راهنمای تغذیه مناسب برای صعود دماوند

ما چیزی جز غذایی که می خوریم نیستیم. بدن ما برای عملکردهای مختلف وابسته به انواع مواد مغذی است و دریافت درست اینها روی عملکرد تاثیر بسزایی خواهد داشت. این امر در کوهنوردی به دلیل نیاز به کالری بالا و همچنین قرار گرفتن در معرض ارتفاعات اهمیت بیشتری پیدا می کند. از طرف دیگر صعود به قله دماوند همواره مورد توجه آحاد مردم از جمله کوهنوردان و حتی دیگر افراد بوده است. در این مقاله بر آنیم تا به بررسی تغذیه مناسب برای صعود دماوند پرداخته و مهمترین نکات را با شما به اشتراک بگذاریم.

فهرست مطالب

روزهای قبل از صعود

بسیاری اینطور فکر می کنند که تغذیه برای صعود به دماوند فقط شامل روزهای صعود می شود، در حالیکه این روند در روزهای قبل از صعود آغاز شده است. شما در چند روزه مانده به صعود می توانید با بارگیری مناسب به ذخیره انرژی بیشتر در بدن خود کمک کنید و این می تواند در طول صعود یاری رسان شما باشد.

یکی از مهمترین روش ها در اینجا بارگیری کربوهیدرات است که در ورزش های استقامتی مانند دوی ماراتن نیز کاربرد دارد. به ساده ترین بیان ممکن شما در طول روزهای قبل از صعود کربوهیدرات بیشتری دریافت می کنید که این کربوهیدرات در خون و کبد شما ذخیره خواهد شد. بارگیری با دو فرآیند کلی رخ می دهد:

کاهش فعالیت های ورزشی و حفظ رژیم غذایی (با وجود کاهش فعالیت ها دریافت کالری به میزان قبلی باقی خواهد ماند) این روشی نسبتا آسان و کم دردسر است، چرا که بدن به دریافت کالری به میزان قبل عادت دارد و در طول چند روز خود را با شرایط فعالیت کمتر منطبق نخواهد کرد.
کاهش فعالیت های ورزشی و افزایش دریافت کالری: این روش می تواند قدری سختتر باشد اما اگر کالری دریافتی را فقط قدری بالا ببرید عموما بدون مشکل خواهد بود. افزایش کالری دریافتی 2 تا 3 روز قبل از برنامه به میزان 300 تا 500 کالری می تواند کافی باشد.

برخی از بهترین گزینه ها که با ذائقه اکثر مردم نیز هماهنگ هستند به شرح زیر می باشند:

دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه

لوازم کوهنوردی مشاهده تجهیزات دویدن مشاهده کوله‌پشتی مشاهده کفش دویدن مشاهده پوشاک مشاهده کیسه‌خواب مشاهده

ماکارونی کم چرب
برنج و نان سفید
موز

دریافت ویتامین سی

ویتامین سی یکی از شناخته شده ترین آنتی اکسیدان هاست که می تواند در کنترل استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت های ورزشی نقش مثبتی ایفا کند. از طرف دیگر در برخی منابع به اثر هم هوایی ویتامین سی اشاره شده است که البته نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. به طور کلی توصیه می شود که مصرف ویتامین سی را در روزهای قبل از صعود به دماوند افزایش دهید. مصرف ویتامین سی به طور کلی در فعالیت های استقامتی نیز اثر مثبتی را نشان داده است.

دریافت آهن

دریافت آهن کافی به خصوص در زنان کوهنورد و در دوره های هم هوایی اهمیت می یابد. پاسخ بدن به قرار گرفتن در معرض ارتفاع تولید هموگلوبین بیشتر می باشد که در این فرآیند نیاز به آهن دارید. کمبود آهن در بدن کوهنورد باعث نقصان در فرآیند هم هوایی می گردد، پس توجه به دریافت آهن کافی می تواند مفید باشد. با این همه از مصرف مکمل آهن به طور خودسر اجتناب نمایید و در صورتی که گمان به کمبود آهن می برید لازم است با مشورت پزشک آزمایش دهید تا میزان نیاز یا عدم نیاز به مکمل مشخص گردد.

در زمان صعود

آب کافی

بدن ما در حالت عادی به 2 تا 3 لیتر آب نیاز دارد. در کوهنوردی و به خصوص کوهنوردی ارتفاعات بالا مانند صعود دماوند این میزان نیاز به تقریبا 2 برابر افزایش می یابد. کمبود آب با عوارض زیادی همراه است که از جمله آنها می توان به افزایش ضربان قلب، خستگی زودرس، عدم هم هوایی و موارد دیگری اشاره نمود. پس دریافت آب کافی در اولویت تغذیه صحیح برای صعود دماوند قرار می گیرد. استفاده از بطری اضافی در کنار کوله پشتی، کمل بک(کیسه آب)، فلاسک در ارتفاعات بالاتر و انواع مایعات می تواند به شما در دریافت آب کافی کمک کند. این مورد را در دو روز صعود (اگر دو روزه صعود می کنید) باید مدنظر داشته باشید. لازم به ذکر است دریافت آب کافی برای ریکاوری پس از برنامه نیز اهمیت زیادی دارد.

تقریباً 1000 نفر در دامنه‌های اورست بر اثر طوفان برفی گرفتار شدند

همه چیز درباره مونجارو: دوز، اثرات، عوارض و نکات تغذیه‌ای

غذاهای سبک و با انرژی

کوهنوردانی که تجربه کمتری در صعود به ارتفاعات دارند باید در وعده های غذایی خود دقت بیشتری داشته باشند. یک غذای سنگین و دیرهضم چیزیست که به راحتی میتواند فشار زیادی به سیستم بدن شما وارد کند و عملکرد دستگاه گوارشتان را مختل نماید. به طور کلی در اولین حضورها در ارتفاعات بالا سعی کنید حجم وعده های غذایی را به نصف کاهش دهید. این روشی محتاطانه است اما معمولا جواب می دهد. به جای خوردن یک وعده غذای سنگین و پرحجم ابتدا با یک وعده غذای سبک شروع کنید و در طول دوره استراحت خود میان وعده های سبک و انرژی بخش داشته باشید. به این شکل کالری مورد نیاز بدن تامین می شود و مشکلاتی مانند دلدرد و سوهاضمه نیز نخواهید داشت.

به طور مثال پس از رسیدن به بارگاه سوم در مسیر جنوبی با یک سوپ رقیق یا چای و خرما شروع کنید و اجازه دهید که بدنتان در ارتفاع آرام گیرد. بعد یک ساعت هم می توانید چیزی مانند پوره سیب زمینی یا نودل بخورید که سبک بوده و جذب آسانی هم دارند. همین روند را می توانید به صورت هوشمندانه برای چند ساعت ادامه دهید. در این حالت هم کالری کافی دریافت می کنید و هم فشار زیادی به سیستم گوارشتان وارد نمی شود.

به عنوان یک نکته اضافه

تنها باشگاه تخصصی آمادگی کوهنوردی

صبحانه روز صعود

برخی از کوهنوردان به دلیل شرایط ارتفاع از خوردن صبحانه اجتناب می کنند در حالیکه همین اشتباه به قیمت تخلیه سریع انرژی تمام می شود. به یاد داشته باشید که اگر در هفته های قبل از صعود هم هوایی مناسبی انجام دهید با مشکل ارتفاع در صعود دماوند روبرو نخواهید شد(حداقل برای اکثر افراد چنین است) پس حتما صبحانه بخورید. البته این صبحانه نباید سنگین باشد اما دریافت مایعات کافی اول صبح و مقداری کربوهیدرات ساده به شما کمک می کند انرژی صبحگاهی برای شروع با کیفیت و انگیزه را داشته باشید. نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای نیز به هوشیاری کوهنوردی در حین شروع کمک می کند.

در زمان حرکت

خرد متعارف ورزش های فوق استقامتی می گوید که شما باید در طول فعالیت و در هر ساعت 30 تا 70 گرم کربوهیدرات به بدن خود برسانید. این کربوهیدرات دریافتی هم به عنوان کالری مستقیم مصرف می شود و هم به بدن شما کمک می کند تا فرآیند چربی سوزی را به شکل بهتری ادامه دهد.

