طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

طناب زدن درست مانند این است که با ورزش کردن خود یک موسیقی بسازید. اینجا ساز شما یک طناب ورزشی است که با استفاده از آن هم استقامت و هم هماهنگی و چابکی خود را به صورت همزمان بهبود خواهید داد. اما طناب زدن دوبل یک پله هم فراتر می رود. اینجاست که توان انفجاری بدن و هارمونی به اوج خود می رسد و چه کسی می تواند بگوید که عاشق طناب زدن دوبل نیست. صدای دبل آندر حتی برای دیگرانی که ورزش نمی کنند هم همیشه جذاب است. در ادامه این مقاله به آموزش طناب زدن دوبل و نکات آن خواهیم پرداخت.

طناب زدن دوبل یا دبل آندر چیست؟

به طور معمول در هنگام طناب زدن شما به ازای هر بار پرش یک بار طناب را از زیرپای خود رد می کنید. در طناب زدن دوبل با هر پرش طناب دو بار از زیر پا رد می شود.

در طناب زدن مجموعه ای از عضلات از جمله ساق، چهارسر، باسن، همسترینگ و میان تنه درگیری می شوند. طناب زدن دوبل فقط عضلات پای شما را تحت تأثیر قرار نمی دهد، بلکه باعث ایجاد حالت انفجاری شما می شود. با هر پرش، شما به فیبرهای عضلانی سریع انقباض ساق پا، آشیل و کف پا تکیه می کنید. به علاوه این یک تمرین با شدت بالا برای افزایش توانمندی قلبی و تنفس شما نیز محسوب می شود.

آموزش طناب زدن دوبل

در نگاه اول اینطور به نظر می رسد که دبل آندر آسان است و تنها کاری که باید انجام دهید طناب زدن با سرعت بیشتر خواهد بود. این دیدگاه در واقع غلط است.

طناب زدن دوبل بسیار شبیه به طناب زدن ساده می باشد اما این تمرین کاملا متفاوت است.

روش طناب زدن دوبل

طناب ورزشی را پشت پاشنه های خود قرار دهید، هر دو طرف را در هر دو دست نگه دارید.

قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید، شانه ها را پایین بیاورید و آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید، طناب را روی سر خود به سمت جلوی بدن خود بچرخانید و بپرید تا از زیر شما عبور کند. به تاب دادن مچ دست ها ادامه دهید تا طناب برای بار دوم از زیر پای شما قبل از فرود رد شود.

پیاده‌روی در هوای آلوده: راهنمای کامل برای روزهای ناسالم

برای گرم نگه داشتن بدن چه بخوریم؟ راهنمای 100٪ عملی روزهای سرد

به این شکل شما یک دبل آندر اجرا کرده اید اما چطور باید به آن مسلط شوید.

تسلط در طناب زدن ساده

برای کسب مهارت در طناب زدن دوبل ابتدا باید یک طناب زن ماهر باشید، چرا که مکانیسم این دو تمرین از نظر حرکت دست و پا کاملا به همدیگر شبیه هستند.

طناب زدن ساده باعث افزایش آمادگی حرکتی در مچ دست پا می شود، هرچند که در دوبل حرکت دست تقریبا 10 برابر سریعتر باید باشد.

طناب را فراموش کنید

بر خلاف تصور رایج کلید انجام درست دبل آندر حرکت سریع طناب نیست، بلکه مهم این است که چقدر بالا می پرید و به همین دلیل باید پرش را تمرین کنید.

به جای تمرین پرش بیشتر با طناب بهتر است این تمرین را بدون طناب انجام دهید چرا که ریتم این دو با هم متفاوت است.

از روی زمین دوبل زدن را تمرین کنید.

به جای اینکه در وسط تمرین شروع به طناب زدن دوبل کنید در اولین حرکت آن را تمرین کنید. این باعث می شود با همان دور اول بتوانید یک بار دبل آندر بزنید و نیازی به تنظیم طناب در حین حرکت نخواهد بود. تغییر ریتم در وسط طناب زدن ساده اغلب باعث به هم ریختن نظم و عدم موفقیت خواهد شد.

شما می توانید در هر جلسه طناب زدن در ابتدای هر راند یکی دو بار امتحان کنید و سپس در صورت عدم موفقیت تمرین کردن را به جلسه بعدی موکول کنید.. به این صورت در طول زمان رفته رفته مهارت افزایش خواهد یافت.

روش 2-1 را امتحان کنید.

این روش شامل دو طناب زدن ساده و یک دبل آندر است. یعنی دو بار به شکل ساده طناب بزنید و سپس یک دوبل انجام دهید و متوقف شوید.

اگر در این روش موفق شدید می توانید روی 2-2 کار کنید. در این روش دو بار ساده طناب می زنید و دو دوبل اجرا کرده و سپس متوقف می شوید.

ادامه دادن

زمانی که توانستید 5 دنباله 2-2 انجام دهید می توانید تعداد بیشتر دوبل را پشت سر هم داشته باشید و تا زمانی که فرمتان را می توانید حفظ کنید ادامه دهید. انجام حرکت با فرم خراب باعث به هم ریختن تکنیک می شود.

نکته اضافی درباره سایز

طناب های بلند برای دوبل زدن مناسب نیستند. اگر متوجه شدید که طناب پس از برخورد به زمین به شکل متفاوتی بالا می رود به معنای آن است که طناب شما بلند می باشد. اگر سرعت طناب با نزدیک شدن به پاهای شما تغییر می کند نیز به همین معنا خواهد بود. طناب بیش از حد بلند باعث آشفتگی می شود.

برای انتخاب طول مناسب، یک پا به وسط طناب بروید. سپس، طناب را در امتداد بدن خود بکشید. نباید طناب از جناق سینه شما بالاتر برود.