وقت ندارید؟ اینطوری بدنسازی کنید!

بسیاری از افراد با توجیه اینکه وقت ندارند و مشغله روزانه شان زیاد است از ورزش کردن سر باز می زنند. این در حالیست که با توجه به سبک زندگی امروزی ورزش کردن دیگر یک تفریح نیست و فعالیتی واجب به شمار می رود. به نقل از کارشناسان سلامتی یک فرد باید هر هفته بین 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی و ورزشی داشته باشد تا سلامتی جسم و روان خود را تضمین کند. اما بعضا پیش می آید که به دلایل مختلف مانند کار و تحصیل و غیره واقعا فرصت تمرین کم می شود. خبر خوب اینکه شما می توانید حتی در کمترین فرصت نیز یک تمرین مفید داشته باشید و آمادگی خودتان را حفظ کرده و حتی ارتقا دهید. در ادامه این مقاله از یک متد ترکیبی بر اساس دو سیستم تمرینی بدنسازی استفاده کرده ایم که می توانید برای بدنسازی و تناسب اندام در کمترین وقت از آن استفاده کنید:

ترکیب دو روش تمرینی

دو روش تمرینی وجود دارد که برای تمرین در کمترین زمان مناسب هستند:

• روش تمرین فول بادی
• روش تمرین رست پاز

در روش تمرین فول بادی، همانطور که از نامش پیداست شما روی تمام بدن در یک جلسه تمرینی کار می کنید. در این روش تمرینات به صورت مجموعه ای از حرکات ترکیبی و ایزوله انجام می شوند که هم باعث افزایش قدرت عضلانی و هم رشد و هایپرتروفی عضلات خواهند شد.

در سوی دیگر روش رست-پاز قدری ناشناخته تر است اما خیلی پیچیده نیست. سیستم تمرینی رست پاز اجرای یک مجموعه تمرینی است که به دنبال آن ست‌های بعدی در فواصل زمانی استراحت بسیار کوتاه، مثلاً ۲۰ ثانیه انجام می‌ شود. از آنجایی که وزنه تغییر نمی کند، فقط می‌توانید تعداد کمتری از تکرارها را در ست های اضافی انجام دهید. در بسیاری از موارد، سیستم تمرینی رست پاز تعداد تکرارهای مشخصی را هدف قرار می دهند. ریشه این روش تمرینی در پاورلیفتینگ می باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

ترکیب این دو روش به شکل درست آن به شما کمک می کند تا در کمترین زمان ممکن یک برنامه تمرینی عالی را پیاده کنید و از مزایای زیر بهره مند شوید:

• بهبود کلی آمادگی جسمانی به دلیل تمرین دادن کل بدن
• افزایش استقامت قلبی تنفسی: استراحت بین ست ها کوتاه است و همین باعث بالا رفتن ضربان قلب و تقویت این عضو می شود.
• افزایش استقامت عضلانی: اجرای تسلسلی حرکات پشت سر هم استقامت عضلانی شما را هم افزایش می دهد که به معنای کار کردن عضلات در مدت زمان بیشتر است.
• انجام تمرین در کوتاه ترین زمان ممکن: شما کلا به دو جلسه یک ساعتی در باشگاه نیاز دارید. البته این تمرین داغ داغ است و با کیفیت بالایی انجام می شود.
• مدت زمان کافی برای ریکاوری: فاصله بین دو جلسه حداقل 48 تا 72 ساعت است که باعث می شود ریکاوری خوبی بین جلسات داشته باشید. این می تواند به افرادی که به دلایلی مانند سن بیشتر، ریکاوری کمتری دارند کمک کند.
• مناسب به عنوان تمرینات کراس: ورزشکاران دیگر رشته ها برای تقویت خود در کوتاه ترین زمان ممکن می توانند از این متد استفاده کنند.
• جلوگیری از رخوت و کسالت: در اینجا فاصله استراحت بین ست ها بسیار کم است و به همین دلیل احساس کسالت نخواهید کرد.

روش انجام تمرین

روش انجام تمرین نیز بسیار ساده است اما نیاز به دقت دارد. توجه کنید که حرکات را به شکل کاملا درست و اصولی با دامنه حرکتی کامل انجام دهید وگرنه در شرف آسیب قرار خواهید گرفت.

• ابتدا برای 5-10 دقیقه با نرمش به خوبی گرم کنید. حتما این مرحله را با انرژی کامل انجام دهید. گرم کردن بی حوصله و از سر اجبار تمام جلسه تمرین شما را خراب می کند. برای یک ساعت آن گوشی را کنار بگذارید و ورزش کنید. مطمئن باشید چیزی از دست نمی دهید.
• حرکات ترکیبی در مرحله اول: یک روش آسان این است که حرکات ترکیبی را در مرحله اول انجام دهید که هنوز انرژی زیادی دارید. پس از آن به سراغ انجام حرکات ایزوله در پایان جلسه بروید.
• میزان استراحت بین ست ها بین 10 تا نهایتا 30 ثانیه باشد. این میزان استراحت باعث می شود بدنتان در طول تمرین گرم بماند.
• بعد از تمرین حتما 5 دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرین بر اساس این روش ترکیبی می تواند به شکل زیر باشد:

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

• گرم کردن: 10 دقیقه
• پرس پا: 20-15-12-10-8
• پرس سینه: 15-12-10-8
• زیربغل سیم کش: 15-12-10-8
• پرس سرشانه: 15-12-10-8
• جلوبازو سیم کش: 15-12-10
• پشت بازو سیم کش: 15-12-10
• ساق پا: 15-12-10-8
• ساعد با هالتر نشسته: 15-12-10-8
• درازنشست روی تخته شیب منفی: 4 ست حداکثر تکرار با استراحت 30 ثانیه ای
• کشش: 5 دقیقه

توجه داشته باشید که این برنامه نمونه می باشد و افراد شرایط بدنی متفاوتی دارند که لازم است برنامه بر اساس هر فرد تنظیم شود.

همچنین باید حتما حرکات را به شکل درست و دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا مفید باشد. از یک مربی بخواهید در یک جلسه به شما شیوه درست را آموزش دهد.

شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرار اولین ست را در آن به طور کامل انجام دهید. سپس برای 10 تا نهایتا 30 ثانیه استراحت کرده و ست بعدی را انجام دهید. به دلیل کم بودن مدت زمان استراحت بین ست ها، قاعدتا در ست بعدی تعداد تکرار کمتری خواهید زد. این برنامه با گرم کردن و سرد کردن کلا یک ساعت وقت می گیرد اما پس از چند جلسه متوجه می شوید که تاثیر خوبی دارد.

نکات اضافی

• بین هر جلسه تمرینی دو سه روز فاصله باشد. مثلا یک جلسه را شنبه و جلسه دیگر را سه شنبه داشته باشید.
• در ساعت پس از تمرین و روز بعد آن دریافت پروتئین خود را نسبت به معمول دو برابر کنید.
• در سایر روزهای هفته با فعالیت هایی مانند پیاده روی و کارهای خانه و غیره بدن خود را فعال نگه دارید.