9 توصیه فیل هیث برای بدنسازی

فیل هیث از دسته قهرمانان خاص بدنسازی است که توانست 7 دوره در مسابقات مستر المپیا، معتبرترین مسابقات این رشته به جایگاه اول دست یابد و این باعث شد در رده آرنولد قرار گیرد. تنها رونی کلمن و لی هانی توانستند 8 دوره به برتری در این رقابت ها دست یابند. در ادامه این مقاله به بررسی توصیه های وی می پردازیم که برای علاقمندان به این رشته در تمام سطوح می تواند مفید باشد.

تحت تاثیر قرار دادن دیگران با وزنه های سنگین را فراموش کنید.

تمرین کردن با وزنه های سنگین می تواند خطر آسیب دیدگی را به طور تصاعدی افزایشی دهد. البته این به معنای آن نیست که اصلا فشار نیاورید اما باید هر حرکت را با دامنه حرکتی کامل و تمرکز بالا و عمیق انجام دهید تا عضلات شما تحت تاثیر قرار گیرند. به دنبال این نباشید که با سنگین زدن دیگران را مقهور قدرت خودتان سازید. به جای آن روی رشد عضلات تمرکز کنید.

صبور باشید

مهمترین چیز برای رشد کردن صبوری است. در ورزش هم شرایط همین خواهد بود چرا که این یک سفر طولانیست. بدنسازی به زمان نیاز دارد. بدن ما در طول سالها به طور پیوسته تغییر می کند. زمان هایی هست که احساس می کنیم در مسیر نیستیم و آنطور که باید رشد نمی کنیم. میزان رشد در ورزشکاران حرفه ای خیلی کم است و گاها تا 2-3 کیلو در سال می رسد اما این میزان برای سطح بالا مهم خواهد بود. بدنسازی یک سبک زندگی است که باید برای مدت ها به آن پایبند باشید.

هوازی HIIT انجام دهید.

یکی از روش های فیل هیث انجام هوازی در صبح به صورت ناشتا بود. او به تمرین روی تردمیل در شیب علاقه داشت و این تمرین را معمولا در ابتدای فعالیت خود در صبح در نظر می گرفت. به غیر از این تمرین هوازی به سبک HIIT یکی از موثرترین راهها برای سوزاندن چربی از نظر این قهرمان است. تمرین وی به صورت 2 دقیقه پیاده روی و 2 دقیقه دویدن تند انجام می شد که کل جلسه هوازی نیز 30 تا 60 دقیقه طول می کشید. این روش باعث جذاب شدن تمرین نیز می شود.

مجبور نیستید اسکات بزنید.

دوریان یتس قهرمان اسطوره ای بدنسازی نیز به اسکوات اعتقاد نداشت. او به جای اسکات پرس پا انجام می داد و با همین تمرین برنده 6 مسترالمپیا شد. این حرکت برای همه، به خصوص بدنسازان قدبلندتر کار نمی کند. در هر صورت اسکات جایگاه خود را دارد اما این تنها تمرین پایی نیست که می توانید انجام دهید. انواع تمرینات مانند اسکات از جلو، هک اسکات و پرس پا … هستند که می توانند باعث رشد عضلات پای شما شوند. موضوع مهم این است که تمرین پای با کیفیت و خوبی داشته باشید.

سیستم تمرینی FST-7

این روش توسط هانی رامبد ابداع شد و فیل هیث از طرفداران آن می باشد. سیستم تمرینی FST-7 شامل هفت ست پایانی پشت سر هم با 30 ثانیه استراحت بین ست ها است. این روش تمرینی برای افزایش شدت تمرین در ضعیف ترین قسمت های بدن عالی است. شما میتوانید این هفت ست را با حرکات ایزوله یا ترکیبی انجام دهید.

روی دم کردن تمرکز نکنید

از نظر فیل هیث دم کردن یا همان پمپ چیز مهمی نیست. بلکه شما باید با فرم خوب و حداکثر وزنه ها با تکرارهای بین 8 تا 12 در هر ست تمرین کنید. شما می توانید چند حرکت پشت سر هم و بی برنامه بزنید و دم کنید اما برای رشد کردن به برنامه ریزی درست و اصولی و همچنین تکنیک مناسب نیاز است. روی یادگیری نحوه انجام صحیح تمرینات برای هدف قرار دادن عضلات خود تمرکز کنید. سپس به تدریج با وزنه های سنگین تر کار کنید. اینها اصولی هستند که باعث رشد می شوند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

تمرین با دستگاه سیم کش برای جلوبازو و پشت بازو

یکی از تمرینات مفید برای رشد عضللات بازو در هر دو طرف سیم کش است. البته باید سعی کنید تنش کافی در تمرین ایجاد کنید و انقباض کامل عضلات داشته باشید. سپس متوجه می شوید که عضلات شما رشد می کنند. انجام این تمرین از تمرین با وزنه های آزاد مثل دمبل و هالتر راحتتر است.

تمرین فرم صحیح حرکات

ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید. سپس باید دائماً فرم خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که کارها را به درستی برای بدن خاص خود انجام می دهید. عادت کردن به روش های غلط تمرینی باعث می شود به راحتی نتوانید روش درست را در پیش بگیرید.

اگر رشدتان متوقف شد احتمالا لازم است فرم و تکنیک خود را ارزیابی نمایید. تنها تمرین کامل است که باعث کامل شدن می شود.

روی عضلات پشت تمرکز کنید

برای تمرین دادن عضلات پشت لازم است ترکیبی از حرکات وزنه آزاد و کار با دستگاه ها ایجاد کنید. باز هم روی فرم تمرکز کنید و حتی می توانید با فیلم گرفتن از خود در زمان انجام تمرینات ارزیابی دقیقی از شرایط داشته باشید. تمرینات پشت به تمرکز زیادی نیاز دارد و برای رشد این بخش بدن باید زمان زیادی اختصاص دهید. این عضلات با گذشت زمان رشد می کنند!