زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

زانو بزرگ‌ترین و یکی از مهم‌ترین مفاصل بدن است. این مفصل نقش کلیدی در حرکت، خم شدن و چرخش پاها دارد و به ما امکان می‌دهد فعالیت‌های روزمره و ورزشی را با ثبات و ایمنی انجام دهیم. یکی از آسیب‌های شایع در این ناحیه، عارضه‌ای است که با نام زانوی پرندگان یا Jumper’s Knee شناخته می‌شود. این اصطلاح نخستین بار در سال ۱۹۷۳ برای توصیف نوعی تاندینوپاتی تاندون کشکک زانو به کار رفت.

زانوی پرندگان یا همان تاندونیت کشکک زانو در اثر استفاده بیش از حد از مفصل زانو یا آسیب‌های مکرر به تاندون کشکک ایجاد می‌شود. این تاندون وظیفه دارد استخوان کشکک را به استخوان ساق پا متصل کند و با ایجاد ثبات، هماهنگی حرکت را امکان‌پذیر سازد. فشار بیش از اندازه یا حرکات تکراری مانند پرش‌های مداوم می‌تواند باعث ایجاد پارگی‌های ریز در این تاندون شود.

این آسیب بیشتر در ورزش‌هایی که نیاز به پرش‌های مکرر دارند، مثل بسکتبال، والیبال و دوومیدانی دیده می‌شود. با این حال، در مواردی کمتر شایع حتی در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، دوچرخه‌سواری و فوتبال نیز می‌تواند رخ دهد.

شدت زانوی پرندگان معمولاً در چهار سطح یا درجه دسته‌بندی می‌شود:

• درجه ۱: درد خفیف تنها پس از فعالیت.
• درجه ۲: درد در حین فعالیت و پس از آن، اما با توانایی ادامه ورزش.
• درجه ۳: درد طولانی‌مدت در حین و پس از فعالیت که باعث محدودیت جدی عملکرد می‌شود.
• درجه ۴: پارگی کامل تاندون کشکک که معمولاً نیاز به جراحی دارد.

توجه به علائم اولیه و درمان زودهنگام اهمیت بسیار زیادی دارد، چراکه بی‌توجهی به آن می‌تواند منجر به آسیب جدی‌تر و حتی ناتوانی در ادامه فعالیت ورزشی شود. مطالعات نشان داده‌اند که زانوی پرندگان یکی از شایع‌ترین آسیب‌های تاندونی در ورزشکاران بالغ است؛ به‌طوری‌که حدود ۲۰٪ ورزشکاران رشته‌های پرشی در طول دوران ورزشی خود با این عارضه مواجه می‌شوند. در موارد دوطرفه (هر دو زانو)، شیوع در زنان و مردان تقریباً یکسان است، اما در موارد یک‌طرفه (یک زانو)، مردان دو برابر بیشتر از زنان در معرض ابتلا قرار دارند.

علائم رایج زانوی پرندگان

• درد زیر کشکک زانو هنگام حرکت یا پس از فعالیت
• تورم خفیف یا متوسط در اطراف زانو
• کبودی یا قرمزی در محل آسیب
• سفتی زانو هنگام پریدن، زانو زدن یا نشستن در حالت اسکوات
• ضعف و احساس ناپایداری در ساق پا
• افزایش درد هنگام خم شدن یا بالا رفتن از پله‌ها

عوامل مؤثر در ایجاد تاندونیت کشکک زانو

1. ویژگی‌های بدنی:
   • جنسیت (شیوع بیشتر در مردان در موارد یک‌طرفه)
   • چاقی یا اضافه وزن
   • پاهای کمانی یا پرانتزی
   • نابرابری طول اندام‌ها یا کاسه زانو در موقعیت غیرطبیعی (خیلی بالا یا پایین)
2. مشکلات عضلانی و اسکلتی:
   • ضعف یا ناهماهنگی در عضلات پا
   • انعطاف‌پذیری ضعیف عضلات چهارسر و همسترینگ
   • گرفتگی‌های مکرر عضلانی
3. عوامل محیطی و ورزشی:
   • کفش با کفی نامناسب
   • تمرینات شدید و طولانی‌مدت بدون استراحت کافی
   • استفاده بیش از حد از مفصل زانو در ورزش‌های پرشی (بسکتبال، والیبال، دوومیدانی)

تشخیص زانوی پرندگان

• بررسی سابقه بیمار و معاینه بالینی توسط پزشک (یافتن نقطه درد زیر کشکک)
• توجه به علائم تدریجی که با گذر زمان شدیدتر می‌شوند (مثل درد در پله یا اسکوات)
• تصویربرداری در صورت نیاز برای رد سایر آسیب‌ها:
  • اشعه ایکس: بررسی وضعیت استخوان‌ها
  • MRI: بررسی بافت نرم و شدت آسیب تاندون
  • سونوگرافی: مشاهده التهاب یا پارگی‌های کوچک

عوارض بی‌توجهی به درمان

• افزایش آسیب و پارگی کامل تاندون کشکک
• اختلال در فعالیت‌های روزمره (مثل راه رفتن یا بالا رفتن از پله)
• کاهش توانایی ورزشی؛ در ورزشکاران حرفه‌ای حتی پایان فعالیت ورزشی

