5 روش طناب زدن برای تقویت عضلات
طناب زدن بیشتر به عنوان یک ورزش افزایش استقامت شناخته می شود، با این وجود جالب است بدانید که یکی از مزایای طناب زنی عضله سازی می باشد.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه نبراسکا نشان می دهد که فقط 12 هفته تمرینات منظم با طناب ورزشی، تعادل عضلانی بدون چربی بدن در مقابل بافت چربی را بهبود می بخشد.
فهرست مطالب
Toggleکدام عضلات هنگام طناب زدن کار می کنند؟
در یک جواب ساده باید گفت همه عضلات در زمان طناب زدن درگیر می شوند با این حال بعضی از در طناب زنی نقش بیشتری داشته و در نتیجه بیشتر هم تقویت خواهند شد:
ران و باسن
در هنگام طناب زدن عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن شما باید با قدرت کار کنند تا پرش را انجام داده و در هنگام بازگشت به زمین ضربه را کنترل کنند.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
این خبر خوبی برای هر کسی است که می خواهد قدرت، قدرت دویدن یا ترکیب بدن خود را بهبود بخشد. این ماهیچه ها از بزرگترین عضلات بدن انسان هستند.
ساق پا(دوقلو)
اکثر ورزشکاران توجه کمی به عضلات ساق پا دارند، این در دنیای طناب زدن متفاوت می باشد.
ساق پاها که از عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس تشکیل شده اند، وظیفه دارند با هر پرش مچ پاهای شما را صاف کنند.
بعلاوه، طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، طناب زدن باعث بهبود خاصیت ارتجاعی بافت های همبند اطراف عضلات ساق پا می شود.
شانه ها و پشت
آنچه که حرکت طناب در حین ورزش را کنترل می کند عضلات شانه و تثبیت کننده های این قسمت از بدن شما هستند. با توجه به تحقیقات منتشر شده در مجله توانبخشی ورزشی، طناب زدن ممکن است به دلیل مزایای افزایش قدرت شانه، ابزار آماده سازی خوبی برای ورزشکارانی مانند والیبالیست ها باشد.
افزایش قدرت شانه نیز برای کاهش خطر آسیب در تمریناتی مانند پرس بالای سر و اسکات پشت ضروری است.
هسته بدن
یکی از مزیت های نادیده گرفته شده پرش با طناب، قدرت هسته در سطح بعدی است.
هنگامی که در حال طناب زدن هستید، باید هسته بدن خود را درگیر کنید تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
نگه داشتن هسته بدن در یک خط مستقیم و صلب باعث می شود کارآمدترین انتقال نیرو بین پایین و بالاتنه شما انجام شود و در عین حال از کمر شما در برابر نیروهای ضربه ای مرتبط با هر فرود محافظت می کند.
دست ها
طناب زنی عضله بازو را تقویت می کند و باعث افزایش قدرت ایزومتریک دست ها (به دلیل نیاز به بالا نگه داشتن دست) می شود. این موارد روی توان گرفتن پنجه نیز تاثیر مثبت دارد. یکی دیگر از فواید شگفت انگیز طناب زدن افزایش هماهنگی بین دست ها و پاهاست (همان چیزی که بوکسورها و بسیاری از ورزشکاران دیگر به آن نیاز دارند.)
4 روش طناب زدن برای تقویت عضلات
به غیر از فواید کلی طناب زدن برای تقویت عضلات چند راهکار تکمیلی و پیشرفته تر وجود دارد که می تواند به بهبود عضلات با استفاده از این روش تمرینی منجر شود:
تمرین با طناب سنگین
تمرین با طناب سنگین باعث درگیری بیشتر دست ها و نیاز به کنترل بیشتر وزن توسط کل بدن می شود(چرا که طناب سنگین تر است) برخی از انواع طناب ورزشی در دسته های خود دارای وزن اضافه هستند که بر اساس اصل اضافه بار ممکن است باعث تقویت بیشتر عضلات شما گردد.
تمرینات تک پا
یکی دیگر از روشهای نسبتا پیشرفته به منظور طناب زدن برای تقویت عضلات استفاده از تمرینات تک پا است. در این روش ابتدا چند دقیقه به سادگی طناب بزنید تا به خوبی گرم شوید. سپس به سراغ تک پا طناب زدن بروید. می توانید چند تکرار روی یک پا زده و سپس چند تکرار روی پای دیگر بزنید. به این شکل فشار بیشتری به صورت متمرکز روی عضلات هر پا می آید که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی خواهد شد.
استفاده از وزنه پا
یک وزنه پای حتی سبک هم می تواند تغییر زیادی روی فشار ایجاد کند. هر کیلووزن روی پا مانند 4 کیلو وزن روی بدن فشار می آورد پس طناب زدن با وزنه پا ممکن است روی قدرت انفجاری و توان عضلانی شما تاثیر مثبت داشته باشد. این تمرین را با احتیاط انجام دهید و زیاده روی نکنید.
پرش های بلندتر
یک روش دیگر که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات به خصوص عضلات پا می شود، پرش بیشتر در زمان طناب زنی می باشد. در این حالت پاها به صورت تعمدی مجبور به تولید نیروی بیشتری می گردند که اثر تمرین را مضاعف می کند.
ترکیب طناب زدن با تمرینات مقاومتی
یک راهکار بهینه نیز که ورزشکاران سطوح مختلف می توانند از آن استفاده کنند نیز ترکیب طناب زدن با تمرینات قدرتی مانند بدنسازی یا تمرین با وزن بدن می باشد. شما می توانید یک روز طناب بزنید و روز دیگر تمرینات بدنسازی داشته باشید. یا اینکه به سادگی 10 تا 20 دقیقه طناب بزنید و سپس تمرینات بدنسازی را انجام دهید. به این شکل هم گرم می شوید و هم به هدف عضله سازی خود خواهید رسید.
سخن پایانی
طناب زدن به خودی خود باعث تقویت عضلات به خصوص عضلات پا، مرکز بدن، دست ها و شانه ها می شود با این حال ما 4 روش معرفی کردیم که از آنها می توانید برای بهره مندی بیشتر از این مزایا استفاده نمایید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 4
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
گروه موج کوه
کفش هوکا باندی Hoka Bondi 8
- نوع کفش: دویدن روزانه، حداکثر کوسن (Max Cushion)
- سطح کاربرد: دویدن، پیادهروی، استفاده روزمره
- سیستم ضربهگیری: فوم نرم و ضخیم برای جذب شوک
- ارتفاع پاشنه: 36.2 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 30 میلیمتر
- اختلاف ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): 6.2 میلیمتر
- وزن: 311 گرم (در سایز استاندارد)
- رویه: مشبک سبک و تنفسپذیر
- زبانه: نیمهچسبان با ضخامت 9 میلیمتر
- کفی داخلی: قابل تعویض و دارای ضخامت 4.9 میلیمتر
- تکنولوژی Rocker: کمک به انتقال نرمتر پا از پاشنه به پنجه
- نرمی فوم: بسیار نرم (18.0 HA در مقیاس سختی فوم)
- ثبات و پشتیبانی: بالا، به لطف عرض زیاد در قسمت پاشنه و میانهی کفش
- سختی لاستیک بیرونی: 74.0 HC (کمی نرمتر از متوسط)
- ضخامت لاستیک بیرونی: 3.0 میلیمتر
- تولید ویتنام با کیفیت درجه یک
- سایزبندی کاملا استاندارد
- توضیحات رنگ: مشکی با لژ سفید، زرد-خاکستری-آبی کمرنگ
تیشرت آستین حلقه ای مردانه نایک DRY FiT
کفش بروکس کاسکادیا Brooks Cascadia 16 _ آبی
- ایده آل تریل رانینگ، اسکای رانینگ، دوی کوهستان و کوهپیمایی
- وزن: مردانه: 298 گرم (10.5 اونس) زنانه: 269 گرم (9.5 اونس)
- دراپ: 8 میلیمتر
- زیره (Outsole): چسبندگی عالی با ترکیب لاستیکی مقاوم و پروفیل عاجهای مناسب برای مسیرهای طبیعی
- سیستم میانهکف (Midsole): فوم DNA LOFT v2 برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- سیستم پایداری: Pivot Post برای تطبیق با سطوح ناپایدار و افزایش پایداری
- رویه (Upper): مواد Engineered Mesh برای تنفسپذیری و مقاومت در برابر نفوذ آب
- محافظت: صفحه محافظت در زیر پا و تقویتشده در قسمت جلو (toebox) برای محافظت از انگشتان
- تولید ویتنام
- با ضمانت کیفیت
- سایز 40 اروپا (EU): 25 سانتیمتر
- سایز 40.5 اروپا (EU): 25.5 سانتیمتر
- سایز 41 اروپا (EU): 26 سانتیمتر
- سایز 42 اروپا (EU): 26.5 سانتیمتر
- سایز 42.5 اروپا (EU): 27 سانتیمتر
- سایز 43 اروپا (EU): 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 اروپا (EU): 28 سانتیمتر
- سایز 44.5 اروپا (EU): 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 اروپا (EU): 29 سانتیمتر
ست لباس بیس لایر آرکتریکس (بلوز شلوار)
کیسه خواب کلمبیا 1000 سری MUMMY
- پر شده با پر اردک با نسبت 10/90
- 1000 گرم وزن پر
- روکش و آستر نایلونی 400T 20D
- زیپ YKK
- طراحی مومیایی
- یقه کشویی
- دمای کامفورت یا آسایش 10- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت 15- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: 220 سانتی متر طول، 80 سانتی متر عرض شانه، 50 سانتی متر عرض پایین
- ابعاد بسته 20 در 40 سانتیمتر
عینک آفتابی جولبو اسپرت مدل CRUNNER
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
انبردست 14 کاره WENJING با چاقو، اره و پیچگوشت
- ساختهشده از استیل ضد زنگ با دوام و مقاوم در برابر خوردگی
- دارای ۱۴ ابزار مختلف برای کاربردهای روزمره و ماجراجویی
- مجهز به انبردست دمباریک و انبردست استاندارد
- دارای سیمچین قدرتمند برای برش انواع سیم
- شامل چاقوی تیز چندمنظوره مناسب برای طبیعتگردی
- اره کوچک جهت بریدن شاخهها و چوبهای نازک
- دو پیچگوشتی تخت در سایزهای مختلف و یک پیچگوشتی چهارسو
- ابزار بازکن قوطی و درب بطری کاربردی برای کمپینگ
- سوهان برای صافکاری و تمیز کردن لبهها
- سوراخزن برای چرم، پلاستیک یا پارچه
- طراحی تاشو با قفل ایمنی برای افزایش ایمنی در استفاده
- همراه با کاور نایلونی برای حمل آسان و محافظت بهتر
- وزن سبک فقط ۲۶۰ گرم، مناسب برای حمل روزانه
- انتخابی عالی برای هدیه به علاقمندان کمپینگ، کوهنوردی و بقا
کاپشن دوپوش نورث فیس با لایه داخلی پر
کوله ۱۰ لیتری نیودوی (NEWTHAWAY)
- ظرفیت ۱۰ لیتر مناسب برای دویدن، دوچرخهسواری، کوهنوردی، پیادهروی و ماراتن
- ساخته شده از نایلون مقاوم، سبک، ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- وزن سبک: حدود ۳۷۰ گرم برای راحتی در استفاده طولانی
- ابعاد: ۴۳×۲۲×۵ سانتیمتر (طول × عرض × ضخامت)
- دارای محفظه مخصوص کیسه آب با عایق آلومینیومی خنک نگهدارنده
- نکته: کیسه آب (bladder) همراه کوله نیست و باید جداگانه تهیه شود
- بندهای شانه و پشت کوله از جنس مش تنفسی برای تهویه بهتر
- نوارهای بازتابنده در قسمتهای مختلف جهت افزایش ایمنی در شب
- دارای دو جیب جلویی با بند کشی برای بطری آب یا گوشی موبایل
- جیب شفاف برای قرار دادن کارت شناسایی یا کارت بانکی
- جیب زیپی در پایین با کاور توری برای نگهداری کلاه ایمنی
- طراحی ارگونومیک برای کاهش فشار بر شانه و پشت
- مجهز به سگک جلویی برای تثبیت بهتر هنگام حرکت
- مناسب برای مردان و زنان در فعالیتهای هوازی و فضای باز
دستکش هکتور استپ HECTOR STEP مدل اکستریم
- دستکش 5 انگشتی گورتکس با لایه بیرونی تمام پلی استر و روکش ضدآب
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت ها در فضای باز
- لایه داخلی میکروپلار
- لایه میانی ظریف الیاف مصنوعی برای گرمایش
- کف دست تمام چرم مصنوعی
- تسمه با قابلیت فیکس روی مچ
- کش با قابلیت فیکس در پایین دستکش
- قابلیت تاچ اسکرین برای کار با تلفن همراه
- دارای خاصیت آبگریزی
- دارای جیب جانبی زیپ دار روی دستکش
- سگک زنجیره ای برای حمل آسان
- قابلیت استفاده تا دمای 10- درجه در باد 10 کیلومتر در ساعت
مبل بادی کمپینگ و استخر Chanodug با پمپ شارژی
- طراحی عریض و ارگونومیک: عرض 90 سانتیمتر برای جلوگیری از غلت زدن، پشتی منحنی برای حمایت از بدن
- پمپ هوای شارژی جداشونده: قابلیت باد کردن و تخلیه خودکار تنها در 120 ثانیه
- ظرفیت باتری: 2000 میلیآمپر ساعت، قابل شارژ با درگاه USB-C
- شامل 3 نازل هوا: مناسب برای باد کردن سایر وسایل بادی و استفاده به عنوان دمنده آتش
- ارتفاع افزایشیافته: 55 سانتیمتر، جلوگیری از تماس با سطح ناهموار و مرطوب
- تحمل وزن بالا: ظرفیت تحمل تا 150 کیلوگرم (مناسب برای 1 تا 2 بزرگسال)
- جنس داخلی: PVC کاملاً آببندیشده برای حفظ فشار هوا و جلوگیری از ورود رطوبت
- جنس خارجی: پارچه مخملی ضدآب، ضدتعریق و راحت برای استراحت بهتر
- حمل و نگهداری آسان: وزن 2.4 کیلوگرم، تا شدن در هر شکل و ذخیرهسازی در کیسه مخصوص حمل
- مناسب برای استفادههای مختلف: کمپینگ، پیکنیک، طبیعتگردی، استخر، ساحل، منزل، دفتر کار
- محتویات بسته: ۱ عدد مبل بادی ضدآب، ۱ عدد پمپ هوا قابل شارژ، ۳ عدد نازل هوا، کیف حمل
- رنگ موجود کرمی
ست قاشق، چنگال و چاقوی GRAY WOLF
- برند: GRAY WOLF
- کشور سازنده: چین
- جنس: استیل ضد زنگ با کیفیت بالا
- ابعاد: 17 × 4 سانتیمتر
- وزن: 120 گرم (سبک و قابل حمل)
- تعداد قطعات: 3 تکه (قاشق، چنگال، چاقو)
- کاور حمل: دارای کیف ضدضربه و مقاوم با زیپ
- طراحی ارگونومیک: دستههای راحت و پرداخت شده
- مقاومت در برابر فشار: طراحی شده برای تحمل فشار و ضربه
- قابل شستشو: سطح براق و سیقلی، بدون جذب لکه
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، مسافرت و طبیعتگردی
- ویژگی خاص: حمل آسان، محافظت عالی در برابر ضربه و خط و خش
2 نظر در “5 روش طناب زدن برای تقویت عضلات”
من هنوز نتونستم طناب زنی رو یاد بگیرم🤒
از چند دقیقه در روز شروع کنید