راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

تمرینات کراس بخش مهمی از تمرینات دونده ها برای دویدن سالم، قوی و بدون آسیب محسوب می شود. ترکیب این نوع تمرینات در برنامه تمرینی شما باعث ارتقای سطح و بهبود عملکرد شما خواهد شد.

اما از سوی دیگر انجام غلط این تمرینات هم می تواند تاثیر منفی در دویدن داشته باشد. به همین دلیل ما در این مقاله به جوانب مختلف این موضوع پرداخته ایم که شامل موارد زیر می گردد:

• تمرین کراس چیست؟
• مزایای تمرینات کراس
• آیا تمرینات کراس برای دونده ها مفید است
• باید ها و نباید ها در انجام این نوع تمرینات برای دونده
• نحوه ترکیب تمرین کراس با برنامه دویدن
• جلوگیری از خستگی تحت تاثیر تمرینات کراس
• یک دونده چند روز در هفته باید تمرینات کراس داشته باشد.
• نمونه تمرینات متقابل

تمرین کراس برای دوندگان چیست؟

تمرینات کراس برای دوندگان هر فعالیتی است که مکمل تمرین دویدن شما باشد و شما را به دونده بهتری تبدیل کند. لازم به یادآوری است که همه تمرینات از این دست اثر یکسان ایجاد نمی کنند. اشکال مختلف تمرین کراس می تواند باعث بهبود استقامت قلبی و کاهش خطر آسیب دیدگی شوند.

از دیگر مزایای تمرینات کراس نیز می شود به تنوع تمرینی و جلوگیری از رخوت، بهبودی پس از آسیب دیدگی و مانند آنها اشاره داشت.

البته همانطور که گفتیم اثر این تمرینات متفاوت است. به طور نمونه یوگا برای تحرک و قدرت عالی است اما برای ایجاد استقامت عضلانی مناسب نیست.

با این وجود یک ترکیب مناسب از تمرینات کراس برای دونده ها مزایای زیر را دارد:

• کاهش احتمال آسیب دیدگی
• بهبود ریکاوری پس از جلسات
• جلوگیری از کسالت تمرینی و رخوت
• آمادگی برای سطوح بالاتر و مسیرهای خاص مثل تریل رانینگ

چگونه تمرینات کراس از آسیب ها جلوگیری می کند؟

دلیل اینکه تمرینات متقابل به جلوگیری از آسیب کمک می کند این است که سیستم قلبی عروقی و عضلانی با سرعت بیشتری نسبت به سیستم اسکلتی ما تقویت می شوند.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تاد باکینگهام، فیزیولوژیست ورزشی ارشد در بیمارستان مری فری بید، توضیح می‌دهد: «عضلات نسبتاً سریع تطبیق می‌یابند، اما تاندون‌ها و رباط‌ها زمان بیشتری برای این کار نیاز دارند. دلیل آن این است که تاندون‌ها و رباط‌ها جریان خون مشابهی با عضلات ندارند، بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا با استرس‌هایی که از طریق ورزش روی آن‌ها وارد می‌شود، سازگار شوند.»

بنابراین، اگر سعی کنید فقط با دویدن خیلی سریع پیشرفت کنید، ممکن است آسیب ببینید. این باعث می شود تمرینات کراس مکمل کاملی برای زرادخانه دوندگان و به خصوص دونده های تازه کار باشد.

آیا تمرین کراس برای دونده ها خوب است؟

در واقع، مهم نیست که چه سطحی از تجربه به عنوان یک دونده دارید، تمرینات متقابل باید بخشی از برنامه دویدن شما باشد.

دویدن شامل تکرار یک حرکت، معمولاً در یک جهت، هزاران بار است – طبیعتاً این منجر به عدم تعادل در زنجیره‌های جنبشی ما می‌شود. یک عضله سفت می شود، یکی دیگر ضعیف می شود، و این می تواند به مشکلاتی مانند زانوی دونده منجر شود.

تمرینات متقابل به دوندگان اجازه می دهد تا این عدم تعادل ها را برطرف کنند – می تواند با تقویت عضلات و رباط ها و تاندون های حمایت کننده به پیشگیری از آسیب کمک کند.

آن‌ها همچنین به شما کمک می‌کنند طولانی‌تر دوام بیاورید – ثابت شده است که پاهای قوی‌تر در مسابقات استقامتی کندتر خسته می‌شوند. انجام برخی تمرینات قدرتی تمام بدن همچنین به شما کمک می کند تا فرم دویدن را در مسابقات طولانی تر مانند ماراتن و اولترا ماراتن حفظ کنید.

تمرینات متقابل به دوندگان اجازه می دهد تا مناطق خاصی از تناسب اندام خود را بدون اضافه کردن کیلومتر های غیر ضروری به تمرین خود تمرین دهند.

دونده ای که می خواهد روی تناسب اندام قلبی عروقی خود کار کند، می تواند یک جلسه الیپتیکال انجام دهد یا مثلا شنا کند.

تمرینات متقاطع – چه یوگا باشد و چه حتی یک دور گلف با برخی از دوستان – نه تنها می تواند به شما استراحتی از دویدن بدهد، بلکه یک تغییر وضعیت ذهنی مورد نیاز را ایجاد می کند که می تواند باعث بهبودی شود.

انجام فعالیت‌های متقاطع سبک مانند دوچرخه‌سواری یا الپتیکال یا حتی بولدرینگ می‌تواند جریان خون در عضلات را بهبود بخشد، در نتیجه زمان ریکاوری بین دویدن را تسریع می‌کند – آنها را به عنوان روزهای استراحت فعال در نظر بگیرید.

بهترین تمرینات کراس برای دونده ها چیست؟

هیچ تمرین متقابل یکسانی برای دوندگان وجود ندارد – به یاد داشته باشید که هر فعالیتی دارای مزایا و معایبی است که به نفع شماست یا می تواند مانع عملکرد شما در دویدن شود.

اما دونده ها باید تمریناتی را انتخاب کنند که:

• دویدن آنها را بهبود دهد.
• از آن تمرینات لذت ببرند
• ترجیحا کم ضربه باشند. چرا که خود دویدن با ضربه های زیادی همراه است.

باکینگهام توضیح می دهد: «دوندگان ممکن است بخواهند در مورد تمریناتی که نیاز به حرکات سریع با تغییر جهت زیاد دارند، دو بار فکر کنند، مانند تنیس، بسکتبال، فوتبال، یا اسکی در سراشیبی. از آنجایی که یک دونده به حرکت در یک صفحه حرکت (به جلو) عادت دارد، اضافه کردن سریع این فعالیت ها به کارنامه یک دونده می تواند منجر به آسیب شود.

باکینگهام اضافه می کند که دوندگان می توانند و باید حرکات جانبی را در یک محیط کنترل شده برای تقویت عضلاتی که اغلب نادیده گرفته می شوند، انجام دهند.

بهترین تمرین کراس برای دونده ها

در ادامه به بررسی برخی از بهترین گزینه ها پرداخته ایم:

تمرینات قدرتی

عالی برای: قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، کاهش خطر آسیب

تمرین قدرتی به معنای انجام یک تمرین مقاومتی بر روی عضلات است – معمولاً یا یک تمرین با وزن بدن یا یک جلسه باشگاه. به عنوان یک دونده بهتر است روی تمرینات ترکیبی مانند اسکات، لانگز، ددلیفت و پرس تمرکز کنید.

شنا کردن

این یک تمرین قلبی عروقی عالی است که برای عضلات، مفاصل، رباط‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌ها آسان است، زیرا وزنی را تحمل نمی‌کنید – تقریباً مانند این است که بدن خود را یک جلسه کشش و ماساژ خوب انجام دهید که با قدری تمرین هوازی هم همراه است.

دویدن در آب

در حالی که در استخر هستید، دویدن در آب را امتحان کنید – اساساً در حالی که آب را زیر پا می گذارید، بدوید. برای انجام صحیح آن باید یک تسمه شناور تهیه کنید. این به ویژه در بین دوندگان آسیب دیده به عنوان نوعی توانبخشی محبوب است.
این وزنه را تحمل نمی کند، سیستم عصبی عضلانی را مانند دویدن کار می کند و یک تمرین هوازی فوق العاده است. برای سخت تر کردن آن، دست های خود را بالای سر خود قرار دهید.

دوچرخه سواری

عالی برای: کاردیو، قدرت پا، تحرک

دوچرخه‌سواری روی گروه‌های عضلانی اصلی پاها درست مانند دویدن کار می‌کند و سیستم قلبی عروقی شما را به تناسب اندام می‌رساند.

اما این کار را بدون ضربه ای که دویدن انجام می‌دهد، انجام می‌دهد و به فواید تناسب اندام و ریکاوری کمک می‌کند.

دوچرخه سواری همچنین می تواند به تحرک برای دویدن کمک کند.

یوگا و پیلاتس

عالی برای: تحرک، کاهش خطر آسیب، تنفس، قدرت و تهویه

یوگا و پیلاتس متمایز هستند، اما هر دو مزایای بالقوه مشابه – و عالی – در بازی دویدن شما دارند.

هر کدام از آنها کار حرکتی زیادی را ارائه می دهند و به دلیل کاهش خطر آسیب و همچنین کمک به اصلاح فرم بد دویدن که ناشی از عدم تعادل در زنجیره جنبشی است به خوبی شناخته شده اند.

بسته به نوع تمرین، آنها می توانند برخی تمرینات قدرتی جامد را نیز ارائه دهند.

من همچنین می‌خواهم عنصر تنفس در یوگا و پیلاتس را برجسته کنم – اگر تنفس بهتری داشته باشید، این به عملکرد بهتر دویدن ترجمه می‌شود. نه تنها هنگام دویدن راحت تر نفس می کشید، بلکه این تنفس می تواند به استقامت بهتر و بهبودی سریع تر منجر شود.

کوهنوردی و پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین فعالیت هایی است که دویدن را تقلید می کند و به آرامی به استخوان ها، ماهیچه ها و بافت های همبند فشار وارد می کند تا این سیستم ها را بیشتر تقویت کند.

کوهپیمایی نیز به معنای بالا بردن سطح زمین و گنجاندن مسیرها، شیب‌ها و زمین‌های ناهموار در پیاده‌روی شماست. هر دو بسیار توصیه می شوند، به خصوص اگر بتوانید در فضای باز بیرون بروید و به مغز خود کمی دوپامین تقویت کنید تا بهبودی خود را تسریع بخشد.

بسته به برنامه ورزش خود می توانید تمرینات دیگر را هم به عنوان کراس داشته باشید البته باید در راسته دویدن تعریف شوند.

چند روز در هفته تمرینات کراس انجام دهیم

تعداد جلسات تمرین کراس در هفته بستگی به اهداف و سطح و سابقه دونده ها دارد اما به طور کلی معمولا 2 جلسه تمرین قدرت و یک جلسه تمرین کراس دیگر مانند یوگا یا شنا توصیه می شود.

دونده های مبتدی هم می توانند یک روز در میان تمرینات کراس را در برنامه تمرینی خود قرار دهند، چرا که معمولا 2 تا 4 روز در هفته می دوند.

استون هاوس توضیح می دهد: «دوندگان پیشرفته تر می توانند از تمرینات متقابل برای جایگزینی دوهای ریکاوری استفاده کنند. “این تبدیل به ریکاوری فعال آنها در بین تمرینات مهم دویدن مانند سرعت دویدن، سرعت دویدن و دویدن طولانی می شود.”

باید و نباید ها در تمرین کراس

• قبل از این تمرینات هم گرم کنید و بعد از آنها هم سرد کنید.
• این تمرینات را آسان نگه دارید و به دنبال چالش نباشید.
• یادتان باشد که اینها تمرینات کمکی هستند و شما به عنوان یک دونده از آنها استفاده می کنید.
• اجازه ندهید تمرینات کراس شما را از دویدن منحرف کنند.
• تمرینات متقابل را با شدت بالا انجام ندهید مگر اینکه هدف خاصی داشته باشید
• یک جلسه دویدن را به خاطر تمرین کراس کنار نگذارید.

نمونه برنامه

برنامه زیر برای دونده های مبتدی می تواند مناسب باشد.

• شنبه: 30 تا 45 دقیقه نرم دوی
• یکشنبه 45 تا 60 دقیقه تمرین کراس
• دوشنبه 45 دقیقه نرم دوی
• سه شنبه 45 تا 60 دقیقه تمرین کراس
• چهارشنبه استراحت
• پنجشنبه 60 دقیقه نرم دوی
• جمعه 45 دقیقه تمرین کراس