
سیستم تمرینی fst 7 چیست و چگونه به کار گرفته می شود؟
آیا در مورد سیستم تمرینی FST-7 که به عنوان تمرین کششی فاسیا نیز شناخته می شود، شنیده اید؟ اگر میخواهید بیشتر در مورد آن بدانید، چه کاری انجام میدهد و چگونه میتوانید از آن بهرهمند شوید، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
در این مقاله، به طور کامل متوجه خواهید شد که این متدولوژی تمرینی چیست، چه کسانی می توانند از آن بهره ببرند، چگونه آن را در جلسات تمرینی خود بگنجانید و چند مثال تمرینی به صورت رایگان نیز ارایه داده ایم
فهرست مطالب
Toggleسیستم تمرینی fst 7 چیست
تمرین FST-7 مخفف تمرین کششی فاشیا 7 است. این یک اصل تمرینی است که توسط هانی رامبد، “خالق حرفه ای”، مربی برتر بدنسازی که معمولاً بر تمرین دادن رقبای مستر المپیا تمرکز دارد، ایجاد شده است – او 20 برنده مسابقه را تا کنون هدایت کرده است.
FST-7 اولین بار در سال 2009 ظاهر شد. به گفته رامبد، FST-7 عبارت است از:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- فاسیا: آناتومی – ورقه یا نواری از بافت همبند فیبری که ماهیچهها، اندامها و سایر ساختارهای نرم بدن را در بر میگیرد، جدا میکند یا به هم متصل میکند.
- کشش: برای طولانی کردن، گشاد کردن یا بزرگ کردن
- تمرین: فرآیند رساندن یک فرد به یک استاندارد مورد توافق از مهارت با تمرین و آموزش.
- 7: هفت ست متوالی.
به گفته خود رامبد، سیستم تمرینی FST-7 روشی است که او برای «رشد کلی و به ویژه برای بهبود بخشهای سرسخت بدن که ظاهراً در برابر هر چیزی که فرد امتحان کرده بود، مقاومت می کند» ساخته است.
فاسیا می تواند عاملی باشد که نمی دانستید و مانع رشد عضلات شما می شود. مقدار الیاف الاستین تعیین می کند که فاسیا چقدر قابلیت انبساط و انعطاف پذیری خواهد داشت. بهطور خلاصه، فاسیای ضخیمتر و سختتر به این معنی است که عضلات شما به راحتی منبسط نمیشوند، به این معنی که به سرعت افراد با فاسیای نازکتر رشد نمیکنند.
این نوع تمرین برای افزایش طول فاسیا و رباطها و افزایش تنش به آنها تلاش میکند. رامبد معتقد است که می توانید ساختار بیولوژیکی فاسیای خود را تغییر دهید، آن را بزرگتر کنید و در نتیجه ماهیچه های خود را بیش از پیش رشد دهید.
چه کسی باید سیستم تمرینی FST-7 را امتحان کند؟
بنابراین تمرین کششی فاسیا فقط یک راه دیگر برای تمرین است؟ به زبان ساده، بله. این روش را می توان تقریباً برای هر تمرینی اعمال کرد، احتمالاً تمرینی که در حال حاضر در باشگاه انجام می دهید.
با این حال، تمرین کششی فاشیا برای مبتدیان توصیه نمی شود.
اگر در بدنسازی نسبتاً تازه کار هستید اما همچنان می خواهید آن را امتحان کنید، پیشنهاد می کنیم به جای 7 ست که معمولاً در پایان تمرین تجویز می شود، 3 ست انجام دهید.
تمرین FST-7 از نوعی تکنیک تمرینی با شدت بالا استفاده می کند و به بدن و ماهیچه های آن آسیب وارد می کند و به همین دلیل باید مورد توجه ورزشکاران متوسط یا پیشرفته قرار گیرد.
اگر به یک فلات رشد برخورد می کنید و نمی دانید که چگونه به پیشرفت خود ادامه دهید، FST-7 ممکن است تنها روش در تمرین شما باشد که به شما کمک می کند.
چگونه از FST-7 استفاده کنیم؟
خود رامبد توضیح میدهد که مانند هر تمرین HIIT، نباید در FST-7 زیادهروی کرد یا حتی هر روز آن را انجام داد، حتی اگر گروههای عضلانی مختلفی را هدف قرار میدهید.
بهترین رویکرد، به گفته خود سازنده روش، این است که تمرین کششی فاسیا را در یک جلسه برای یک قسمت بدن به مدت چند هفته اعمال کنید و سپس به سراغ تمرین دیگری بروید. این باید به شما کمک کند تا به اعمال این روش تمرینی عادت کنید.
درک این نکته مهم است که اگر تمرین برای شما خیلی سخت شد، باید وزنه ها را به یک مجموعه سبک تر تغییر دهید. میتوانید این کار را حتی بین ستها انجام دهید – اگر به سختی میتوانید وزنهها را 3 تکرار جابجا کنید، ست ششم را انجام ندهید.
تمرین FST-7 یک تمرین تمام کننده است، بنابراین پس از انجام آن تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. در نهایت، به دلیل تأثیری که این نوع تمرین می تواند برای بدن شما داشته باشد، بهتر است ست 7 کلاستر را با حرکات ترکیبی بزرگ مانند ددلیفت یا اسکات از پشت امتحان نکنید. در پایین به یک سری تمرین در این زمینه اشاره کرده ایم:
- پشت: پولآور کابلی، رویینگ نشسته
- قفسه سینه: پک دک، فلای با دستگاه، کراس اور
- شانه: نشر جانب
- چهارسر: جلوپا دستگاه، پرس پا
- همسترینگ: پشت پا دستگاه
- جلوبازو: جلوبازو با هالتر EZ – جلوبازو سیم کش
- پشت بازو: پشت بازو سیم کش، پشت بازو خوابیده هالتر
- دوقلو: ساق پا نشسته ایستاده، ساق پا با دستگاه ساق پا
مثال های تمرین FST-7
هر تمرینی که از این روش آموزشی استفاده می کند باید:
- با ست های مستقیم سنگین شروع کنید
- کار متابولیک با تکرار بالا را دنبال کنید
- با هفت ست خوشه ای پایان دهید
به مثال های زیر توجه کنید:
جلو بازو
- جلوبازو دمبل تناوبی: 3 تا 4 ست 10 تا 12 تکراری
- جلوبازو لاری سیمکش: 3 ست 8 تا 12 تکراری
- جلوبازو با هالتر ای زد: 7 ست 8 تا 12 تکراری
استراحت بین ست ها برای دو تمرین آخر باید بین 30 تا 45 ثانیه باشد.
چهارسر
- جلوپا دستگاه: 3 تا 4 ست 8 تا 15 تکراری
- اسکات: 4 ست 8 تا 12 تکراری
- هاک پا یا پرس پا: 3 ست 8 تا 15 تکراری
- جلوپا دستگاه یا پرس پا: 7 ست 8 تا 15 تکراری
استراحت بین ست ها برای دو تمرین آخر باید بین 30 تا 45 ثانیه باشد.
جمع بندی
به طور کلی روش تمرینی fst 7 برای کمک به ورزشکارانی ارایه شد که در رشد عضلات خود با بن بست مواجه شده اند. این سیستم تمرینی بر اساس انجام هفت ست در پایان سری تمرینات یک عضله انجام می شود. سیستم تمرینی fst 7 مناسب ورزشکاران متوسط تا پیشرفته بوده و بهتر است ورزشکاران مبتدی از آن استفاده نکنند.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 7
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان
کلاه پلار 5.11
برنامه تمرین تخصصی کوهنوردی و ورزشهای کوهستانی زیر نظر مربی
ویژگی های برنامه تمرینی کوهنوردی
> برنامه ریزی با در نظر گرفتن فاکتورهای استقامتی، فنی و سنگنوردی، قدرتی
> ارزیابی اولیه
> هدف گذاری تخصصی
> برنامه ریزی ترکیبی تمرینات هوای باز و باشگاهی
> مشاوره تغذیه و تناسب اندام
> مشاوره خرید تجهیزات تمرینی
> آموزش و رفع اشکال
> پشتیبانی در طول انجام برنامه به صورت آنلاین
کرامپون فوق سبک آلومینیومی BRS مدل S3
- کرامپون آلومینیومی فوق سبک BRS اورجينال
- مدل: BRS -S3
- نام تجاری: BRS
- نوع: کرامپون پیمایشی چهارده شاخه Gusset
- رنگ: آبی، نارنجی
- جنس: آلیاژ آلومینیوم 7075 آنادایز
- TPU مقاوم در برابر سرما تا منفی 50 درجه سانتیگراد
- سایز: 36-46
- وزن خالص: 480 گرم
- کرامپون کوهپیمایی
- طول دندان: 34 میلی متر
- ضخامت: 3 میلی متر
- کلاسیک، غیراتومات، قابلیت استفاده با انواع کفش کوهنوردی
- دارای کیف حمل
جوراب ساق متوسط Alpay آلپای با کاشنینگ هوشمند
- مدل: جوراب ساق متوسط Alpay آلپای با کاشنینگ هوشمند
- الیاف: ترکیب پلیاستر، پلیپروپیلن، نایلون و الیاف پنبهای
- ضخامت: نسبت به مدلهای معمولی زمستانی، ضخیمتر و گرمتر
- ویژگی حرارتی: حفظ دمای پا و جلوگیری از نفوذ سرما
- تنفسپذیری: تهویه مناسب برای کاهش تعریق و جلوگیری از بوی پا
- سایز قابل استفاده: مناسب برای سایز 36 تا 40 (تا سایز 44 تست شده)
- کاربری: مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و استفاده در فصل سرما
- رنگبندی: ارائهشده در رنگهای مختلف و جذاب
- راحتی: دارای خاصیت کشسانی بالا برای فیت شدن بدون فشار
- کاهش فشار: کاشنینگ هوشمند در ناحیه کف پا و پاشنه برای راحتی بیشتر
- شستشو: قابل شستشو بهصورت دستی و با ماشین لباسشویی
- ساختار: طراحی شده برای استفاده با کفشهای کوهنوردی و زمستانی و سایر فعالیت های ورزشی
درای بگ 15 لیتری واترپروف بگ
شلوار شلوارک شو مردانه JW505- سایز بزرگ
- جنس: 100% پلیاستر با کشسانی 4 جهته
- خاصیت آبگریزی: مقاوم در برابر نفوذ آب و رطوبت
- خشکشوندگی سریع: حفظ راحتی در شرایط مرطوب
- تنفسپذیری عالی: کاهش تعریق و افزایش راحتی
- محافظت در برابر UV 50+: جلوگیری از آسیب اشعه خورشید
- پارچه ضدخش روی زانوها: افزایش دوام و مقاومت در برابر سایش
- قابلیت تبدیل به شلوارک: دارای زیپ در قسمت زانو برای جدا شدن بخش پایینی
- کمر کشی و کمربند قابل تنظیم: تناسب بهتر با بدن
- سبک و کمحجم: ایدهآل برای سفر و طبیعتگردی
- تعداد جیبها: 4 جیب کاربردی برای حمل وسایل ضروری
- بسته شدن: زیپ و دکمه
- فصول مناسب: بهار، تابستان، پاییز
- کاربردها: کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ، ماهیگیری، دوچرخهسواری، اسکی، شکار، سفرهای ماجراجویانه
- رنگها: در 3 رنگ مختلف
- سایزبندی: در 4 سایز مختلف
- مبدا تولید: چین (Fujian)
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کارابین پیچ رنگی تزئینی not for climbing
تیشرت نایک مدل رانینگ
جوراب ساق متوسط Alpay آلپای با کاشنینگ هوشمند
- مدل: جوراب ساق متوسط Alpay آلپای با کاشنینگ هوشمند
- الیاف: ترکیب پلیاستر، پلیپروپیلن، نایلون و الیاف پنبهای
- ضخامت: نسبت به مدلهای معمولی زمستانی، ضخیمتر و گرمتر
- ویژگی حرارتی: حفظ دمای پا و جلوگیری از نفوذ سرما
- تنفسپذیری: تهویه مناسب برای کاهش تعریق و جلوگیری از بوی پا
- سایز قابل استفاده: مناسب برای سایز 36 تا 40 (تا سایز 44 تست شده)
- کاربری: مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و استفاده در فصل سرما
- رنگبندی: ارائهشده در رنگهای مختلف و جذاب
- راحتی: دارای خاصیت کشسانی بالا برای فیت شدن بدون فشار
- کاهش فشار: کاشنینگ هوشمند در ناحیه کف پا و پاشنه برای راحتی بیشتر
- شستشو: قابل شستشو بهصورت دستی و با ماشین لباسشویی
- ساختار: طراحی شده برای استفاده با کفشهای کوهنوردی و زمستانی و سایر فعالیت های ورزشی
کفش بروکس گلیسیرین 20 Brooks Glycerin
- ایده آل برای دویدن های روزانه، باشگاه و سبک اکتیو
- حدود 290 گرم در سایز 42
- بالشتک DNA LOFT V3: ترکیب فوم، هوا و نیتروژن برای جذب ضربه و راحتی بیشتر.
- رویه مش تنفسی: رویه منعطف و خنک برای راحتی پا.
- پشتیبانی از قوس پا: طراحی مناسب برای کاهش خستگی پا.
- کفی داخلی نرم: مواد با کیفیت برای راحتی بیشتر.
- دوام بالا: ساختار مقاوم و با دوام برای استفاده طولانی مدت.
- وزن سبک: طراحی شده برای افزایش کارایی و کاهش فشار.
- پاشنه نرم: برای کاهش ضربه هنگام برخورد با زمین.
- دراپ: 10 میلی متر
- تولید ویتنام
چاقوی تاشو مارک هیلوود
- جنس تیغه: استیل ضدزنگ 3Cr13
- جنس دسته: استیل ضدزنگ
- طول کلی: 20.3 سانتیمتر
- طول در حالت بسته: 12 سانتیمتر
- ضخامت تیغه: 0.15 اینچ
- وزن: 222 گرم
- نوع مکانیزم باز و بسته شدن: Slide Open
- محل ساخت: گوانگدونگ، چین
- طراحی مدرن و حرفهای
- مقاوم در برابر زنگزدگی
- مناسب برای کمپینگ، طبیعتگردی و فعالیتهای روزمره
- طراحی جمعوجور و قابلحمل
- رنگ: مشکی
کفش آدیداس ترکس فری هایکر ساق متوسط Free Hiker 2
- مردانه: 425 گرم (15 oz)
- زنانه: 397 گرم (14 oz)
- افت پاشنه (Drop): 14.4 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه (Heel Stack): 38.4 میلیمتر
- ارتفاع پنجه (Forefoot Stack): 24.0 میلیمتر
- ضخامت کفی داخلی: 5.0 میلیمتر
- انعطافپذیری: بسیار بالا (24.7 نیوتن برای خم شدن ۹۰ درجه)
- جنس رویه: بافت مش (Mesh) و بافت پارچهای (Knit)
- تهویه: امتیاز کامل 5/5 در تست تنفسپذیری
- نوع یقه: جورابی (Sock-like)
- پد زبانه: 7.1 میلیمتر ضخامت
- فضای پنجه: نسبتاً پهن (97.9 میلیمتر در عریضترین بخش)
- ارتفاع پنجه: 27.8 میلیمتر
- سختی پیچشی (Torsional Rigidity): امتیاز 4 از 5
- سفتی پاشنه (Heel Counter): امتیاز 3 از 5
- عرض زیره در پنجه: 114 میلیمتر
- عرض زیره در پاشنه: 91.3 میلیمتر
- پایداری جانبی: بسیار خوب
- مناسب برای: تابستان و فصول گرم
- سایزبندی: سایز نرمال (True to size)
- مناسب برای افراد دارای بونیون (برآمدگی شست پا)
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت