وقت ندارید؟ اینطوری بدنسازی کنید!

بسیاری از افراد با توجیه اینکه وقت ندارند و مشغله روزانه شان زیاد است از ورزش کردن سر باز می زنند. این در حالیست که با توجه به سبک زندگی امروزی ورزش کردن دیگر یک تفریح نیست و فعالیتی واجب به شمار می رود. به نقل از کارشناسان سلامتی یک فرد باید هر هفته بین 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی و ورزشی داشته باشد تا سلامتی جسم و روان خود را تضمین کند. اما بعضا پیش می آید که به دلایل مختلف مانند کار و تحصیل و غیره واقعا فرصت تمرین کم می شود. خبر خوب اینکه شما می توانید حتی در کمترین فرصت نیز یک تمرین مفید داشته باشید و آمادگی خودتان را حفظ کرده و حتی ارتقا دهید. در ادامه این مقاله از یک متد ترکیبی بر اساس دو سیستم تمرینی بدنسازی استفاده کرده ایم که می توانید برای بدنسازی و تناسب اندام در کمترین وقت از آن استفاده کنید:

ترکیب دو روش تمرینی

دو روش تمرینی وجود دارد که برای تمرین در کمترین زمان مناسب هستند:

• روش تمرین فول بادی
• روش تمرین رست پاز

در روش تمرین فول بادی، همانطور که از نامش پیداست شما روی تمام بدن در یک جلسه تمرینی کار می کنید. در این روش تمرینات به صورت مجموعه ای از حرکات ترکیبی و ایزوله انجام می شوند که هم باعث افزایش قدرت عضلانی و هم رشد و هایپرتروفی عضلات خواهند شد.

در سوی دیگر روش رست-پاز قدری ناشناخته تر است اما خیلی پیچیده نیست. سیستم تمرینی رست پاز اجرای یک مجموعه تمرینی است که به دنبال آن ست‌های بعدی در فواصل زمانی استراحت بسیار کوتاه، مثلاً ۲۰ ثانیه انجام می‌ شود. از آنجایی که وزنه تغییر نمی کند، فقط می‌توانید تعداد کمتری از تکرارها را در ست های اضافی انجام دهید. در بسیاری از موارد، سیستم تمرینی رست پاز تعداد تکرارهای مشخصی را هدف قرار می دهند. ریشه این روش تمرینی در پاورلیفتینگ می باشد.

ترکیب این دو روش به شکل درست آن به شما کمک می کند تا در کمترین زمان ممکن یک برنامه تمرینی عالی را پیاده کنید و از مزایای زیر بهره مند شوید:

• بهبود کلی آمادگی جسمانی به دلیل تمرین دادن کل بدن
• افزایش استقامت قلبی تنفسی: استراحت بین ست ها کوتاه است و همین باعث بالا رفتن ضربان قلب و تقویت این عضو می شود.
• افزایش استقامت عضلانی: اجرای تسلسلی حرکات پشت سر هم استقامت عضلانی شما را هم افزایش می دهد که به معنای کار کردن عضلات در مدت زمان بیشتر است.
• انجام تمرین در کوتاه ترین زمان ممکن: شما کلا به دو جلسه یک ساعتی در باشگاه نیاز دارید. البته این تمرین داغ داغ است و با کیفیت بالایی انجام می شود.
• مدت زمان کافی برای ریکاوری: فاصله بین دو جلسه حداقل 48 تا 72 ساعت است که باعث می شود ریکاوری خوبی بین جلسات داشته باشید. این می تواند به افرادی که به دلایلی مانند سن بیشتر، ریکاوری کمتری دارند کمک کند.
• مناسب به عنوان تمرینات کراس: ورزشکاران دیگر رشته ها برای تقویت خود در کوتاه ترین زمان ممکن می توانند از این متد استفاده کنند.
• جلوگیری از رخوت و کسالت: در اینجا فاصله استراحت بین ست ها بسیار کم است و به همین دلیل احساس کسالت نخواهید کرد.

روش انجام تمرین

روش انجام تمرین نیز بسیار ساده است اما نیاز به دقت دارد. توجه کنید که حرکات را به شکل کاملا درست و اصولی با دامنه حرکتی کامل انجام دهید وگرنه در شرف آسیب قرار خواهید گرفت.

• ابتدا برای 5-10 دقیقه با نرمش به خوبی گرم کنید. حتما این مرحله را با انرژی کامل انجام دهید. گرم کردن بی حوصله و از سر اجبار تمام جلسه تمرین شما را خراب می کند. برای یک ساعت آن گوشی را کنار بگذارید و ورزش کنید. مطمئن باشید چیزی از دست نمی دهید.
• حرکات ترکیبی در مرحله اول: یک روش آسان این است که حرکات ترکیبی را در مرحله اول انجام دهید که هنوز انرژی زیادی دارید. پس از آن به سراغ انجام حرکات ایزوله در پایان جلسه بروید.
• میزان استراحت بین ست ها بین 10 تا نهایتا 30 ثانیه باشد. این میزان استراحت باعث می شود بدنتان در طول تمرین گرم بماند.
• بعد از تمرین حتما 5 دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرین بر اساس این روش ترکیبی می تواند به شکل زیر باشد:

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

• گرم کردن: 10 دقیقه
• پرس پا: 20-15-12-10-8
• پرس سینه: 15-12-10-8
• زیربغل سیم کش: 15-12-10-8
• پرس سرشانه: 15-12-10-8
• جلوبازو سیم کش: 15-12-10
• پشت بازو سیم کش: 15-12-10
• ساق پا: 15-12-10-8
• ساعد با هالتر نشسته: 15-12-10-8
• درازنشست روی تخته شیب منفی: 4 ست حداکثر تکرار با استراحت 30 ثانیه ای
• کشش: 5 دقیقه

توجه داشته باشید که این برنامه نمونه می باشد و افراد شرایط بدنی متفاوتی دارند که لازم است برنامه بر اساس هر فرد تنظیم شود.

همچنین باید حتما حرکات را به شکل درست و دامنه حرکتی کامل انجام دهید تا مفید باشد. از یک مربی بخواهید در یک جلسه به شما شیوه درست را آموزش دهد.

شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرار اولین ست را در آن به طور کامل انجام دهید. سپس برای 10 تا نهایتا 30 ثانیه استراحت کرده و ست بعدی را انجام دهید. به دلیل کم بودن مدت زمان استراحت بین ست ها، قاعدتا در ست بعدی تعداد تکرار کمتری خواهید زد. این برنامه با گرم کردن و سرد کردن کلا یک ساعت وقت می گیرد اما پس از چند جلسه متوجه می شوید که تاثیر خوبی دارد.

نکات اضافی

• بین هر جلسه تمرینی دو سه روز فاصله باشد. مثلا یک جلسه را شنبه و جلسه دیگر را سه شنبه داشته باشید.
• در ساعت پس از تمرین و روز بعد آن دریافت پروتئین خود را نسبت به معمول دو برابر کنید.
• در سایر روزهای هفته با فعالیت هایی مانند پیاده روی و کارهای خانه و غیره بدن خود را فعال نگه دارید.