سیستم تمرینی fst 7 چیست و چگونه به کار گرفته می شود؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.7
(7)

آیا در مورد سیستم تمرینی FST-7 که به عنوان تمرین کششی فاسیا نیز شناخته می شود، شنیده اید؟ اگر می‌خواهید بیشتر در مورد آن بدانید، چه کاری انجام می‌دهد و چگونه می‌توانید از آن بهره‌مند شوید، ادامه مطلب را مطالعه کنید.

در این مقاله، به طور کامل متوجه خواهید شد که این متدولوژی تمرینی چیست، چه کسانی می توانند از آن بهره ببرند، چگونه آن را در جلسات تمرینی خود بگنجانید و چند مثال تمرینی به صورت رایگان نیز ارایه داده ایم

سیستم تمرینی fst 7 چیست

تمرین FST-7 مخفف تمرین کششی فاشیا 7 است. این یک اصل تمرینی است که توسط هانی رامبد، “خالق حرفه ای”، مربی برتر بدنسازی که معمولاً بر تمرین دادن رقبای مستر المپیا تمرکز دارد، ایجاد شده است – او 20 برنده مسابقه را تا کنون هدایت کرده است.

FST-7 اولین بار در سال 2009 ظاهر شد. به گفته رامبد، FST-7 عبارت است از:

  • فاسیا: آناتومی – ورقه یا نواری از بافت همبند فیبری که ماهیچه‌ها، اندام‌ها و سایر ساختارهای نرم بدن را در بر می‌گیرد، جدا می‌کند یا به هم متصل می‌کند.
  • کشش: برای طولانی کردن، گشاد کردن یا بزرگ کردن
  • تمرین: فرآیند رساندن یک فرد به یک استاندارد مورد توافق از مهارت با تمرین و آموزش.
  • 7: هفت ست متوالی.

به گفته خود رامبد، سیستم تمرینی FST-7 روشی است که او برای «رشد کلی و به ویژه برای بهبود بخش‌های سرسخت بدن که ظاهراً در برابر هر چیزی که فرد امتحان کرده بود، مقاومت می کند» ساخته است.

فاسیا می تواند عاملی باشد که نمی دانستید و مانع رشد عضلات شما می شود. مقدار الیاف الاستین تعیین می کند که فاسیا چقدر قابلیت انبساط و انعطاف پذیری خواهد داشت. به‌طور خلاصه، فاسیای ضخیم‌تر و سخت‌تر به این معنی است که عضلات شما به راحتی منبسط نمی‌شوند، به این معنی که به سرعت افراد با فاسیای نازک‌تر رشد نمی‌کنند.

این نوع تمرین برای افزایش طول فاسیا و رباط‌ها و افزایش تنش به آنها تلاش می‌کند. رامبد معتقد است که می توانید ساختار بیولوژیکی فاسیای خود را تغییر دهید، آن را بزرگتر کنید و در نتیجه ماهیچه های خود را بیش از پیش رشد دهید.

چه کسی باید سیستم تمرینی FST-7 را امتحان کند؟

بنابراین تمرین کششی فاسیا فقط یک راه دیگر برای تمرین است؟ به زبان ساده، بله. این روش را می توان تقریباً برای هر تمرینی اعمال کرد، احتمالاً تمرینی که در حال حاضر در باشگاه انجام می دهید.

با این حال، تمرین کششی فاشیا برای مبتدیان توصیه نمی شود.

اگر در بدنسازی نسبتاً تازه کار هستید اما همچنان می خواهید آن را امتحان کنید، پیشنهاد می کنیم به جای 7 ست که معمولاً در پایان تمرین تجویز می شود، 3 ست انجام دهید.

تمرین FST-7 از نوعی تکنیک تمرینی با شدت بالا استفاده می کند و به بدن و ماهیچه های آن آسیب وارد می کند و به همین دلیل باید مورد توجه ورزشکاران متوسط یا پیشرفته قرار گیرد.

اگر به یک فلات رشد برخورد می کنید و نمی دانید که چگونه به پیشرفت خود ادامه دهید، FST-7 ممکن است تنها روش در تمرین شما باشد که به شما کمک می کند.

چگونه از FST-7 استفاده کنیم؟

خود رامبد توضیح می‌دهد که مانند هر تمرین HIIT، نباید در FST-7 زیاده‌روی کرد یا حتی هر روز آن را انجام داد، حتی اگر گروه‌های عضلانی مختلفی را هدف قرار می‌دهید.

بهترین رویکرد، به گفته خود سازنده روش، این است که تمرین کششی فاسیا را در یک جلسه برای یک قسمت بدن به مدت چند هفته اعمال کنید و سپس به سراغ تمرین دیگری بروید. این باید به شما کمک کند تا به اعمال این روش تمرینی عادت کنید.

درک این نکته مهم است که اگر تمرین برای شما خیلی سخت شد، باید وزنه ها را به یک مجموعه سبک تر تغییر دهید. می‌توانید این کار را حتی بین ست‌ها انجام دهید – اگر به سختی می‌توانید وزنه‌ها را 3 تکرار جابجا کنید، ست ششم را انجام ندهید.

تمرین FST-7 یک تمرین تمام کننده است، بنابراین پس از انجام آن تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. در نهایت، به دلیل تأثیری که این نوع تمرین می تواند برای بدن شما داشته باشد، بهتر است ست 7 کلاستر را با حرکات ترکیبی بزرگ مانند ددلیفت یا اسکات از پشت امتحان نکنید. در پایین به یک سری تمرین در این زمینه اشاره کرده ایم:

  • پشت: پولآور کابلی، رویینگ نشسته
  • قفسه سینه: پک دک، فلای با دستگاه، کراس اور
  • شانه: نشر جانب
  • چهارسر: جلوپا دستگاه، پرس پا
  • همسترینگ: پشت پا دستگاه
  • جلوبازو: جلوبازو با هالتر EZ – جلوبازو سیم کش
  • پشت بازو: پشت بازو سیم کش، پشت بازو خوابیده هالتر
  • دوقلو: ساق پا نشسته ایستاده، ساق پا با دستگاه ساق پا

مثال های تمرین FST-7

هر تمرینی که از این روش آموزشی استفاده می کند باید:

  • با ست های مستقیم سنگین شروع کنید
  • کار متابولیک با تکرار بالا را دنبال کنید
  • با هفت ست خوشه ای پایان دهید

به مثال های زیر توجه کنید:

جلو بازو

  • جلوبازو دمبل تناوبی: 3 تا 4 ست 10 تا 12 تکراری
  • جلوبازو لاری سیمکش: 3 ست 8 تا 12 تکراری
  • جلوبازو با هالتر ای زد: 7 ست 8 تا 12 تکراری

استراحت بین ست ها برای دو تمرین آخر باید بین 30 تا 45 ثانیه باشد.

چهارسر

  • جلوپا دستگاه: 3 تا 4 ست 8 تا 15 تکراری
  • اسکات: 4 ست 8 تا 12 تکراری
  • هاک پا یا پرس پا: 3 ست 8 تا 15 تکراری
  • جلوپا دستگاه یا پرس پا: 7 ست 8 تا 15 تکراری

استراحت بین ست ها برای دو تمرین آخر باید بین 30 تا 45 ثانیه باشد.

جمع بندی

به طور کلی روش تمرینی fst 7 برای کمک به ورزشکارانی ارایه شد که در رشد عضلات خود با بن بست مواجه شده اند. این سیستم تمرینی بر اساس انجام هفت ست در پایان سری تمرینات یک عضله انجام می شود. سیستم تمرینی fst 7 مناسب ورزشکاران متوسط تا پیشرفته بوده و بهتر است ورزشکاران مبتدی از آن استفاده نکنند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر میلاد جباریان

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

کلاه پلار 5.11

۳۶۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده به عنوان کلاه کوهنوردی، اسکی و سایر فعالیت های فضای باز
  • تنفس پذیری بالا که جلوی تعریق سر را خواهد گرفت.
  • کشسانی 4 جهته و راحتی برای استفاده در طولانی مدت
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • فری سایز
  • طرح شیک و اسپرت

برنامه تمرین تخصصی کوهنوردی و ورزشهای کوهستانی زیر نظر مربی

ویژگی های برنامه تمرینی کوهنوردی

> برنامه ریزی با در نظر گرفتن فاکتورهای استقامتی، فنی و سنگنوردی، قدرتی

> ارزیابی اولیه

> هدف گذاری تخصصی

> برنامه ریزی ترکیبی تمرینات هوای باز و باشگاهی

> مشاوره تغذیه و تناسب اندام

> مشاوره خرید تجهیزات تمرینی

> آموزش و رفع اشکال

> پشتیبانی در طول انجام برنامه به صورت آنلاین

کرامپون فوق سبک آلومینیومی BRS مدل S3

۴.۴۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • کرامپون آلومینیومی فوق سبک BRS اورجينال
  • مدل: BRS -S3
  • نام تجاری: BRS‏
  • نوع: کرامپون پیمایشی چهارده شاخه Gusset‏
  • رنگ: آبی، نارنجی
  • جنس: آلیاژ آلومینیوم 7075 آنادایز
  • TPU مقاوم در برابر سرما تا منفی 50 درجه سانتیگراد
  • سایز: 36-46
  • وزن خالص: 480 گرم
  • کرامپون کوهپیمایی
  • طول دندان: 34 میلی متر
  • ضخامت: 3 میلی متر
  • کلاسیک، غیراتومات، قابلیت استفاده با انواع کفش کوهنوردی
  • دارای کیف حمل
 

جوراب ساق متوسط Alpay آلپای با کاشنینگ هوشمند

۱۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • مدل: جوراب ساق متوسط Alpay آلپای با کاشنینگ هوشمند
  • الیاف: ترکیب پلی‌استر، پلی‌پروپیلن، نایلون و الیاف پنبه‌ای
  • ضخامت: نسبت به مدل‌های معمولی زمستانی، ضخیم‌تر و گرم‌تر
  • ویژگی حرارتی: حفظ دمای پا و جلوگیری از نفوذ سرما
  • تنفس‌پذیری: تهویه مناسب برای کاهش تعریق و جلوگیری از بوی پا
  • سایز قابل استفاده: مناسب برای سایز 36 تا 40 (تا سایز 44 تست شده)
  • کاربری: مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی و استفاده در فصل سرما
  • رنگ‌بندی: ارائه‌شده در رنگ‌های مختلف و جذاب
  • راحتی: دارای خاصیت کشسانی بالا برای فیت شدن بدون فشار
  • کاهش فشار: کاشنینگ هوشمند در ناحیه کف پا و پاشنه برای راحتی بیشتر
  • شستشو: قابل شستشو به‌صورت دستی و با ماشین لباسشویی
  • ساختار: طراحی شده برای استفاده با کفش‌های کوهنوردی و زمستانی و سایر فعالیت های ورزشی

درای بگ 15 لیتری واترپروف بگ

۶۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • ظرفیت: 15 لیتر
  • ابعاد: 52 × 36 سانتیمتر
  • جنس پارچه: نایلون برزنتی ضدآب
  • تعداد لایه‌ها: 2 لایه نایلونی برزنتی
  • وزن: 350 گرم
  • سیستم بستن: کلیپسی (جمع کردن کلیپسی)
  • قابلیت حمل: دستی و کوله‌پشتی
  • مناسب برای: برنامه‌های یکروزه، کنیونینگ، دره‌نوردی و طبیعت‌گردی در محیط‌های مرطوب

شلوار شلوارک شو مردانه JW505- سایز بزرگ

۱.۶۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • جنس: 100% پلی‌استر با کشسانی 4 جهته
  • خاصیت آبگریزی: مقاوم در برابر نفوذ آب و رطوبت
  • خشک‌شوندگی سریع: حفظ راحتی در شرایط مرطوب
  • تنفس‌پذیری عالی: کاهش تعریق و افزایش راحتی
  • محافظت در برابر UV 50+: جلوگیری از آسیب اشعه خورشید
  • پارچه ضدخش روی زانوها: افزایش دوام و مقاومت در برابر سایش
  • قابلیت تبدیل به شلوارک: دارای زیپ در قسمت زانو برای جدا شدن بخش پایینی
  • کمر کشی و کمربند قابل تنظیم: تناسب بهتر با بدن
  • سبک و کم‌حجم: ایده‌آل برای سفر و طبیعت‌گردی
  • تعداد جیب‌ها: 4 جیب کاربردی برای حمل وسایل ضروری
  • بسته شدن: زیپ و دکمه
  • فصول مناسب: بهار، تابستان، پاییز
  • کاربردها: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، کمپینگ، ماهیگیری، دوچرخه‌سواری، اسکی، شکار، سفرهای ماجراجویانه
  • رنگ‌ها: در 3 رنگ مختلف
  • سایزبندی: در 4 سایز مختلف
  • مبدا تولید: چین (Fujian)

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *