عضویت در کانال
برخی افراد فکر می کنند با ثبت نام کردن کلاس بدنسازی در باشگاه های بدنسازی دیگر حجت را در مسیر تناسب اندام تمام کردند! اما اینگونه نیست! لاغری با بدنسازی به‌تنهایی امکان پذیر نیست. ورزش کردن حجم سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و با تعریق بالا و به کار‌گیری تمام ماهیچه‌ها و اعضای بدن، زمینه را برای کاهش وزن فراهم می کند. آیا فقط با بدنسازی می توان لاغر شد؟ سوالی است که پاسخ آن می تواند مسیر لاغری را برایتان روشن تر کند و تمرینات شما را هدفمند پیش ببرد. در خواندن این مقاله با موج کوه همراه باشید.
پاسخ خلاصه سوال
شما می توانید با بدنسازی کالری سوزی را به چند روش افزایش دهید:
- افزایش مصرف کالری در حین تمرین
- افزایش کالری سوزی بعد تمرین که به آن EPOC نیز می گویند
- بهبود کالری سوزی با افزایش عضلات. بدن با عضلات بیشتر کالری بیشتری هم می سوزاند.
اما برای کاهش وزن لازم است به غیر از افزایش کالری سوزی، رژیم غذایی خود را با کنترل دریافت کالری اصلاح کنید. در اینجا باید بین 500 تا 800 کالری کسری روزانه ایجاد نمایید تا در روند کاهش وزن قرار گیرید. همچنین توجه داشته باشید که این کمبود کالری باید با کنترل کربوهیدارت ها و چربی ها انجام گیرد. (باید پروتئین کافی به بدنتان برسانید) از طرف دیگر به نکات زیر برای لاغری با بدنسازی توجه کنید:
- قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید. اگر هدفتان لاغری است با ده دقیقه هوازی شروع کنید تا جریان خون به کل عضلات برسد.
- از تکنیک های محدود کردن استراحت در بین ست ها استفاده کنید. حداکثر زمان استراحت بین ست ها را یک دقیقه در نظر بگیرید. به این صورت روند چربی سوزی بهتر می شود.
- از تعداد تکرار بیشتر در هر ست استفاده کنید. برای لاغری بهتر است هر ست حداقل 15 تکرار داشته باشید. اگر تازه کار هستید با تعداد تکرار 10 در هر ست شروع کنید و هر دو هفته یکبار به جای افزایش وزنه ها به تعداد تکرار در هر ست اضافه کنید. مقاله “هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟” در این رابطه بخوانید.
فواید بدنسازی برای کاهش وزن
افزایش کالری سوزی
مطالعات نشان داده اند که تمرینات با وزنه موثر می تواند متابولیسم شما را بعد از تمرین به طور متوسط تا 38 ساعت افزایش دهد. وقتی کارهای روزانه انجام می دهید یا دور هم می نشینید، کالری بیشتری نسبت به قبل از تمرین می سوزانید. پس از فشار روی عضلات، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهد داشت و در نتیجه سرعت متابولیسم به اوج می رسد و تعداد کالری سوزانده شده در روز افزایش می یابد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
تغییر شکل بدن
یکی از خوبی های بدنسازی این است که عضله می سازید و بدن خود را تغییر می دهید، برخلاف کاردیو که تمرکز اصلی آن بر از بین بردن چربی است. بدنسازی به شما این امکان را می دهد که از طریق تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی با کالری محدود، عضله بسازید یا نواحی خاصی از بدن خود را لاغر کنید. شما می توانید کل بدن خود را با تمرکز بر تناسب تقویت کنید. توجه داشته باشید که شما نمی توانید ناحیه خاصی از بدن خود را برای کاهش چربی انتخاب کنید، با این حال، می توانید عضلات بیشتری را در نواحی خاصی از بدن خود تقویت کنید.
باعث افزایش طول عمر می شود
بدنسازی یک سبک زندگی است و راه حلی سریع برای کاهش وزن نیست، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن می گذرانید. تمرینات هوازی و مقاومتی، که بدنسازان اغلب در تمرینات خود قرار می دهند، باعث کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلب می شود. بدنسازان باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنند که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و رژیم های تمرینی مداوم باعث می شود که برای مدت طولانی تناسب اندام خود را حفظ کنید و سالم بمانید.
بهبود سلامت روان
بدنسازی نه تنها می تواند ظاهر فیزیکی شما را بهبود بخشد، بلکه می تواند سلامت روان شما را نیز بهبود بخشد. مطالعات نشان داده اند که ده هفته یا بیشتر تمرین مداوم می تواند علائم افسردگی بالینی را موثرتر از مشاوره کاهش دهد. بدنسازی یک راه عالی برای خارج کردن افکار مزاحم و تمرکز بر تمرین و در عین حال بهبود سلامت کلی شما است. بدنسازی نظم و انضباط را آموزش می دهد و تمرکز می کند و باعث ترشح اندورفین در مغز می شود که مسئول احساسات مثبت و شادی هستند.
هوازی کار کنیم یا بدنسازی؟
این واقعاً به انتخاب شما بستگی دارد و نمی توان فرمول کلی را برای آن معرفی کرد. به عبارت ساده تر، اگر هدف اصلی شما عضله سازی است ابتدا با بدنسازی شروع کنید، اما در صورتی که به دنبال افزایش استقامت و سرعت هستید بهتر است با تمرینات هوازی شروع کنید.
در واقعیت اینکه کدام تمرین را در ابتدا انجام دهیم کاملا شخصی بوده و اصول خاصی ندارد. اما می توانید این نکته را در نظر داشته باشید که الزاماً لازم نیست در یک جلسه تمرینی، هر دو برنامه را اجرا کنید. می توانید یک جلسه را به طور کامل تمرینات بدنسازی و جلسه بعدی را به هوازی اختصاص دهید.
برای لاغری باید از وزنه های سبک استفاده کرد یا سنگین؟
انتخاب سنگینی وزنه ها کاملا به هدف شما بستگی دارد.
باشگاه ورزشی موج
به عنوان مثال: اگر قصد شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ و زیبایی اندام را دارید، باید الزاما از وزنه های سنگین استفاده کنید اما اگر هدف شما شرکت در دو ماراتن است یا فقط می خواهید فرمتان را بهتر کنید، توصیه می کنیم از وزنه های سبک استفاده کنید.
در صورتی که هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی لاغری و تناسب اندام است، بهتر است از وزنه های متنوع استفاده کرده و از مزایای تمرین با وزنه های سبک و سنگین بهرمند شوید. با کمک گرفتن از یک مربی با تجربه بهتر می توانید تصمیم بگیرید که با توجه به هدف شما استفاده از وزنه های سبک بهتر است یا سنگین. اما از بلند کردن وزنه های سنگین نترسید. با افزایش توان فیزیکی خود، رفته رفته وزنه های سنگین تر را امتحان کنید.
آیا بدنسازی به تنهایی برای لاغری کافی است؟
درست است که بدنسازی باعث لاغری می شود، اما این به تنهایی کافی نیست. برای رسیدن به اندامی مناسب باید به نکات زیر توجه کرد:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
- کاهش کالری مصرفی روزانه و کنترل آن
- سوزاندن کالری اضافی از طریق ورزش
- تلفیقی از تمرینات قدرتی و هوازی
اگرچه تمرینات بدنسازی و قدرتی باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شوند، اما این شرایط به تنهایی کافی نیست و فرد باید در کنار تمرینات قدرتی به فعالیت های هوازی نیز بپردازد. تلفیق این دو ورزش با هم می تواند دستیابی به نتیجه را برای افراد راحت تر کند.
تمرینات هوازی شامل حرکاتی می شوند که به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کنند. تمرین هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن و شنا در این گروه قرار می گیرند. توصیه ما این است که در مقابل دو جلسه تمرین بدنسازی، یک جلسه را به تمرینات کاردیو (هوازی) اختصاص دهید.
سوالات متداول
آیا می توانید فقط با عضله سازی وزن کم کنید؟
به خاطر داشته باشید که وزن عضله حدود 20٪ بیشتر از چربی است، بنابراین شاید شما واقعاً در حال از دست دادن چربی هستید اما وزن کلی را از دست نمی دهید. تراویس می گوید: «از آنجایی که بدن خود را تغییر می دهید و توده عضلانی به دست می آورید و چربی بدن را از دست می دهید، وزن شما ممکن است در واقع آنقدر نوسان نداشته باشد. “این طبیعی است چون ماهیچه از چربی متراکم تر است.
آیا می توان تنها با تمرین عضلانی وزن کم کرد؟
در واقع وزنه بلند کردن می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. علاوه بر موارد صرفاً فیزیکی، وزنه زدن می تواند سلامت استخوان شما را بهبود بخشد و متابولیسم شما را افزایش دهد.
آیا می توان فقط عضلات را از دست داد و نه چربی؟
این غیرطبیعی است که بدن ابتدا به دنبال ماهیچه ها باشد نه چربی. زمانی این اتفاق می افتد که فردی که سعی در کاهش وزن دارد، پروتئین کافی نمی خورد، در هنگام تمرین، خوب نمی خوابد یا به خود فرصت ریکاوری نمی دهد، به جای چربی، توده عضلانی را از دست می دهد.
کاهش وزن هنگام عضله سازی چقدر طول می کشد؟
در چهار تا شش هفته، از نظر تئوری می توانید بین چهار تا 18 پوند از دست دادن چربی را مشاهده کنید. تمرینات مقاومتی و کاردیو ترکیبی شروع به ارتقای بافت بدون چربی خواهند کرد. شما تغییرات زیادی را در ترکیب بدن خود مشاهده نخواهید کرد، اما چربی از دست خواهید داد.
