چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

کاهش تعداد کالری دریافتی روزانه می تواند یک روش موثر در کاهش وزن باشد. البته این بخشی از معادله است یعنی کالری دریافتی شما باید از کالری سوزی بیشتر شود. با این حال، فهمیدن اینکه دقیقاً چه مقدار کالری باید بخورید می تواند مشکل باشد، زیرا به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، اندازه و سطح فعالیت بستگی دارد. در ادامه به در پاسخ به سوال “چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟” بحث خواهیم کرد.

میزان کالری مصرفی برای گروه های مختلف

تعداد کالری هایی که باید در روز بخورید به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک و چندین عامل دیگر بستگی دارد.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم است که با مصرف کالری کمتر نسبت به حالت عادی یا با ورزش بیشتر، کمبود کالری ایجاد کنید. برخی از افراد ترکیب این دو را انتخاب می‌کنند و در عین حال که از نظر بدنی فعال‌تر هستند، کمی کمتر غذا می‌خورند.

با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که کالری کافی می خورید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.

مهمترین بخش هر برنامه کاهش وزن پایداری است. به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان کاهش اندک کالری را برای کاهش وزن پایدار توصیه می کنند.

به عنوان مثال، بسیاری از رژیم های غذایی مد روز توصیه می کنند که کالری دریافتی خود را به حدود 1000 تا 1200 کالری در روز محدود کنید، که برای اکثر بزرگسالان سالم کافی نیست.

کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث چندین عارضه جانبی جدی می شود، بلکه خطر کمبودهای تغذیه ای را نیز افزایش می دهد. به همین ترتیب منجر به تغییرات متابولیکی می شود که حفظ وزن طولانی مدت را دشوار می کند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

در اینجا نگاهی دقیق‌تر به میزان کالری دریافتی می‌کنیم.

بزرگسالان

طبق دستورالعمل رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها، میزان کالری توصیه شده برای زنان بالغ از 1600 کالری در روز تا 2400 کالری در روز متغیر است.

برای مردان، مقدار کمی بالاتر است و از 2200 تا 3200 کالری در روز متغیر است.

اگر تا حدودی کم تحرک یا مسن تر هستید، کالری مورد نیاز شما احتمالاً به پایین ترین حد ممکن است. اگر از نظر بدنی نسبتاً فعال، باردار یا شیرده هستید، ممکن است به سطح بالا نزدیکتر باشید.

نوجوانان

توصیه های دریافت کالری برای نوجوانان بر اساس سن، جنس و سطح فعالیت متفاوت است. دریافت توصیه شده برای یک دختر 13 ساله بین 1600 تا 2200 کالری در روز است و برای پسر 13 ساله بین 2000 تا 2600 کالری توصیه می شود.

این مقادیر در سالهای پایانی نوجوانی اندکی افزایش می یابد. محدوده برای دختران 14 تا 18 ساله 1800 کالری در روز تا 2400 کالری است. کالری توصیه شده برای پسران در همین محدوده سنی بین 2000 تا 3200 کالری است.

کودکان

کودکان 2 تا 3 ساله روزانه بین 1000 تا 1400 کالری نیاز دارند. جایی که آنها در این محدوده قرار می گیرند بستگی به میزان فعال بودن آنها دارد.

در 4 تا 8 سالگی، این محدوده از 1200 کالری در روز شروع می شود و به 1800 کالری برای دختران و 2000 کالری برای پسران افزایش می یابد. در 9 تا 13 سالگی، محدوده کالری روزانه 1400 تا 2200 کالری برای دختران و 1600 تا 2600 کالری برای پسران است.

چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

در پاسخ به این سوال ابتدا باید میزان کالری مصرفی فعلی خود را محاسبه نمایید. اگر وزن شما ثابت است با کم کردن 500 تا 800 کالری به صورت روزانه می توانید توقع داشته باشید که در مسیر کاهش وزن اصولی قرار گیرید. در صورت نداشتن مشکل سلامتی انتظار می رود این میزان کاهش کالری روزانه به 1.5 تا 2.5 کیلوگرم کاهش وزن ماهانه ختم شود که سلامتی شما را هم حفظ خواهد کرد.

چگونه کالری دریافتی را کم کنیم؟

اگرچه کاهش تعداد کالری مصرفی شما می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما کاهش کالری بدون در نظر گرفتن غذاهایی که می خورید روشی پایدار برای کاهش وزن نیست.

به عنوان مثال، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی – مانند غلات کامل، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها – بیشتر از انتخاب غذاهای فاقد مواد مغذی مانند نوشابه، دونات و آب نبات برای سلامتی شما مفید است.

به همین دلیل، به شدت توصیه می شود که چند تغییر دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید که می تواند به شما در حفظ کمبود کالری در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی یا محرومیت کمک کند.

در اینجا 5 استراتژی ساده وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

پروتئین بیشتری بخورید

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین بسیار مهم است.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به سیر نگه داشتن شما و کاهش اشتهای شما کمک کند.

علاوه بر ترویج کاهش وزن، برخی تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است از بازیابی وزن جلوگیری کرده و به حفظ توده عضلانی کمک نماید.

بنابراین، اگر می‌خواهید به کاهش وزن طولانی‌مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با مصرف بیشتر تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات افزایش دهید.

نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

تغییر نسبتا آسان دیگری که می توانید ایجاد کنید این است که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب میوه، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده را محدود کنید.

مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر کمتری می‌گذارد.

علاوه بر این، مطالعات مصرف نوشیدنی‌های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می‌دانند.

اثرات مضر قند نیز بسیار فراتر از افزایش وزن است. در واقع، قند اضافه شده ممکن است سایر مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، مشکلات کبدی و دیابت نوع 2 را تشدید کند.

آب بیشتری بنوشید

یک کار ساده که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. هیدراتاسیون کافی با بهبود سلامت مغز و مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر سنگ کلیه مرتبط است.

علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.

هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، نوشیدن آب بیشتر – به خصوص قبل از غذا – در صورت نیاز به کاهش وزن مفید به نظر می رسد. سایر نوشیدنی های بدون شیرینی مانند قهوه، چای و آب گازدار را امتحان کنید تا نیازهای هیدراتاسیون خود را برآورده کنید.

ورزش کنید

محدودیت کالری، به خصوص محدودیت کالری قابل توجه، ممکن است سرعت متابولیسم شما را کاهش داده و اشتها را افزایش دهد. به علاوه، کاهش شدید کالری ممکن است منجر به از دست دادن عضله شود که می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند و میزان متابولیسم شما را کاهش دهد.

نشان داده شده است که فعالیت‌های تمرینی مقاومتی مانند وزنه‌برداری از دست دادن عضلات را محدود می‌کند، که ممکن است به به حداقل رساندن تغییرات متابولیک در طول محدودیت طولانی‌مدت کالری کمک کند.

اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، ورزش‌هایی با وزن بدن مانند شنا، اسکات و دراز و نشست را در خانه انجام دهید. ورزش‌های قلبی، مانند پیاده‌روی، شنا یا آهسته دویدن نیز مهم هستند

مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید

اصطلاح “کربوهیدرات های تصفیه شده” به غلاتی اطلاق می شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده اند، از جمله نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید. همچنین شامل شکر و سایر شیرین کننده ها می باشد.

خوردن کربوهیدرات‌های کمتر، از جمله کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتر، ممکن است با تغییر سطح هورمون‌های خاصی که اشتهای شما را تنظیم می‌کنند، مانند پپتید YY، کاهش وزن را افزایش دهد.

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک قطعا برای همه مناسب نیست، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با انواع منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی و فیبر – مانند غلات کامل، سبزیجات ریشه دار، آجیل، دانه ها و حبوبات – ممکن است مفید باشد.

همچنین بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده، که شامل فست فود، تنقلات بسته بندی شده، آب نبات و نوشیدنی های شیرین می شود، اجتناب کنید. این اقلام نه تنها حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، بلکه حاوی مواد نگهدارنده، قندها، چربی های ناسالم، نمک و سایر موادی هستند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید.