یکی از بزرگترین مشکلات در زمان تمرین کردن، داشتن انرژی کافی است. بی حوصلگی و نداشتن انرژی می تواند به معنای تمرین نکردن، ترک تمرینات، تمرین بی کیفیت و مانند اینها باشد. اما سوال این است که چگونه در تمرینات سرحال و با انرژی باشیم؟ در ادامه این مقاله به مجموعه ای از نکات تخصصی اشاره می کنیم که در انواع ورزش ها از استقامتی تا قدرتی برای شما مفید خواهد بود.
استراحت
زندگی پرمشغله ای که اکثر ما داریم اغلب مانع از استراحت و استراحت ذهنمان می شود. این مورد روی تمرینات ورزشی هم تاثیر خود را خواهد گذاشت.
در طول روز به طور متوسط فرصت‌های زیادی برای استراحت وجود دارد: هنگام خوردن صبحانه، از آن ایمیل‌ها صرف نظر کنید و به سادگی در سکوت بنشینید و از آرامش قبل از طوفان لذت ببرید. هنگام سفر، تلفن خود را خاموش کنید، از اخبار دوری کنید و در عوض به موسیقی گوش دهید. هر زمان که فرصت پیدا کردید، آرام باشید و استراحت کنید. ممکن است فکر کنید این زمان تلف شده است، اما بهبود کیفیت کاری که می توانید با ذهنی آرام انجام دهید به شما می گوید که این سرمایه گذاری است که نباید نادیده گرفته شود.
خواب کافی
حتما تجربه تمرین کردن با بی خوابی را دارید. مثل یک عذاب آسمانی به نظر می رسد. مزایای انکارناپذیری که از طریق خواب مناسب به دست می آید، با نکته 1 بسیار مرتبط است.
از طریق خواب مناسب (به طور کلی حدود 7 تا 9 ساعت در شب پذیرفته شده است) ما نه تنها فرآیند عضله سازی را از طریق سنتز پروتئین، ترشح هورمون رشد و تستوسترون که در این ساعات رخ می دهد تسهیل می کنیم، بلکه هم روح و هم جسممان را دوباره انرژی می دهیم و شارژ می کنیم.
وقتی خواب کافی داریم، بهتر می‌توانیم روی کارهای روزانه‌مان، از جمله تمرین‌هایمان تمرکز کنیم، و ماهیچه‌هایمان که به اندازه کافی بهبود یافته‌اند، دوباره آماده حمایت از ما هستند.
از منفی ها فاصله بگیرید.
افراد منفی انگیزه را می کشند. جملاتی مانند “چه فایده ای داره” “که چی بشه” چیزهایی هستند که خواسته یا ناخواسته روی انرژی شما تاثیر منفی خواهند گذاشت.
این به معنای بی تفاوتی نسبت به مسائل نیست، بلکه به معنای آن است که از درگیر شدن های بیهوده صرف نظر کنید.
به جای افراد منفی، اطراف خود را از افراد و ایده های مثبت پر کنید. در این صورت مسیر کل زندگی شما تغییر خواهد کرد.
کربوهیدرات کافی بخورید
یکی از اشتباهات به خصوص در کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، کنترل بیش از حد و بی نظم کربوهیدرات ها می باشد.
تا زمانی که افراد به خوبی تمرین کند و انواع کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنند از انواع پیچیده و فیبری هستند، که شامل مواردی مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، غلات کامل و کلم بروکلی است، شانس کمی برای تجمع چربی وجود دارد. از سوی دیگر، این افراد از تاثیر مثبت رژیم غذایی پر کربوهیدرات بر شدت تمریناتشان شگفت زده خواهند شد.
حتما قبل از جلسات یک ساعتی یک میان وعده انرژی بخش مصرف کنید. اگر جلسه تمرین شما بیش از یک ساعت است باید در طول تمرین مصرف 30 تا 70 گرم کربوهیدرات را مدنظر داشته باشید.
کربوهیدرات ها منبع ترجیحی بدن برای انرژی هستند.
آب کافی بنوشید.
کم آبی، هر چند جزئی، می تواند منجر به پردازش نادرست مواد مغذی، به ویژه کربوهیدرات ها شود.
برای ذخیره کافی یک گرم کربوهیدرات، باید سه گرم آب مصرف کنیم. اگر کربوهیدرات ها به مقدار کافی ذخیره نشوند، انرژی تمرینی ما نیز به خطر می افتد. علاوه بر این، ماهیچه‌های کاملاً هیدراته شده بهتر می‌توانند نیرو تولید کنند و از مزیت اهرمی برخوردارند، و آنها را قوی‌تر می‌کند و توانایی حفظ انقباضات عضلانی متعدد را دارند. در نهایت، هر زمان که عرق می کنیم، باید به سرعت آب از دست رفته را جایگزین کنیم تا مبادا ضعف عضلانی، فشار خون پایین، خستگی و سرگیجه را تجربه کنیم. بدون آب کافی هنگام تمرین، ماهیچه‌های ما مواد زائد را جمع می‌کنند و باید آنها را شستشو دهیم تا دوباره عملکرد بهینه داشته باشند. برای اطمینان از هیدراتاسیون بهینه بین 2-4 لیتر در روز بنوشید.
تمرینات خود را به صورت ذهنی تجسم کنید
یک ترفند تمرینی بسیاری از قهرمانان ورزشی، تجسم است: فرآیند تصویرسازی در ذهن شما از نتایج مهم مربوط به تمرین، و تمرکز شدید بر روی آنها، به طوری که ذهن را برای موفقیت برنامه ریزی کنید.
هنگامی که انرژی کم ما را مجبور به رفتن به حاشیه تمرین می کند، یک نقطه آرام پیدا کنید و برای تمرین ذهنی آن چیزی که می خواهید انجام دهید، وقت بگذارید.
از حواس پرتی جلوگیری کنید.
نگاه خود را به فضای داخلی باشگاه محلی خود بیاندازید و خواهید دید که بسیاری از افراد بیشتر از تمرین صحبت می کنند: درست است، آنهایی که عضله بیشتری در فک خود دارند تا عضلات دوسرشان. صحبت کردن با دیگران، رفتن به شبکه های اجتماعی و … کیفیت تمرین را به هم میزند و از مسیر خارج می شوید.
هر چه انرژی ذهنی بیشتری بتوانید در فرآیند تمرین اعمال کنید، نتایج بیشتر خواهد شد. موفق ترین ورزشکاران کسانی هستند که می توانند انرژی خود را به تمرینات خود هدایت کنند و در عین حال مانع از حواس پرتی شوند. دستیابی به نتایج تمرین شامل به حداکثر رساندن زمان تمرین و در عین حال توزیع یکنواخت انرژی در طول مدت یک جلسه معین است. منحرف شدن تنها به نفی این روند کمک می کند.
موسیقی انگیزه می دهد.
اگر متوجه شدید که سطح انرژی نزدیک به صفر دارید اما به اعتبار خود تصمیم گرفته اید به هر حال تمرین کنید، ممکن است وقت آن رسیده باشد که موسیقی انرژی زا داشته باشید.
مبارزان هنگام رفتن به جنگ از آن استفاده می کنند. ارتش ها اغلب از آن برای رفتن به جنگ استفاده می کنند. و برای بسیاری از ما، زمانی که زندگی ما را از پا در می آورد، به تقویت روحیه کمک می کند. پس جای تعجب نیست که بدنسازان از موسیقی – اغلب هارد راک یا رپ – برای افزایش بازده تمرینی خود استفاده می کنند.
برنامه تمرینی درست
نکته مهم این است که برنامه هر کسی باید بر اساس نیازها و نکات لازم برای وی تنظیم شود. قطعا برنامه هر فردی برای دیگری مناسب نیست.
یکی از اشتباهات در اینجا استفاده از برنامه افراد پیشرفته تر است که می تواند باعث تخلیه انرژی شود. از مربیان متخصص کمک بگیرید تا برنامه ای که لازم دارید را برای شما تنظیم نمایند.
منبع: allmaxnutrition
