زانوی پرندگان (علائم و تمرینات تاندونیت کشکک زانو)

زانو، بزرگ‌ترین مفصل بدن است. به وسیله ی این عضو است که می توانید با خیال راحت پاهای خود را خم کنید و بچرخانید. اصطلاح زانوی پرندگان (jumper’s knee) برای اولین بار در سال 1973 برای توصیف تاندیوپاتی اینسترسیشن استفاده شد. زانوی پرندگان که به تاندونیت کشکک زانو نیز معروف است در اثر استفاده بیش از حد یا آسیب تاندون های زانو ایجاد می شود. در واقع تاندون کشکک زانو باعث ایجاد ثبات می‌ شود و استخوان‌ها را در کنار هم نگه می‌ دارد. هنگامی که بیش از حد از زانوی خود استفاده می کنید، می تواند باعث ایجاد پارگی های ریزی در تاندون کشکک شود. این آسیب بیشتر در ورزش هایی که با دویدن و پریدن زیاد همراه است از جمله بسکتبال، والیبال و دوومیدانی دیده می‌شود اما در موارد نادری ممکن است در ورزشکاران ورزش های غیر پرش مانند وزنه برداری و دوچرخه سواری و بازیکنان فوتبال دیده شود. 

زانو پرندگان بسته به شدت آسیب از 1 تا 4 درجه بندی می شود. درجه 1 به این معنی است که هنگام انجام یک فعالیت کمی درد دارید، در حالی که درجه 4 به معنای درد مداوم و پارگی کامل تاندون است که نیاز به جراحی دارد. توجه به علائم و درمان زودهنگام می تواند از آسیب بیشتر جلوگیری کند! زانو پرندگان یکی از شایع‌ترین تاندونوپاتی‌هایی است که ورزشکاران با اسکلت بالغ را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در 20 درصد از ورزشکاران پرش رخ می دهد. با توجه به تاندونوپاتی دو طرفه (هر دو طرف)، مردان و زنان به یک اندازه تحت تأثیر قرار می گیرند. با توجه به تاندونوپاتی یک طرفه (یک طرف)، مردان دو برابر زنان با آن مبتلا می شوند.

10 ورزش برای درد زانو با آموزش تصویری و نکات

علائم رایج زانوی پرندگان

• درد زیر کاسه زانو هنگام حرکت
• تورم
• کبودی یا قرمزی
• سفتی زانو هنگام پریدن، زانو زدن یا چمباتمه زدن
• ضعف ساق پا 
• درد هنگام خم شدن زانو

عوامل موثر در ایجاد تاندونیت کشکک زانو (زانوی پرندگان)

• جنسیت
• چاقی و اضافه وزن
• عدم هم راستایی درست  پاها، مچ پاها و ساق پاها 
• قدرت ناهماهنگ و نامساوی عضلات پا
• نابرابری در طول اندام 
• گرفتگی عضلات پا
• داشتن کاسه زانو به طور غیرطبیعی بالا یا کاسه زانو به طور غیر طبیعی پایین
• بیماری‌های مزمنی که تاندون را تضعیف می‌کنند
•   پاهای کمانی یا پرانتزی
• کفشی هایی با ضخامت کفی نامناسب
• تمرینات ورزشی شدید در طولانی مدت

اختلالات مرتبط با زانوی پرندگان شامل انعطاف پذیری ضعیف عضلات چهار سر ران و همسترینگ است. 

تشخیص تاندونیت کشکک زانو

تشخیص زانوی پرندگان بر اساس شرح حال و یافته های بالینی است. اما علامت اصلی این آسیب دردی است که در پایین کشکک زانو قرار دارد. علائم این آسیب به تدریج شکل می گیرند و افزایش پیدا می کنند به علائم کوچک توجه کنید. ممکن است با کمی تورم و التهاب در این ناحیه نیز رو به رو شوید. بالا رفتن از پله، اسکوات زدن، زانو زدن و … می توانند دردتان را تشدید کنند. اگر دچار درد یا التهاب در ناحیه زانو شدید حتما این موضوع را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید. تست های آزمایشگاهی به ندرت مورد نیاز هستندد. پس از مراجعه به پزشک، زانوی شما را معاینه کرده و سعی می کند نقطه ای که در آن احساس درد دارید را پیدا کند. ممکن است آزمایشات تصویربرداری برای شما بنویسد تا بررسی کند به تاندون یا استخوان آسیبی وارد شده است یا خیر و یا از این راه برای تشخیص و رد علل‌های احتمالی دیگر کمک بگیرد.

• تصویربرداری با اشعه ایکس 
• ام آر آی برای مشاهده و بررسی تاندون و هرگونه آسیب دیدگی بافت نرم
• سونوگرافی برای مشاهده و بررسی تاندون و هرگونه آسیب دیدگی بافت نرم

عوارض تاندونیت کشکک زانو

اگر به تاندونیت کشکک زانو بی توجه باشید و آن را به موقع درمان نکنید باعث آسیب جدی به تاندون زانو می شود و فعالیت های روزمره را تحت تاثیر قرار می دهد. در ورزشکاران حرفه ای اگر تاندونیت کشکک زانو درمان نشود می تواند پایان فعالیت حرفه‌ای ورزشی‌شان را رقم بزند.

4 سطح تاندونیت کشکک زانو

بسته به طول مدت علائم، زانوی پرندگان را می توان به 4 مرحله طبقه بندی کرد:

• مرحله 1 – درد فقط پس از فعالیت، بدون اختلال عملکردی
• مرحله 2 – درد در حین و بعد از فعالیت، اگرچه بیمار هنوز می تواند در ورزش خود عملکرد رضایت بخشی داشته باشد.
• مرحله 3 – درد طولانی مدت در حین و بعد از فعالیت، با افزایش دشواری در انجام فعالیت در سطح رضایت بخش
• مرحله 4 – پارگی کامل تاندون 

درمان تاندونیت کشکک زانو (زانوی پرندگان) 

 درمان های این عارضه اغلب به میزان درگیری و شدت آسیب متفاوت است. اگر تاندونیت کشکک زانو را تجربه می کنید، اولین هدف شما باید تسکین درد باشد. اما اولین کاری که برای درمان تاندونیت کشکک زانو توصیه می شود استراحت است. قطعا برای ورزشکاران دست کشیدن از ورزش مقوله ی سختی است حتی دیده شده با وجود درد همچنان به فعالیت های خود می پردازند و درد را نادیده می گیرند. اما اولین مرحله درمان، انجام اقدامات محافظه کارانه‌ای برای کاهش درد، استراحت دادن به پا و کشش و تقویت عضلات پا است. توصیه می شود از انجام فعالیت‌هایی که باعث وارد آمدن فشار بر زانو می‌شود اجتناب کنید.

درمان مرحله اول

مرحله 1، که با درد فقط پس از فعالیت و بدون اختلال عملکردی غیرقابل توصیف همراه است، اغلب با کرایوتراپی (سرما درمانی) درمان می شود. بیمار باید بعد از پایان فعالیتی که درد را تشدید می کند و بعد از آن دوباره همان شب از کیسه یخ یا ماساژ یخ استفاده کند. اگر درد ادامه یابد، یک دوره از داروهای ضد التهابی تجویز شده به طور منظم باید به مدت 10 تا 14 روز تجویز شود. به تدریج ورزش را با شدت کم شروع کنید. دوچرخه سواری و شنا برای توانبخشی عالی هستند و فشار کمی به کشکک زانو وارد می کنند.

درمان مرحله دوم

در مرحله دوم، بیمار هم در حین و هم بعد از فعالیت درد دارد اما همچنان می تواند به طور رضایت بخشی در ورزش شرکت کند. درد ممکن است خواب فرد را نیز مختل کند. در این مرحله باید از فعالیت هایی مثل دویدن یا پریدن اجتناب شود. یک برنامه فیزیوتراپی جامع، باید اجرا شود. برای تسکین درد، باید از فشار بارهای زیاد به کشکک زانو جلوگیری شود و سرما درمانی باید ادامه یابد. برای جلوگیری از آسیب بیشتر به ناحیه آسیب دیده، باید به ورزشکار آموزش های آماده سازی جایگزین داده شود. هنگامی که درد بهبود یافت، درمان باید بر روی دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و تقویت مفصل زانو، مچ پا و مفصل ران تمرکز کند. اگر درد شدید شود و ورزشکار نگران عملکرد خود باشد، ممکن است تزریق موضعی کورتیکواستروئید در نظر گرفته شود. البته توجه داشته باشید حتما باید پزشک مجوز تزریق را صادر کند و شما را از مزایا و عوارض آن آگاه کند.

درمان مرحله سوم 

در مرحله 3، درد بیمار ادامه دارد و عملکرد و مشارکت ورزشی او را تحت شعاع قرار می دهد. اگرچه ناراحت کننده است اما اقدامات درمانی مشابه آنچه در بالا توضیح داده شد باید همراه با عدم شرکت در فعالیت هایی که ممکن است باعث بدتر شدن یا جلوگیری از بهبودی می شود ادامه یابد. استراحت برای یک دوره طولانی (مثلا 3 تا 6 هفته) ممکن است در مرحله 3 بسیار ضروری باشد. اغلب، ورزشکار تشویق می‌شود تا برنامه‌های قلبی عروقی و تمرینات قدرتی جایگزین را ادامه دهد. اگر وضعیت با درمان بهبود نیافت، ممکن است جراحی در نظر گرفته شود.

