• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه 12 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    جالب ترین پناهگاه های کوهنوردی جهان

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    20000 قدم پیاده روی روزانه

    20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

    دویدن کراس کانتری

    دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

    قرص جوشان برای کوهنوردی

    6 قرص جوشان برای کوهنوردی

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    شکم کرانچ

    کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    خرما کوهنوردی

    خواص جالب خرما برای کوهنوردی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    5 راز موفقیت در تمرینات ورزشی

    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    شیشاپانگما

    رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

    پمبا شرپا

    رکورد جدید صعود سرعتی ماناسلو برای نپال

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نپال مقابل امریکا: مسابقه برای رکورد صعود ماناسلو

    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

5 فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

توسط mojekooh
1401/12/21
در آمادگی جسمانی, اسکای رانینگ, تریل رانینگ, تغذیه, تمرین سنگنوردی, تمرین کوهنوردی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0

اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت.

اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت. اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت. اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت.
فهرست محتوا نمایش
آیا کراتین برای ورزش های استقامتی خوب است؟
مطالب مرتبط
20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم
دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!
کراتین چگونه کار می کند
چگونه کراتین می تواند برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد
استقامت مستقیم چطور؟
به چه مقدار کراتین نیاز دارم؟
آیا باید کراتین را به صورت دوره ای مصرف کرد؟
آیا باید کراتین را بارگیری کنم؟ چگونه باید کراتین مصرف کنم؟
بهترین نوع کراتین چیست؟
سوالات رایج
فواید کراتین برای ورزشکاران استقامتی چیست؟
نحوه مصرف کراتین برای استقامت چگونه باید باشد؟
منابع علمی

آیا کراتین برای ورزش های استقامتی خوب است؟

کراتین فقط برای بهبود قدرت نیست. علاوه بر این که به دلیل افزایش قدرت قوی مشهور است، کارهای دیگری نیز انجام می دهد. اول از همه، هر چیزی یک پایه در قدرت دارد. دویدن، شنا، سه گانه و دو با مانع دارای یک جزء قدرتی هستند. درجات مختلفی از این وابستگی وجود دارد، بنابراین اجازه دهید چند نمونه را به تصویر بکشیم.

یک دونده قبل از اینکه بتواند دونده خوبی باشد باید آنقدر قوی باشد که بتواند بایستد زیرا باید بتواند وزن بدن خود را تحمل کند. این یک پایه “سطح پایین” است.
یک کوهنورد باید بتواند چند کیلو بار کوله پشتی کوهنوردی خود را روی پشت خود برای ساعت ها حمل کند. این هم نیاز به قدرت دارد.

مثالی دیگر. اکثر افراد تمرین پرس سینه را تجربه کرده اند. شاید برای شروع تمرین با دو وزنه 10 کیلویی برایتان دشوار باشد اما پس از مدتی ممارست می توانید دو وزنه 20 کیلویی را برای 30 تکرار بزنید. پس اول قدرت عضلانی و بعد آن استقامت عضلانی شما زیاد شده است.

به زبان ساده شما باید قدرت کافی برای انجام تعداد کم یک تمرین را داشته باشید تا بتوانید آنرا برای طولانی مدت و به شکل استقامتی تکرار کنید.

نکته برای یک ورزشکار استقامتی این است که اگر بتوانید قوی‌تر شوید، هر حرکت دیگری آسان‌تر می‌شود و می‌توانید آن را برای مدت طولانی‌تر و با سهولت بیشتری انجام دهید. با این حال تاثیر کراتین در ورزش های استقامتی تنها این مورد نیست.

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

کراتین چگونه کار می کند

مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات می شود. کراتین ماهیچه ای قادر است به فسفاژن متصل شود و کراتین فسفات را تشکیل دهد. اگر در مورد بیوشیمی و متابولیسم اطلاعات زیادی دارید، می دانید که فسفات ها برای ورزشکاران بسیار مهم هستند!

همه باید حداقل یک ذخیره کوچک از ATP داشته باشند که آدنوزین تری فسفات است – این منبع اصلی انرژی سلولی به شمار می رود. این منبع اصلی به دلیل داشتن سه فسفات (یا به طور خاص تر، پیوندها) و همچنین به دلیل راحتی شکسته شدن آن پیوندها با وجود پایداری مولکولی، اهمیت دارد.

پس از شکستن 1 پیوند برای آزاد کردن انرژی، ATP به ADP (دی فسفات) تبدیل می شود که می تواند یک بار دیگر برای تبدیل شدن به AMP (مونوفسفات) استفاده شود. کراتین فسفات قادر است فسفات موجود بیشتری را در سلول ذخیره کند و سپس می تواند آن فسفات ها را به ADP و AMP برای کمک به بازیابی انرژی آزاد نماید.

از نظر عملی، این به معنای انرژی بیشتر برای فعالیت بدنی است.

این به همه نوع ورزشکاران کمک می کند. با این حال، بیشتر برای کمک به ورزشکاران قدرتی شناخته شده است، زیرا آنها تقریباً به طور انحصاری فقط از ATP موجود در سلول استفاده می کنند، در حالی که ورزشکاران استقامتی به هر 3 سیستم انرژی اصلی برای سوخت رسانی به فعالیت خود نیاز دارند.

البته باید توجه داشته باشید که نیازهای ورزشکاران استقامتی بیشتر از طریق قند و چربی تامین می شود و تامین انرژی از طریق ATP بخش کمی را شامل خواهد شد.

چگونه کراتین می تواند برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد

اول یکی از ویژگی های بارز استقامت، آستانه هوازی است. در مطالعه‌ای که کراتین را با دارونما در طول تمرین استاندارد شده با یک گروه کنترل غیر تمرینی مقایسه کرد، کراتین باعث بهبودی بیشتری شد.

یک دلیل این موضوع این است که کراتین می تواند روی تمرینات اینتروال تاثیر مثبتی داشته باشد که توانمندی فرد در مصرف اکسیژن را ممکن است بهبود بخشد. یک تحقیقات در سال 1998 نشان داد که مکمل کراتین در دوزهای 6 گرمی در روز اثرات مثبتی در تمرینات کوتاه مدت شامل تمرینات استقامت هوازی دارد.

استقامت مستقیم چطور؟

در ورزشکاران آموزش دیده، مکمل کراتین برای بهبود زمان مسابقه دوچرخه سواری تا 4 دقیقه مشاهده شده است. این با متابولیسم ورزشی کارآمدتر، مانند حفظ توان خروجی در درصد کمتری از حداکثر ضربان قلب همراه است.

کراتین همچنین توانایی های بی هوازی مانند دوی سرعت را بهبود می بخشد.

به چه مقدار کراتین نیاز دارم؟

دوز استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، اثرات مفیدی با 2.5 گرم در روز نیز مشاهده شده است.

5 گرم اغلب با افزایش وزن بدن به عنوان آب بدن همراه است. نکته مهم این است که این چربی بدن نیست. لطفا این دو موضوع را اشتباه نگیرید.

در حالی که آب، حتی آب اضافی، می تواند برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد، ما می دانیم که این ممکن است همیشه مطلوب نباشد. مکمل 3 گرم در روز می تواند بیشتر مزایای کراتین را فراهم کند و در عین حال افزایش وزن را نیز محدود خواهد کرد. البته مدت زمان بیشتری طول میکشد تا مزایای آن مشخص گردد.

با این حال، برخی از مزایای آبرسانی بهتر وجود دارد. به طور معمول، یک ورزشکار می تواند تا 2٪ از وزن بدن خود را در طول یک مسابقه به دلیل از دست دادن مایعات کاهش دهد. کراتین ممکن است وزن بدن (به عنوان آب) را تا حدود 5٪ افزایش دهد. در حال حاضر، به جای از دست دادن فقط 2٪، یک ورزشکار ممکن است بتواند 7٪ از دست بدهد، قبل از اینکه عملکردش تحت تاثیر منفی قرار گیرد و همزمان پیچیدگی های مصرف مایعات را در طول یک مسابقه کاهش دهد. این می تواند یک مزیت استراتژیک به همراه داشته باشد، البته در صورت مدیریت درست.

اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت. اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت. اکثر ورزشکاران از تاثیر کراتین به عنوان یکی از مکمل های اصلی در ورزش های قدرتی اطلاعات دارند. اما آیا مصرف کراتین برای علاقمندان ورزش های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه سواری، تریل رانینگ، کوهنوردی و غیره نیز مفید است؟ و اساسا کراتین چگونه می تواند به این ورزشکاران کمک کند؟ نحوه مصرف کراتین برای ورزش های استقامتی چیست؟ در این مقاله از سری مطالب موج کوه به پاسخ این سوالات خواهیم پرداخت.
فواید کراتین برای استقامت

آیا باید کراتین را به صورت دوره ای مصرف کرد؟


روزی روزگاری اعتقاد بر این بود که کراتین باید به صورت دوره ای مصرف شود، زیرا بیم آن می رفت که مکمل کراتین تولید درون زا کراتین را متوقف کند.

تحقیقات جدید نشان داده اند که اینطور نیست با این حال باید در زمان مصرف به عوارض احتمالی ناشی از مصرف کراتین توجه داشت.

آیا باید کراتین را بارگیری کنم؟ چگونه باید کراتین مصرف کنم؟

کراتین نیازی به بارگیری ندارد. با این حال اگر بارگذاری شود می تواند سریعتر شروع به کار کند. پروتکل های بارگیری زیادی وجود دارد که موثر هستند.

تمرین استاندارد مصرف روزانه 5 گرم در روز، کراتین عضلانی را پس از 4 هفته به حداکثر می رساند. از آنجایی که کراتین نیازی به چرخه ندارد، این معمولاً کافی است.

برای بارگیری سریعتر کراتین، قبل از شروع برنامه حفظ و نگهداری، فقط مقدار بیشتری مصرف می کنید.

یک روش آزمایش شده و واقعی مصرف 20 گرم در روز به مدت 4 روز و سپس دوز نگهدارنده 3-5 گرم است. مورد دیگر مصرف 10 گرم در روز به مدت 2 هفته و به دنبال آن برنامه نگهداری است.

در نهایت، بارگیری کراتین در یک روز با استفاده از سینتیک امکان پذیر است. به جای مصرف مقادیر زیاد، 1 گرم کراتین هر ساعت به مدت 20 ساعت و سپس دوز نگهدارنده مصرف کنید.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

بهترین نوع کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات. فانتزی نیست جذاب نیست. اما کار می کند.
حدود دوازده نوع دیگر وجود دارد، اما هیچ کدام به خوبی مونوهیدرات جذب نمی شوند. هیچ نوع دیگری از مزیت اضافی ارائه نمی شود. به دنبال تولیدات با کیفیت و خالص باشید.

سوالات رایج

فواید کراتین برای ورزشکاران استقامتی چیست؟

کراتین می تواند قدرت عضلانی و در نتیجه استقامت عضلانی را بهبود دهد. همچنین تاثیر مثبت آن بر تمرینات هوازی مشخص شده است. یکی دیگر از فواید کراتین بهبود ریکاوری می باشد. ورزشکاران آسیب دیده می تواند برای بازیابی سریعتر از کراتین استفاده کنند.

نحوه مصرف کراتین برای استقامت چگونه باید باشد؟

برای جلوگیری از احتباس آب می توانید روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید.

منابع علمی

Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., & Reuter, I. (1998). Creatine supplementation in endurance sports. Medicine and science in sports and exercise, 30(7), 1123-1129.
Ayoama, R., Hiruma, E., & Sasaki, H. (2003). Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. Journal of sports medicine and physical fitness, 43(4), 481.
Graef, J. L., Smith, A. E., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Moon, J. R., Beck, T. W., … & Stout, J. R. (2009). The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 18.
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369-1383.

4.3/5 - (18 امتیاز)
پست قبلی

چگونه بدویم که آسیب نبینیم؟ 10 قانون علمی

پست بعدی

اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

mojekooh

مطالب مرتبط

20000 قدم پیاده روی روزانه
آمادگی جسمانی

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری
آمادگی جسمانی

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

قرص جوشان برای کوهنوردی
تغذیه

6 قرص جوشان برای کوهنوردی

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲
اخبار

نتایج نهمین دوره مسابقات اسکای رانینگ قهرمانی کشور – مردان / ۱۴۰۲

شکم کرانچ
آمادگی جسمانی

کرانچ شکم : نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

خرما کوهنوردی
تغذیه

خواص جالب خرما برای کوهنوردی

پست بعدی
اورست مسیر دشوار

اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

تمرینات ایزوله در بدنسازی چیست؟

تمرینات ایزوله در بدنسازی چیست: فواید، معایب و نکات

ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی

ترتیب تمرین عضلات در بدنسازی چگونه است؟

اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+4 تمرین)

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شیشاپانگما
اخبار

رقابت بین مینگما.جی و نیرمال برای صعود 14×8000 بدون اکسیژن

نیرمال پورجا و مینگما.جی هر دو در حال رقابت برای تبدیل شدن به اولین نپالی هستند که به تمام 14...

بیشتر بخوانید
20000 قدم پیاده روی روزانه

20000 قدم پیاده روی روزانه: فوائد و نکات مهم

دویدن کراس کانتری

دویدن کراس کانتری: جالب ترین ورزش غیرالمپیکی!

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

صعود به چوآیو با وجود هوای متغیر

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

جوزف پسوتکا: مسن ترین فردی که بدون اکسیژن به قله اورست رسید

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • علی رحیمی در 6 قرص جوشان برای کوهنوردی
  • مجید در 41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!
  • صادق در مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران

مقالات پیشین

کی6
کوه های جهان

اولین صعود کی6 مرکزی در پاکستان توسط زن و شوهر آلپینیست امریکایی

عوارض ال کارنیتین چیست
آمادگی جسمانی

عوارض ال کارنیتین چیست(بررسی جامع)

چند کیلو پرس پا بزنیم
آمادگی جسمانی

چند کیلو پرس پا بزنیم: میانگین وزنه های تمرینی

کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

درگیری، زباله، بحث: درس هایی از کی2

ضررهای دویدن
دویدن

ضررهای دویدن و راهکارهای مدیریت آن

ژان کریستوف لافایل
کوهنوردان جهان

ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه