولوجوی مدل DZ118
طناب پاراکورد 4 میلیمتری طول 25 متر
- قطر: 4 میلیمتر
- طول: 25 متر
- جنس: الیاف نایلون/پلیاستر مقاوم
- وزن سبک و حمل آسان
- مقاوم در برابر کشش، رطوبت و سایش
- انعطافپذیری عالی؛ گرهخوری راحت
- کاربردها: کوهنوردی سبک، کمپینگ، بقا در طبیعت، کارگاه، باغبانی، بستن بار
- مناسب برای ساخت دستبند بقا و کارهای دستی (DIY)
- دوام بالا و چندمنظوره
- توجه: این طناب مخصوص سنگنوردی یا صعود ایمن نیست
عینک آفتابی پلاریزه دایزی مدل x7 دارای 4 لنز
- مجهز به ۴ عدد لنز مختلف جهت استفاده در شرایط جوی ، نوری و محیطی متفاوت
- لنز پلاریزه
- UV400 محافظت از چشم در برابر اشعه فرابنفش خورشید
- ارگونومی
- استفاده از متریال پلی کربرونات در ساختار فریم عینک
- مقاومت مناسب در برابر ضربه
- جعبه: ۱ عدد
- کیف نرم: ۱ عدد
- پارچه تمیز کردن: ۱ عدد
- ۴ جفت لنز (پلاریزه، زرد، قهوه ای، آتشی)
- کش ورزشی عینک: ۱ عدد
- مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی، دوچرخه سواری، ورزشی
- وزن عینک: ۴۵ گرم
کیف کمری تاکتیکی DOUNTO Tactical Waist Pouch
- طول: 12.2 سانتیمتر
- عرض: 3.8 سانتیمتر
- ارتفاع: 17.3 سانتیمتر
- وزن: 150 گرم
- جنس: نایلون مقاوم و ضدآب
- رنگ: مشکی
- سیستم اتصال: MOLLE (برای اتصال به تجهیزات جانبی)
- سازگاری: مناسب برای گوشیهای هوشمند مانند:
- iPhone X, iPhone 7, iPhone 8, iPhone 6 Plus
- Samsung Galaxy S9, S8, Note 8
- طراحی سبک و جمعوجور
- چند جیب برای نگهداری وسایل ضروری
- زیپهای باکیفیت برای ایمنی بیشتر
- گیره اتصال به کمربند یا کولهپشتی
- کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ
- فعالیتهای روزمره
- ورزش و حمل وسایل ضروری
- وزن سبک و طراحی ارگونومیک
- مقاومت بالا در برابر سایش و رطوبت
- امکان نگهداری گوشی، کارتها و ابزارهای کوچک