تمرین در محدوده زون 4 قلبی: فواید و توصیه‌ها

تمرین در زون 4 قلبی، یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش قدرت قلبی عروقی و بهبود عملکرد ورزشی است. این زون که معمولاً بین 80 تا 90 درصد از ضربان قلب حداکثر قرار دارد، نیازمند فعالیت‌های شدید و چالش‌برانگیز است. هنگام تمرین در این محدوده، بدن به‌سرعت وارد مرحله بی‌هوازی می‌شود که منجر به تولید اسید لاکتیک در عضلات می‌گردد. این نوع تمرینات به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش سرعت، استقامت و بهبود زمان بازیابی خود هستند، بسیار مفید است.

تمرین در زون 4 قلبی مزایای فراوانی از جمله افزایش Vo2max (ظرفیت مصرف اکسیژن)، بهبود کارایی قلب و تقویت عضلات دارد. این نوع تمرینات معمولاً در جلسات اینتروال یا فعالیت‌های شدید مانند دویدن سرعتی و دوچرخه‌سواری انجام می‌شود. با اینکه تمرین در این زون می‌تواند بسیار مفید باشد، نیاز به دقت و مدیریت دارد تا از خستگی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود و زمان بازیابی کافی به بدن داده شود.

فرمول های محاسبه منطقه 4 قلبی

زون‌های قلبی بر اساس درصدی از ضربان قلب حداکثر یک فرد تعریف می‌شوند. زون 4 معمولاً بین 80 تا 90 درصد از ضربان قلب حداکثر را شامل می‌شود.

روش ساده

ضربان قلب حداکثر را می‌توان به طور تقریبی با استفاده از فرمول زیر محاسبه کرد:

ضربان قلب حداکثر=سن-220

برای مثال، فردی که 30 سال سن دارد، ضربان قلب حداکثرش حدود 190 ضربه در دقیقه است. بنابراین، زون 4 برای او بین 152 تا 171 ضربه در دقیقه خواهد بود.

با قرار دادن سن خود در فرم زیر زون 4 خود را به روش ساده محاسبه کنید:

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

3 اشتباه رایج در پروژه کردن سنگ‌نوردی و راهکارهای رفع آن

2. فرمول کاروونن (روش ضربان قلب ذخیره):

فرمول کاروونن که به عنوان روش HRR (Heart Rate Reserve) شناخته می‌شود، یکی از دقیق‌ترین روش‌ها برای محاسبه زون‌های قلبی است. در این روش از ضربان قلب در حالت استراحت (HRrest) نیز استفاده می‌شود. فرمول به این صورت است:

گام‌های محاسبه:

1. محاسبه ضربان قلب حداکثر (HRmax) با استفاده از فرمول ساده: 220-سن
2. اندازه‌گیری ضربان قلب در حالت استراحت (HRrest)؛ این کار را می‌توانید صبح قبل از بلند شدن از تخت انجام دهید.
3. جایگذاری در فرمول.

ضربان قلب هدف=((HRmax−HRrest)×%شدت)+HRrest

برای مثال، فردی 30 ساله با HRrest برابر 60: پس محدوده زون 4 برای این فرد بین 164 تا 177 ضربان در دقیقه خواهد بود.

با قرار دادن سن و ضربان قلب استراحت خود در فرم زیر زون 4 خود را بر اساس فرمول کاروونن محاسبه کنید.

ویژگی‌های زون 4 قلبی

تمرین در این زون معمولاً شامل شدت بالایی از تمرین است که می‌تواند ترکیبی از تمرینات کاردیوی پر شدت (HIIT)، دویدن سریع، دوچرخه‌سواری و یا شنا باشد. در این زون، فرد باید نسبت به نفس کشیدن خود آگاه باشد و معمولاً قادر به صحبت کردن با جملات کامل نیست. زون 4 از مرز آستانه بی‌هوازی عبور می‌کند و بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می‌کند.

داده‌های علمی درباره زون 4

مطالعات نشان می‌دهند که تمرین در زون 4 باعث افزایش ظرفیت هوازی و بهبود استقامت می‌شود. یکی از مهم‌ترین مزایای تمرین در این زون، افزایش کارایی قلبی عروقی و بهبود استفاده از اکسیژن در عضلات است. مطالعه‌ای که در مجله Journal of Applied Physiology منتشر شده است، نشان داده که تمرینات شدید (زون 4) می‌تواند به افزایش Vo2max کمک کند. Vo2max، معیاری از حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن توسط بدن است که با تمرینات منظم در زون 4 بهبود می‌یابد.

مزایای تمرین در زون 4

1. بهبود استقامت: تمرینات در زون 4 می‌تواند توانایی بدن برای تحمل فعالیت‌های طولانی‌مدت را بهبود بخشد.
2. افزایش سرعت بازیابی: تحقیقات نشان می‌دهند که بدن بعد از تمرینات شدید در زون 4 می‌تواند سرعت بازیابی خود را افزایش دهد.
3. افزایش سرعت و کارایی: این زون باعث می‌شود ورزشکاران سرعت خود را در مسابقات بهبود بخشند.
4. بهبود سیستم قلبی عروقی: قلب در این زون به طور موثرتری کار می‌کند و ظرفیت پمپاژ خون به عضلات افزایش می‌یابد.

چالش‌های تمرین در زون 4

1. تولید اسید لاکتیک: در زون 4، بدن مقدار زیادی اسید لاکتیک تولید می‌کند که می‌تواند به احساس خستگی شدید منجر شود.
2. ریسک آسیب‌دیدگی: با توجه به شدت بالای این زون، احتمال آسیب‌دیدگی عضلات و مفاصل افزایش می‌یابد.
3. نیاز به زمان بازیابی طولانی: بعد از تمرین در زون 4، بدن نیاز به زمان بیشتری برای بازیابی دارد.

بهترین روش‌ها برای تمرین در زون 4

تمرینات کاردیو با شدت بالا مانند دویدن سرعتی، دوچرخه‌سواری با سرعت بالا و یا تمرینات اینتروال (HIIT) بهترین راه برای ورود به زون 4 قلبی هستند. هرچند باید توجه داشت که تمرین در این زون نباید بیش از حد انجام شود، زیرا ممکن است منجر به خستگی یا فرسایش بدنی شود. توصیه می‌شود که ورزشکاران حرفه‌ای هفته‌ای یک تا دو بار تمرینات در زون 4 را انجام دهند و آن را با تمرینات سبک‌تر در زون‌های پایین‌تر ترکیب کنند.

تمرین اینتروال در زون 4

تمرینات اینتروال می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها برای ورود به زون 4 باشد. این روش شامل دوره‌های کوتاه اما شدید فعالیت با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک‌تر است. به عنوان مثال، دویدن به مدت 30 ثانیه با سرعت بالا (در زون 4) و سپس 90 ثانیه استراحت یا راه رفتن سبک.

داده‌های علمی درباره افزایش کارایی تمرینات زون 4

در یک مطالعه که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، مشخص شد که تمرینات در زون 4 می‌تواند منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشکاران استقامتی شود. به طور خاص، این مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که 20 درصد از زمان تمرین خود را در زون 4 گذراندند، توانستند بهبود چشم‌گیری در زمان مسابقات خود مشاهده کنند.

نسبت تمرینات در زون‌های مختلف

تمرین در زون‌های مختلف ضربان قلب به‌طور کلی به بهبود کارایی بدن در جنبه‌های مختلفی از استقامت، سرعت و قدرت کمک می‌کند. هر زون قلبی نقش خاصی در فرآیند تمرینی دارد و ترکیب مناسب این زون‌ها باعث بهینه‌سازی عملکرد ورزشی می‌شود. به‌طور معمول، تمرینات در زون‌های پایین‌تر (زون 1 و زون 2) که شدت کمتری دارند، برای پایه‌گذاری استقامت پایه و تقویت سیستم هوازی بدن استفاده می‌شوند. این زون‌ها نیازمند تلاش کمتری از قلب و عضلات هستند و بنابراین برای افزایش استقامت درازمدت و کاهش خطر آسیب بسیار مؤثرند. توصیه می‌شود که حدود 70 تا 80 درصد از زمان تمرینی در این زون‌ها انجام شود.

زون‌های متوسط، مانند زون 3، شدت بالاتری نسبت به زون‌های پایین دارند و به ورزشکاران کمک می‌کنند تا به بهبود قدرت و استقامت در فعالیت‌های طولانی‌مدت بپردازند. تمرین در زون 3 باعث می‌شود که بدن بتواند با شدت بالاتری کار کند، اما همچنان از سیستم هوازی استفاده کند. این زون به‌ویژه برای ورزشکاران استقامتی مهم است و حدود 10 تا 20 درصد از زمان تمرینی می‌تواند به تمرین در زون 3 اختصاص داده شود.

در نهایت، زون‌های بالاتر مانند زون 4 و 5 برای تمرینات با شدت بسیار بالا و تمرینات اینتروال مورد استفاده قرار می‌گیرند. این زون‌ها به بهبود سرعت، افزایش ظرفیت هوازی و کارایی قلبی عروقی کمک می‌کنند. تمرینات شدید در زون 4 و 5، معمولاً فقط 5 تا 10 درصد از کل زمان تمرینات را به خود اختصاص می‌دهند، زیرا تمرین در این زون‌ها نیاز به بازیابی طولانی‌تر دارد و نباید بیش از حد انجام شود تا از خستگی و آسیب جلوگیری شود. ترکیب درست این زون‌ها می‌تواند باعث تقویت کلی بدن و بهبود عملکرد ورزشی شود.

نتیجه‌گیری

تمرین در زون 4 قلبی به عنوان یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود استقامت و عملکرد قلبی عروقی شناخته می‌شود. با این حال، انجام بیش از حد این تمرینات می‌تواند منجر به خستگی یا آسیب شود. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود که تمرینات در زون 4 به صورت متعادل با سایر زون‌های قلبی ترکیب شود.