سیستم تمرینی fst 7 چیست و چگونه به کار گرفته می شود؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.7
(7)

آیا در مورد سیستم تمرینی FST-7 که به عنوان تمرین کششی فاسیا نیز شناخته می شود، شنیده اید؟ اگر می‌خواهید بیشتر در مورد آن بدانید، چه کاری انجام می‌دهد و چگونه می‌توانید از آن بهره‌مند شوید، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

در این مقاله، به طور کامل متوجه خواهید شد که این متدولوژی تمرینی چیست، چه کسانی می توانند از آن بهره ببرند، چگونه آن را در جلسات تمرینی خود بگنجانید و چند مثال تمرینی به صورت رایگان نیز ارایه داده ایم

سیستم تمرینی fst 7 چیست

تمرین FST-7 مخفف تمرین کششی فاشیا 7 است. این یک اصل تمرینی است که توسط هانی رامبد، “خالق حرفه ای”، مربی برتر بدنسازی که معمولاً بر تمرین دادن رقبای مستر المپیا تمرکز دارد، ایجاد شده است – او 20 برنده مسابقه را تا کنون هدایت کرده است.

FST-7 اولین بار در سال 2009 ظاهر شد. به گفته رامبد، FST-7 عبارت است از:

  • فاسیا: آناتومی – ورقه یا نواری از بافت همبند فیبری که ماهیچه‌ها، اندام‌ها و سایر ساختارهای نرم بدن را در بر می‌گیرد، جدا می‌کند یا به هم متصل می‌کند.
  • کشش: برای طولانی کردن، گشاد کردن یا بزرگ کردن
  • تمرین: فرآیند رساندن یک فرد به یک استاندارد مورد توافق از مهارت با تمرین و آموزش.
  • 7: هفت ست متوالی.

به گفته خود رامبد، سیستم تمرینی FST-7 روشی است که او برای «رشد کلی و به ویژه برای بهبود بخش‌های سرسخت بدن که ظاهراً در برابر هر چیزی که فرد امتحان کرده بود، مقاومت می کند» ساخته است.

فاسیا می تواند عاملی باشد که نمی دانستید و مانع رشد عضلات شما می شود. مقدار الیاف الاستین تعیین می کند که فاسیا چقدر قابلیت انبساط و انعطاف پذیری خواهد داشت. به‌طور خلاصه، فاسیای ضخیم‌تر و سخت‌تر به این معنی است که عضلات شما به راحتی منبسط نمی‌شوند، به این معنی که به سرعت افراد با فاسیای نازک‌تر رشد نمی‌کنند.

این نوع تمرین برای افزایش طول فاسیا و رباط‌ها و افزایش تنش به آنها تلاش می‌کند. رامبد معتقد است که می توانید ساختار بیولوژیکی فاسیای خود را تغییر دهید، آن را بزرگتر کنید و در نتیجه ماهیچه های خود را بیش از پیش رشد دهید.

چه کسی باید سیستم تمرینی FST-7 را امتحان کند؟

بنابراین تمرین کششی فاسیا فقط یک راه دیگر برای تمرین است؟ به زبان ساده، بله. این روش را می توان تقریباً برای هر تمرینی اعمال کرد، احتمالاً تمرینی که در حال حاضر در باشگاه انجام می دهید.

با این حال، تمرین کششی فاشیا برای مبتدیان توصیه نمی شود.

اگر در بدنسازی نسبتاً تازه کار هستید اما همچنان می خواهید آن را امتحان کنید، پیشنهاد می کنیم به جای 7 ست که معمولاً در پایان تمرین تجویز می شود، 3 ست انجام دهید.

تمرین FST-7 از نوعی تکنیک تمرینی با شدت بالا استفاده می کند و به بدن و ماهیچه های آن آسیب وارد می کند و به همین دلیل باید مورد توجه ورزشکاران متوسط یا پیشرفته قرار گیرد.

اگر به یک فلات رشد برخورد می کنید و نمی دانید که چگونه به پیشرفت خود ادامه دهید، FST-7 ممکن است تنها روش در تمرین شما باشد که به شما کمک می کند.

چگونه از FST-7 استفاده کنیم؟

خود رامبد توضیح می‌دهد که مانند هر تمرین HIIT، نباید در FST-7 زیاده‌روی کرد یا حتی هر روز آن را انجام داد، حتی اگر گروه‌های عضلانی مختلفی را هدف قرار می‌دهید.

بهترین رویکرد، به گفته خود سازنده روش، این است که تمرین کششی فاسیا را در یک جلسه برای یک قسمت بدن به مدت چند هفته اعمال کنید و سپس به سراغ تمرین دیگری بروید. این باید به شما کمک کند تا به اعمال این روش تمرینی عادت کنید.

درک این نکته مهم است که اگر تمرین برای شما خیلی سخت شد، باید وزنه ها را به یک مجموعه سبک تر تغییر دهید. می‌توانید این کار را حتی بین ست‌ها انجام دهید – اگر به سختی می‌توانید وزنه‌ها را 3 تکرار جابجا کنید، ست ششم را انجام ندهید.

