منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟

1
(1)

یکی از سوالاتی که در انجام تمرینات برای قدرت عضلانی یا افزایش رشد عضلات مطرح می شود درباره تعداد ست های تمرینی می باشد. چند ست برای افزایش حجم تمرین کنیم؟ چند ست برای افزایش قدرت تمرین کنیم؟

اگر فقط چند ماه تمرین کرده باشید متوجه شده اید که تمرین کردن برای همه یکسان نیست. افراد دارای سابقه تمرینی و ویژگی های بیولوژیک منحصر به فردی هستند که باعث می شود از هم متمایز شوند و روش و برنامه تمرینی آنها هم متعاقبا متفاوت خواهد بود.

به همین دلیل پیچیدن یک نسخه که به درد همه بخورد سخت خواهد بود. با این وجود ما می توانیم به شما یک ایده کلی بدهیم که بر اساس آن دانش خود در این زمینه را یک پله پیش ببرید.

چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟

قانون طلایی اینکه چند ست باید انجام دهید طبق گفته مربیان تناسب اندام واضح است. این باید برای تحریک رشد عضلانی کافی باشد، اما نه بیش از حد که باعث آسیب زیادی به عضلات شما شود که نتوانید برای جلسه تمرین بعدی ریکاوری کنید.

بنابراین، چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟ پاسخ به این سوال همچنین به سطح آمادگی جسمانی شما و اینکه چند بار به باشگاه می روید نیز بستگی دارد.

چند ست در هفته باید تمرین کرد؟

اکثر تحقیقات نشان می دهد که تا یک نقطه، هر چه ست های بیشتری در هفته انجام دهید، عضلات بیشتری می سازید. همچنین نشان می دهد که می توان با انجام 5 تا 9 ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته (یا حتی کمتر) عضله سازی کرد، اما با انجام حداقل 10 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی می توانید تقریباً دو برابر پیشرفت کنید.

بنابراین، انجام 10 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالا یک “حداقل دوز موثر” خوب برای افرادی است که به دنبال عضله سازی هستند.

تعیین حداکثر تعداد ست هایی که باید برای بهینه سازی رشد عضلات انجام دهید، دشوارتر است. لایل مک دونالد معتقد است که نقطه شیرین عضله سازی حدود 10 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی در هفته است.

این به این دلیل است که شما به نقطه‌ای از بازدهی کاهش یافته می‌رسید که انجام ست‌های اضافی باعث افزایش عضله یا قدرت اضافی نمی‌شود و حتی ممکن است باعث شود که با تداخل در ریکاوری‌تان به عقب برگردید و شما را چنان خسته کند که دیگر نتوانید در تمرینات خود پیشرفت کنید.

بنابراین، وقتی به شواهد به طور کلی نگاه می کنید، حد بالایی معقول حدود 20 ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته برای اکثر افراد است. در اینجا یک نمودار است که این را نشان می دهد:

How Weekly Training Volume Affects Muscle Growth 2
در محور افقی تعداد ست ها و در محور عمودی میزان رشد را مشاهده می کنید. همانطور که می بینید کمترین سطح خوب برای رشد عضلانی 5 ست در هفته و بیشترین سطح حدود 20 ست در هفته می باشد. منبع: legionathletics

افرادی که تجربه وزنه‌برداری ندارند می‌توانند حتی در ست‌های کمتر از این هم پیشرفت کنند، افرادی که یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب را برای 2 سال یا کمتر دنبال کرده‌اند، احتمالاً با پایین‌تر بودن این محدوده (10 تا 15) به خوبی از پس آن بر می‌آیند. ست ها)، و افرادی که 2 سال یا بیشتر تمرین کرده اند، احتمالاً با استفاده از انتهای بالای این محدوده (15 تا 20 ست) پیشرفت بهتری خواهند داشت.

دلیل این امر این است که با نزدیک شدن به سقف ژنتیکی خود برای رشد عضلانی، ماهیچه‌های شما در برابر اثرات عضله‌سازی تمرینات قدرتی «مقاوم‌تر» می‌شوند و ممکن است مجبور شوید حجم (ست‌های) بیشتری را برای ادامه پیشرفت انجام دهید.

به عبارت دیگر، حتی برای وزنه برداران پیشرفته، 10 تا 15 ست به ازای هر گروه عضلانی در هفته، پایه خوبی است، اما افزایش دوره ای آن برای گروه های عضلانی که می خواهید بیشتر رشد کنید، می تواند مفید باشد.

به عنوان مثال، می توانید 10 ست در هفته برای پاها و ساق پا، 15 ست برای پشت، شانه ها و سینه، و سپس 20 ست برای بازوها (اگر بالا بردن عضله دوسر و سه سر در اولویت است) انجام دهید.

در هر جلسه چند ست باید تمرین کرد؟

اکنون می دانیم که وقتی صحبت از عضله سازی می شود، انجام 10 تا 20 ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالاً برای اکثر افراد بهینه است. اما این بدان معنا نیست که شما باید 10 تا 20 ست را برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرین واحد انجام دهید. در زیر نتیجه یک تحقیق را ملاحظه می کنید:

Sets per muscle per session
همانطور که می بینید، انجام حدود شش ست در هر گروه عضلانی در هر تمرین، یک مزیت واضح دارد. هر چند زمانی که در یک تمرین از 6 ست برای یک گروه عضلانی فراتر رفتید، عضله افزایش می یابد و اگر تا 14 ست پیش بروید، حتی ممکن است مانع رشد عضلات شوید.

با این اوصاف، تنوع زیادی در داده‌های کریگر وجود دارد، به این معنی که استفاده از آن به‌عنوان یک راهنمای تقریبی به جای خواندن آن، معقول است. اگر آن را در کنار سایر مطالعات قرار دهیم، منطقی است که تخمین بزنیم که اکثر افراد می توانند قبل از رسیدن به نقطه ای از بازدهی 6 تا 10 ست در هر گروه عضلانی اصلی در هر تمرین انجام دهند.

ایسراتیل، دانشمند حوزه فیزیولوژی به موارد زیر اشاره کرده است:

  • مبتدیان – 1-5 ست در هر جلسه
  • متوسط – 2-10 ست در هر جلسه
  • پیشرفته – 3-10 ست در هر جلسه

برای دستیابی به عدد صحیح باید از تعداد کم شروع کنید و با عادت کردن عضلات هفته ای 1 یا 2 ست اضافه کنید.

سوالات رایج پیرامون تعداد ست تمرینی

چند ست برای افزایش حجم تمرین کنیم؟

بسته به سابقه تمرینی می توانید بین 5 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی تمرین کنید. افراد حرفه ای می توانند تعداد ست ها در هفته را بیشتر داشته باشند البته توجه به ریکاوری اهمیت ویژه ای دارد.

چند ست در هر جلسه تمرین کنیم؟

پاسخ به این سوال هم به میزان سابقه شما بستگی دارد. بین 6 تا 14 ست تمرین برای هر گروه عضلانی مدنظر داشته باشید. البته تازه کارها بهتر است از تعداد ست های کمتری بهره ببرند.

منابع: legionathletics / boxrox

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 1 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

قیمت اصلی 419.000 تومان بود.قیمت فعلی 357.000 تومان است.
قیمت اصلی 1.986.000 تومان بود.قیمت فعلی 1.896.000 تومان است.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

4 نظر در “چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟

  1. مبین. گفت:

    سلام ممنون بابت مطالب خوبتون
    من بدنساز حرفه ای ام و از ماساژور دستی و برقی زیاد استفاده میکنم ایا در ماساژ گرفتن محدودیتی داریم ؟یا که هر چه قد خواستیم ماساژ بگیریم؟

    1. مهدی جباریان گفت:

      درود با توجه به منابع علمی روزی بیست دقیقه به نظر مناسب هست

    2. عرفان نورانی پور گفت:

      این زحماتو راهنماییهای این دوست عزیزو بزرگوار،بدون هیچ چشمداشتی به نظرت مسخره س،خودت بیاوسط،ازمعلوماتو دانشت 2خط بنویس،که با آموزش دادن دیگران،ثوابی هم برده باشی.کسی بایدنقد کننده باشه،تو هرزمینه ای،یه سروگردن ازطرف بالاترو استادترباشه،4کتاب بیشتر خونده باشه.چرا درحق هم اینجوررفتارمیکنیم.همینه روزبه روز،عقب افتاده ترو سرخورده تر میشیم از تموم ملتهای دیگه تودنیا

  2. محمد امیدی گفت:

    سلام و عرض ادب…خیلی مزخرفه این مطلب واقعا مسخرس

    یک شخص با توجه ب تیپ بدنی و رژیم غذایی و مکمل غذایی سن و قد و نقطه ضعف و قوت عضلانی و با توجه ب سوابق ورزشی و سوابق بیماری و در نهایت بازبینی توسط ی مربی با تجربه براش برنامه تمرینی تنظیم میشه ک اونم خیلیا اشتباه برنامه تنظیم میکنن اونوقت شما تو ی صفحه مطلب برنامه عمومی تجویز میکنید 😂⁦🤦🏻⁩

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

577.000 تومان
2.700.000 تومان
594.000 تومان
881.000 تومان
قیمت اصلی 380.000 تومان بود.قیمت فعلی 258.000 تومان است.

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید