راهنمای تغذیه مناسب برای صعود دماوند
ما چیزی جز غذایی که می خوریم نیستیم. بدن ما برای عملکردهای مختلف وابسته به انواع مواد مغذی است و دریافت درست اینها روی عملکرد تاثیر بسزایی خواهد داشت. این امر در کوهنوردی به دلیل نیاز به کالری بالا و همچنین قرار گرفتن در معرض ارتفاعات اهمیت بیشتری پیدا می کند. از طرف دیگر صعود به قله دماوند همواره مورد توجه آحاد مردم از جمله کوهنوردان و حتی دیگر افراد بوده است. در این مقاله بر آنیم تا به بررسی تغذیه مناسب برای صعود دماوند پرداخته و مهمترین نکات را با شما به اشتراک بگذاریم.
فهرست مطالب
Toggleروزهای قبل از صعود
بسیاری اینطور فکر می کنند که تغذیه برای صعود به دماوند فقط شامل روزهای صعود می شود، در حالیکه این روند در روزهای قبل از صعود آغاز شده است. شما در چند روزه مانده به صعود می توانید با بارگیری مناسب به ذخیره انرژی بیشتر در بدن خود کمک کنید و این می تواند در طول صعود یاری رسان شما باشد.
یکی از مهمترین روش ها در اینجا بارگیری کربوهیدرات است که در ورزش های استقامتی مانند دوی ماراتن نیز کاربرد دارد. به ساده ترین بیان ممکن شما در طول روزهای قبل از صعود کربوهیدرات بیشتری دریافت می کنید که این کربوهیدرات در خون و کبد شما ذخیره خواهد شد. بارگیری با دو فرآیند کلی رخ می دهد:
- کاهش فعالیت های ورزشی و حفظ رژیم غذایی (با وجود کاهش فعالیت ها دریافت کالری به میزان قبلی باقی خواهد ماند) این روشی نسبتا آسان و کم دردسر است، چرا که بدن به دریافت کالری به میزان قبل عادت دارد و در طول چند روز خود را با شرایط فعالیت کمتر منطبق نخواهد کرد.
- کاهش فعالیت های ورزشی و افزایش دریافت کالری: این روش می تواند قدری سختتر باشد اما اگر کالری دریافتی را فقط قدری بالا ببرید عموما بدون مشکل خواهد بود. افزایش کالری دریافتی 2 تا 3 روز قبل از برنامه به میزان 300 تا 500 کالری می تواند کافی باشد.
برخی از بهترین گزینه ها که با ذائقه اکثر مردم نیز هماهنگ هستند به شرح زیر می باشند:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- ماکارونی کم چرب
- برنج و نان سفید
- موز
دریافت ویتامین سی
ویتامین سی یکی از شناخته شده ترین آنتی اکسیدان هاست که می تواند در کنترل استرس اکسیداتیو ناشی از فعالیت های ورزشی نقش مثبتی ایفا کند. از طرف دیگر در برخی منابع به اثر هم هوایی ویتامین سی اشاره شده است که البته نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. به طور کلی توصیه می شود که مصرف ویتامین سی را در روزهای قبل از صعود به دماوند افزایش دهید. مصرف ویتامین سی به طور کلی در فعالیت های استقامتی نیز اثر مثبتی را نشان داده است.
دریافت آهن
دریافت آهن کافی به خصوص در زنان کوهنورد و در دوره های هم هوایی اهمیت می یابد. پاسخ بدن به قرار گرفتن در معرض ارتفاع تولید هموگلوبین بیشتر می باشد که در این فرآیند نیاز به آهن دارید. کمبود آهن در بدن کوهنورد باعث نقصان در فرآیند هم هوایی می گردد، پس توجه به دریافت آهن کافی می تواند مفید باشد. با این همه از مصرف مکمل آهن به طور خودسر اجتناب نمایید و در صورتی که گمان به کمبود آهن می برید لازم است با مشورت پزشک آزمایش دهید تا میزان نیاز یا عدم نیاز به مکمل مشخص گردد.
در زمان صعود
آب کافی
بدن ما در حالت عادی به 2 تا 3 لیتر آب نیاز دارد. در کوهنوردی و به خصوص کوهنوردی ارتفاعات بالا مانند صعود دماوند این میزان نیاز به تقریبا 2 برابر افزایش می یابد. کمبود آب با عوارض زیادی همراه است که از جمله آنها می توان به افزایش ضربان قلب، خستگی زودرس، عدم هم هوایی و موارد دیگری اشاره نمود. پس دریافت آب کافی در اولویت تغذیه صحیح برای صعود دماوند قرار می گیرد. استفاده از بطری اضافی در کنار کوله پشتی، کمل بک(کیسه آب)، فلاسک در ارتفاعات بالاتر و انواع مایعات می تواند به شما در دریافت آب کافی کمک کند. این مورد را در دو روز صعود (اگر دو روزه صعود می کنید) باید مدنظر داشته باشید. لازم به ذکر است دریافت آب کافی برای ریکاوری پس از برنامه نیز اهمیت زیادی دارد.
غذاهای سبک و با انرژی
کوهنوردانی که تجربه کمتری در صعود به ارتفاعات دارند باید در وعده های غذایی خود دقت بیشتری داشته باشند. یک غذای سنگین و دیرهضم چیزیست که به راحتی میتواند فشار زیادی به سیستم بدن شما وارد کند و عملکرد دستگاه گوارشتان را مختل نماید. به طور کلی در اولین حضورها در ارتفاعات بالا سعی کنید حجم وعده های غذایی را به نصف کاهش دهید. این روشی محتاطانه است اما معمولا جواب می دهد. به جای خوردن یک وعده غذای سنگین و پرحجم ابتدا با یک وعده غذای سبک شروع کنید و در طول دوره استراحت خود میان وعده های سبک و انرژی بخش داشته باشید. به این شکل کالری مورد نیاز بدن تامین می شود و مشکلاتی مانند دلدرد و سوهاضمه نیز نخواهید داشت.
به طور مثال پس از رسیدن به بارگاه سوم در مسیر جنوبی با یک سوپ رقیق یا چای و خرما شروع کنید و اجازه دهید که بدنتان در ارتفاع آرام گیرد. بعد یک ساعت هم می توانید چیزی مانند پوره سیب زمینی یا نودل بخورید که سبک بوده و جذب آسانی هم دارند. همین روند را می توانید به صورت هوشمندانه برای چند ساعت ادامه دهید. در این حالت هم کالری کافی دریافت می کنید و هم فشار زیادی به سیستم گوارشتان وارد نمی شود.
به عنوان یک نکته اضافه
صبحانه روز صعود
برخی از کوهنوردان به دلیل شرایط ارتفاع از خوردن صبحانه اجتناب می کنند در حالیکه همین اشتباه به قیمت تخلیه سریع انرژی تمام می شود. به یاد داشته باشید که اگر در هفته های قبل از صعود هم هوایی مناسبی انجام دهید با مشکل ارتفاع در صعود دماوند روبرو نخواهید شد(حداقل برای اکثر افراد چنین است) پس حتما صبحانه بخورید. البته این صبحانه نباید سنگین باشد اما دریافت مایعات کافی اول صبح و مقداری کربوهیدرات ساده به شما کمک می کند انرژی صبحگاهی برای شروع با کیفیت و انگیزه را داشته باشید. نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای نیز به هوشیاری کوهنوردی در حین شروع کمک می کند.
در زمان حرکت
خرد متعارف ورزش های فوق استقامتی می گوید که شما باید در طول فعالیت و در هر ساعت 30 تا 70 گرم کربوهیدرات به بدن خود برسانید. این کربوهیدرات دریافتی هم به عنوان کالری مستقیم مصرف می شود و هم به بدن شما کمک می کند تا فرآیند چربی سوزی را به شکل بهتری ادامه دهد.
در روز اول برنامه صعود به دماوند می توانید از میان وعده هایی مثل آجیل و شکلات و میوه خشک استفاده کنید. در روز دوم اگر تجربه کمی در ارتفاع دارید می توانید از میان وعده های سبک تر بهره بگیرید. نوشیدنی های قندی، بیسکوییت ساده و خرما چیزهایی هستند که راحت جذب می شوند. مواد غذایی سنگین تر مثل آجیل و حلواشکری و .. مناسب کسانی هستند که تجربه ارتفاع دارند و از شرایط خود آگاهی بهتری دارند. درتجربه های اول بهتر است کمی محتاطانه اما هوشمندانه عمل کنید.
نوشابه هم اگرچه گزینه خوراکی سالمی به حساب نمی آید اما یکی دو بطری کوچک در طول صعود دماوند به دلیل قند بالا، طعم خوب و جذب راحت می تواند ذائقه شما را تغییر دهد.
اضافه کردن مقدار اندکی قند به کمل بک یا فلاسک هم ترفند دیگری هست که باعث می شود بتوانید انرژی بدنتان را به شکل بهتری حفظ کنید.
پس از بازگشت
صعود به دماوند می تواند با فشار زیادی همراه باشد و ریکاوری پس از آن اهمیت خواهد داشت. نکات زیر را به خاطر بسپارید:
- نوشیدن آب زیاد
- غذاهای با پروتئین بالا مانند سینه مرغ و برنج
- میوه های تازه و سبزیجات
علاوه بر اینها ماساژ، کشش و تمرینات سبک در روزهای پس از صعود به دماوند به شما کمک می کند تا بازیابی سریعتری داشته باشید.
جمع بندی
در ادامه، نکات مهم تغذیه برای صعود به دماوند به صورت جدول ارائه شده است:
موضوع | توضیحات |
---|---|
آبرسانی | – مصرف آب کافی: قبل، در حین، و بعد از صعود به طور منظم آب بنوشید. |
– الکترولیتها: برای جلوگیری از کمآبی و حفظ تعادل الکترولیتها، از نوشیدنیهای الکترولیتدار استفاده کنید. | |
پیشغذا و صبحانه | – کربوهیدراتهای پیچیده: مصرف نان کامل، غلات و میوهها برای تأمین انرژی پایدار. |
– پروتئین: مصرف پروتئینهای با کیفیت مانند تخممرغ، ماست، و انواع مغزها برای انرژی بیشتر. | |
غذاهای حین صعود | – غذاهای سبک و مغذی: مانند میوههای خشک، بادام، و انرژیبارها که حمل و نقل آنها آسان است. |
– پروتئین و کربوهیدرات: انتخاب غذاهایی که سریعاً انرژی میدهند و هضم آسان دارند. | |
غذاهای بعد از صعود | – رایجترین غذاها: غذاهای حاوی کربوهیدرات، پروتئین و ویتامینها برای کمک به بازیابی. |
– کربوهیدراتهای ساده و پروتئین: مانند برنج، مرغ، و سبزیجات تازه. | |
تنظیم انرژی و دریافت کالری | – کالریهای اضافی: برای تأمین انرژی کافی، مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید. |
– پروتئین و کربوهیدرات: دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات برای پشتیبانی از فعالیتهای بدنی و بازیابی. | |
پیشگیری از مشکلات گوارشی | – غذاهای آشنا: از غذاهایی استفاده کنید که با سیستم گوارشی شما سازگار است و تجربه قبلی دارید. |
– پرهیز از غذاهای جدید: قبل از صعود، از امتحان غذاهای جدید خودداری کنید تا مشکلات گوارشی به حداقل برسد. | |
تنظیم خوردن و نوشیدن | – خوردن منظم: وعدههای غذایی کوچک و منظم در طول روز برای حفظ سطح انرژی. |
– عدم پرخوری: از پرخوری در وعدههای غذایی بزرگ خودداری کنید تا از احساس سنگینی جلوگیری شود. |
نکات اضافی
- آمادگی بدن: مصرف غذاهای حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای تقویت سیستم ایمنی و آمادهسازی بدن برای صعود.
- تنظیم وعدههای غذایی: رعایت زمانبندی مناسب در مصرف غذا و نوشیدنی برای حفظ سطح انرژی و عملکرد بهینه.
توجه به این نکات تغذیهای میتواند به بهبود عملکرد و افزایش راحتی در طول صعود به دماوند کمک کند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.3 / 5. تعداد آرا: 172
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
عینک کاپوو KEHU-Q-4L با فریم طبی داخلی
- برند: Kapvoe
- مدل: KEHU-Q-4L
- طراحی: بدون فریم (Rimless) برای میدان دید گسترده و ظاهر اسپرت
- وزن: حدود 30 گرم – بسیار سبک برای استفاده طولانیمدت
- لنز: پلیکربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه
- محافظت: UV400 (جذب 99.9٪ اشعههای UVA و UVB)
- دستهها: TR90 انعطافپذیر و مقاوم در برابر خمشدگی
- مناسب برای: دوچرخهسواری، کوهنوردی، دویدن، اسکی، طبیعتگردی
- دارای فریم داخلی مخصوص عدسی نمرهدار (Myopia Frame)
- پد بینی: لاستیکی نرم برای راحتی بیشتر و جلوگیری از لغزش
- لنزها: قابل تعویض (4 نوع: رنگی، شفاف، نقرهای شفاف، تیره)
- کاربرد لنزها: شرایط مختلف نوری و جوی (آفتابی، مه، شب و باد)
- مناسب انواع چهرهها (مردانه و زنانه)
- محتویات بسته: عینک + ۳ لنز یدکی + کیف سخت + کیف پارچهای + دستمال + فریم طبی
- رنگبندی متنوع: مشکی، قرمز، سفید، طرحدار، شفاف و ترکیبی
کوله 20 لیتری آیوان Aione مدل advance
- سبک وزن و راحت
- دارای پد تنفسی در قسمت کمر
- دارای کمربند قابل تنظیم
- امکان حمل دو باتوم یا کلنگ
- زیپ تفکییک روی کوله و زیپ تفکیک داخلی
- دو بند فشرده سازی در دو طف
- دو جیب توری در دو طرف کوله
- قابل استفاده با کمل بک
- دارای بند سینه به همراه سوت اضطراری
- یک جیب داخلی زیپ دار
- قابلیت تنظیم بسیار آسان
- مناسب آقایان و بانوان در همه سنین
تیشرت بیس ترکینگ آستین بلند TECTOP
کولهپشتی ۴۰ لیتری ارکتریکس مدل آریو ARRIO 40
- ظرفیت ۴۰ لیتری، مناسب برای برنامههای یکروزه و دوروزه
- بدنهی پلیاستر مقاوم در برابر سایش، رطوبت و پارگی
- زیپهای باکیفیت SBS با عملکرد نرم و روان
- شاسی فلزی داخلی برای تحمل وزن بالا بدون تغییر شکل
- پد کمری و گردنی برای توزیع بهتر وزن و کاهش فشار
- توری ضدتعریق در بخش پشتی برای تهویه بهتر
- خروجی کملبگ برای اتصال مخزن آب
- تسمههای جانبی برای حمل عصا، باتوم، کیسهخواب و …
- رنگبندی متنوع: مشکی، سرمهای و قرمز
- طراحی ارگونومیک مناسب استفاده در مسیرهای طولانی
- سبک و قابل حمل، با وزن متعادل برای کوهنوردی
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، سفر، کمپینگ و حتی استفاده شهری
- قابلیت دسترسی سریع به وسایل مورد نیاز
- فضای داخلی تفکیکشده برای نظم بهتر وسایل
- کیفیت ساخت بالا با ظاهری مدرن و مینیمال
- 53 در 28 سانتیمتر
تبر تاماهاوک برند سوگ SOG دارای چکش
- جنس تیغه: استیل ضدزنگ 2CR13
- طول کلی: 40 سانتیمتر
- وزن: 560 گرم
- جنس دسته: فلزی با پوشش پلیمر مقاوم
- طول تیغه: 16.5 سانتیمتر (لبه تا لبه)
- کاور ایمنی: دارد (چسب ولکرو برای بسته شدن)
- رنگ: مشکی
- کاربردها: کمپینگ، شکار، فعالیتهای ماجراجویانه
- طراحی: ارگونومیک و قابل حمل
- مقاومت: بالا در برابر ضربه و شرایط محیطی
- طراحی امریکا تولید چین-سرزمین اصلی
کفش سالامون مدل سوپرکراس
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
شلوارک کشاله دار nike مدل 2 division
- بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
- دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
- پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
- دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
- دارای جای بادگیر و حوله در جلو
- کش دور کمر دوبل سه بعدی
- بند فیکس دور کمر
- تولید تایلند
- طراحی شیک و جدید
- سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی
عینک ۴ لنز کاپوو مدل TK9027
- جنس فریم: TR90 فوق سبک، ضدضربه و منعطف
- جنس لنزها: پلیکربنات مقاوم با پوشش UV400
- تعداد لنزها: ۴ عدد (دودی، زرد، شفاف، آبی)
- ویژگی لنز دودی: پلارایزد، مناسب آفتاب شدید و رانندگی
- ویژگی لنز زرد: مناسب نور کم، مه، رانندگی شب
- ویژگی لنز شفاف: محافظت در شب و هوای ابری
- ویژگی لنز آبی: مناسب نور زیاد و فعالیتهای ورزشی
- طراحی نیمفریم Wrap-around برای پوشش بهتر چشم
- پد بینی سیلیکونی قابل تنظیم، ضد لغزش
- دستههای ضدلغزش و ضدتعریق برای فیکس شدن بهتر
- سیستم تعویض آسان لنز بدون نیاز به ابزار
- استاندارد ANSI Z87.1 برای مقاومت در برابر ضربه
- وزن سبک حدود ۲۶ گرم؛ راحت برای استفاده طولانیمدت
- اقلام همراه: ۴ لنز، هارد کیس، جای نرم، بند، دستمال، فریم طبی
کفش نیم ساق تکتاپ مدل TECTOP DS
- مدل: TECTOP 2439209DS
- کاربری: کوهنوردی، طبیعتگردی، پیادهروی طولانی
- جنس رویه: چرم جیر اسپلیت گاوی + پارچه فنی — مقاوم در برابر سایش و با تهویه مناسب
- زیره سهلایه: MD + RB + TPU — جذب ضربه و چسبندگی بالا در سطوح ناهموار
- ساختار زیره: ضد لغزش با طراحی خاص برای چسبندگی بیشتر
- محافظ جانبی TPU: جلوگیری از پیچخوردگی مچ و افزایش پایداری
- عایق ضدآب و حرارتی: محافظت از پا در برابر رطوبت و سرما
- طراحی ارگونومیک: مناسب برای پیمایشهای طولانی و طبیعتگردی
- ارتفاع ساق: نیم ساق برای حمایت بهتر از مچ پا
- سایزها: ۴۰ تا ۴۴
- رنگها: قهوهای، مشکی، خاکستری و مشکی-سبز
- مقاومت در برابر سایش: رویه با دوام بالا برای استفاده طولانیمدت
- تنفسپذیری: پارچه فنی با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق پا
- سایزبندی: سایز 44 مناسب طول پای 27
- سایز 43 مناسب طول پای 26.5
- سایز 42 مناسب طول پای 26 سانتیمتر
- سایز 41 مناسب طول پای 25.5 سانتیمتر
- موجودی مشکی-خاکستری، بند سبز
- سه ماه ضمانت کیفیت(با خیال راحت بخرید)
دستکش گورتکس Kyncilor مدل A0081
- لایه بیرونی: 100% الیاف پلیاستر (گورتکس)
- لایه میانی: عایق رایون فایبر (65% پلیاستر، 35% رایون)
- لایه داخلی: پارچه پلار نرم و گرم
- کف دست: چرم مصنوعی مقاوم
- ضدآب و مقاوم در برابر رطوبت و برف
- عایقبندی کامل برای جلوگیری از نفوذ سرما
- تقویتشده در نوک انگشتان برای حفاظت بیشتر
- دارای قابلیت تاچ اسکرین (لمس موبایل)
- مجهز به جیب جانبی زیپدار برای اقلام کوچک
- قابلیت تنظیم سایز از قسمت میانی و انتهایی دستکش
- سگک زنجیرهای برای حمل آسان
- گرم و مقاوم در شرایط سرد
- دوام بالا با چرم مصنوعی در کف دست
- طراحی کاربردی و سبک
- مناسب برای فعالیتهای فضای باز مانند کوهنوردی، اسکی و طبیعتگردی
- طبیعتگردی در هوای سرد، دوچرخهسواری و موتورسیکلتسواری در زمستان
- سایز m مناسب عرض دست 8-9 سانتیمتر
- سایز L مناسب عرض دست 9-10 سانتیمتر
- سایز XL مناسب عرض دست 10-11 سانتیمتر
کاور باران کوله پشتی 45-65 لیتر چانوداگ
- کاور باران کوله پشتی برای حفاظت از کوله پشتی در برابر خیس شدن در اثر بارش باران و برف و همچنین حفظ کوله در برابر گرد و خاک محیط
- قابل استفاده برای کوله های 40 تا 65 لیتری
- دارای کیف حمل با بند جمع شونده
- تولید شده از جنس نایلون کاملا ضدآب برای عدم نفوذ رطوبت به درون کوله
- دارای کش در دور کاور کوله به دلیل ثبات بهتر روی کوله پشتی و عدم به هم خوردن ترتیب در اثر باد
- تولید چین
فلاسک سرد و گرم استیل King Lion
- نام محصول: فلاسک سرد و گرم استیل King Lion
- جنس بدنه: استنلس استیل 18/8
- ظرفیت:
- 850 میلیلیتر
- 1100 میلیلیتر
- رنگبندی: 5 رنگ جذاب و متنوع
- وزن خالص: 0.55 کیلوگرم
- ابعاد بستهبندی: 9.4 × 9.4 × 31.6 سانتیمتر
- نگهداری گرم: تا 8 ساعت
- نگهداری سرد: تا 10 ساعت
- نوع عایق: وکیوم دو جداره
- قابلیت نگهداری آب جوش: بله
- سبک طراحی: اسپرت و کاربردی
- دسته حمل: بله، برای حمل آسان
- جنس درب: مقاوم و ضد نشت
یک نظر در “راهنمای تغذیه مناسب برای صعود دماوند”
ممنونم از مطلب مفیدتون. برای افرادی که مثل من برای بار اول میخوان به دماوند برن بسیار کاربردیه