چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟

یکی از سوالاتی که در انجام تمرینات برای قدرت عضلانی یا افزایش رشد عضلات مطرح می شود درباره تعداد ست های تمرینی می باشد. چند ست برای افزایش حجم تمرین کنیم؟ چند ست برای افزایش قدرت تمرین کنیم؟

اگر فقط چند ماه تمرین کرده باشید متوجه شده اید که تمرین کردن برای همه یکسان نیست. افراد دارای سابقه تمرینی و ویژگی های بیولوژیک منحصر به فردی هستند که باعث می شود از هم متمایز شوند و روش و برنامه تمرینی آنها هم متعاقبا متفاوت خواهد بود.

به همین دلیل پیچیدن یک نسخه که به درد همه بخورد سخت خواهد بود. با این وجود ما می توانیم به شما یک ایده کلی بدهیم که بر اساس آن دانش خود در این زمینه را یک پله پیش ببرید.

چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟

قانون طلایی اینکه چند ست باید انجام دهید طبق گفته مربیان تناسب اندام واضح است. این باید برای تحریک رشد عضلانی کافی باشد، اما نه بیش از حد که باعث آسیب زیادی به عضلات شما شود که نتوانید برای جلسه تمرین بعدی ریکاوری کنید.

بنابراین، چند ست تمرین رشد عضلانی را به حداکثر می رساند؟ پاسخ به این سوال همچنین به سطح آمادگی جسمانی شما و اینکه چند بار به باشگاه می روید نیز بستگی دارد.

چند ست در هفته باید تمرین کرد؟

اکثر تحقیقات نشان می دهد که تا یک نقطه، هر چه ست های بیشتری در هفته انجام دهید، عضلات بیشتری می سازید. همچنین نشان می دهد که می توان با انجام ۵ تا ۹ ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته (یا حتی کمتر) عضله سازی کرد، اما با انجام حداقل ۱۰ ست هفتگی برای هر گروه عضلانی می توانید تقریباً دو برابر پیشرفت کنید.

بنابراین، انجام ۱۰ ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالا یک “حداقل دوز موثر” خوب برای افرادی است که به دنبال عضله سازی هستند.

تعیین حداکثر تعداد ست هایی که باید برای بهینه سازی رشد عضلات انجام دهید، دشوارتر است. لایل مک دونالد معتقد است که نقطه شیرین عضله سازی حدود ۱۰ تا ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته است.

این به این دلیل است که شما به نقطه‌ای از بازدهی کاهش یافته می‌رسید که انجام ست‌های اضافی باعث افزایش عضله یا قدرت اضافی نمی‌شود و حتی ممکن است باعث شود که با تداخل در ریکاوری‌تان به عقب برگردید و شما را چنان خسته کند که دیگر نتوانید در تمرینات خود پیشرفت کنید.

بنابراین، وقتی به شواهد به طور کلی نگاه می کنید، حد بالایی معقول حدود ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هفته برای اکثر افراد است. در اینجا یک نمودار است که این را نشان می دهد:

افرادی که تجربه وزنه‌برداری ندارند می‌توانند حتی در ست‌های کمتر از این هم پیشرفت کنند، افرادی که یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب را برای ۲ سال یا کمتر دنبال کرده‌اند، احتمالاً با پایین‌تر بودن این محدوده (۱۰ تا ۱۵) به خوبی از پس آن بر می‌آیند. ست ها)، و افرادی که ۲ سال یا بیشتر تمرین کرده اند، احتمالاً با استفاده از انتهای بالای این محدوده (۱۵ تا ۲۰ ست) پیشرفت بهتری خواهند داشت.

دلیل این امر این است که با نزدیک شدن به سقف ژنتیکی خود برای رشد عضلانی، ماهیچه‌های شما در برابر اثرات عضله‌سازی تمرینات قدرتی «مقاوم‌تر» می‌شوند و ممکن است مجبور شوید حجم (ست‌های) بیشتری را برای ادامه پیشرفت انجام دهید.

به عبارت دیگر، حتی برای وزنه برداران پیشرفته، ۱۰ تا ۱۵ ست به ازای هر گروه عضلانی در هفته، پایه خوبی است، اما افزایش دوره ای آن برای گروه های عضلانی که می خواهید بیشتر رشد کنید، می تواند مفید باشد.

به عنوان مثال، می توانید ۱۰ ست در هفته برای پاها و ساق پا، ۱۵ ست برای پشت، شانه ها و سینه، و سپس ۲۰ ست برای بازوها (اگر بالا بردن عضله دوسر و سه سر در اولویت است) انجام دهید.

حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

در هر جلسه چند ست باید تمرین کرد؟

اکنون می دانیم که وقتی صحبت از عضله سازی می شود، انجام ۱۰ تا ۲۰ ست هفتگی برای هر گروه عضلانی اصلی احتمالاً برای اکثر افراد بهینه است. اما این بدان معنا نیست که شما باید ۱۰ تا ۲۰ ست را برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرین واحد انجام دهید. در زیر نتیجه یک تحقیق را ملاحظه می کنید:

با این اوصاف، تنوع زیادی در داده‌های کریگر وجود دارد، به این معنی که استفاده از آن به‌عنوان یک راهنمای تقریبی به جای خواندن آن، معقول است. اگر آن را در کنار سایر مطالعات قرار دهیم، منطقی است که تخمین بزنیم که اکثر افراد می توانند قبل از رسیدن به نقطه ای از بازدهی ۶ تا ۱۰ ست در هر گروه عضلانی اصلی در هر تمرین انجام دهند.

ایسراتیل، دانشمند حوزه فیزیولوژی به موارد زیر اشاره کرده است:

• مبتدیان - ۱-۵ ست در هر جلسه
• متوسط - ۲-۱۰ ست در هر جلسه
• پیشرفته - ۳-۱۰ ست در هر جلسه

برای دستیابی به عدد صحیح باید از تعداد کم شروع کنید و با عادت کردن عضلات هفته ای ۱ یا ۲ ست اضافه کنید.

هر عضله را چند ست و تکرار تمرین دهیم؟

سوالات رایج پیرامون تعداد ست تمرینی

منابع: legionathletics / boxrox