تمرین FST-7 یک تمرین تمام کننده است، بنابراین پس از انجام آن تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. در نهایت، به دلیل تأثیری که این نوع تمرین می تواند برای بدن شما داشته باشد، بهتر است ست 7 کلاستر را با حرکات ترکیبی بزرگ مانند ددلیفت یا اسکات از پشت امتحان نکنید. در پایین به یک سری تمرین در این زمینه اشاره کرده ایم:

  • پشت: پولآور کابلی، رویینگ نشسته
  • قفسه سینه: پک دک، فلای با دستگاه، کراس اور
  • شانه: نشر جانب
  • چهارسر: جلوپا دستگاه، پرس پا
  • همسترینگ: پشت پا دستگاه
  • جلوبازو: جلوبازو با هالتر EZ – جلوبازو سیم کش
  • پشت بازو: پشت بازو سیم کش، پشت بازو خوابیده هالتر
  • دوقلو: ساق پا نشسته ایستاده، ساق پا با دستگاه ساق پا

مثال های تمرین FST-7

هر تمرینی که از این روش آموزشی استفاده می کند باید:

  • با ست های مستقیم سنگین شروع کنید
  • کار متابولیک با تکرار بالا را دنبال کنید
  • با هفت ست خوشه ای پایان دهید

به مثال های زیر توجه کنید:

جلو بازو

  • جلوبازو دمبل تناوبی: 3 تا 4 ست 10 تا 12 تکراری
  • جلوبازو لاری سیمکش: 3 ست 8 تا 12 تکراری
  • جلوبازو با هالتر ای زد: 7 ست 8 تا 12 تکراری

استراحت بین ست ها برای دو تمرین آخر باید بین 30 تا 45 ثانیه باشد.

چهارسر

  • جلوپا دستگاه: 3 تا 4 ست 8 تا 15 تکراری
  • اسکات: 4 ست 8 تا 12 تکراری
  • هاک پا یا پرس پا: 3 ست 8 تا 15 تکراری
  • جلوپا دستگاه یا پرس پا: 7 ست 8 تا 15 تکراری

استراحت بین ست ها برای دو تمرین آخر باید بین 30 تا 45 ثانیه باشد.

جمع بندی

به طور کلی روش تمرینی fst 7 برای کمک به ورزشکارانی ارایه شد که در رشد عضلات خود با بن بست مواجه شده اند. این سیستم تمرینی بر اساس انجام هفت ست در پایان سری تمرینات یک عضله انجام می شود. سیستم تمرینی fst 7 مناسب ورزشکاران متوسط تا پیشرفته بوده و بهتر است ورزشکاران مبتدی از آن استفاده نکنند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر میلاد جباریان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

اجاق گاز 3 پر تاشو با جرقه زن MXGZ

۴۶۹.۰۰۰ تومان
  • ساخته شده از استیل ضدزنگ 304 و آلومینیوم مقاوم
  • دارای جرقه‌زن الکترونیکی داخلی برای روشن‌کردن سریع
  • توان حرارتی بالا با قدرت ۳۰۰۰ وات
  • طراحی تاشو و کم‌حجم مناسب برای سفر و کوهنوردی
  • وزن سبک تنها ۱۱۳ گرم
  • قابلیت جوشاندن ۱ لیتر آب در ۳.۵ دقیقه
  • پایه‌های دندانه‌دار ضدلغزش برای ثبات بیشتر ظروف
  • طراحی سه‌پایه با مرکز ثقل پایین برای تعادل بهتر
  • قابل استفاده با کپسول‌های گاز تخت (interface تخت)
  • مشبک شعله‌پخش‌کن با راندمان بالا و کاهش مصرف گاز
  • ابعاد جمع‌شده فقط ۸×۵×۴ سانتی‌متر
  • مناسب برای کمپینگ، ماهی‌گیری، طبیعت‌گردی، پیک‌نیک
  • همراه با جعبه نگهدارنده پلاستیکی مقاوم
  • مناسب برای استفاده با انواع ظروف کوهنوردی و قابلمه‌ها

عینک چندلنزه اوکلی اسپرت پرو – قابلیت طبی

۹۷۱.۰۰۰ تومان
  • عینک ورزشی چندمنظوره مناسب کوهنوردی، رانینگ، دوچرخه‌سواری و رانندگی
  • لنزهای قابل تعویض: دودی، ریفلكتیو رنگی، زرد شب، شفاف/آبی (۴ عدد)
  • پلاریزه با محافظت UV400 برای کاهش眩‌زدگی و محافظت از چشم
  • فریم داخلی قابل‌جداسازی برای نصب لنز طبی (مخصوص نمره‌دارها)
  • نوار ضدعرق و پد بینی قابل‌تنظیم برای فیت پایدار و راحت
  • دریچه‌های تهویه روی فریم برای ضدبخار شدن لنزها
  • سرِ دسته‌های سیلیکونی ضدلغزش؛ نشستن مطمئن روی صورت در حرکت
  • دسته‌های قابل‌جداسازی و امکان جایگزینی با هدبند اسپرت
  • بند ایمنی ضدافتادن برای آویختن از گردن در زمان استراحت
  • وزن سبک و ساختار مقاوم؛ مناسب استفاده طولانی‌مدت
  • لوازم جانبی کامل: کیف هارد، کیف سافت، دستمال تمیزکننده، بند عینک، هدبند
  • مناسب آقایان و بانوان؛ طراحی ارگونومیک با پوشش دید گسترده و حاشیه کم

کفش 3 پوش لسپورتیوا مدل المپیوس (کار کرده)

۱۳.۸۹۰.۰۰۰ تومان
  • کفش 3 پوش المپیوس مونز برای صعود به قلل بلند و صعودهای زمستانی چند روزه
  • برند لسپورتیوا
  • محصول کار کرده: تنها یک برنامه استفاده شده است.
  • تولید سال 2013
  • سایز 45
  • تصاویر مربوط به محصول می باشد.
  • یک هفته فرصت مرجوعی و بازگشت وجه وجود دارد.

کفش بروکس گوست ۱۵ Brooks Ghost – آبی/سرمه ای

۳.۲۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • طراحی شده برای دویدن روزانه، پیاده‌روی طولانی و استفاده شهری
  • دارای فوم میانی DNA Loft v2 برای نرمی بیشتر و وزن کمتر
  • افت پاشنه تا پنجه (Drop) معادل ۱۲ میلی‌متر
  • رویه مشبک با تکنولوژی 3D Fit Print برای تهویه بهتر و فیت دقیق
  • مناسب برای افرادی با قوس پا متوسط تا بالا
  • وزن تقریبی: ۲۴۹ گرم (زنانه) و ۲۷۸ گرم (مردانه)
  • تایید شده توسط انجمن پزشکان پای آمریکا (APMA)
  • استفاده از مواد بازیافتی در ساخت رویه (دوستدار محیط‌زیست)
  • زیره خارجی با پوشش لاستیکی گسترده برای دوام بیشتر
  • ساختار خنثی (Neutral)؛ بدون اصلاح گام
  • مناسب برای دویدن سبک، تمرین ریکاوری و فعالیت روزمره
  • فضای مناسب در قسمت انگشتان، قابل استفاده برای پاهای پهن
  • عملکرد بالا روی سطوح آسفالت و تردمیل
  • مناسب افراد مبتدی تا نیمه‌حرفه‌ای
  • در سایزبندی کامل مردانه و زنانه عرضه می‌شود
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت

شلوار بيس لاير ٤ فصل لاريمو

۲.۲۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • کشسان در ۴ جهت: افزایش دامنه حرکتی
  • خشک شدن سریع: درای اکتیو
  • تبخیر رطوبت بالا
  • تنفس بالا از طریق بافت های تنفسی
  • ضد بو
  • يونيسكس: مناسب آقایان و خانم ها
  • سبک وزن: 115 گرم
  • مواد اولیه: پلی استر: ۶۰٪، پلی آمید: ۳۱٪، الاستان: ٩٪
  • رنگ پایه مشکی بوده و تنها رنگ لوگو در محصولات متفاوت می باشد.
  • محصول لاریمو

باتوم آلوکس مدل 5 بخشی تاشو 7075

۱.۵۸۵.۰۰۰ تومان
  • ساخته‌شده از آلیاژ آلومینیوم 7075 فوق‌العاده مقاوم و سبک
  • مقاومت عالی در برابر خوردگی و شرایط سخت محیطی
  • طراحی ۵ بخشی تاشو با طول جمع‌شده فقط ۳۲ سانتی‌متر
  • قابل تنظیم از ۱۱۰ تا ۱۳۰ سانتی‌متر متناسب با قد کاربر
  • وزن سبک ۲۹۰ گرم برای حمل آسان و کاهش خستگی
  • دسته ارگونومیک EVA نرم و ضدتعریق برای راحتی بیشتر
  • مکانیزم قفل سریع و ایمن Mortise & Tenon
  • نوک از آلیاژ فولاد تنگستن با مقاومت بالا در برابر سایش
  • همراه با گل برف برای استفاده در برف و گل
  • مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، ترکینگ و پیاده‌روی، دویدن و اسکای رانینگ
  • تحمل وزن تا ۳۰۰ پوند (حدود ۱۳۶ کیلوگرم)
  • پوشش مقاوم در برابر خط و خش و حرارت
  • طراحی علمی برای کاهش فشار بر زانو و افزایش تعادل
  • دارای بند مچی و کیف حمل برای راحتی بیشتر
  • دارای گل باتوم کوچک
  • قابلیت جمع کردن داخل کوله پشتی
  • فروش به صورت تکی: قیمت هر برای هر عدد

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *