چگونه بدویم که آسیب نبینیم؟ 10 قانون علمی

در تحقیقاتی که سالها پیش در مجله دنیای دونده ها انجام شد مشخص گردید که 60 درصد دونده ها مشکلات مزمن را گزارش کرده اند. با وجود این همه پیشرفت دانشی بایست اذعان کرد که همچنان گروه گسترده ای از ورزشکاران این ورزش لذت بخش با آسیب دیدگی دست به گریبان می شوند. راههای زیادی برای درمان آسیب ها توسط پزشکان و مربیان ارایه می شود اما مهمتر اینکه چگونه بدویم که آسیب نبینیم یا راهکارهایی پیشگیری از آسیب دیدگی چیست؟ در ادامه به 10 راهکار اشاره کرده ایم که توجه به آنها باعث می شود میزان احتمال آسیب دیدگی شما به شدت کاهش پیدا کند.

محدودیت های خود را بشناسید

آسیب دیدن آسان است. هر کسی می تواند آن را انجام دهد. فقط زیاد بدوید. دکتر ایرنه دیویس، فیزیوتراپ و بیومکانیست از کلینیک جراحت دویدن دانشگاه دلاور، می گوید: «من کاملاً معتقدم که هر دونده ای آستانه آسیب دارد. “آستانه شما می تواند 15 کیلومتر در هفته یا 150 کیلومتر باشد، اما وقتی از آن فراتر رفتید، آسیب می بینید.” مطالعات مختلف آستانه آسیب را در 11، 25 و 40 مایل (معادل 17، 40 و 62 کیلومتر) در هفته شناسایی کرده اند. آستانه شما منتظر است تا آن را کشف کنید.

البته هدف شما جلوگیری از آسیب دیدگی است. استفان پریبوت، دونده و متخصص پا، به دوندگان هشدار می‌دهد که مراقب «خیلی ها!» باشند – خیلی زیاد، خیلی زود، خیلی سریع. هر مقاله تحقیقاتی و هر متخصصی موافق است که این – “خطاهای تمرینی” – علت شماره یک آسیب های ناشی از دویدن است. بدن برای سازگاری با تغییرات تمرین و پرش در مسافت پیموده شده یا شدت نیاز به زمان دارد. عضلات و مفاصل به زمان ریکاوری نیاز دارند تا بتوانند ریکاوری کنند و نیازهای تمرینی بیشتری را برطرف نمایند. اگر در این فرآیند عجله کنید، می توانید به جای ساختن، خراب کنید.

کارشناسان دویدن این مشکل را تشخیص داده‌اند و مدت‌ها پیش یک قانون 10 درصدی را ابداع کرده‌اند که استفاده از آن آسان است: مسافت پیموده شده تمرین هفتگی خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش دهید. اگر هفته اول 10 کیلومتر می دوید، هفته دوم فقط 11 کیلومتر، هفته سوم 12 کیلومتر و غیره انجام دهید.

با این حال، ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که حتی یک افزایش 10 درصدی بسیار زیاد باشد. این ممکن است زمانی رخ دهد که به سرحدات توانایی خود نزدیک هستید. در این زمان باید قانون 10 درصد افزایش هفتگی را کنار گذاشته و به درصدهای پایین تر حتی تا 3% رضایت دهید. قبول داریم که خیلی جذاب نیست اما قطعا بهتر از آسیب دیدن است. این مورد به خصوص در دوی استقامت مانند ماراتن مصداق دارد.

برنامه عملیاتی

لاک پشت باشید نه خرگوش. مجموع دویدن هفتگی و ماهانه خود را به تدریج افزایش دهید. از قانون 10 درصد به عنوان یک دستورالعمل کلی استفاده کنید، اما توجه داشته باشید که ممکن است برای شما خیلی تهاجمی وبیش از حد روبه جلو باشد – به خصوص اگر مستعد آسیب هستید. افزایش پنج یا سه درصدی ممکن است مناسب تر باشد. علاوه بر پیروی از رویکرد روز سخت/روز آسان یا به احتمال زیاد الگوی سخت/آسان/آسان، بسیاری از دوندگان برتر از سیستمی استفاده می‌کنند که در آن مسافت پیموده شده هفتگی خود را به طور منظم 20 تا 40 درصد در یک یا دو هفته در ماه کاهش می‌دهند. و به یاد داشته باشید که مسافت پیموده شده تنها مسئله نیست. کارشناسان خاطرنشان می کنند که رویکرد بیش از حد تهاجمی به دویدن در تپه،دویدن اینتروال، تریل رانینگ – در واقع، هر تغییری در عادات تمرینی شما – می تواند مشکلاتی ایجاد کند. نگه داشتن یک گزارش تمرینی دقیق می تواند به شما کمک کند آستانه تمرین شخصی خود را بسنجید. مسافت پیموده شده هفتگی و احساسی که بعد از دویدن دارید را ثبت کنید. به دنبال الگوها باشید به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که زانوهایتان فقط زمانی درد می‌کنند که بیش از 60 کیلومتر در هفته دویده اید.

یکی دیگر از مشکلات بزرگ: شما قبلاً 45 کیلومتر در هفته می دویدید، آسیب دیدید، اکنون می خواهید هر چه سریعتر به روال قبلی خود بازگردید. این کار را نکنید. همین امر در مورد شرکت در یک مسابقه پیش رو هم صدق می کند. بازگشت از آسیب دیدگی به برنامه ریزی و صرف زمان نیاز دارد.

ضربان قلب یا حس تلاش؟ آیا ساعت ها دروغ می گویند؟

چرا هنگام دویدن حالت تهوع می‌گیریم؟ علل، مکانیزم و راهکارهای علمی

به بدنت گوش کن

بیشتر آسیب‌های دویدن از جایی فوران نمی‌کنند. آنها سیگنال هایی تولید می کنند – درد، درد، درد مداوم – اما این به شما بستگی دارد که آنها را نادیده نگیرید و (بدون) اقدام مناسب انجام دهید. فربر می‌گوید: «دونده‌ها می‌توانند دیوانه باشند، همان‌طور که درد را تحمل می‌کنند. آنها باید توجه بیشتری به درد داشته باشند و به ریشه آنچه باعث آن شده است بپردازند.

مقاله گوش دادن به بدن در ورزش چیست؟ را در موج کوه بخوانید.

برنامه عملیاتی

در اولین نشانه درد غیر معمول (ناراحتی که در حین دویدن بدتر می شود یا باعث می شود راه رفتن خود را تغییر دهید)، سه روز استراحت کنید. اگر می خواهید پیاده روی سبک، تمرین در آب یا دوچرخه سواری را جایگزین کنید. در روز چهارم، نصف مقدار روزانه آسان خود را با سرعتی بسیار آهسته تر از حد معمول بدوید. اگر معمولاً 6 کیلومتر را با سرعت 6 دقیقه در هر کیلومتر می دوید، فقط 3 کیلومتر را با سرعت 8 دقیقه انجام دهید. موفقیت؟ عالی با یک روز تعطیل دیگر به خود پاداش دهید و سپس 3.5 کیلومتر را با سرعت 7 دقیقه بدوید. اگر بدون درد هستید، به روند قبلی باز گردید. اگر نه، سه روز دیگر استراحت کنید، سپس این روند را تکرار کنید تا ببینید آیا برای بار دوم جواب می دهد یا خیر. اگر نه، شما دو گزینه واضح دارید: مرخصی بیشتری بگیرید و/یا قرار ملاقاتی را با یک متخصص پزشکی ورزشی تنظیم کنید.

کوتاه کردن گامها را در نظر بگیرید.

این موضوع کمی تعجب آور است زیرا در محافل دویدن چندان مورد بحث قرار نمی گیرد. با این وجود،بسیاری از کارشناسان به آن اشاره کرده اند. و مطالعه‌ای در دسامبر 2009 گزارش می‌دهد که دوندگانی که قدم‌های خود را 10 درصد کوتاه می‌کنند، می‌توانند خطر شکستگی ناشی از استرس تیبیا را سه تا شش درصد کاهش دهند. ایده اصلی: گام برداشتن بلند یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به کاهش کارایی و افزایش خطر آسیب شود. اگر گام خود را کوتاه کنید، با هر بار پا زدن “نرم تر” فرود خواهید آمد و نیروهای ضربه کمتری را متحمل خواهید شد. آلن هرلجاک، دکتر بیومکانیست، محقق بازنشسته از دانشگاه ایالتی کالیفرنیا-ساکرامنتو، می‌گوید: «یک قدم کوتاه‌تر معمولاً نیروی ضربه را کاهش می‌دهد، که باید آسیب‌ها را کاهش دهد».

در دهه گذشته، دیویس در حال تحقیق در مورد توانایی های دوندگان برای تغییر گام آنها بوده است. پیش از این، کارشناسان معتقد بودند که قدم شما به اندازه اثر انگشت شما تغییر ناپذیر است، اما دیویس از تجهیزات بیوفیدبک برای رد دیدگاه قدیمی استفاده کرده است. او می گوید: “ما نشان داده ایم که دویدن و راه رفتن را می توان به گونه ای تغییر داد که درد را کاهش دهد، عملکرد را بهبود بخشد و خطر آسیب را کمتر کند”

برنامه عملیاتی

اگر مکرراً دچار آسیب‌های دویدن شده‌اید، ممکن است بخواهید دویدن را با گام معمولی خود امتحان کنید، فقط کمی کوتاه‌تر – حدود 10 درصد. دیویس می گوید: “این به کاهش گام شما کمک می کند تا گردش بیشتری داشته باشید.” “تعداد ضربات پا یا تکرار بر گام بیشتر است زیرا بار ضربه شما را کاهش می دهد.” هنگام انجام این تغییر، از یک فاصله کوتاه مانند یک چند صد متر شروع کنید. اگر آسیبی دارید که به راه رفتن شما مربوط می شود، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

از تمرینات قدرتی برای متعادل کردن بدن خود استفاده کنید.

شما به چیزی نیاز دارید – و چه چیزی بهتر از ماهیچه؟ – برای اینکه بدن خود را به درستی در یک راستا نگه دارید در حالی که در جاده با 450 پوند نیروی تردد، چرخش به داخل و خارج کردن نیروی گشتاور در هر قدمی که می دوید به بدنتان وارد می نمایید. به گفته فربر، تقویت عضلات لگن بسیار مهم است. او ادعا می کند که کلینیک او 92 درصد از آسیب های زانو را با تمرین لگن درمان کرده است. او می گوید: «تقویت لگن برای توانبخشی مؤثر بهینه است، برخلاف درمان ناحیه ای که درد در آن قرار دارد (مثلاً زانو). هنگامی که باسن را تقویت می کنید – عضلات دور کننده، ادکتورها و گلوتئوس ماکسیموس – ثبات پای خود را تا پایین تا مچ پا افزایش می دهید.

برنامه عملیاتی

شما نمی خواهید برای عضلات برآمده تمرین کنید. برای اینکه لگن و مفاصل اندام تحتانی خود را به درستی در موقعیت مناسب قرار دهید، فقط به اندازه کافی تمرینات قدرتی پا، لگن و ساق پا نیاز دارید. مایکل فردریکسون، استادیار پزشکی ورزشی در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد می گوید: «دویدن سالم باید تا حد امکان متقارن و روان باشد. “اگر تعادل عضلانی نداشته باشید، تقارن را از دست می دهید و این زمانی است که مشکلات شروع می شود.”

RICE

وقتی دردهای عضلانی یا مفاصل دارید، برای درمان فوری هیچ چیز بهتر از استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا بردن ارتفاع نیست. این اقدامات می تواند درد را تسکین دهد، تورم را کاهش دهد و از بافت های آسیب دیده محافظت کند، که همگی به بهبود سرعت می بخشند. تنها مشکل RICE این است که تعداد زیادی از دوندگان بر روی “I” مخفف یخ تمرکز می کنند در حالی که “RCE” را نادیده می گیرند. یخ التهاب را کاهش می دهد، اما برای یخ و دویدن، یخ و دویدن، بدون دادن زمان کافی به بافت ها برای بهبودی، کمی شبیه رژیم گرفتن هر روز تا ساعت 6 بعد از ظهر و پس از آن حمله کردن به یخچال است. و بنابراین بروس ویلک، متخصص توانبخشی ارتوپدی در میامی، نامه دیگری را به نام اختصاری اضافه کرده است که PRICE را نوشته است. P مخفف “حفاظت” است، به این معنی که تا زمانی که آسیب بهتر نشده است ندوید.

درباره روش RICE در موج کوه مطالعه کنید.

برنامه عملیاتی

رایس زمانی موثرتر است که بلافاصله پس از آسیب انجام شود. اگر مچ پای خود را پیچانده اید یا به همسترینگ خود فشار می آورید، برنامه ریزی کنید که چند روز از دویدن استراحت کنید (قانون دوم). یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه هر بار، چند بار در روز بمالید. یک کیسه یخ خانگی – کیسه ای پر از تکه های یخ و آب – بهترین است. یک کیسه سبزیجات منجمد نیز موثر است. اگر می توانید، ناحیه را بالا ببرید (برای آسیب های پا و مچ پا آسان است، نه برای مشکلات مفصل ران یا همسترینگ) تا تورم را محدود کنید. فشرده سازی همچنین می تواند التهاب را بیشتر کاهش دهد و باعث تسکین درد شود، به خصوص زمانی که برای اولین بار به دویدن بازگشته اید. بانداژ ACE ساده‌ترین راه برای بستن ناحیه متورم است، اما آمل ساکسنا، متخصص پا در پالو آلتو، کالیفرنیا، از یک پانسمان فشرده با 3M Coban، یک محصول بدون نیاز به نسخه، استفاده می‌کند. او همچنین نوار کینزئو را هم توصیه کرده است.

روی سطح صاف بدوید

در اینجا عامل دیگری است که می تواند تأثیر قابل توجهی بر آسیب های دویدن داشته باشد، اما به ندرت مورد مطالعه قرار گرفته است: خمیدگی جاده . بدون شک شما همیشه در سمت چپ جاده رو به ترافیک می دوید. این به دلایل ایمنی خوب است. اما همچنین به شما یک اختلاف عملکردی در طول پا می دهد، زیرا پای چپ شما در شیب پایین تر از پای راست شما به جاده برخورد می کند. همچنین پای چپ خود را روی شیبی قرار می‌دهید که باعث محدود شدن پروناسیون سالم می‌شود، و پای راست خود را در وضعیتی قرار می‌دهید که پروناسیون بیش از حد را تشویق می‌کند. و شما این کار را انجام می‌دهید – به شکلی نامتعادل می‌دوید – 160 تا 180 قدم در دقیقه برای کیلومترها پشت سر هم ، روز از نو، هفته به هفته. کلینت وران، فیزیوتراپیست در دریاچه اوریون، میشیگان، نتایج این دویدن را در کلینیک خود مشاهده می‌کند، جایی که او در دوندگان بیشتر از آسیب‌های لگن راست، آسیب‌های لگن چپ را درمان می‌کند.

برنامه عملیاتی

درست است، فرار از آسفالت آسان نیست. و نگرانی های ایمنی ایجاب می کند که در سمت چپ جاده بدوید. با این حال به یاد داشته باشید که خمیدگی جاده می تواند مشکلاتی ایجاد کند. اگر مسافت پیموده شده خود را افزایش می دهید، احساس می کنید آسیبی در راه است یا در حال بازگشت از مصدومیت هستید، سعی کنید برخی از دویدن های تمرینی خود را روی سطحی هموار مانند مسیر دوچرخه سواری یا مسیر خاکی انجام دهید. پیست محلی همچنین یک سطح محکم و اساساً صاف را فراهم می کند که برای دویدن با سرعت آهسته عالی است. (زمانی که تمرینات اینتروال سریع تری را در یک پیست انجام می دهید، به دلیل نیاز به چرخش مداوم به چپ، گشتاور نابرابر روی پاها و پاهای خود وارد می کنید، بنابراین اگر مستعد آسیب هستید مراقب باشید.) همچنین تردمیل را در نظر بگیرید. تصور سطح بهتر برای دویدن متعادل سخت است. حداقل، تردمیل یک سطح عالی برای دوندگان مبتدی، دوندگانی که در حال بهبودی پس از آسیب هستند، و شاید حتی دوندگان ماراتن با هدف افزایش مسافت پیموده شده بدون افزایش خطر آسیب، فراهم می کند.

با سرعت زیاد ندوید و در مورد مسابقه دادن محتاط باشید

محققان ارتباطی بین آسیب‌دیدگی و تلاش‌های مکرر مسابقه ای پیدا کرده‌اند. این اتصال ممکن است به سرعت کار گسترش یابد زیرا فواصل زمانی نیز به تلاش تقریباً حداکثری نیاز دارند. بنابراین اگر یک یا دو بار در هفته سریع تمرین می‌کنید و سپس در آخر هفته مسابقه می‌دهید، بدون استراحت کافی تلاش‌های سخت زیادی انجام می‌دهید، به خصوص اگر این الگو را هفته به هفته دنبال کنید. برخی از کارشناسان در مورد توصیه تمرین سرعت منظم برای دوندگان خاص، به ویژه آنهایی که به راحتی آسیب می بینند، محتاط هستند. برای کسانی که به دنبال جایگاه های سکو یا جوایز رده سنی هستند خوب است. اما برای افراد متوسط و عقب افتاده؟ وران می‌گوید: “شما ممکن است پنج درصد سریع‌تر شوید، اما خطر آسیب‌دیدگی شما می‌تواند تا 25 درصد افزایش یابد.” “این نسبت ریسک به فایده بدی است. من فکر می‌کنم که بیشتر دوندگان می‌توانند به اهداف خود برسند، بدون اینکه سرعت بیشتری تمرین کنن.”

برنامه عملیاتی

توجه داشته باشید که مسابقات تلفات سنگینی دارند، بنابراین زمان ریکاوری زیادی به خود اختصاص دهید (یک روز برای هر مایل مسابقه). اگر می‌خواهید سرعت خود را برای رسیدن به هدف خاصی تسریع کنید، یک جلسه هفتگی سرعت تمرین را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، اما در مورد آن عاقلانه رفتار کنید. حتی دارندگان مدال طلای المپیک فقط پنج تا 10 درصد تمرینات خود را با سرعت مسابقه 5-K و سریعتر انجام می دهند. اگر از یک مصدومیت برمی‌گردید یا مشکلات مزمنی دارید که از تشدید آن می‌ترسید، توصیه‌های Verran را در نظر بگیرید. تمرینات سریعتر خود را با سرعت تمپو انجام دهید (سرعت 5 کیلومتر دویدن شما به علاوه 20 تا 25 در هر مایل).

کشش پشت پا

تعداد کمی از تمرینات دویدن به اندازه حرکات کششی مقدس هستند. البته در این مورد بحث های متناقض زیادی وجود داررد. با این حال گروه های عضلانی در پشت پاها – عضلات همسترینگ و ساق پا – در بالای لیست “بهترین عضلات برای کشش دوندگان” قرار دارند. به نظر می رسد انعطاف پذیری همسترینگ و خم کننده ران عملکرد زانو را بهبود می بخشد (گزارش های متعددی انعطاف پذیری ضعیف همسترینگ و خم کننده ران را با “بارهای بزرگتر مفصل زانو” مرتبط می کند)، و انعطاف پذیری ساق پا ممکن است تاندون آشیل و فاسیای کف پا را سالم نگه دارد.

برنامه عملیاتی

شواهد کمی نشان می دهد که کشش از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می کند. با این حال، مشکلات زانو و آشیل یکی از شایع ترین شکایات دوندگان است، بنابراین کارشناسان توصیه می کنند دامنه حرکتی عضلات را افزایش دهید که در صورت وجود سفتی زمینه می تواند این نواحی را تحت فشار قرار دهد. فقط قبل از دویدن حرکات کششی ایستا (نگه داشتن یک عضله کشیده در یک وضعیت ثابت به مدت 30 ثانیه یا بیشتر) انجام ندهید. با این حال، کشش پویا می تواند به عنوان یک گرم کردن ایمن و موثر قبل از دویدن انجام شود.

تمرین متقابل باعث استراحت و ریکاوری فعال می شود

دویدن برای بدن سخت است، اگرچه به گفته کارشناسانی که با آنها مشورت کردم، ادعاهایی مبنی بر ایجاد نیروهای ضربه ای تا هفت تا هشت برابر وزن بدن اغراق آمیز است. اما آنها اذعان دارند که نیروها می توانند با هر گام به دو تا سه برابر وزن بدن و حتی در سراشیبی ها بیشتر برسند. جای تعجب نیست که ماهیچه‌ها، مفاصل و بافت‌های همبند ما از این همه ضربه‌گیر خسته می‌شوند. بنابراین کارشناسان توافق دارند که اکثر دوندگان حداقل از یک روز بدون دویدن در هفته سود می برند و دوندگان مستعد آسیب باید از دویدن متوالی خودداری کنند. تمرینات متقابل یک جایگزین عالی ارائه می دهد.

برنامه عملیاتی

از فعالیت های متقابل تمرینی برای تکمیل دویدن خود، بهبود تعادل عضلانی و حفظ شما بدون آسیب استفاده کنید. شنا، دوچرخه سواری، تمرین الپتیکال و رویینگ کالری زیادی می سوزاند و آمادگی هوازی شما را بهبود می بخشد، اما مراقب باشید که مناطق مستعد آسیب را تشدید نکنید (به زیر مراجعه کنید).

قوانین حرکت دائمی: آن را ایمن نگه دارید
تمرینات متقابل می تواند به شما کمک کند زمانی که نمی توانید بدوید تناسب اندام داشته باشید. استفان پریبوت، متخصص پا، می‌گوید اما عاقلانه انتخاب کنید. برخی از فعالیت ها ممکن است آسیب را تشدید کنند.

زانوی دونده
بله، معمولاً خوب است: شنا
گاهی خوبه؛ بگذارید درد شما را راهنمایی کند: دوچرخه ثابت، الپیتیکال
نه، معمولاً خوب نیست: ماشین قایقرانی

سندرم Iliotibial-Band
بله، معمولاً خوب است: شنا
گاهی خوبه؛ بگذارید درد شما را راهنمایی کند: دوچرخه ثابت، الپتیکال، ماشین قایقرانی

فشار دوقلو ، درد آشیل
بله، معمولاً خوب است: شنا، دوچرخه ثابت، الپتیکال، ماشین قایقرانی

فاشئیت کف پا
بله، معمولاً خوب است: شنا، دوچرخه ثابت، الپتیکال، ماشین قایقرانی

شین اسپلینت
بله، معمولاً خوب است: شنا
گاهی خوبه؛ بگذارید درد شما را راهنمایی کند: دوچرخه ثابت
نه، معمولاً خوب نیست: الپتیکال، ماشین قایقرانی

شکستگی استرسی
بله، معمولاً خوب است: شنا
گاهی خوبه؛ بگذارید درد شما را راهنمایی کند: دوچرخه ثابت
نه، معمولاً خوب نیست: بیضوی، ماشین قایقرانی

کفش دویدن مناسب بگیرید

کفش های دویدن در طول سال ها تغییرات زیادی کرده اند. آنها بهتر نفس می کشند، به احتمال زیاد در عرض های مختلف ظاهر می شوند و از مواد برتر ساخته شده اند. مهمتر از همه، کفش های بسیار بیشتری برای انتخاب وجود دارد (مسابقه، تمرین، پیست، کراس کانتری). حتی کفش های مینیمالیستی نیز برای تقلید از دویدن با پای برهنه طراحی شده اند (اگرچه هیچ مدرک علمی مبنی بر کاهش خطر آسیب دیدگی وجود ندارد).

البته کارشناسان به این نکته اشاره می کنند که در حالی که یک کفش معین تضمینی برای التیام یک آسیب خاص نیست، کفش مناسب در دونده مناسب می تواند کمک کند.

برنامه عملیاتی

انتظار نداشته باشید که کفش ها آسیب ناشی از اشتباه تمرینی یا عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنند. با این حال، هنگامی که به کفش های جدید نیاز دارید (آنها را هر 300 تا 500 مایل تعویض کنید) پشت گوش نیاندازید. ضمنا تحقیقات نشان داده است که سایز مناسب کفش دویدن می تواند روی پیشگیری از آسیب دیدن اثر مثبتی داشته باشد.