مسافت 10k شاید محبوب ترین مسافت برای طیف وسیعی از افراد درگیر در دویدن باشد. بسیاری از تازه واردان این ورزش، مسافت را به عنوان یک پله طبیعی برای تکمیل نیمه ماراتن اول خود می بینند.
ورزشکاران سه گانه از مسابقه دویدن 10 کیلومتر لذت می برند تا به آنها کمک کند تا فرم بالقوه خود را در یک مسابقه مسافت المپیک بسنجند، و حتی کسانی که مسابقه را در مسافت های کوتاه تر مانند 5k ترجیح می دهند، زمان ثابت 10k یک شاخص مفید برای آمادگی فعلی آنها است.
فرقی نمی‌کند در مسابقه‌ها نسبتاً تازه کار باشید یا چندین سال سابقه تمرین داشته باشید، در هر صورت دویدن 10k در 40 دقیقه هدف بسیاری از دوندگان است.
شکستن سد 40 دقیقه ای به شما این امکان را می دهد که در آینده به دنبال اهداف جاه طلبانه تر در نیم ماراتن و ماراتن باشید و به شما اعتماد به نفس برای غلبه بر دیگر موانع کلاسیک دویدن را می دهد.
به عنوان مثال، ظرفیت دویدن کمتر از 40 دقیقه برای 10 کیلومتر باید با توجه به آمادگی و تمرین مناسب نشان دهد که یک ماراتن زیر 3 ساعت به صورت بالقوه برای فرد امکان پذیر است.
سرعت 10 کیلومتر در 40 دقیقه دویدن
اگر هدف شکستن 40 دقیقه برای 10k است، باید به سرعتی که باید سریعتر از 6 دقیقه و 24 ثانیه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر بدوید.
اگر برای مدت طولانی است که تمرینات دویدن دارید و یک پایه هوازی محکم ایجاد کرده اید، اکنون آماده هستید که تمرینات با سرعت خاصی را انجام دهید تا بدن خود را بهتر برای نیازهای دویدن سریعتر آماده کنید..
با این حال همانطور که بسیاری از روانشناسان برتر ورزشی توصیه می کنند – هدف را تعیین کنید و سپس از آن جدا شوید و به جای آن بر روند دستیابی به آن تمرکز کنید.
قدرت هوازی خود را بهبود بخشید
توانایی دویدن خوب در مسافت 10 کیلومتر یا 10000 متر مستلزم داشتن قدرت هوازی کافی برای قوی ماندن در طول مسابقه است. دویدن 10 کیلومتر 90% هوازی و 10% بی هوازی محسوب می شود.
بنابراین تمرکز شما باید روی گنجاندن جلسات هوازی بسیار بیشتر از جلسات بی هوازی در برنامه هفتگی خود باشد.
| گام یا سرعت | هوازی | بی هوازی |
|---|---|---|
| جاگینگ یا نرم دوی | 100% | 0% |
| ماراتن | 98% | 2% |
| نیمه ماراتن | 94% | 6% |
| 10 کیلومتر | 90% | 10% |
علاوه بر دویدن های هوازی بین 45 تا 60 دقیقه، می توانید از تمرینات اینتروال با سرعت هدف 10k یا سرعت های آهسته تر از سرعت هدفی که در بالا اشاره کردیم استفاده کنید.
به عنوان مثال، می توانید با گنجاندن تمرینات با سرعت 10 کیلومتر هدف خود در برنامه تمرینی به شکل زیر شروع کنید:
- یک جلسه کلاسیک با 5 تکرار 1600 متر در 6 دقیقه و 24 ثانیه با ریکاوری 2 دقیقه نقطه شروع خوبی خواهد بود.
- همچنین یک جلسه 8 تکراری 1 کیلومتر در 4 دقیقه با ریکاوری 90 ثانیه ای به شما در ایجاد قدرت هوازی مورد نیاز کمک می کند.
- علاوه بر این، سعی کنید هر 2 هفته یک بار یک 16 کیلومتر با سرعت ثابت بین سرعت ماراتن و نیمه ماراتن خود بدوید – سرعت مناسب حدود 4.15 در هر کیلومتر خواهد بود.
این همچنین آزمایش خوبی برای این است که چگونه می توانید تمرکز خود را در مسافت های طولانی تر حفظ کنید و یک تقویت عالی برای استقامت شما باشد.
دویدن طولانی
دویدن طولانی یکی دیگر از موارد اصلی است که باید بخشی از برنامه هفتگی هر دونده باشد. این دوی آسان بین 12 تا 20 کیلومتر یا 60 تا 100 دقیقه استقامت شما را بهبود می بخشد و به شما فرصتی می دهد تا از جلسات سخت اوایل هفته ریکاوری کنید.
شما باید بین 10 تا 20 ثانیه در هر کیلومتر کمتر از سرعت ماراتن بدوید، بنابراین سرعتی بین 4.30 تا 4.40 در کیلومتر برای این چالش مناسب است. در بعضی منابع به سرعت 60 تا 90 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت هدف اشاره شده است.
علاوه بر این، یک راه مطمئن برای آشنایی تدریجی بدن به سرعت‌های سریعتر، انجام چند ست سرعتی در حین این تمرین است. البته مراقب فشار وارده باشید.
جلسات تمرینی اینتروال
با توجه به اینکه سرعت مسابقه هدف برای دویدن 10 کیلومتر در 40 دقیقه 6 دقیقه و 24 ثانیه در هر مایل یا 4 دقیقه در کیلومتر است، باید بتوانید این سرعت را در کل مسافت حفظ کنید. بنابراین بدن شما باید بتواند سرعت های سریع تری را در مسافت های کوتاه تر حفظ کند.
اینجاست که تمرینات اینتروال با سرعتی سریعتر از سرعت مسابقه هدف شما وارد بازی می شود و به شما کمک می کند.
به طور گسترده تصور می شود که اگر می خواهید دو 5k را در 20 دقیقه پشت سر هم انجام دهید، باید بتوانید یک 5k را در حدود 19.00 یا 19.15 دقیقه بدوید.
بنابراین، اجازه دهید ابتدا روی بهبود زمان 5k خود تمرکز کنیم.
به گفته مربی معروف فرانک هورویل، “اگر می خواهید پتانسیل خود را بیش از 5 هزار متر دویدن افزایش دهید، از سرعت زیاد دور نشوید.” سیستم تمرینی 5 قدمی او در طول سال ها توسط بسیاری از دوندگان از همه اقشار دنبال، اقتباس و استفاده شده است.
| هوازی | بی هوازی | |
|---|---|---|
| سرعت 5 کیلومتر | 80% | 20% |
| سرعت 3 کیلومتر | 67% | 33% |
| سرعت 1500 متر | 50% | 50% |
| سرعت 800 متر | 33% | 67% |
برای شروع، توصیه می شود یک مسیر صاف پیدا کنید که در آن بتوانید فاصله خود را با یک ساعت GPS اندازه گیری کنید. یا حتی بهتر، اگر به یک پیست دوی محلی دسترسی دارید، می توانید از دور اندازه گیری شده 400 متر استفاده کنید.
با اینتروال با سرعت 5k خود شروع کنید.
یک جلسه اولیه خوب دویدن 6-8 تکرار 600 متری با ریکاوری 90 ثانیه است. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید فواصل طولانی تری مانند 800 و 1k را با سرعت یکسان با ریکاوری 2 دقیقه ای امتحان کنید.
سپس باید جلسات را با سرعت 3000 متر خود ترکیب کنید. این سرعت یا شدت همان چیزی است که می توانید در طول یک مسابقه 3000 متر نگه دارید. هدف 3000 متر را با سرعت 3.40 دقیقه در کیلومتر (5.50 دقیقه در مایل) یا 88 ثانیه در هر 400 متر هدف بگیرید.
و در نهایت، برای اینکه واقعاً روی سرعت بالای خود کار کنید، می توانید فواصل زمانی را با سرعت 1500 متری 84 ثانیه در هر 400 متر (3.30 دقیقه در کیلومتر یا 5.34 دقیقه در مایل) در نظر بگیرید. شما باید 6-10 تکرار 400 متری را با ریکاوری 90 ثانیه هدف بگیرید.
اگر این کار خیلی سخت است، فاصله را به 200 متر کاهش دهید و 10 تا 12 بار با همان مدت زمان ریکاوری بدوید.
دویدن تمپو برای بهبود آستانه لاکتات
علاوه بر این، یکی از پرکاربردترین اصطلاحات در علوم ورزشی هنگام اشاره به ظرفیت هوازی یک ورزشکار VO2 max است.
اهمیت VO2 max را نمی توان نادیده گرفت. مطالعات نشان می‌دهد که یکی از بهترین پیش‌بینی‌کننده‌های عملکرد موفقیت‌آمیز 10k، آستانه لاکتات شماست.
این سرعتی است که می توانید قبل از شروع تجمع اسید لاکتیک در خون خود حفظ کنید. با گنجاندن منظم دویدن های تمپو یا دویدن های آستانه بی هوازی (AT) در هفته تمرین، سرعتی را که می توانید قبل از شروع اسید لاکتیک نگه دارید افزایش می دهید!
قانون کلی این است که سرعت شما بین سرعت برای یک مسابقه 10 مایلی یا نیمه ماراتن و 20 ثانیه در هر کیلومتر یا 30 ثانیه در هر مایل کمتر از سرعت هدف مسابقه 5k شما باشد، به عبارت دیگر، حدود 4.10 دقیقه در کیلومتر یا 6.40 دقیقه / مایل.
با 2×10 دقیقه ای با ریکاوری 3 دقیقه ای شروع کنید و سپس تا 1 تلاش 20 دقیقه ای افزایش دهید. آرام بمانید و به یاد داشته باشید که به بدن خود آموزش می دهید که به طور موثر بدود.
برنامه تمرینی 6 هفته ای 40 دقیقه ای 10k
من به شما توصیه می کنم ابتدا تصمیم بگیرید که چند روز می توانید تمرین کنید. برخی از افراد می توانند 5 یا 6 روز در هفته را با یک روز استراحت به تمرین اختصاص دهند، برخی دیگر فقط می توانند 3 یا 4 روز تمرین کنند. به کاری که می توانید به طور مداوم انجام دهید پایبند باشید.
این به بدن شما زمان کافی برای ریکاوری می دهد. به دویدن طولانی مدت خود برای ایجاد استقامت و ریکاوری از روزهای سخت ادامه دهید.
به بدن خود اجازه دهید تا با این بار اضافی سازگار شود، اما بیشتر افراد باید آماده باشند تا بعد از 6 هفته کار با کیفیت بالا، یک مسابقه یا دوی آزمایشی را امتحان کنند.
برنامه تمرینی زیر 5 روز دویدن و 2 روز بهبودی کامل را در نظر گرفته است. هفته چهارم یک هفته ریکاوری است.
نکته: *شیب های بعد از تمپو باید 6 تکرار 15 ثانیه ای باشد.
| شنبه | نرم دوی 50 دقیقه | نرم دوی 50 دقیقه | نرم دوی 55 دقیقه | نرم دوی 55 دقیقه | نرم دوی 55 دقیقه | نرم دوی 45 دقیقه |
| یک شنبه | اینتروال 6×1600 متر با گام 10 کیلومتر 2 دقیقه ریکاوری | اینتروال 8 ست×400 متر با سرعت 1500 متر 90 ثانیه استراحت | اینتروال 6 ست×800 متر با سرعت 5 کیلومتر 90 ثانیه استراحت | نرم دوی 45 دقیقه | اینتروال 4 ست×1 کیلومتر با سرعت 5 کیلومتر 2 دقیقه استراحت | اینتروال 16 ست×200 متر با سرعت 5 کیلومتر 60 ثانیه استراحت |
| دوشنبه | نرم دوی 50 دقیقه | نرم دوی 50 دقیقه | نرم دوی 50 دقیقه | نرم دوی 50 دقیقه | نرم دوی 50 دقیقه | نرم دوی 50 دقیقه |
| سه شنبه | استراحت | استراحت | استراحت | استراحت | استراحت | استراحت |
| چهارشنبه | تمپو 2×10 دقیقه 3 دقیقه استراحت | 16 کیلومتر با گام ثابت هر کیلومتر 4.15 دقیقه | تمپو 20 دقیقه | 16 کیلومتر با گام ثابت هر کیلومتر 4.15 دقیقه | اینتروال 8×1000 متر با سرعت 10 کیلومتر 90 ثانیه استراحت | استراحت |
| پنج شنبه | دویدن طولانی 60 دقیقه | دویدن طولانی 65 دقیقه | دویدن طولانی 70 دقیقه | دویدن طولانی 75 دقیقه | دویدن طولانی 65 دقیقه | مسابقه یا رکوردگیری 10 کیلومتر |
| جمعه | استراحت | استراحت | استراحت | استراحت | استراحت | دویدن ریکاوری |
سوالات رایج
دویدن 10 کیلومتر زیر 40 دقیقه برای چه کسانی مناسب است؟
به طور کلی این برنامه مناسب تازه کارها نیست. اگر توانایی دویدن 10 کیلومتر را در مدت زمان یک ساعت تا 50 دقیقه دارید می توانید روی این زمان تمرکز کنید.
برای دویدن 10 کیلومتر زیر 40 دقیقه چند روز در هفته باید تمرین کرد؟
این می تواند برای فرد با فرد دیگر متفاوت باشد اما به طور کلی 4 تا 6 جلسه تمرین دویدن در هفته لازم است. بهتر است که در کنار این تمرین یک جلسه تمرینات کراس دویدن نیز داشته باشید. مدت زمان تمرینی هم بین 5 تا 7 ساعت می باشد.
