تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: 18 فایده و حرکات

دو طبقه بندی اصلی تمرینات وجود دارد: تمرینات ترکیبی و تمرینات ایزوله. در این پست به چیستی تمرینات ترکیبی در بدنسازی خواهیم پرداخت و توضیحاتی هم راجع به فواید این روش تمرینی ارایه کرده ایم. همچنین مهمترین حرکات ترکیبی نیز معرفی شدند.

تمرینات ترکیبی چیست؟

تمرینات ترکیبی تمرینی است که از چندین گروه عضلانی به طور همزمان برای انجام یک حرکت استفاده می کند. یک مثال خوب از یک تمرین ترکیبی اسکات است. در اسکات از بسیاری از عضلات پاها و قسمت پایینی بدن مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، باسن و همچنین درگیر کردن هسته و قسمت پایین کمر استفاده می شود.

از طرف دیگر، حرکات ایزوله بر روی یک عضله یا گروه عضلانی متمرکز است. برای مثال، تمرین جلوبازو هالتر فقط روی عضله دوسر بازو تاثیر دارد.

فواید تمرینات ترکیبی چیست؟

تمرینات ترکیبی بسیار بیشتر از تمرینات ایزوله شبیه به زندگی روزمره هستند و فعالیت های روزمره را به شکل طبیعی تکرار می کنند. به علاوه این مورد مهمترین مزایای این روش تمرینی به شرح زیر می باشد:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• کالری بیشتری در هر تمرین بسوزانید، زیرا از عضلات بیشتری استفاده می شود
• به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی با عضلات بیشتری کار کنید و کارایی تمرین خود را افزایش دهید
• می تواند به بهبود هماهنگی و تعادل کمک کند
• می تواند به بهبود تحرک و ثبات مفصل از طریق حرکت در الگوهای طبیعی کمک کند
• ضربان قلب شما را در طول تمرینات قدرتی افزایش می دهد و به بهبود سیستم قلبی عروقی کمک می کند
• به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید و قدرت کلی را سریعتر افزایش دهید.
• به شما اجازه می دهد روی یک گروه عضلانی در مدت زمان طولانی تر با سطح خستگی کمتری کار کنید
• تمرین در بازه زمانی کمتر

مهمترین حرکات ترکیبی

مشهورترین و پرطرفدارترین تمرینات ترکیبی به شرح زیر می باشند:

• لانگز
• ددلیفت
• اسکات
• پرس سینه
• دیپ
• پولاور
• شنا سوئدی
• بارفیکس
• پرس سرشانه
• طناب زدن

چرا از تمرینات ترکیبی استفاده می کنیم؟

اگر به دنبال بهبود قدرت کلی خود و انجام یک تمرین کارآمد و کاربردی هستید، مطمئناً یک تمرین پر از تمرینات ترکیبی آنچه را که نیاز دارید به شما می دهد. اگر اهداف یا الزامات خاص تری دارید، حرکات ایزوله اغلب می تواند مناسب تر باشد.

در حالت ایده آل یک برنامه باید شامل هم تمرینات ترکیبی و هم تمرینات ایزوله باشد که هر دو مورد را در برگیرند. به طور کلی در هر جلسه تمرینی سعی کنید حداقل دو حرکت ترکیبی داشته باشید.

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)

مهمترین نکات پیرامون انجام تمرینات ترکیبی

تمرینات ترکیبی می توانند کاملا مفید باشند اما انجام غلط این حرکات به دلیل درگیری چند گروه عضلانی زیاد پیش می آید پس بهتر است حتما نسبت به یادگیری فرم درست تمرین توجه داشته باشید.

همچنین گرم کردن عمومی و گرم کردن تخصصی برای انجام بهتر تمرینات ترکیبی ( به خصوص زمانی که قصد دارید سنگین تمرین کنید) لازم است. بهترین استراتژی برای این گرم کردن درست این است که ابتدا چند دقیقه هوازی کار کنید و سپس با چند حرکت ساده یا ایزوله عضلات را به خوبی گرم کرده و سپس سراغ تمرینات ترکیبی بروید.

برای مثال برای زدن حرکت اسکات می توانید با دستگاه جلوپا تمرین کنید تا عضلات این قسمت گرم شود و پس از آن اسکات را داشته باشید.

برنامه نمونه ترکیبی با حداقل لوازم

برنامه نمونه زیر را می توانید با وزنه یا بدون وزنه 2-3 بار در هفته انجام دهید.

• اسکات 2-3 ست
• لانگز 2-3 ست
• شنا سوئدی 2-3 ست حداکثر
• بارفیکس 2-3 ست حداکثر
• پرس سرشانه 2-3 ست 10 تکراری
• لیفت با دمبل 2-3 ست 10 تکراری
• پلانک 2-3 ست 40 ثانیه ای