اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت.

آیا کراتین برای ورزش های استقامتی خوب است؟

کراتین فقط برای بهبود قدرت نیست. علاوه بر این که به دلیل افزایش قدرت قوی مشهور است، کارهای دیگری نیز انجام می دهد. اول از همه، هر چیزی یک پایه در قدرت دارد. دویدن، شنا، سه گانه و دو با مانع دارای یک جزء قدرتی هستند. درجات مختلفی از این وابستگی وجود دارد، بنابراین اجازه دهید چند نمونه را به تصویر بکشیم.

یک دونده قبل از اینکه بتواند دونده خوبی باشد باید آنقدر قوی باشد که بتواند بایستد زیرا باید بتواند وزن بدن خود را تحمل کند. این یک پایه “سطح پایین” است.
یک کوهنورد باید بتواند چند کیلو بار کوله پشتی کوهنوردی خود را روی پشت خود برای ساعت ها حمل کند. این هم نیاز به قدرت دارد.

مثالی دیگر. اکثر افراد تمرین پرس سینه را تجربه کرده اند. شاید برای شروع تمرین با دو وزنه 10 کیلویی برایتان دشوار باشد اما پس از مدتی ممارست می توانید دو وزنه 20 کیلویی را برای 30 تکرار بزنید. پس اول قدرت عضلانی و بعد آن استقامت عضلانی شما زیاد شده است.

به زبان ساده شما باید قدرت کافی برای انجام تعداد کم یک تمرین را داشته باشید تا بتوانید آنرا برای طولانی مدت و به شکل استقامتی تکرار کنید.

نکته برای یک ورزشکار استقامتی این است که اگر بتوانید قوی‌تر شوید، هر حرکت دیگری آسان‌تر می‌شود و می‌توانید آن را برای مدت طولانی‌تر و با سهولت بیشتری انجام دهید. با این حال تاثیر کراتین در ورزش های استقامتی تنها این مورد نیست.

کراتین چگونه کار می کند

مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات می شود. کراتین ماهیچه ای قادر است به فسفاژن متصل شود و کراتین فسفات را تشکیل دهد. اگر در مورد بیوشیمی و متابولیسم اطلاعات زیادی دارید، می دانید که فسفات ها برای ورزشکاران بسیار مهم هستند!

همه باید حداقل یک ذخیره کوچک از ATP داشته باشند که آدنوزین تری فسفات است – این منبع اصلی انرژی سلولی به شمار می رود. این منبع اصلی به دلیل داشتن سه فسفات (یا به طور خاص تر، پیوندها) و همچنین به دلیل راحتی شکسته شدن آن پیوندها با وجود پایداری مولکولی، اهمیت دارد.

پس از شکستن 1 پیوند برای آزاد کردن انرژی، ATP به ADP (دی فسفات) تبدیل می شود که می تواند یک بار دیگر برای تبدیل شدن به AMP (مونوفسفات) استفاده شود. کراتین فسفات قادر است فسفات موجود بیشتری را در سلول ذخیره کند و سپس می تواند آن فسفات ها را به ADP و AMP برای کمک به بازیابی انرژی آزاد نماید.

از نظر عملی، این به معنای انرژی بیشتر برای فعالیت بدنی است.

این به همه نوع ورزشکاران کمک می کند. با این حال، بیشتر برای کمک به ورزشکاران قدرتی شناخته شده است، زیرا آنها تقریباً به طور انحصاری فقط از ATP موجود در سلول استفاده می کنند، در حالی که ورزشکاران استقامتی به هر 3 سیستم انرژی اصلی برای سوخت رسانی به فعالیت خود نیاز دارند.

البته باید توجه داشته باشید که نیازهای ورزشکاران استقامتی بیشتر از طریق قند و چربی تامین می شود و تامین انرژی از طریق ATP بخش کمی را شامل خواهد شد.

چگونه کراتین می تواند برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد

اول یکی از ویژگی های بارز استقامت، آستانه هوازی است. در مطالعه‌ای که کراتین را با دارونما در طول تمرین استاندارد شده با یک گروه کنترل غیر تمرینی مقایسه کرد، کراتین باعث بهبودی بیشتری شد.

یک دلیل این موضوع این است که کراتین می تواند روی تمرینات اینتروال تاثیر مثبتی داشته باشد که توانمندی فرد در مصرف اکسیژن را ممکن است بهبود بخشد. یک تحقیقات در سال 1998 نشان داد که مکمل کراتین در دوزهای 6 گرمی در روز اثرات مثبتی در تمرینات کوتاه مدت شامل تمرینات استقامت هوازی دارد.

استقامت مستقیم چطور؟

در ورزشکاران آموزش دیده، مکمل کراتین برای بهبود زمان مسابقه دوچرخه سواری تا 4 دقیقه مشاهده شده است. این با متابولیسم ورزشی کارآمدتر، مانند حفظ توان خروجی در درصد کمتری از حداکثر ضربان قلب همراه است.

کراتین همچنین توانایی های بی هوازی مانند دوی سرعت را بهبود می بخشد.

به چه مقدار کراتین نیاز دارم؟

دوز استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، اثرات مفیدی با 2.5 گرم در روز نیز مشاهده شده است.

5 گرم اغلب با افزایش وزن بدن به عنوان آب بدن همراه است. نکته مهم این است که این چربی بدن نیست. لطفا این دو موضوع را اشتباه نگیرید.

در حالی که آب، حتی آب اضافی، می تواند برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد، ما می دانیم که این ممکن است همیشه مطلوب نباشد. مکمل 3 گرم در روز می تواند بیشتر مزایای کراتین را فراهم کند و در عین حال افزایش وزن را نیز محدود خواهد کرد. البته مدت زمان بیشتری طول میکشد تا مزایای آن مشخص گردد.

با این حال، برخی از مزایای آبرسانی بهتر وجود دارد. به طور معمول، یک ورزشکار می تواند تا 2٪ از وزن بدن خود را در طول یک مسابقه به دلیل از دست دادن مایعات کاهش دهد. کراتین ممکن است وزن بدن (به عنوان آب) را تا حدود 5٪ افزایش دهد. در حال حاضر، به جای از دست دادن فقط 2٪، یک ورزشکار ممکن است بتواند 7٪ از دست بدهد، قبل از اینکه عملکردش تحت تاثیر منفی قرار گیرد و همزمان پیچیدگی های مصرف مایعات را در طول یک مسابقه کاهش دهد. این می تواند یک مزیت استراتژیک به همراه داشته باشد، البته در صورت مدیریت درست.

آیا باید کراتین را به صورت دوره ای مصرف کرد؟

روزی روزگاری اعتقاد بر این بود که کراتین باید به صورت دوره ای مصرف شود، زیرا بیم آن می رفت که مکمل کراتین تولید درون زا کراتین را متوقف کند.

تحقیقات جدید نشان داده اند که اینطور نیست با این حال باید در زمان مصرف به عوارض احتمالی ناشی از مصرف کراتین توجه داشت.

آیا باید کراتین را بارگیری کنم؟ چگونه باید کراتین مصرف کنم؟

کراتین نیازی به بارگیری ندارد. با این حال اگر بارگذاری شود می تواند سریعتر شروع به کار کند. پروتکل های بارگیری زیادی وجود دارد که موثر هستند.

تمرین استاندارد مصرف روزانه 5 گرم در روز، کراتین عضلانی را پس از 4 هفته به حداکثر می رساند. از آنجایی که کراتین نیازی به چرخه ندارد، این معمولاً کافی است.

برای بارگیری سریعتر کراتین، قبل از شروع برنامه حفظ و نگهداری، فقط مقدار بیشتری مصرف می کنید.

یک روش آزمایش شده و واقعی مصرف 20 گرم در روز به مدت 4 روز و سپس دوز نگهدارنده 3-5 گرم است. مورد دیگر مصرف 10 گرم در روز به مدت 2 هفته و به دنبال آن برنامه نگهداری است.

در نهایت، بارگیری کراتین در یک روز با استفاده از سینتیک امکان پذیر است. به جای مصرف مقادیر زیاد، 1 گرم کراتین هر ساعت به مدت 20 ساعت و سپس دوز نگهدارنده مصرف کنید.

بهترین نوع کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات. فانتزی نیست جذاب نیست. اما کار می کند.
حدود دوازده نوع دیگر وجود دارد، اما هیچ کدام به خوبی مونوهیدرات جذب نمی شوند. هیچ نوع دیگری از مزیت اضافی ارائه نمی شود. به دنبال تولیدات با کیفیت و خالص باشید.

سوالات رایج

منابع علمی

Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine and science in sports and exercise, 30(7), 1123-1129.
Ayoama, R., Hiruma, E., & Sasaki, H. (2003). Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. Journal of sports medicine and physical fitness, 43(4), 481.
Graef, J. L., Smith, A. E., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Moon, J. R., Beck, T. W., … & Stout, J. R. (2009). The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 18.
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369-1383.