آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.6
(92)

یک سوال همیشگی در دنیای ورزش این است که آیا دویدن باعث عضله سوزی میشود؟ در ادامه این مقاله به بررسی پاسخ ای سوال از جوانب گوناگون می پردازیم.

در وهله اول باید گفت که دویدن می تواند برای افراد مختلف با اهداف گوناگونی انجام شود. مطمئنا دویدن برای یک ورزشکار استقامتی با فردی که برای حفظ تناسب اندام می دود متفاوت است و البته میزان و شدت این ورزشکاران در تمرین نیز با هم تفاوت های زیادی دارد.

آیا دویدن معمولی باعث عضله سوزی می شود؟

در اینجا منظور از دویدن معمولی تمرین های دویدن کوتاه تا یک ساعت است که به منظور حفظ آمادگی عمومی و تناسب کلی به کار برده می شوند.

دویدن به طور عمومی باعث از دست دادن عضلات نمی‌شود. در واقع، دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی بسیار مفید برای تقویت عضلات قلب و عضلات اصلی مانند پاها و ساق پاها شناخته شده است. با این حال، اگر دویدن به همراه یک برنامه‌ی تغذیه‌ای نامناسب یا برنامه‌ی ورزشی نادرست صورت گیرد، ممکن است باعث کاهش حجم عضلات شود یا بازدهی آن‌ها کاهش یابد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

عضلات بدن به دو روش اصلی بهبود و تقویت پیدا می‌کنند:

  1. تمرینات مقاومتی: این تمرینات شامل وزنه‌ها، ورزش‌های مقاومتی و تمریناتی هستند که عضلات را به استفاده از تنش مقاومتی (مثلاً وزنه‌ها) می‌اندازند تا عضلات رشد و تقویت شوند.
  2. ورزش‌های استقامتی: این ورزش‌ها شامل فعالیت‌هایی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و… هستند که قلب و عروق را تقویت می‌کنند و عضلاتی مانند عضلات پا و ساق پا را تقویت می‌کنند.

در واقع، دویدن به تنهایی عضلات را کاهش نمی‌دهد، اما برخی عوامل می‌توانند منجر به احساس کاهش حجم عضلات یا بازدهی آن‌ها شوند:

۱. برنامه‌ی تغذیه نامناسب: عضلات برای رشد و بازدهی به پروتئین و مواد مغذی نیاز دارند. اگر تغذیه‌ی شما حاوی مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی برای حمایت از عضلات نباشد، ممکن است باعث کاهش عضلات شود.

۲. برنامه‌ی ورزشی نادرست: اگر فقط دویدن را به عنوان فعالیت اصلی ورزشی خود انتخاب کنید و تمرینات مقاومتی را در برنامه‌ی ورزشی‌تان در نظر نگیرید، این ممکن است باعث کاهش حجم عضلات شود.

۳. برنامه‌ی تمرینی نامناسب: اگر برنامه‌ی دویدن شما به صورت بیش از حد شدید یا بی‌تنوع است، ممکن است باعث ایجاد فشار زیاد بر روی عضلات یا کاهش انرژی لازم برای تقویت آن‌ها شود.

۴. استرس و استراحت ناکافی: استرس زیاد، نقصان در خواب و استراحت ناکافی می‌تواند باعث کاهش عضلات شده و بازدهی آن‌ها را کاهش دهد.

باشگاه ورزشی موج

برای جلوگیری از از دست دادن عضلات هنگام دویدن، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

۱. تغذیه مناسب: مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر است تا عضلات شما بهترین حالت را داشته باشند.

۲. ورزش متنوع: به جای فقط دویدن، ترکیبی از ورزش‌های مقاومتی و استقامتی را در برنامه‌ی ورزشی‌تان قرار دهید تا تمام عضلات بدن شما تقویت شوند.

۳. استراحت مناسب: بدنتان به استراحت نیاز دارد تا عضلات بهبود یابند. استراحت کافی همراه با ورزش منظم بسیار مهم است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

در کل، دویدن به تنهایی عضلات را کاهش نمی‌دهد، اما برنامه‌ی تغذیه‌ای نامناسب یا برنامه‌ی ورزشی نادرست می‌تواند به عنوان عواملی موثر در کاهش حجم عضلات عمل کنند.

ورزش هوازی طولانی مدت باعث کاهش عضله می شود

ورزش هوازی که بیش از 75 دقیقه طول بکشد، ذخایر گلیکوژن کبد و داخل عضلات را کاهش می دهد. در این مرحله بدن به استفاده از اسیدهای چرب روی می آورد اما به اسیدهای آمینه نیز در ترکیب متابولیک خود نیاز خواهد داشت. این فرآیندی است که بیشتر در دونده های استقامت مانند ماراتن و اولترا ماراتن سراغ داریم.

این بدان معناست که اگر هدف فرد حفظ قدرت و عضله باشد، ممکن است دویدن یا ورزش هوازی با حجم بالا اثر منفی داشته باشد. به عنوان نمونه اگر از نظر ترکیب بدنی یک اکتومورف هستید، هر نوع هوازی بیش از 45 دقیقه منجر به پیامدهای نامطلوب می گردد. با این حال سایر انواع ترکیب بدنی ممکن است بتوانند مدت زمان بیشتری با حفظ عضلات خود تمرین کنند.

اما موضوع اینجاست که وقتی یک ورزشکار با رویکرد تخصصی تمرین می کند به ترکیب بدنی تخصصی برای ورزش خود نیاز خواهد داشت. ورزشکاران دوی استقامت به طور کلی توده بدنی کمتری دارند و این ملاک عمومی تناسب اندام نخواهد بود.

دویدن سطح توان را کاهش می دهد

این موضوع هم به اصل تخصصی بودن ورزش مربوط می شود و برای ورزشکاران حرفه ای مهم است. دویدن باعث کاهش اوج توان می شود که می تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر منفی داشته باشد. به طور مثال ورزشکاران بدنسازی، سنگنوردی و مانند آن باید بیشتر زمان خود را بر روی تمرینات تخصصی ورزش خود تمرکز کنند و دویدن به خصوص افزایش حجم دویدن می تواند روند عضله سازی آنها را مختل نماید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

این یک اثر متعارض ایجاد می کند که باعث عقب گرد ورزشکار خواهد شد.

جمع بندی

در جدول زیر، عوامل موثر بر عضله‌سوزی در دویدن و توضیحات مرتبط با آن ارائه شده است:

عنوانتوضیحات
سطح فعالیت و شدت دویدندویدن با شدت بالا و مدت زمان طولانی ممکن است باعث تجزیه پروتئین‌های عضلانی شود، به ویژه اگر بدن به دلیل کمبود منابع انرژی از عضلات برای تولید انرژی استفاده کند.
تغذیه ناکافیدر صورت کمبود کالری یا پروتئین در رژیم غذایی، بدن ممکن است به تجزیه عضلات برای تامین انرژی روی بیاورد. حفظ رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی برای جلوگیری از عضله‌سوزی بسیار مهم است.
زمان‌بندی تغذیه قبل و بعد از دویدنمصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از دویدن می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند. تغذیه مناسب بعد از تمرین به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کند و احتمال عضله‌سوزی را کاهش می‌دهد.
نوع تمرینتمرینات استقامتی مانند دویدن طولانی ممکن است به دلیل استفاده بیشتر از ذخایر انرژی باعث کاهش حجم عضلات شود، اما تمرینات قدرتی (مانند تمرینات با وزنه) می‌توانند به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک کنند. ترکیب تمرینات دویدن با تمرینات قدرتی می‌تواند مانع از عضله‌سوزی شود.
میزان استراحت و بازیابیاستراحت کافی و بازیابی پس از تمرین برای جلوگیری از عضله‌سوزی بسیار مهم است. کمبود خواب و استراحت کافی می‌تواند باعث تجزیه عضلات و کاهش عملکرد ورزشی شود.
سطح هورمون‌هاسطح هورمون‌های بدن مانند کورتیزول (که در اثر استرس و تمرینات شدید افزایش می‌یابد) می‌تواند به تجزیه عضلات منجر شود. مدیریت استرس و تمرینات به همراه تغذیه و استراحت کافی می‌تواند از این موضوع جلوگیری کند.
حجم کلی تمریناتافزایش بیش از حد حجم تمرینات بدون زمان کافی برای بازیابی می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود. تعیین حجم تمرینات به نحوی که بدن بتواند به خوبی بازیابی شود، برای حفظ عضلات ضروری است.
ترکیب بدنافراد با درصد چربی پایین‌تر و توده عضلانی بیشتر ممکن است در شرایط کمبود کالری بیشتر مستعد عضله‌سوزی باشند. بنابراین حفظ درصد چربی و توده عضلانی متعادل می‌تواند کمک‌کننده باشد.
مصرف مکمل‌هامصرف مکمل‌های پروتئین و آمینو اسیدها (مانند BCAA) می‌تواند در حفظ و جلوگیری از تجزیه عضلات در طول دویدن موثر باشد. با این حال، استفاده از مکمل‌ها باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک صورت گیرد.

این جدول نشان می‌دهد که دویدن در شرایط خاص و بدون مدیریت مناسب می‌تواند منجر به عضله‌سوزی شود، اما با رعایت نکات تغذیه‌ای، تمرینات متعادل و استراحت کافی، می‌توان از عضله‌سوزی جلوگیری کرد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.6 / 5. تعداد آرا: 92

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

شلوار ترکینگ و کوهنوردی جک ولف JW202

۷۴۱.۰۰۰ تومان
L
XL
XXL
XXXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پارچه: 100٪ الیاف پلی استر
  • ایده آل کوهنوردی، کوهپیمایی، سفر و ورزش
  • دارای کش دور کمر
  • پارچه با کشسانی بالا
  • وزن: 210 گرم
  • پارچه نرم و راحت
  • تنفس پذیری
  • عملکرد آب گریزی
  • دارای 2 عدد جیب
  • سایز L: مناسب دورکمر 74 تا 77 سانتیمتر
  • سایز XL: مناسب دور کمر 78 تا 82 سانتیمتر
  • سایز XXL : مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر
  • سایز: XXXL : مناسب دور کمر 89 تا 94 سانتیمتر
  • تولید چین

کپسول بلک دیر گاز 230 گرمی black deer

Original price was: ۱۴۹.۰۰۰ تومان.Current price is: ۱۲۹.۰۰۰ تومان.
  • مدل: BGB-230
  • جنس بدنه: Chrome sheet
  • فشار بار: 6 bar
  • تحمل فشار بار: 18 bar
  • استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
  • اتصال: رزوه ای، سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی GBT17447/EN417 INTERFACE
  • ترکیب گاز: 90% iso butane 10% propane
  • وزن کل: BGB-230: 375g
  • اندازه: 11*9cm

بند عینک نانو شیرکوه

۳۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان بند عینک
  • طرح و رنگ اسپرت
  • سبک وزن و راحت
  • قابلیت تنظیم به اندازه دور سر
  • قابل فیکس کردن
  • تولید شیرکوه

کوله 8 لیتری اسکای رانینگ و دوچرخه اولترا

۷۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کوله کوهنوردی سرعتی، رانینگ و اسکای رانینگ، سنگنوردی و دوچرخه سواری
  • حجم کوله: 8 لیتر
  • جنس پارچه: پلی استر
  • زیپ SBS
  • دارای توری حمل هلمت و کلاه کاسک
  • قابلیت استفاده با کیسه آب یا کمل بک
  • طراحی ارگونومیک
  • فوق سبک

فلاسک 420 میلی لیتری پکینیو

  • فلاسک 420 میلی لیتری پکینیو برای کوهنوردی، طبیعت گردی، سفر و مصارف شهری
  • سبک وزن: تنها 200 گرم وزن دارد.
  • بدنه دوجداره و فلزی با پوشش رنگ آنادایز براق
  • درب پیچی از جنس پلاستیک فشرده
  • ابعاد 19×7 سانتیمتر
  • قابلیت گرم نگه داشتن مایعات بین 5 تا 10 ساعت
  • قابلیت سرد نگه داشتن مایعات بین 10 تا 30 ساعت
  • طراحی زیبا و کمجا

قطب نما مدل marching lensatic compass

۲۴۷.۰۰۰ تومان
  • بدنه (Housing): مقاوم در برابر ضربه و آب.
  • دیسک مغناطیسی (Magnetic Dial): دارای درجه‌بندی 360 درجه.
  • لنز خواندن (Lensatic Lens): بزرگنمایی درجه‌ها.
  • چشم‌گیر (Sighting Wire) و شکاف (Sighting Slot): نشانه‌گیری دقیق.
  • شب‌نما (Luminous Markings): قابل مشاهده در تاریکی.
  • دقت بالا: طراحی دقیق و استفاده از لنز.
  • قابلیت تحمل شرایط سخت: مقاوم در برابر آب و ضربه.
  • استفاده چندمنظوره: مناسب برای نظامی، کوهنوردی و طبیعت‌گردی.
  • امکانات پیشرفته: تنظیم دیواری و محفظه نگهداری.

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کاپشن گورتکس دوپوش نورث فیس rainbo

۲.۳۹۳.۰۰۰ تومان
S
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • کاپشن دوپوش نورث فیس
  • لایه بیرونی ضدآب با شاخص 15000 میلی متر مناسب بارش های متوسط
  • لایه بیرونی تنفسی سافت شل دولایه
  • زیپ زیر بغل برای تهویه بهتر
  • سه جیب زیپ دار در کاپشن رویی با لبه بارانگیر و زیپ ضدآب روی سینه
  • کاپشن داخلی پلار با تراکم 100
  • کلاه قابل تنظیم با کش
  • چسب لبه کلاه برای محافظت بهتر در باد و طوفان
  • یقه بلند لایه پلار داخلی برای جلوگیری از اتلاف حرارتی بدن
  • قابل استفاده در دمای منفی 15 درجه سانتیگراد و باد 10 کیلومتر در ساعت
  • مناسب برای صعودهای یکروزه زمستانی و چند روزه تابستانی
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • راهنمای سایز در توضیحات
  • کشور مبدا: چین

شلوارک ورزشی مردانه آندر آرمور

۵۳۷.۰۰۰ تومان
XL
XXL
XXXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای دویدن، بدنسازی، دوچرخه سواری و انواع ورزش
  • پارچه و برش با کیفیت
  • کشسانی و انعطاف پذیری مناسب
  • دارای دو جیب زیپ دار
  • تولید تایلند
  • سه رنگ مشکی، ذغالی و سرمه ای
  • دور کمر کش و بند
  • تنفس پذیری و خشک شدن سریع
  • با کیفیت

کوله پشتی اسکای رانینگ و کوه 12 لیتری آپرین

۱.۱۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • حجم۱۲لیتر
  • وزن۳۳۵گرم
  • مناسب برنامه های: طبیعتگردی،کوهپیمایی،دوچرخه سواری و اسکای رانینگ.
  • تعبیه چهار محفظه ی کشی روی بندهای شانه به جهت قرار دادن ظرف آب و لوازم پر کاربرد.
  • جیب کشی روی بدنه ی کناری کوله پشتی.
  • جیب زیپدار(گورتکس) روی بدنه ی کناری کوله پشتی.
  • تسمه ها و کشهای نگهدارنده ی باتون، کلاه و کلنگ کوهنوردی.
  • جیب کشسان روی بدنه کوله برای قرار دادن پوشاک اضافی و مرطوب و لوازم دم دستی.
  • جیب زیپدار(گورتکس) داخل کوله پشتی جهت تفکیک لوازم و قرار دادن تلفن همراه.
  • محفظه ی جداگانه برای قرار دادن کیسه ی آب داخل کوله پشتی به همراه قلّاب آویز.
  • دارای رفلکتورِ نور و لوگوهای شبرنگ.
  • استفاده از زیپهای خارجی به همراه بند زیپ سیلیکون ژله ای.
  • پارچه بدنه ی کوله پشتی از جنس گورتکس(ضدآب و تنفسی).
  • پارچه پشتیِ کوله پشتی شبکه ای و دارای تهویه هوای عالی.
  • برش لیزر.
  • قابلیت تنظیم تسمه های کوله پشتی با توجه به فرم ارگونومیک بدن و اندازه ی دور سینه.

جوراب کوهنوردی جک ولف اسکین

  • بهترین استفاده به عنوان جوراب کوهنوردی و سایر ورزش های فضای باز
  • ترکیب COOLMAX، پشم مصنوعی، نایلون و لیکرا
  • بافت شبکه ای تقویت شده برای تنفس بهتر جوراب
  • خشک شوندگی سریع
  • جلوگیری از داغ شدن بیش از حد پا و عرق کردن پا
  • فری سایز مناسب آقایان و بانوان
  • ساق متوسط
  • بالشتک تقویت شده در پاشنه و پنجه
  • قوس مچ پای ارگونومیک

ظرف غذای سیلکونی BACKPACKER

۲۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ظرف غذای سیلکونی یک نفره
  • قابلیت فشرده سازی برای حمل آسان
  • دارای قاشق چنگال
  • ابعاد باز 21×15×7 سانتیمتر
  • ابعاد فشرده شده 21×15×3.5 سانتیمتر
  • دارای دو قسمت جداگانه
  • تولید شده از مواد اولیه مرغوب و با کیفیت
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید