عضویت در کانال
یک سوال همیشگی در دنیای ورزش این است که آیا دویدن باعث عضله سوزی میشود؟ در ادامه این مقاله به بررسی پاسخ ای سوال از جوانب گوناگون می پردازیم.
در وهله اول باید گفت که دویدن می تواند برای افراد مختلف با اهداف گوناگونی انجام شود. مطمئنا دویدن برای یک ورزشکار استقامتی با فردی که برای حفظ تناسب اندام می دود متفاوت است و البته میزان و شدت این ورزشکاران در تمرین نیز با هم تفاوت های زیادی دارد.
آیا دویدن معمولی باعث عضله سوزی می شود؟
در اینجا منظور از دویدن معمولی تمرین های دویدن کوتاه تا یک ساعت است که به منظور حفظ آمادگی عمومی و تناسب کلی به کار برده می شوند.
دویدن به طور عمومی باعث از دست دادن عضلات نمی‌شود. در واقع، دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی بسیار مفید برای تقویت عضلات قلب و عضلات اصلی مانند پاها و ساق پاها شناخته شده است. با این حال، اگر دویدن به همراه یک برنامه‌ی تغذیه‌ای نامناسب یا برنامه‌ی ورزشی نادرست صورت گیرد، ممکن است باعث کاهش حجم عضلات شود یا بازدهی آنها کاهش یابد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
عضلات بدن به دو روش اصلی بهبود و تقویت پیدا می‌کنند:
- تمرینات مقاومتی: این تمرینات شامل وزنه‌ها، ورزش‌های مقاومتی و تمریناتی هستند که عضلات را به استفاده از تنش مقاومتی (مثلاً وزنه‌ها) می‌اندازند تا عضلات رشد و تقویت شوند.
- ورزش‌های استقامتی: این ورزش‌ها شامل فعالیت‌هایی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و… هستند که قلب و عروق را تقویت می‌کنند و عضلاتی مانند عضلات پا و ساق پا را تقویت می‌کنند.
در واقع، دویدن به تنهایی عضلات را کاهش نمی‌دهد، اما برخی عوامل می‌توانند منجر به احساس کاهش حجم عضلات یا بازدهی آنها شوند:
۱. برنامه‌ی تغذیه نامناسب: عضلات برای رشد و بازدهی به پروتئین و مواد مغذی نیاز دارند. اگر تغذیه‌ی شما حاوی مقدار کافی پروتئین و مواد مغذی برای حمایت از عضلات نباشد، ممکن است باعث کاهش عضلات شود.
۲. برنامه‌ی ورزشی نادرست: اگر فقط دویدن را به عنوان فعالیت اصلی ورزشی خود انتخاب کنید و تمرینات مقاومتی را در برنامه‌ی ورزشی‌تان در نظر نگیرید، این ممکن است باعث کاهش حجم عضلات شود.
۳. برنامه‌ی تمرینی نامناسب: اگر برنامه‌ی دویدن شما به صورت بیش از حد شدید یا بی‌تنوع است، ممکن است باعث ایجاد فشار زیاد بر روی عضلات یا کاهش انرژی لازم برای تقویت آنها شود.
۴. استرس و استراحت ناکافی: استرس زیاد، نقصان در خواب و استراحت ناکافی می‌تواند باعث کاهش عضلات شده و بازدهی آنها را کاهش دهد.
باشگاه ورزشی موج
برای جلوگیری از از دست دادن عضلات هنگام دویدن، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
۱. تغذیه مناسب: مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر است تا عضلات شما بهترین حالت را داشته باشند.
۲. ورزش متنوع: به جای فقط دویدن، ترکیبی از ورزش‌های مقاومتی و استقامتی را در برنامه‌ی ورزشی‌تان قرار دهید تا تمام عضلات بدن شما تقویت شوند.
۳. استراحت مناسب: بدنتان به استراحت نیاز دارد تا عضلات بهبود یابند. استراحت کافی همراه با ورزش منظم بسیار مهم است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
در کل، دویدن به تنهایی عضلات را کاهش نمی‌دهد، اما برنامه‌ی تغذیه‌ای نامناسب یا برنامه‌ی ورزشی نادرست می‌تواند به عنوان عواملی موثر در کاهش حجم عضلات عمل کنند.
ورزش هوازی طولانی مدت باعث کاهش عضله می شود
ورزش هوازی که بیش از 75 دقیقه طول بکشد، ذخایر گلیکوژن کبد و داخل عضلات را کاهش می دهد. در این مرحله بدن به استفاده از اسیدهای چرب روی می آورد اما به اسیدهای آمینه نیز در ترکیب متابولیک خود نیاز خواهد داشت. این فرآیندی است که بیشتر در دونده های استقامت مانند ماراتن و اولترا ماراتن سراغ داریم.
این بدان معناست که اگر هدف فرد حفظ قدرت و عضله باشد، ممکن است دویدن یا ورزش هوازی با حجم بالا اثر منفی داشته باشد. به عنوان نمونه اگر از نظر ترکیب بدنی یک اکتومورف هستید، هر نوع هوازی بیش از 45 دقیقه منجر به پیامدهای نامطلوب می گردد. با این حال سایر انواع ترکیب بدنی ممکن است بتوانند مدت زمان بیشتری با حفظ عضلات خود تمرین کنند.
اما موضوع اینجاست که وقتی یک ورزشکار با رویکرد تخصصی تمرین می کند به ترکیب بدنی تخصصی برای ورزش خود نیاز خواهد داشت. ورزشکاران دوی استقامت به طور کلی توده بدنی کمتری دارند و این ملاک عمومی تناسب اندام نخواهد بود.
دویدن سطح توان را کاهش می دهد
این موضوع هم به اصل تخصصی بودن ورزش مربوط می شود و برای ورزشکاران حرفه ای مهم است. دویدن باعث کاهش اوج توان می شود که می تواند روی عملکرد ورزشی تاثیر منفی داشته باشد. به طور مثال ورزشکاران بدنسازی، سنگنوردی و مانند آن باید بیشتر زمان خود را بر روی تمرینات تخصصی ورزش خود تمرکز کنند و دویدن به خصوص افزایش حجم دویدن می تواند روند عضله سازی آنها را مختل نماید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
این یک اثر متعارض ایجاد می کند که باعث عقب گرد ورزشکار خواهد شد.
جمع بندی
در جدول زیر، عوامل موثر بر عضله‌سوزی در دویدن و توضیحات مرتبط با آن ارائه شده است:
| عنوان | توضیحات |
|---|---|
| سطح فعالیت و شدت دویدن | دویدن با شدت بالا و مدت زمان طولانی ممکن است باعث تجزیه پروتئین‌های عضلانی شود، به ویژه اگر بدن به دلیل کمبود منابع انرژی از عضلات برای تولید انرژی استفاده کند. |
| تغذیه ناکافی | در صورت کمبود کالری یا پروتئین در رژیم غذایی، بدن ممکن است به تجزیه عضلات برای تامین انرژی روی بیاورد. حفظ رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی برای جلوگیری از عضله‌سوزی بسیار مهم است. |
| زمان‌بندی تغذیه قبل و بعد از دویدن | مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از دویدن می‌تواند به حفظ عضلات کمک کند. تغذیه مناسب بعد از تمرین به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کند و احتمال عضله‌سوزی را کاهش می‌دهد. |
| نوع تمرین | تمرینات استقامتی مانند دویدن طولانی ممکن است به دلیل استفاده بیشتر از ذخایر انرژی باعث کاهش حجم عضلات شود، اما تمرینات قدرتی (مانند تمرینات با وزنه) می‌توانند به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک کنند. ترکیب تمرینات دویدن با تمرینات قدرتی می‌تواند مانع از عضله‌سوزی شود. |
| میزان استراحت و بازیابی | استراحت کافی و بازیابی پس از تمرین برای جلوگیری از عضله‌سوزی بسیار مهم است. کمبود خواب و استراحت کافی می‌تواند باعث تجزیه عضلات و کاهش عملکرد ورزشی شود. |
| سطح هورمون‌ها | سطح هورمون‌های بدن مانند کورتیزول (که در اثر استرس و تمرینات شدید افزایش می‌یابد) می‌تواند به تجزیه عضلات منجر شود. مدیریت استرس و تمرینات به همراه تغذیه و استراحت کافی می‌تواند از این موضوع جلوگیری کند. |
| حجم کلی تمرینات | افزایش بیش از حد حجم تمرینات بدون زمان کافی برای بازیابی می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود. تعیین حجم تمرینات به نحوی که بدن بتواند به خوبی بازیابی شود، برای حفظ عضلات ضروری است. |
| ترکیب بدن | افراد با درصد چربی پایین‌تر و توده عضلانی بیشتر ممکن است در شرایط کمبود کالری بیشتر مستعد عضله‌سوزی باشند. بنابراین حفظ درصد چربی و توده عضلانی متعادل می‌تواند کمک‌کننده باشد. |
| مصرف مکمل‌ها | مصرف مکمل‌های پروتئین و آمینو اسیدها (مانند BCAA) می‌تواند در حفظ و جلوگیری از تجزیه عضلات در طول دویدن موثر باشد. با این حال، استفاده از مکمل‌ها باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک صورت گیرد. |
این جدول نشان می‌دهد که دویدن در شرایط خاص و بدون مدیریت مناسب می‌تواند منجر به عضله‌سوزی شود، اما با رعایت نکات تغذیه‌ای، تمرینات متعادل و استراحت کافی، می‌توان از عضله‌سوزی جلوگیری کرد.
