چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
یکی از سوالاتی که در انجام تمرینات برای قدرت عضلانی یا افزایش رشد عضلات مطرح می شود درباره تعداد ست های تمرینی می باشد. چند ست برای افزایش حجم تمرین کنیم؟ چند ست برای افزایش قدرت تمرین کنیم؟
اگر فقط چند ماه تمرین کرده باشید متوجه شده اید که تمرین کردن برای همه یکسان نیست. افراد دارای سابقه تمرینی و ویژگی های بیولوژیک منحصر به فردی هستند که باعث می شود از هم متمایز شوند و روش و برنامه تمرینی آنها هم متعاقبا متفاوت خواهد بود.
به همین دلیل پیچیدن یک نسخه که به درد همه بخورد سخت خواهد بود. با این وجود ما می توانیم به شما یک ایده کلی بدهیم که بر اساس آن دانش خود در این زمینه را یک پله پیش ببرید.
چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟
قانون طلایی اینکه چند ست باید انجام دهید طبق گفته مربیان تناسب اندام واضح است. این باید برای تحریک رشد عضلانی کافی باشد، اما نه بیش از حد که باعث آسیب زیادی به عضلات شما شود که نتوانید برای جلسه تمرین بعدی ریکاوری کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
بنابراین، چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟ پاسخ به این سوال همچنین به سطح آمادگی جسمانی شما و اینکه چند بار به باشگاه می روید نیز بستگی دارد.
چند ست در هفته باید تمرین کرد؟
اکثر تحقیقات نشان می دهد که تا یک نقطه، هر چه ست های بیشتری در هفته انجام دهید، عضلات بیشتری می سازید. همچنین نشان می دهد که می توان با انجام 5 تا 9 ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته (یا حتی کمتر) عضله سازی کرد، اما با انجام حداقل 10 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی می توانید تقریباً دو برابر پیشرفت کنید.
بنابراین، انجام 10 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالا یک “حداقل دوز موثر” خوب برای افرادی است که به دنبال عضله سازی هستند.
تعیین حداکثر تعداد ست هایی که باید برای بهینه سازی رشد عضلات انجام دهید، دشوارتر است. لایل مک دونالد معتقد است که نقطه شیرین عضله سازی حدود 10 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی در هفته است.
این به این دلیل است که شما به نقطه‌ای از بازدهی کاهش یافته می‌رسید که انجام ست‌های اضافی باعث افزایش عضله یا قدرت اضافی نمی‌شود و حتی ممکن است باعث شود که با تداخل در ریکاوری‌تان به عقب برگردید و شما را چنان خسته کند که دیگر نتوانید در تمرینات خود پیشرفت کنید.
بنابراین، وقتی به شواهد به طور کلی نگاه می کنید، حد بالایی معقول حدود 20 ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته برای اکثر افراد است. در اینجا یک نمودار است که این را نشان می دهد:
افرادی که تجربه وزنه‌برداری ندارند می‌توانند حتی در ست‌های کمتر از این هم پیشرفت کنند، افرادی که یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب را برای 2 سال یا کمتر دنبال کرده‌اند، احتمالاً با پایین‌تر بودن این محدوده (10 تا 15) به خوبی از پس آن بر می‌آیند. ست ها)، و افرادی که 2 سال یا بیشتر تمرین کرده اند، احتمالاً با استفاده از انتهای بالای این محدوده (15 تا 20 ست) پیشرفت بهتری خواهند داشت.
دلیل این امر این است که با نزدیک شدن به سقف ژنتیکی خود برای رشد عضلانی، ماهیچه‌های شما در برابر اثرات عضله‌سازی تمرینات قدرتی «مقاوم‌تر» می‌شوند و ممکن است مجبور شوید حجم (ست‌های) بیشتری را برای ادامه پیشرفت انجام دهید.
به عبارت دیگر، حتی برای وزنه برداران پیشرفته، 10 تا 15 ست به ازای هر گروه عضلانی در هفته، پایه خوبی است، اما افزایش دوره ای آن برای گروه های عضلانی که می خواهید بیشتر رشد کنید، می تواند مفید باشد.
به عنوان مثال، می توانید 10 ست در هفته برای پاها و ساق پا، 15 ست برای پشت، شانه ها و سینه، و سپس 20 ست برای بازوها (اگر بالا بردن عضله دوسر و سه سر در اولویت است) انجام دهید.
در هر جلسه چند ست باید تمرین کرد؟
اکنون می دانیم که وقتی صحبت از عضله سازی می شود، انجام 10 تا 20 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالاً برای اکثر افراد بهینه است. اما این بدان معنا نیست که شما باید 10 تا 20 ست را برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرین واحد انجام دهید. در زیر نتیجه یک تحقیق را ملاحظه می کنید:
با این اوصاف، تنوع زیادی در داده‌های کریگر وجود دارد، به این معنی که استفاده از آن به‌عنوان یک راهنمای تقریبی به جای خواندن آن، معقول است. اگر آن را در کنار سایر مطالعات قرار دهیم، منطقی است که تخمین بزنیم که اکثر افراد می توانند قبل از رسیدن به نقطه ای از بازدهی 6 تا 10 ست در هر گروه عضلانی اصلی در هر تمرین انجام دهند.
ایسراتیل، دانشمند حوزه فیزیولوژی به موارد زیر اشاره کرده است:
- مبتدیان – 1-5 ست در هر جلسه
- متوسط – 2-10 ست در هر جلسه
- پیشرفته – 3-10 ست در هر جلسه
برای دستیابی به عدد صحیح باید از تعداد کم شروع کنید و با عادت کردن عضلات هفته ای 1 یا 2 ست اضافه کنید.
سوالات رایج پیرامون تعداد ست تمرینی
چند ست برای افزایش حجم تمرین کنیم؟
بسته به سابقه تمرینی می توانید بین 5 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی تمرین کنید. افراد حرفه ای می توانند تعداد ست ها در هفته را بیشتر داشته باشند البته توجه به ریکاوری اهمیت ویژه ای دارد.
چند ست در هر جلسه تمرین کنیم؟
پاسخ به این سوال هم به میزان سابقه شما بستگی دارد. بین 6 تا 14 ست تمرین برای هر گروه عضلانی مدنظر داشته باشید. البته تازه کارها بهتر است از تعداد ست های کمتری بهره ببرند.
منابع: legionathletics / boxrox
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
کیف کمری تاکتیکی DOUNTO Tactical Waist Pouch
۳۷۱.۰۰۰ تومان
- طول: 12.2 سانتیمتر
- عرض: 3.8 سانتیمتر
- ارتفاع: 17.3 سانتیمتر
- وزن: 150 گرم
- جنس: نایلون مقاوم و ضدآب
- رنگ: مشکی
- سیستم اتصال: MOLLE (برای اتصال به تجهیزات جانبی)
- سازگاری: مناسب برای گوشی‌های هوشمند مانند:
- iPhone X, iPhone 7, iPhone 8, iPhone 6 Plus
- Samsung Galaxy S9, S8, Note 8
- طراحی سبک و جمع‌وجور
- چند جیب برای نگهداری وسایل ضروری
- زیپ‌های باکیفیت برای ایمنی بیشتر
- گیره اتصال به کمربند یا کوله‌پشتی
- کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ
- فعالیت‌های روزمره
- ورزش و حمل وسایل ضروری
- وزن سبک و طراحی ارگونومیک
- مقاومت بالا در برابر سایش و رطوبت
- امکان نگهداری گوشی، کارت‌ها و ابزارهای کوچک
برنامه تمرین تخصصی کوهنوردی و ورزشهای کوهستانی زیر نظر مربی
ویژگی های برنامه تمرینی کوهنوردی
> برنامه ریزی با در نظر گرفتن فاکتورهای استقامتی، فنی و سنگنوردی، قدرتی
> ارزیابی اولیه
> هدف گذاری تخصصی
> برنامه ریزی ترکیبی تمرینات هوای باز و باشگاهی
> مشاوره تغذیه و تناسب اندام
> مشاوره خرید تجهیزات تمرینی
> آموزش و رفع اشکال
> پشتیبانی در طول انجام برنامه به صورت آنلاین
کوله پشتی 45+5 لیتری SALEWA
- ظرفیت 45 لیتر بعلاوه 5
- ایده آل برای کوهنوردی، کمپینگ، پیمایش 2 تا چند روزه
- دارای پنج جیب مختلف
- بندهای فشرده سازی در دو طرف کوله
- محفظه داخلی کمل بک
- کمربند با پدینگ متوسط
- بند سینه با سوت
- زیپ کاور و کاور بارانی
- قابلیت اتصال دو عدد تبریخ یا کلنگ کوهنوردی
- توری مش پشتی برای تنفس و تهویه پشتی کوله
- جنس بدنه: Nylon 420D
- جنس کف: Naylon 600D
- مناسب کوهنوردی 4 فصل
- ایده آل حمل بار تا 15 کیلوگرم
- 1180 گرم وزن کوله
- مناسب برای آقایان و خانم ها
- دیافراگم جداگانه کیسه خواب
- تولید چین های کپی با کیفیت تضمین شده توسط موج کوه
صندل اسکیچرز مدل go walk
۲.۷۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: Skechers
- مدل: صندل اسکیچرز مدل go walk
- کاربرد: پیاده‌روی، استفاده روزمره، سفر
- بالشتک میانی: فناوری ULTRA GO برای جذب ضربه
- کفی داخلی: Goga Mat برای راحتی بیشتر
- فناوری: NRT Natural Rocker برای انتقال نرم پا
- جنس رویه: پارچه مشبک سبک و تنفس‌پذیر
- بسته شدن: چسب ولکرو با قابلیت تنظیم
- زیره: گومی سبک و منعطف
- ارتفاع پاشنه: 5 سانتیمتر
- طراحی راحت و ارگونومیک
- مناسب برای انواع فرم پا
- قابلیت شستشو در ماشین لباسشویی
- کاهش خستگی در پیاده‌روی طولانی
کرامپون فوق سبک آلومینیومی BRS مدل S3
۴.۴۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کرامپون آلومینیومی فوق سبک BRS اورجينال
- مدل: BRS -S3
- نام تجاری: BRS
- نوع: کرامپون پیمایشی چهارده شاخه Gusset
- رنگ: آبی، نارنجی
- جنس: آلیاژ آلومینیوم 7075 آنادایز
- TPU مقاوم در برابر سرما تا منفی 50 درجه سانتیگراد
- سایز: 36-46
- وزن خالص: 480 گرم
- کرامپون کوهپیمایی
- طول دندان: 34 میلی متر
- ضخامت: 3 میلی متر
- کلاسیک، غیراتومات، قابلیت استفاده با انواع کفش کوهنوردی
- دارای کیف حمل
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مرداد 3, 1399
بدون دیدگاه
آذر 14, 1402
بدون دیدگاه
اسفند 9, 1400
بدون دیدگاه
شلوارک ورزشی مردانه نایک مدل HighRun Training 2025
۵۵۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- کاربرد: مناسب برای دویدن، بدنسازی، دوچرخه‌سواری و سایر فعالیت‌های ورزشی
- جنس پارچه: پلی‌استر با کیفیت بالا
- ویژگی کلیدی: تنفس‌پذیر و خشک‌شوندگی سریع
- انعطاف‌پذیری: دارای کشسانی بالا برای آزادی کامل در حرکت
- جیب‌ها: دارای دو جیب برای وسایل شخصی
- کمر: کشی با بند تنظیم برای فیت بهتر روی بدن
- سایزها: عرضه‌شده در سایزهای L تا 3XL
- رنگ‌بندی: مشکی، خاکستری تیره، سرمه‌ای، زیتونی، قرمز تیره، آبی نفتی
- تولید: ساخت تایلند با تضمین کیفیت جهانی
جوراب Golovejoy مدل DWZ04
۸۴۷.۰۰۰ تومان
- ساق بلند
- رنگ: ترکیب خاکستری و سفید
- جنس مواد:
- نایلون
- اسپاندکس
- پنبه اکریلیک، پشم
- ویژگی‌های اصلی:
- تنفس‌پذیری و جذب رطوبت
- فشار تدریجی برای بهبود جریان خون
- پشتیبانی از قوس پا و مچ پا
- پد تقویتی در ناحیه پاشنه برای راحتی بیشتر
- فناوری ضدلغزش و کاهش ضربه
- طراحی بدون درز در ناحیه انگشتان
- مناسب برای استفاده روزمره و ورزش
- اندازه: مناسب برای سایزهای 40 تا 45
- کاربرد:
- ورزشهای زمستانی (اسکی، اسنوبورد)
- دویدن، پیاده‌روی و کوهنوردی
- استفاده روزمره در هوای سرد
- بسته‌بندی: ساده و کم‌حجم
- وزن خالص: 0.09 کیلوگرم
- ساق 27 سانتیمتر
چادر 2 نفره هیلمن HILLMAN مدل alpine
۹.۹۶۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- اندازه: 100CM×135 (85) × (215+80)
- پوشش داخلی: پلی استر210T
- پوشش بیرونی: پلی استر PU8000MM(360T)
- پوشش زیری: پلی استر PU5000MM(210T)
- تیرک: آلومینیوم7001-T6 8.5 میلی‌متری
- اندازه بسته بندی: 51 × 40 سانتی متر
- لوازم جانبی: 18 عدد میخ آلومینیوم ، 4 عدد طناب محکم ضد طوفان
- دوخت های لیمینت ضد آب
- پارچه ضد اشعه UV50+
- وزن:2.5 کیلوگرم
- شاخص ضد آب: بیشتر از 3000MM
- ساختار آیرودینامیک ضد باد
- دارای فضای آشپزخانه
- 3 تیرکه با طراحی فنی
- پارچه تنفسی
- زیپ دو تایی
- پارچه مشبک نایلونی با روکش سیلیکونی
کلاه رانینگ و کوهنوردی آپرین
۳۵۰.۰۰۰ تومان
کیسه خواب اسنوهاک مدل کی2 K2-900
۱۵.۹۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: کیسه خواب پر اسنوهاک K2-900 کد SN-S4112
- نوع عایق: پر غاز سفید با تراکم 90/10
- درجه پف شوندگی: 700FP
- وزن پر: 900 گرم
- وزن کل کیسه خواب: 1200 گرم
- دمای Comfort: منفی 17 درجه سانتیگراد
- دمای Limit: منفی 22 درجه سانتیگراد
- دمای Extreme: منفی 27 درجه سانتیگراد
- ابعاد باز: 220 × 85 × 50 سانتیمتر
- ابعاد بسته: 24 × 15 سانتیمتر
- جنس لایه بیرونی: 7D 100% Nylon Ripstop (ساخت KOLON کره جنوبی)
- جنس آستر داخلی: 20D 400T 100% Nylon (ساخت KOLON کره جنوبی)
- دارای زیپ‌های باکیفیت YKK (قابل اتصال به کیسه خواب دیگر)
- دارای یقه و کلاه عایق‌دار جهت حفظ حداکثری گرما
- دارای کانال پر پشت زیپ برای جلوگیری از نفوذ سرما
- مناسب برای کوهنوردی ارتفاع بالا و شرایط آب‌وهوایی سرد
4 نظر در “چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟”
سلام ممنون بابت مطالب خوبتون
من بدنساز حرفه ای ام و از ماساژور دستی و برقی زیاد استفاده میکنم ایا در ماساژ گرفتن محدودیتی داریم ؟یا که هر چه قد خواستیم ماساژ بگیریم؟
درود با توجه به منابع علمی روزی بیست دقیقه به نظر مناسب هست
این زحماتو راهنماییهای این دوست عزیزو بزرگوار،بدون هیچ چشمداشتی به نظرت مسخره س،خودت بیاوسط،ازمعلوماتو دانشت 2خط بنویس،که با آموزش دادن دیگران،ثوابی هم برده باشی.کسی بایدنقد کننده باشه،تو هرزمینه ای،یه سروگردن ازطرف بالاترو استادترباشه،4کتاب بیشتر خونده باشه.چرا درحق هم اینجوررفتارمیکنیم.همینه روزبه روز،عقب افتاده ترو سرخورده تر میشیم از تموم ملتهای دیگه تودنیا
سلام و عرض ادب…خیلی مزخرفه این مطلب واقعا مسخرس
یک شخص با توجه ب تیپ بدنی و رژیم غذایی و مکمل غذایی سن و قد و نقطه ضعف و قوت عضلانی و با توجه ب سوابق ورزشی و سوابق بیماری و در نهایت بازبینی توسط ی مربی با تجربه براش برنامه تمرینی تنظیم میشه ک اونم خیلیا اشتباه برنامه تنظیم میکنن اونوقت شما تو ی صفحه مطلب برنامه عمومی تجویز میکنید 😂🤦🏻