در روز اول برنامه صعود به دماوند می توانید از میان وعده هایی مثل آجیل و شکلات و میوه خشک استفاده کنید. در روز دوم اگر تجربه کمی در ارتفاع دارید می توانید از میان وعده های سبک تر بهره بگیرید. نوشیدنی های قندی، بیسکوییت ساده و خرما چیزهایی هستند که راحت جذب می شوند. مواد غذایی سنگین تر مثل آجیل و حلواشکری و .. مناسب کسانی هستند که تجربه ارتفاع دارند و از شرایط خود آگاهی بهتری دارند. درتجربه های اول بهتر است کمی محتاطانه اما هوشمندانه عمل کنید.

لوازم کوهنوردی و کمپینگ

چادر، کوله‌پشتی، کیسه‌خواب، اجاق و همه ابزار برنامه‌های کوه و طبیعت.

مشاهده دسته

نوشابه هم اگرچه گزینه خوراکی سالمی به حساب نمی آید اما یکی دو بطری کوچک در طول صعود دماوند به دلیل قند بالا، طعم خوب و جذب راحت می تواند ذائقه شما را تغییر دهد.

اضافه کردن مقدار اندکی قند به کمل بک یا فلاسک هم ترفند دیگری هست که باعث می شود بتوانید انرژی بدنتان را به شکل بهتری حفظ کنید.

پس از بازگشت

صعود به دماوند می تواند با فشار زیادی همراه باشد و ریکاوری پس از آن اهمیت خواهد داشت. نکات زیر را به خاطر بسپارید:

نوشیدن آب زیاد
غذاهای با پروتئین بالا مانند سینه مرغ و برنج
میوه های تازه و سبزیجات

علاوه بر اینها ماساژ، کشش و تمرینات سبک در روزهای پس از صعود به دماوند به شما کمک می کند تا بازیابی سریعتری داشته باشید.

جمع بندی

در ادامه، نکات مهم تغذیه برای صعود به دماوند به صورت جدول ارائه شده است:

موضوع	توضیحات
آب‌رسانی	– مصرف آب کافی: قبل، در حین، و بعد از صعود به طور منظم آب بنوشید.
	– الکترولیت‌ها: برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ تعادل الکترولیت‌ها، از نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار استفاده کنید.
پیش‌غذا و صبحانه	– کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف نان کامل، غلات و میوه‌ها برای تأمین انرژی پایدار.
	– پروتئین: مصرف پروتئین‌های با کیفیت مانند تخم‌مرغ، ماست، و انواع مغزها برای انرژی بیشتر.
غذاهای حین صعود	– غذاهای سبک و مغذی: مانند میوه‌های خشک، بادام، و انرژی‌بارها که حمل و نقل آن‌ها آسان است.
	– پروتئین و کربوهیدرات: انتخاب غذاهایی که سریعاً انرژی می‌دهند و هضم آسان دارند.
غذاهای بعد از صعود	– رایج‌ترین غذاها: غذاهای حاوی کربوهیدرات، پروتئین و ویتامین‌ها برای کمک به بازیابی.
	– کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین: مانند برنج، مرغ، و سبزیجات تازه.
تنظیم انرژی و دریافت کالری	– کالری‌های اضافی: برای تأمین انرژی کافی، مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
	– پروتئین و کربوهیدرات: دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات برای پشتیبانی از فعالیت‌های بدنی و بازیابی.
پیشگیری از مشکلات گوارشی	– غذاهای آشنا: از غذاهایی استفاده کنید که با سیستم گوارشی شما سازگار است و تجربه قبلی دارید.
	– پرهیز از غذاهای جدید: قبل از صعود، از امتحان غذاهای جدید خودداری کنید تا مشکلات گوارشی به حداقل برسد.
تنظیم خوردن و نوشیدن	– خوردن منظم: وعده‌های غذایی کوچک و منظم در طول روز برای حفظ سطح انرژی.
	– عدم پرخوری: از پرخوری در وعده‌های غذایی بزرگ خودداری کنید تا از احساس سنگینی جلوگیری شود.

نکات اضافی

آمادگی بدن: مصرف غذاهای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای تقویت سیستم ایمنی و آماده‌سازی بدن برای صعود.
تنظیم وعده‌های غذایی: رعایت زمان‌بندی مناسب در مصرف غذا و نوشیدنی برای حفظ سطح انرژی و عملکرد بهینه.

توجه به این نکات تغذیه‌ای می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش راحتی در طول صعود به دماوند کمک کند.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی