آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

یکی از سوالات رایج در هنگام سرماخوردی به خصوص برای ورزشکاران این است که آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد. در بیشتر موارد بهترین کار این است که از تمرین کردن به اجتناب کنید. در این نوشته به توضیحات و راهنمایی بیشتر در خصوص این سوال خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

در زمان سرماخوردگی به طور معمول احساس خستگی دارید. بدن انسان در این وضعیت انرژی اضافی برای مبارزه با ویروس سرماخوردگی مصرف می کند. این می تواند مقدار انرژی که برای ورزش کردن نیاز دارید را از شما بگیرد. پس باید این موضوع را به لحاظ واقع بین بودن در نظر بگیرید. علائم زیر ممکن است نشان دهند که انجام ورزش در سطح متوسط اشکالی نخواهد داشت.

علایم خفیف

اگر در شیب نزولی سرماخوردگی خود قرار دارید یا علائم شما واقعاً سرعت شما را تا این حد کاهش نمی دهد، به احتمال زیاد برخی از ورزش ها مشکلی ندارند. نوشیدن آب کافی و توجه به وضعیت بدن می تواند به شما در این قسمت کمک کند.

گوش درد

اگر گوش درد یکی از علائم سرماخوردگی شماست، ممکن است بتوانید ورزش کنید. فقط به خاطر داشته باشید که تجمع مایع در پشت گوش می تواند بر تعادل شما تاثیر بگذارد. همچنین بهتر است از انجام فعالیت هایی که مایعات بیشتری وارد گوش می کنند (مانند شنا بدون گوش گیر) اجتناب کنید.

گرفتگی بینی

بخشی از ورزش به خصوص ورزش های هوازی تنفس است. این کار با گرفتگی بینی دشوارتر می شود، اما غیر ممکن نیست. در صورتی که حال جسمی خوبی دارید اما همچنان با گرفتگی بینی مواجه هستید می توانید تمرینات با شدت پایین را انجام دهید به خصوص اینکه این گرفتگی پس از دوره سخت بیماری باشد.

گلودرد

گلودرد آزار دهنده است، اما معمولا شما را از انجام برخی از سطوح ورزش باز نمی دارد. استفاده از مایعات می تواند به شما برای حفظ شرایط کمک کند.

چه زمانی ورزش کردن با سرماخوردگی مناسب نیست؟

علائمی وجود دارد که ممکن است به دو دلیل اصلی نشان دهد که بهتر است تمرین نکنید:

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

• احتمالاً عملکرد شما تحت تأثیر قرار می گیرد.
• اگر در یک محیط اجتماعی، مانند باشگاه یا در یک تیم ورزش کنید، ممکن است دیگران را در معرض خطر قرار دهید.

تب

تب به معنای فعال شدن سیستم دفاعی در برابر ویروس ها می باشد. در این حالت دمای بدن به طور طبیعی افزایش می یابد، پس افزایش آن از طریق ورزش به صورت توامان گزینه خوبی نخواهد بود. تا زمانی که تب دارید تمرینات خود را متوقف کنید.

سرفه مرطوب

سرفه مرطوب به معنای ترشه مخاط در مجاری تنفسی و سیستم تنفسی می باشد. تمرین کردن در این حالت باعث می شود فشار بیشتری به سیستم تنفسی وارد شود که در نتیجه احتمال حاد شدن مشکل افزایش خواهد یافت. در نتیجه، در شرایط وجود سرفه مرطوب از انجام تمرین اجتناب نمایید.

علایم معده

به طور کلی، زمانی که علائم سرماخوردگی در زیر گردن (مانند احتقان قفسه سینه یا علائم معده) رخ می‌دهد، بهتر است تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید، ورزش را کنار بگذارید.

بهترین ورزش برای سرماخوردگی

طبق مقاله ای در سال 2017 در مجله فیزیولوژی کاربردی، ورزش شدید می تواند باعث افزایش فشار روی بدن شود و حتی ممکن است به طور موقت سیستم ایمنی شما را کاهش دهد.

به همین دلیل، تمرین بیش از حد یا تمرینات ورزشی مکرر در طول روز ایده خوبی برای سرماخوردگی (حتی خفیف) نیست. در عوض، سعی کنید روی تلاش‌های ورزشی متوسط تمرکز کنید که باعث بدتر شدن علائم بیماریتان نشود. در ادامه چند نمونه بیان شده است:

• تمرینات هوازی کم فشار
• وزنه زدن سبک
• استفاده از تجهیزات ورزشی کم فشار مثل دوچرخه ثابت یا الپتیکال

به طور کلی شدت و مدت زمان ورزشی خود را تا زمان بهبودی علائم کاهش دهید. از آنجایی که سرماخوردگی و گرفتگی در گوش ها و بینی می تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد، در انجام ورزش هایی که نیاز به تعادل یا وضعیت های وارونه دارند، (مانند یوگا) دقت کنید.

چگونه می توان بهبودی پس از سرماخوردگی را سرعت داد

خبر خوب این است که سرماخوردگی معمولاً خود محدودکننده است. این بیماری معمولاً ظرف چند روز از بین می رود و می توانید به ورزش برگردید. این بدان معناست که مراقبت از خود در زمان سرماخوردگی می تواند به بهبودی شما کمک کند. به نکات زیر توجه کنید:

• استراحت زیاد
• نوشیدن مایعات برای جلوگیری از کم آبی
• شستن مکرر دست ها برای جلوگیری از ابتلا یا انتقال بیماری های دیگر
• مصرف داروهایی که ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند، مانند مسکن‌های بدون نسخه برای سردرد یا ناراحتی
• بازگشت به ریتم قبلی تمرینات به صورت تدریجی در مدت چند روز

ورزش چگونه بر سرماخوردگی تاثیر می گذارد؟

سرماخوردگی یک بیماری خفیف دستگاه تنفسی فوقانی است که معمولاً توسط یکی از خانواده ویروس ها به نام راینوویروس ایجاد می شود. بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017، ورزشکاران در نظرسنجی‌ها به‌طوری که خودشان گزارش دادند در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند کمتر در معرض سرماخوردگی هستند. البته نتایج تحقیقات تفاوت دارند.

برخی از مطالعات دهه 1980 مربوط به ورزش های شدید، مانند ورزش های حرفه ای، با افزایش بروز سرماخوردگی مرتبط است. یک مقاله معتبر در سال 2020 همچنین پیشنهاد کرد که بسیاری از محققان در مورد ارتباط بین ورزش شدید و آسیب پذیری شما در برابر سرماخوردگی توافق دارند، اما تأیید کردند که سایر عوامل نیز خطر ابتلا به سرماخوردگی و عفونت را افزایش می دهند.

چیزی که ما می دانیم این است که ورزش می تواند به طرق مختلفی بر بدن تأثیر بگذارد که ممکن است هنگام سرماخوردگی مشکل ساز باشد. این شامل:

• هایپرترمی: ورزش می تواند باعث شود دمای بدن فرد تا 39 درجه سانتیگراد افزایش یابد. بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2017، علاوه بر تعریق بیش از حد، که می تواند منجر به کم آبی بدن شود، هیپرترمی فعالیت می تواند باعث گیجی، حالت تهوع، استفراغ، ضربان قلب سریع و آسیب احتمالی به اندام های داخلی گردد.
• کم آبی: کم آبی بدن حتی در دماهای سرد. ورزش و تلاش می تواند باعث افزایش دمای بدن شود که باعث می شود بدن از طریق تعریق خنک شود. این می تواند منجر به کم آبی و عدم تعادل الکترولیت برای فعالیت طولانی مدت می شود.
• هیپوکسی: هنگامی که یک فرد ورزش می کند، نیازهای بیشتری به ریه ها و قلب خود وارد می کند. این می تواند منجر به هیپوکسی موقت یا کاهش سطح اکسیژن شود، به خصوص زمانی که افراد در ارتفاعات بالاتر ورزش می کنند.

هر چه سطح تمرین شما شدیدتر باشد احتمال این موارد نیز بیشتر می شود.

همچنین، طبق یک بررسی تحقیقی در سال 2015، ورزش کردن در محیط‌های نامطلوب، مانند ارتفاعات بالا و دمای شدیدا بالا یا پایین، می‌تواند فشار قابل توجهی بر سیستم عصبی مرکزی بدن و قلب وارد کند.

ورزش در این نوع محیط ها با سرماخوردگی می تواند برای بدن شما سخت باشد. اما محققان تعیین نکرده‌اند که آیا ورزش در این محیط‌ها واقعاً خطر ابتلا به سرماخوردگی را افزایش می‌دهد یا خیر.

آیا ورزش می تواند به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند؟

برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش ممکن است به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند. یک مطالعه معتبر در سال 2014 از چهار مطالعه تحقیقاتی مشابه در مجله پزشکی خانواده کره نشان داد که ورزش با شدت متوسط ممکن است به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند.

محققان دریافتند که ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع برای حدود 45 دقیقه، منجر به افزایش 20 درصدی سلول های ایمنی به نام ایمونوگلوبولین ها می شود. البته در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است. گزارش منتشر شده دیگر در سال 2017 اشاره کرد که ورزش متوسط می تواند باعث افزایش برخی از انواع سلولهای ایمنی بدن شوند.

تفاوت سرماخوردگی و آنفولانزا

در حالی که سرماخوردگی می تواند یک بیماری خفیف باشد، آنفولانزا می تواند علائم شدیدتری ایجاد کند. در مراحل اولیه هر بیماری، گاهی اوقات تشخیص تفاوت دشوار است. در اینجا یک راهنمای سریع وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند.

علایم سرماخوردگی

• شما معمولا تب ندارید.
• به نظر می رسد علائم بیماری به تدریج ظاهر می شوند.
• آبریزش یا گرفتگی بینی به علاوه عطسه خواهید داشت.
• وجود گلودرد
• اغلب بدن درد ندارید.

علائم آنفولانزا

• معمولا با تب همراه است.
• علائم به سرعت ظاهر می شود.
• بدن درد، خستگی، حالت تهوع و استفراغ وجود دارد.
• گاهی اوقات ممکن است دچار گرفتگی بینی یا عطسه شوید.
• گاها با گلودرد همراه خواهد بود.

به طور کلی، آنفولانزا معمولاً علائم شدیدتری نسبت به سرماخوردگی ایجاد می کند. از آنجایی که آنفولانزا می‌تواند عوارض بیشتری داشته باشد (و معمولاً به هر حال احساس می‌کنید خیلی بدتر می‌شوید)، بهتر است هنگام ابتلا به آنفولانزا از ورزش کردن خودداری کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در حالت ایده آل، علائم سرماخوردگی شما در کمتر از یک هفته بهبود می یابند. اگر علائم شروع به بدتر شدن کرد، ممکن است زمان صحبت با پزشک فرا رسیده باشد. مراقب علائمی مانند:

• تب بالا
• سرفه هایی که کنترل آنها سخت است
• افزایش مقدار مخاط
• مشکل در تنفس
• ناتوانی در نگه داشتن غذا و مایعات

سرماخوردگی گاهی اوقات می تواند منجر به عفونت های باکتریایی مانند عفونت سینوسی یا گوش شود.

جمع بندی

به طور کلی می توان گفت که ورزش کردن با علائم خفیف سرماخوردگی به شرط کاهش شدت تمرین اشکالی ندارد. با این حال باید به بدن خود گوش دهید و در صورت شدید شدن بیماری از ورزش کردن اجتناب نمایید. ورزش شدید می تواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کرده و باعث افزایش مدت درمان گردد. می توانید در صورت بروز سرماخوردگی شدت یا مدت زمان تمرین خود را به نصف کاهش دهید تا دوره بیماری شما به پایان برسد.

به علاوه در مورد ورزش های فضای باز به دلیل قرار گرفتن در معرض سرمای هوا و عوامل آلرژیک بهتر است محتاطانه تر عمل کنید.