سیترولین مالات: طریقه، زمان مصرف و سایر نکات

سیترولین مالات یک نوع اسید آمینه است که در بدن انسان و دیگر حیوانات وجود دارد. این اسید آمینه به صورت طبیعی در مواد غذایی مختلف یافت می‌شود و همچنین به عنوان یک مکمل غذایی تجارتی نیز عرضه می‌شود. سیترولین مالات به عنوان یک نوع سیترولین شناخته می‌شود و به عنوان ترکیبی از سیترولین و مالات اسیدی تشکیل شده است.

سیترولین مالات به عنوان یک مکمل ورزشی معمولاً برای افزایش عملکرد و استقامت ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. ادعا می‌شود که مصرف سیترولین مالات می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و افزایش تمرکز و خستگی تمرین تاخیری منجر شود.

مکانیسم عملکرد سیترولین مالات

مکانیسم عملکرد سیترولین مالات به عنوان یک مکمل ورزشی هنوز به طور کامل درک نشده است و تحقیقات علمی بیشتری برای تایید مزایا و اثرات آن لازم است. با این حال، برخی مطالعات و نظریه‌ها ارائه داده‌اند که ممکن است سیترولین مالات از طریق مکانیسم‌های زیر عمل کند:

1. افزایش اکسایش نیتریک اکسید: سیترولین مالات می‌تواند به افزایش میزان نیتریک اکسید (NO) در بدن منجر شود. NO یک مولکول مهم است که عرض عروق خونی (وازو دیلاتاسیون) را افزایش داده و جریان خون را افزایش می‌دهد. این می‌تواند به ارتقاء عملکرد قلب و عروق خونی، بهبود تامین اکسیژن به عضلات، و به تعویق افتادن ایجاد خستگی کمک کند.
2. کاهش تجمع اسید لاکتیک: ممکن است سیترولین مالات با کمک تخلیه سریع‌تر اسید لاکتیک از عضلات، از آنجایی که این اسید می‌تواند خستگی عضلانی ایجاد کند، به بهبود استقامت عضلات کمک کند.
3. تأخیر در ایجاد خستگی: سیترولین مالات می‌تواند به تعویق ایجاد خستگی و افزایش توانایی انجام تمرین متوالی (تمرین تاخیری) کمک کند.
4. تأثیر بر روی سیستم اعصاب مرکزی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که سیترولین مالات ممکن است به بهبود تمرکز و حالت روحی افراد کمک کند، که ممکن است در تمرینات ورزشی مفید باشد.

در کل، مکانیسم عملکرد دقیق سیترولین مالات هنوز به طور کامل مشخص نشده است و نیاز به تحقیقات بیشتر دارد. همچنین، تأثیرات آن ممکن است از شخص به شخص متغیر باشد.

طریقه مصرف سیترولین مالات

مصرف سیترولین مالات باید به توصیه پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. اگر شما یا کسی دیگر قصد مصرف این مکمل را دارید، پیشنهاد می‌شود که مطالب زیر را در نظر بگیرید:

1. دوز مناسب: دوز سیترولین مالات ممکن است بر اساس وزن، جنس، و هدف مصرف (برای ورزش یا مقاصد بهبودی) متغیر باشد. معمولاً دوزهای معمول در محدوده 2 تا 8 گرم در روز تقسیم به چند دوز هستند. اما توصیه می‌شود که همیشه به توصیه پزشک خود پایبند باشید.
2. زمان مصرف: سیترولین مالات ممکن است قبل از تمرین ورزشی مصرف شود تا به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند.
3. ترکیب با مواد دیگر: در برخی موارد، ممکن است سیترولین مالات با مواد دیگر یا مکمل‌های ورزشی ترکیب شود. با این حال، ترکیبات مختلف ممکن است با هم تداخل داشته باشند.
4. احتیاط‌ها و عوارض جانبی: مصرف سیترولین مالات ممکن است برخی عوارض جانبی ناشی از گوارش ناخوشایند، اختلالات خواب، اضطراب، نفخ، یا افزایش ضربان قلب را به همراه داشته باشد.
5. کیفیت محصول: اگر تصمیم به مصرف سیترولین مالات گرفته‌اید، از تهیه محصول با کیفیت و از منابع قابل اعتماد اطمینان حاصل کنید. توجه داشته باشید که محصولات نامناسب ممکن است مشکلات بهداشتی ایجاد کنند.

بهترین زمان مصرف سیترولین مالات

زمان مصرف سیترولین مالات ممکن است بسته به هدف شما و برنامه ورزشی شما متغیر باشد. در اینجا چند زمان پیشنهادی برای مصرف سیترولین مالات آمده است:

1. قبل از تمرین: برخی از ورزشکاران سیترولین مالات را قبل از شروع تمرین مصرف می‌کنند. این ممکن است به افزایش عملکرد ورزشی، توانایی تحمل تمرینات سخت‌تر، و تاخیر در ایجاد خستگی کمک کند. توصیه می‌شود که حداقل 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود تا به بدن زمان دهد تا مکمل را جذب کند.
2. در میان تمرینات: در تمرینات طولانی‌مدت، ممکن است مصرف سیترولین مالات در طی تمرین به بهبود استقامت ورزشی کمک کند. در این حالت، ممکن است نیاز باشد که دوزهای اضافی میانی تا طول تمرین تکرار شود.
3. بعد از تمرین: برخی از افراد ممکن است سیترولین مالات را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنند تا به بهبود بازسازی عضلات و کاهش التهاب کمک کند.
4. در روز‌های تمرین و آماده‌سازی: برخی از ورزشکاران ممکن است سیترولین مالات را در روزهایی که برای تمرینات آماده‌سازی انجام می‌دهند، مصرف کنند تا برای تمرینات خود آماده شوند.

عوارض مصرف سیترولین مالات

مصرف سیترولین مالات در اغلب موارد به صورت موقت و بدون عوارض جدی همراه می‌شود. با این حال، هنوز تحقیقات کافی در مورد عوارض طولانی‌مدت و اثرات جانبی مصرف این مکمل انجام نشده است. برخی از عوارض ممکن که در برخی از افراد رخ می‌دهند عبارتند از:

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

1. مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است از مشکلات گوارشی مانند معده ناهمواری، تبخیر معده، اسهال یا یبوست پس از مصرف سیترولین مالات روبه‌رو شوند.
2. اضطراب و اختلالات خواب: برخی از افراد ممکن است اعلام افزایش اضطراب یا مشکلات در خواب پس از مصرف سیترولین مالات کنند.
3. افزایش ضربان قلب: در برخی از موارد، مصرف سیترولین مالات ممکن است به افزایش ضربان قلب منجر شود. افرادی که مشکلات قلبی دارند یا داروهایی که بر روی ضربان قلب تأثیر دارند مصرف می‌کنند، باید با پزشک خود مشورت کنند.
4. نفخ: برخی از افراد ممکن است از نفخ یا تورم شکمی پس از مصرف سیترولین مالات شکایت کنند.
5. تداخل با داروها: سیترولین مالات ممکن است با برخی از داروها تعامل داشته باشد. بنابراین، اگر شما داروهای دیگری مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
6. تحریک احتمالی: در برخی از افراد، مصرف سیترولین مالات ممکن است به عنوان محرک عمل کند و افزایش توجه و بیقراری را ایجاد کند.

توجه داشته باشید که اثرات جانبی ممکن است در افراد مختلف متغیر باشد و نباید به عنوان عوارض مطلق مورد نظر گرفته شود. همچنین، میزان مصرف و دوز مهمی در احتمالی بروز عوارض دارد.

مقایسه سیترولین مالات با بتاآلانین و آرژنین

سیترولین مالات، بتاآلانین و آرژنین همگی اسیدهای آمینه هستند و در مکمل‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی عمومی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این سه ماده دارای ویژگی‌ها و کاربردهای متفاوتی هستند. در ادامه، مقایسه‌ای اجمالی بین سیترولین مالات، بتاآلانین و آرژنین آمده است:

1. سیترولین مالات:

• سیترولین مالات یک پیش ماده برای تولید نیتریک اکسید (NO) در بدن است. NO یک مولکول مهم است که به گشایش عروق خونی و افزایش جریان خون منجر می‌شود.
• سیترولین مالات بهبود عملکرد قلبی و عروقی، تامین اکسیژن به عضلات، و کاهش خستگی مرتبط با ورزش را ترویج می‌کند.
• مصرف سیترولین مالات معمولاً قبل از تمرینات ورزشی انجام می‌شود.

1. بتاآلانین:

• بتاآلانین یک اسید آمینه متعلق به خانواده بتای آلانین است و در برخی از مکمل‌ها به عنوان افزایش توانایی تحمل تمرینات شدید و افزایش استقامت ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• بتاآلانین به تاخیر ایجاد خستگی عضلانی و بهبود تعداد تکرارهای ممکن در تمرینات با وزن منجر می‌شود.
• مصرف بتاآلانین معمولاً قبل از تمرینات ورزشی صورت می‌گیرد.

1. آرژنین:

• آرژنین نیز یک اسید آمینه است و به تولید نیتریک اکسید در بدن کمک می‌کند، به ویژه در مواجهه با ورزش.
• آرژنین ممکن است به بهبود جریان خون، افزایش عملکرد ورزشی، و کاهش خستگی کمک کند.
• مصرف آرژنین ممکن است قبل از تمرین یا به عنوان بخشی از تغذیه عمومی انجام شود.

همگی این مکمل‌ها در مطالعات علمی مختلف بررسی شده‌اند و به نوعی به بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی عمومی کمک می‌کنند. با این حال، اثرات واقعی و میزان مصرف به شرایط شخصی و اهداف شما بستگی دارد.

منابع طبیعی سیترولین مالات

سیترولین مالات به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی و منابع طبیعی یافت می‌شود. در زیر، منابع طبیعی سیترولین مالات را می‌توانید بیابید:

1. آبمیوه‌ها: برخی از میوه‌ها به عنوان منابع خوب سیترولین مالات شناخته می‌شوند. میوه‌هایی مانند خرمالو، هندوانه، خربزه، لیمو، پرتقال و مانگو حاوی مقادیر معقولی سیترولین مالات هستند.
2. سبزیجات: برخی از سبزیجات نیز حاوی سیترولین مالات هستند. به عنوان مثال، خیار، کلم، کرفس و اسفناج ممکن است منابعی از این اسید آمینه باشند.
3. گوشت: مقدار معقولی سیترولین مالات در گوشت یافت می‌شود، به ویژه در گوشت مرغ و گوشت گوسفند.
4. ماهی: برخی از انواع ماهی مانند ماهی تن و ماهی ماهی قزل‌آلا هم حاوی سیترولین مالات هستند.
5. لوبیا و نخود: لوبیا سبز و نخود نیز به عنوان منابع سیترولین مالات شناخته می‌شوند.
6. مکمل‌های غذایی: علاوه بر منابع طبیعی، سیترولین مالات به عنوان یک مکمل غذایی نیز در دسترس است. این مکمل‌ها معمولاً در قرص‌ها یا پودرها به فروش می‌رسند.

توجه داشته باشید که میزان سیترولین مالات در هر منبع ممکن است متغیر باشد، و اهمیت تغذیه کلی و تنوع در رژیم غذایی شما نیز بسیار مهم است. مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع به عنوان یک بخش از رژیم غذایی سالم می‌تواند به تأمین سیترولین مالات و دیگر مواد غذایی مورد نیاز بدن کمک کند.