پلانک چینی : مراحل انجام، فواید و عضلات درگیر

 پلانک چینی یک تمرین بسیار کم هزینه است مخصوصا اگر در خانه ورزش می کنید و به تجهیزات زیادی دسترسی ندارید، یادگیری نحوه تقویت زنجیره خلفی و کمر با استفاده از این وضعیت خوابیده به پشت می تواند روال تمرینات قدرتی شما را متحول کند.برای به دست آوردن مزایای این تمرین، باید آن را به درستی انجام دهید و مطمئن شوید که از تکنیک خوبی برای درگیر کردن کامل گروه‌های عضلانی مناسب استفاده می‌کنید. دراین مقاله به طور کامل به مواردی از جمله: نحوه صحیح انجام و فواید آن را مورد بحث قرار می دهیم.

پلانک چینی چیست؟

پلانک چینی شامل: قرار دادن شانه ها و مچ پا بر روی سطوح مرتفع است و متعاقباً باسن را به سمت بالا هدایت می کند تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. برای نگه داشتن این موقعیت باید عضلات باسن، همسترینگ، هسته و قسمت پایین کمر خود را در تمام طول مدت فعال نگه دارید. این یک تمرین “به پشت خوابیده” است در حالی که شما رو به بالا هستید. هرچه دو سطح مرتفع نزدیکتر باشند، نگه داشتن پلانک چینی آسان تر است، بنابراین می توانید با فاصله کمتری شروع کنید و با افزایش اعتماد به نفس و قدرت، این فاصله را افزایش دهید.

مراحل انجام پلانک چینی

• دو سطح مرتفع مانند نیمکت وزنه یا جعبه پلیو را پیدا کنید.
• شانه ها و قسمت بالایی پشت را روی یک سطح و پاهای خود را روی سطح دیگر قرار دهید.
• با فشردن عضلات باسن، باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• این موقعیت را تا زمانی که لازم است حفظ کنید.
• باسن خود را پایین بیاورید و استراحت کنید.
• در صورت نیاز در ست ها یا راندهای بیشتر تکرار کنید.

فواید پلانک چینی

1. ماهیچه های قوی تر: پلانک چینی نوعی تمرین مقاومتی است که می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
2.  کمک به کاهش وزن : انجام پلانک های چینی به انرژی بیشتری نسبت به فعالیت های روزانه معمولی شما نیاز دارد همچنین توده عضلانی اضافی به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.
3. بهبود خلق و خو : ورزش پلانک چینی باعث ترشح موادی می شود که به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید.
4. جلوگیری از کمردرد و کاهش آن : اگر در حال حاضر کمردرد دارید، قبل از اجرای این تمرین باید مراقب باشید و با یک مربی ورزشی متخصص مشورت کنید.
5. بهبود وضعیت بدن : هنگام انجام پلانک های چینی، عضلاتی را درگیر می کنید که می تواند برای بهبود وضعیت بدن شما مفید باشد.
6. بهبود خواب : ورزش تخته چینی می تواند کیفیت و مدت خواب شما را بهبود بخشد که به نوبه خود فواید مهم بسیاری را ارائه می دهد.
7. کند کردن مراحل پیری : ورزش می تواند پیشرفت برخی از نشانگرهای پیری که با اثرات منفی سلامتی مرتبط هستند را کند،می کند.
8. بهبود عملکرد ورزشی با افزایش قدرت میان تنه: پلانک چینی با بهبود میان تنه روی نتیجه گیری شما در سایر ورزش ها تاثیر مثبتی خواهد داشت.

خطرات احتمالی ورزش پلانک چینی

• نکته اصلی که باید در نظر داشته باشید این است که پلانک های چینی می توانند روی قسمت های بدن مانند: کمر و گردن شما فشار وارد کند، حتی اگر تکنیک درست را اجرا کنید.
• اگر در این قسمت های بدن ضعیف یا حساس هستید، ممکن است لازم باشد ابتدا ورزش های تقویتی دیگری انجام دهید. به خصوص اگر کمردرد دارید، ممکن است بخواهید قبل از استفاده از پلانک چینی در برنامه تمرینی خود با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود صحبت کنید.
• اگر در قسمتی از بدن احساس درد می کنید، ممکن است نشانه آن باشد که در پلانک چینی زیاده روی کرده اید. در این صورت، ممکن است به استراحت، عادات سبک زندگی بهتر، برنامه تمرینی با شدت کمتر نیاز داشته باشید، یا ممکن است نشانه آن باشد که پلانک چینی (هنوز) برای شما مناسب نیست.

جایگزین های پلانک چینی

در حالی که پلانک های چینی می توانند مکمل خوبی برای تمرینات ورزشی شما باشند اما جایگزین هایی نیز برای تمرین عضلات مشابه وجود دارد. برخی از این جایگزین های تخته چینی عبارتند از:

• کرانچ دوچرخه
• بالا بردن پا روی صندلی کاپیتان
• کرانچ های معکوس
• پل ها و رانش های لگن
• حرکت کوهنوردی
• اینکه کدام یک از این گزینه ها بهترین است به مواردی مانند: وضعیت شخصی شما، اهداف آموزشی، تجهیزاتی که در دسترس دارید و غیره بستگی دارد.

سخن پایانی

به خاطر داشته باشید که پلانک چینی می توانند بر روی قسمت های بدن مانند کمر و گردن شما سخت شوند، حتی اگر تکنیک مناسب را اجرا کنید.اگر در این قسمت های بدن ضعیف یا حساس هستید، ممکن است لازم باشد ابتدا ورزش های تقویتی دیگری انجام دهید. به خصوص اگر کمردرد دارید، ممکن است بخواهید قبل از انجام بیشتر پلانک چینی با مربی ورزشی خود صحبت کنید.همچنین به خاطر داشته باشید که هر چه ورزشی را که انجام می دهید دوست داشته باشید، انجام مداوم آن آسان تر می شود.اگر تصمیم به اجرای پلانک های چینی بیشتری دارید، مطمئن شوید که به بدن خود مواد مغذی، استراحت و خواب کافی برای ترمیم و رشد عضلات خود می دهید.

سوالات متداول

پلانک چینی برای چه چیزهایی خوب هست؟

پلانک های چینی استقامت عضلانی ایجاد می کنند و یک جایگزین کم ضربه برای تقویت قدرت و افزایش استقامت عضلانی هستند که وزن کمتری را روی مفاصل وارد می کند.

کدام پلانک برای شکم بهتر است؟

پلانک با بازو مستقیم عضلات سه سر و هسته را درگیر می کند و برای کسانی که مایل به تقویت بالاتنه خود هستند ترجیح داده می شود. در همین حال، پلانک ساعد به شما کمک می کند تا عضله عرضی شکم را تقویت کنید و برای افرادی که شکم خود را هدف قرار می دهند بهتر عمل می کند.

آیا انجام هر روز پلانک چینی درست است؟

شما می توانید هر روز، در روزهای متناوب یا صرفاً به عنوان بخشی از تمرینات منظم خود یک پلانک را اجرا کنید. با این حال بهتر است به هفته 2-3 بار انجام این حرکت بسنده کنید.

تمرین HIIT با تردمیل؛ چربی سوزی انفجاری در 20 دقیقه

آیا دویدن با شورت در زمستان به زانو آسیب می‌زند؟