درمان مرحله چهارم

در این مرحله آسیب شدید است و احتمالا سایر درمان ها ناموفق بوده پارگی تاندون رخ داده است و نیاز به جراحی دارد. این روش شامل برش طولی یا عرضی توسط پزشک بر روی تاندون کشکک و سپس برداشتن بافت غیر طبیعی است. پس از جراحی، بهبودی کامل و شروع مجدد تمرینات ممکن است بین 6 تا 12 ماه طول بکشد. قبل از شروع تمرینات توانبخشی و تقویتی پس از جراحی باید با پزشک خود مشورت کنید. 

درمان دارویی

پزشک ممکن است برای کاهش درد و التهاب کوتاه‌مدت داروهای بدون نسخه زیر را تجویز کند:

• ایبوپروفن
• ناپروکسن سدیم
• استامینوفن

درمان های دیگر

فیزیوتراپیست ها درمان های پیشرفته تری را برای تاندونیت کشکک زانو ارائه می دهند. برخی از این موارد عبارتند از تزریق کورتیکواستروئید (نباید به راحتی انجام شود زیرا تزریق مکرر می‌تواند به بافت ها آسیب برساند)، پی آر پی، زانوبند های طبی و عصا، سوزن خشک، تزریق داروی پولیدوکانول، اوزون تراپی، فراگرمادرمانی یا گرماافزایی یا درمان هایپرترمیا، درمان با شوک (شاک ویو تراپی) و ورزش درمانی. امیدواریم هیچوقت نیازی به این درمان ها پیدا نکنید، اما خوب است بدانید که گزینه های درمانی دیگری نیز در دسترس هستند. دوره درمان برای آسیب خفیف حدوداً ۳ هفته می‌باشد، اما صدمات شدیدتر ممکن است به ۶ تا ۸ ماه یا بیشتر، زمان برای رسیدن به بهبودی کامل نیاز داشته باشد.

4 گام برای درمان زانوی دونده

تمرینات ورزشی برای درمان تاندونیت کشکک زانو

تمرینات کششی:

• روی یک سطح صاف مانند نیمکت یا کاناپه دراز بکشید.
• زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که پای خود را روی زانو خم کرده و دستان خود را زیر زانو گرفته اید.
• شروع با این کار شما را برای سایر حرکات کششی آماده می کند.

تمرین کشش عضلات چهارسر ران:

• در حالت ایستاده پای خود را به سمت بالا بیاورید تا انگشتان پا را در دست بگیرید.
• سعی کنید زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و پایتان را مستقیماً پشت سرتان به سمت بالا بکشید، نه به پهلو.
• در جلوی پا احساس کشیدگی خواهید کرد.
• سعی کنید در اولین شروع 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و زمانی که التهاب کاهش یافت تا 30 ثانیه ادامه دهید.

تمرینات تقویتی:

برای این تمرینات، به کش پیلاتس یا ترابند نیاز دارید! انواع کش پیلاتس را می توانید در فروشگاه موج کوه پیدا کنید.

خم شدن زانو با کش ترابند

• کش تراباند را در یک حلقه ببندید و یک سر آن را نزدیک به زمین محکم کنید.
• روی شکم خود دراز بکشید و انتهای دیگر حلقه را دور مچ پای خود قرار دهید.
• با زانو صاف شروع کنید و زانوی خود را در مقابل باند خم کنید.
• نگه دارید و به آرامی برگردید.

لانگز با کش تراباند

• در حالت ایستاده با یک پا در مقابل پای دیگر شروع کنید.
• انتهای هر باند را در دست بگیرید، در حالی که روی وسط باند ایستاده اید با پای جلو نگه دارید.
• زانوی جلو را خم کنید، به طوری که ران افقی باشد در حالی که زانوی عقب به سمت زمین می رود.
• سعی کنید زانوی پشتی خود را روی زمین قرار ندهید، در عوض روی آن قرار بگیرید.
• نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید.

اقداماتی برای جلوگیری از تاندونیت کشکک زانو

• برای جلوگیری از تاندونیت کشکک زانو، گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش بسیار مهم است.
• از کفش هایی که قادر به جذب نیروها و ضربات هستند استفاده کنید.
• در صورت نیاز از ارتز یا بریس استفاده کنید.
• به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
• هر روز ورزش‌های سنگین انجام ندهید.
• مراقب وزن بدن خود باشید.
• تمرینات ورزشی را روی زمین سفت و نامناسب انجام ندهید.
• از تکیه‌ گاه زانو هنگام ورزش استفاده کنید.
•  تمریناتی برای تقویت عضلات پا و حمایت از زانو انجام دهید.
• از پریدن و فرود آمدن روی سطوح بسیار سخت مثل بتن به شدت اجتناب کنید.

منابع: cathe , performancehealth