خستگی کمر بعد از کوهنوردی: چه باید کرد؟

کوهنوردی یکی از لذت‌بخش‌ترین و چالش‌برانگیزترین فعالیت‌های ورزشی است که به قدرت، استقامت و آمادگی جسمانی بالا نیاز دارد. اما بسیاری از کوهنوردان، به‌خصوص بعد از مسیرهای طولانی یا حمل بار زیاد، دچار خستگی ناحیه کمر می‌شوند. این مشکل می‌تواند ناشی از ضعف عضلات، فرم نامناسب بدن، بار سنگین، یا عدم ریکاوری مناسب باشد.

در این مقاله، راهکارهای پیشگیری و درمان خستگی کمر حین و بعد کوهنوردی را به طور کامل بررسی می‌کنیم تا بتوانید بدون نگرانی از آسیب‌های احتمالی، از طبیعت‌گردی و کوهنوردی خود لذت ببرید.

۱. علت خستگی کمر بعد از کوهنوردی چیست؟

۱.۱. فشار بیش از حد به عضلات کمر

عضلات کمر هنگام کوهنوردی به‌طور مداوم درگیر هستند تا ستون فقرات را ثابت نگه دارند و حرکات بدن را کنترل کنند. زمانی که این عضلات بیش از حد کار کنند، دچار خستگی می‌شوند که به‌صورت درد و گرفتگی بروز می‌کند.

۱.۲. فرم نامناسب بدن در کوهنوردی

فرم نامناسب بدن حین صعود و فرود، ازجمله خم شدن زیاد به جلو یا عقب، باعث افزایش فشار بر مهره‌های کمری و عضلات پشت می‌شود. این امر می‌تواند منجر به درد شدید پس از کوهنوردی شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

۱.۳. وزن زیاد کوله‌پشتی

حمل کوله‌پشتی سنگین با توزیع نامتعادل وزن، یکی از دلایل اصلی خستگی و درد در ناحیه کمر است. اگر تسمه‌های کوله‌پشتی به‌درستی تنظیم نشده باشند یا وزن بیش از حدی حمل کنید، فشار مضاعفی به ستون فقرات وارد می‌شود.

سفت بودن بیش از حد بندهای شانه نیز می تواند باعث خستگی کمر شود. همیشه بعد از انداختن کوله پشتی کمربند را سفت کرده و بندهای شانه را شل کنید تا بیشتر وزن کوله روی لگن شما باشد تا فشار زیادی به کمر بر اثر قوس شدن به عقب وارد نشود.

۱.۴. ضعف عضلات مرکزی بدن

عضلات مرکزی (Core) شامل عضلات شکم، کمر و لگن هستند که نقش حیاتی در حفظ تعادل و کاهش فشار روی کمر دارند. ضعف این عضلات باعث می‌شود که فشار بیشتری بر روی کمر وارد شود و در نتیجه بعد از کوهنوردی دچار درد شوید.

۱.۵. نرمی بیش از حد زمین و نوع کفش

زمین‌های نرم یا مسیرهای شیب‌دار باعث تغییر در نحوه حرکت بدن شده و فشار روی عضلات کمر را افزایش می‌دهند. همچنین، استفاده از کفش نامناسب که حمایت کافی از پاها و ستون فقرات نداشته باشد، می‌تواند موجب خستگی کمر شود.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه

۲. چگونه از خستگی کمر بعد از کوهنوردی جلوگیری کنیم؟

۲.۱. تقویت عضلات کمر و مرکزی بدن

برای جلوگیری از خستگی کمر، باید عضلات Core را تقویت کنید. برخی از بهترین تمرینات برای این کار عبارت‌اند از:

• پل باسن (Glute Bridge)
• تمرین پلانک (Plank)
• دراز و نشست کنترل‌شده
• حرکات کششی برای انعطاف‌پذیری بیشتر کمر

نکته: اگر دچار ضعف در عضلات کمر هستید لازم است هوشمندانه عمل کرده و از فشار ناگهانی پرهیز کنید چرا که این روش باعث انباشتگی بیشتر خستگی در نتیجه عدم ریکاوری می شود. به طور مثال تمرینات بالا را فقط یک جلسه در هفته و هر تمرین دو ست اضافه کنید. سپس بعد از 6 هفته هر تمرین را به 3 ست افزایش دهید.

۲.۲. تنظیم صحیح کوله‌پشتی

• وزن کوله‌پشتی را زیر ۲۰ درصد وزن بدن خود نگه دارید.
• تسمه‌های شانه‌ای و کمری را متناسب با بدن خود تنظیم کنید تا فشار به طور مساوی توزیع شود.
• اقلام سنگین‌تر را نزدیک به مرکز بدن قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

۲.۳. گرم کردن قبل از کوهنوردی

قبل از شروع کوهنوردی، با چند حرکت کششی و گرم‌کننده عضلات کمر، پاها و لگن را آماده کنید. انجام حرکات کششی مانند:

• چرخش‌های کمری
• لمس انگشتان پا با زانوهای صاف
• حرکات کششی لگن و ران باعث افزایش انعطاف‌پذیری شده و از فشار اضافی روی کمر جلوگیری می‌کند.

۲.۴. بهبود فرم بدن هنگام کوهنوردی

• هنگام صعود، بدن را کمی به جلو متمایل کنید، اما بیش‌ازحد خم نشوید.
• هنگام فرود، زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار روی کمر کاهش یابد.
• گام‌های کوچک بردارید تا عضلات کمری کمتر تحت فشار قرار بگیرند.

۲.۵. استفاده از باتوم کوهنوردی

باتوم‌های کوهنوردی با کاهش فشار روی زانوها و کمر، تعادل بدن را حفظ کرده و از خستگی کمر جلوگیری می‌کنند. در مسیرهای شیب‌دار، از باتوم به‌صورت متناوب برای کاهش بار روی کمر استفاده کنید.

توجه داشته باشید که باید باتوم را به شکل صحیح تنظیم کنیم. بلند بودن باتوم باعث عقب رفتن بالا تنه و افزایش فشار نامتعارف و در نتیجه خستگی کمر می شود.

۳. چگونه خستگی کمر را بعد از کوهنوردی کاهش دهیم؟

۳.۱. حرکات کششی پس از کوهنوردی

بعد از کوهنوردی، بدن نیاز به ریکاوری دارد. حرکات کششی زیر به رفع خستگی و افزایش گردش خون در عضلات کمک می‌کنند:

• حرکت کودک (Child’s Pose)
• کشش گربه-شتر (Cat-Cow Stretch)
• کشش عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)
• کشش عضلات کمر با چرخش بدن (Spinal Twist Stretch)

۳.۲. ماساژ و فوم رولینگ

استفاده از فوم رول یا ماساژ عضلات کمری باعث بهبود گردش خون و کاهش سفتی عضلات می‌شود. بعد از کوهنوردی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فوم رولینگ یا ماساژ ملایم انجام دهید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

۳.۳. دوش گرفتن

برای رفع خستگی کمر بعد از کوهنوردی، انتخاب بین دوش آب گرم یا آب سرد به هدف و شرایط بدنی شما بستگی دارد. هر کدام از این روش‌ها مزایای خاص خود را دارند:

۱. دوش آب گرم: برای کاهش تنش و ریلکسیشن

اگر کمرتان بعد از کوهنوردی دچار گرفتگی، تنش عضلانی، یا احساس سفتی شده است، دوش آب گرم گزینه بهتری است. مزایای آن شامل: ✔ افزایش جریان خون: کمک به حمل مواد مغذی و اکسیژن به عضلات و تسریع ریکاوری
ریلکس کردن عضلات: کاهش سفتی و جلوگیری از اسپاسم عضلانی
کاهش درد: تسکین عضلات تحت فشار و کاهش حس درد خفیف
کمک به خواب بهتر: بهبود کیفیت خواب بعد از فعالیت بدنی سنگین

بهترین زمان: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از کوهنوردی برای کمک به آرامش عضلات

۲. دوش آب سرد: برای کاهش التهاب و درد حاد

اگر بعد از کوهنوردی احساس درد، ورم یا التهاب در کمر دارید، دوش آب سرد یا کیسه یخ می‌تواند موثرتر باشد. مزایای آن شامل:

کاهش التهاب و تورم: بهبود ریکاوری و جلوگیری از آسیب عضلانی
کاهش درد حاد: بی‌حس کردن موقتی ناحیه دردناک
کاهش خستگی عضلانی: مخصوصاً بعد از مسیرهای سخت یا حمل بار سنگین

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

بهترین زمان: بلافاصله بعد از کوهنوردی، بین ۵ تا ۱۰ دقیقه استفاده شود

۳. ترکیب دوش آب سرد و گرم (روش کنتراست)

اگر هم دچار درد و التهاب هستید و هم نیاز به ریلکس کردن دارید، می‌توانید از روش دوش متناوب (کنتراست) استفاده کنید:

1. ۳۰ ثانیه آب سرد برای کاهش التهاب
2. ۲ دقیقه آب گرم برای ریلکس کردن عضلات
3. این چرخه را ۴-۵ بار تکرار کنید

مزیت این روش: ترکیب بهترین اثرات هر دو روش، بهبود گردش خون و تسریع ریکاوری عضلات

۴. کدام روش برای شما بهتر است؟

• اگر درد خفیف یا گرفتگی دارید → دوش آب گرم
• اگر التهاب یا درد حاد دارید → دوش آب سرد
• اگر ترکیبی از هر دو را احساس می‌کنید → روش کنتراست (سرد و گرم متناوب)

نتیجه‌گیری: بعد از کوهنوردی اگر هدف شما ریلکس کردن و کاهش تنش عضلانی باشد، دوش آب گرم گزینه بهتری است. اما اگر درد، ورم یا التهاب دارید، آب سرد یا ترکیب سرد و گرم موثرتر خواهد بود.

۳.۴. هیدراته ماندن و تغذیه مناسب

کم‌آبی بدن یکی از دلایل گرفتگی و خستگی عضلات است. بعد از کوهنوردی، مقدار کافی آب بنوشید و مواد مغذی مثل پروتئین، پتاسیم و منیزیم مصرف کنید. برخی خوراکی‌های مفید شامل:

• موز (سرشار از پتاسیم)
• مغزیجات (منبع منیزیم)
• پروتئین‌های سبک مثل تخم‌مرغ یا ماست

۳.۵. استفاده از کرم‌های ضدالتهاب

اگر درد کمر بعد از کوهنوردی زیاد است، می‌توانید از کرم‌های ضدالتهاب طبیعی مانند ژل آرنیکا، کرم منتول یا کرم‌های حاوی روغن اکالیپتوس برای کاهش درد و التهاب استفاده کنید.

۴. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر درد کمر شما:

• بیش از چند روز ادامه داشت و با استراحت برطرف نشد،
• با درد شدید یا بی‌حسی پاها همراه بود،
• یا باعث محدود شدن حرکت شما شد، بهتر است به متخصص فیزیوتراپی یا ارتوپدی مراجعه کنید تا از مشکلات جدی‌تر مانند فتق دیسک یا آسیب‌های عضلانی جلوگیری شود.

جمع‌بندی

خستگی و درد کمر بعد از کوهنوردی مشکلی رایج است که می‌توان با تمرینات مناسب، رعایت فرم بدن، استفاده از تجهیزات مناسب و انجام حرکات کششی آن را کنترل کرد. اگر بعد از کوهنوردی دچار خستگی کمر می‌شوید، موارد زیر را رعایت کنید:

• عضلات کمر و مرکزی بدن را تقویت کنید
• کوله‌پشتی را به درستی تنظیم کنید
• از باتوم کوهنوردی برای کاهش فشار استفاده کنید
• پس از کوهنوردی حرکات کششی و ماساژ انجام دهید
• آب کافی بنوشید و تغذیه مناسبی داشته باشید

با رعایت این نکات، می‌توانید خستگی کمر را کاهش داده و از کوهنوردی بدون درد و لذت‌بخش‌تری بهره ببرید!