درمان تاندونیت کشکک زانو

درمان‌های عمومی

• استراحت و کاهش فعالیت‌های پر فشار (دویدن، پریدن)
• سرما درمانی (کرایوتراپی): استفاده از کیسه یخ پس از فعالیت
• داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن
• فیزیوتراپی: کشش و تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات اطراف زانو
• کفش مناسب و زانوبند طبی برای کاهش فشار

درمان مرحله‌ای

• مرحله ۱: استراحت، سرما درمانی، شروع تدریجی فعالیت‌های سبک مثل شنا و دوچرخه‌سواری.
• مرحله ۲: فیزیوتراپی جامع، اجتناب از پرش و دویدن سنگین، ادامه سرما درمانی، تمرکز بر دامنه حرکتی و تقویت مفصل. در موارد شدید، تزریق کورتیکواستروئید ممکن است در نظر گرفته شود (با تأیید پزشک).
• مرحله ۳: استراحت طولانی‌مدت (۳ تا ۶ هفته)، تمرینات جایگزین قلبی-عروقی و قدرتی. در صورت عدم بهبود، جراحی مطرح می‌شود.
• مرحله ۴: جراحی تاندون برای برداشتن بافت آسیب‌دیده. دوره نقاهت ۶ تا ۱۲ ماه و نیازمند توانبخشی دقیق است.

سایر درمان‌های پیشرفته

• تزریق PRP (پلاسمای غنی از پلاکت)
• تزریق اوزون یا پولیدوکانول
• شاک‌ویو تراپی (امواج ضربه‌ای)
• سوزن خشک و درمان‌های دستی
• درمان‌های گرمایی و هایپرترمیا

مدت زمان بهبودی بسته به شدت آسیب متفاوت است؛ از حدود ۳ هفته در آسیب‌های خفیف تا بیش از ۶ ماه در موارد شدید.

تمرینات ورزشی برای درمان تاندونیت کشکک زانو

تمرینات کششی:

ماراتن صحرای عمان؛ راهنمای یکی از اصیل ترین ماراتن های بیابانی جهان

ورزش نکردن خطر عقیم شدن را تا ۳۰٪ افزایش می دهد! آخرین تحقیقات

• روی یک سطح صاف مانند نیمکت یا کاناپه دراز بکشید.
• زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که پای خود را روی زانو خم کرده و دستان خود را زیر زانو گرفته اید.
• شروع با این کار شما را برای سایر حرکات کششی آماده می کند.

تمرین کشش عضلات چهارسر ران:

• در حالت ایستاده پای خود را به سمت بالا بیاورید تا انگشتان پا را در دست بگیرید.
• سعی کنید زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و پایتان را مستقیماً پشت سرتان به سمت بالا بکشید، نه به پهلو.
• در جلوی پا احساس کشیدگی خواهید کرد.
• سعی کنید در اولین شروع 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و زمانی که التهاب کاهش یافت تا 30 ثانیه ادامه دهید.

تمرینات تقویتی:

برای این تمرینات، به کش پیلاتس یا ترابند نیاز دارید! انواع کش پیلاتس را می توانید در فروشگاه موج کوه پیدا کنید.

خم شدن زانو با کش ترابند

• کش تراباند را در یک حلقه ببندید و یک سر آن را نزدیک به زمین محکم کنید.
• روی شکم خود دراز بکشید و انتهای دیگر حلقه را دور مچ پای خود قرار دهید.
• با زانو صاف شروع کنید و زانوی خود را در مقابل باند خم کنید.
• نگه دارید و به آرامی برگردید.

لانگز با کش تراباند

• در حالت ایستاده با یک پا در مقابل پای دیگر شروع کنید.
• انتهای هر باند را در دست بگیرید، در حالی که روی وسط باند ایستاده اید با پای جلو نگه دارید.
• زانوی جلو را خم کنید، به طوری که ران افقی باشد در حالی که زانوی عقب به سمت زمین می رود.
• سعی کنید زانوی پشتی خود را روی زمین قرار ندهید، در عوض روی آن قرار بگیرید.
• نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.

اقداماتی برای جلوگیری از تاندونیت کشکک زانو

• برای جلوگیری از تاندونیت کشکک زانو، گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش بسیار مهم است.
• از کفش هایی که قادر به جذب نیروها و ضربات هستند استفاده کنید.
• در صورت نیاز از ارتز یا بریس استفاده کنید.
• به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
• هر روز ورزش‌های سنگین انجام ندهید.
• مراقب وزن بدن خود باشید.
• تمرینات ورزشی را روی زمین سفت و نامناسب انجام ندهید.
• از تکیه‌ گاه زانو هنگام ورزش استفاده کنید.
•  تمریناتی برای تقویت عضلات پا و حمایت از زانو انجام دهید.
• از پریدن و فرود آمدن روی سطوح بسیار سخت مثل بتن به شدت اجتناب کنید.

منابع: cathe , performancehealth