برنامه بدنسازی حجمی [مزایا و معایب + ۷ اشتباه رایج]

افزایش حجم با کیفیت و عضلات قوی برای اکثر علاقمندان رشته بدنسازی یک چالش جذاب و یک هدف برای تناسب اندام بهتر است. در این مطلب به ارایه توضیحات درباره برنامه بدنسازی حجمی، مزایا، معایب آن و 7 اشتباه رایج که باید در این زمینه از آنها اجتناب کرد، می پردازیم.

عوامل تاثیرگذار در برنامه بدنسازی حجمی حرفه‌ای

برای موفقیت آمیز بودن برنامه بدنسازی حجمی خوردن کالری مازاد سالم بسیار حیاتی است. بدون غذا نمی توانید رشد کنید. با این حال، بدون توجه به مشخصات غذایی نمی توان شکم خود را پر کرد. بعلاوه پروتیین که برای افزایش حجم عضلات ضروری است، باید به خوردن غذاهای سالم ادامه دهید. کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غلات کامل، نوشیدنی های گازدار را با آب و شیرینی ها را با میوه و سبزیجات عوض کنید. فصل حجم گرفتن برای یک بدنسازی به معنای بهانه داشتن برای خوردن هر چیزی نیست.

استراحت بیشتر

استراحت برای روند برنامه بدنسازی حجمی بسیار حیاتی است. بدون استراحت کافی ممکن است عضلات تحت تاثیر هورمن استرس یا کورتیزول به حالت کاتابولیسم درآیند. استراحت به ترمیم عضلات کمک می کند.

حرکات مرکب

علیرغم علاقه گروه زیادی از ورزشکاران به تمرینات تفکیکی، بهترین روش برای عضله سازی انجام لیفت های مرکب است. این حرکات بیشترین آزادسازی تستوسترون را دارند، چرا که بیشترین گروه عضلات را درگیر می کنند. حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت و پرس را مدنظر قرار دهید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مزایا و معایب برنامه بدنسازی حجمی

انجام برنامه بدنسازی حجمی دارای فواید و مضرات خاص به خود است که یک ورزشکار حرفه ای باید آنها را شناخته و با مدیریتشان به نفع خود بهره برداری کند.

از فواید این برنامه می توان به افزایش عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود تراکم استخوان، ریکاوری موثر پس از تمرین، ارتقای میل جنسی سالم اشاره کرد.

از طرف دیگر معایب آن نیز شامل احتمال چربی گرفتن بدن، تحت تاثیر قرار دادن مقادیر خون، احساس کندی، کاهش حساسیت به انسولین و احتمال کاهش عملکرد ورزشی اشاره نمود.

نقش بازوها در دویدن: سلاح پنهان در دویدن بهتر و سریعتر

فیبرهای عضلانی سریع و آهسته: تفاوت‌ها، عملکرد و تأثیرات ورزشی

برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

در زیر نمونه ای از برنامه 4 روز در هفته ارایه شده است که می توانید از آن استفاده کنید. هر چند که بهتر است برنامه بر اساس نقاط قوت و ضعف یک ورزشکار تنظیم شده باشد. در طول برنامه باید اطمینان حاصل کنید که نزدیک به شکست هستید. معنی این امر آن است که شما باید در چند تکرار آخر هر مجموعه احساس خستگی کنید. اگر آسان باشد، اثری نخواهد داشت.

روز اول – پشت

• 5×8 شراگ با دمبل
• 5×8 نشر خم
• 5×8 ددلیفت
• 5×8 زیربغل خم هالتر
• 3×6 بارفیکس

روز دوم – قفسه سینه

• 5×6 پرس سینه
• 5×8 فلای
• 5×6 پرس بالا سینه هالتر
• 5×8 پرس زیرسینه دمبل

روز سوم – پاها

• 5×8 جلوپا ماشین
• 3×8 اسکات با هالتر
• 5×8 لانگز با دمبل
• 3×8 فرانت اسکات
• 4×12 ساق با دستگاه

روز چهارم – دست و شانه

• 3×8 پرس سرشانه با هالتر
• 5×8 جلوبازو با هالتر ای زد
• 5×8 پشت بازو دمبل ایستاده
• 3×8 چین آپ
• 5×12 مچ با دمبل

در روز پنجم می توانید تمرینات شکم را قرار دهید. پیشنهاد می کنیم دو روز تمرین و یک روز استراحت داشته باشید. بهتر است برنامه بر اساس نیاز ورزشکار تنظیم شده باشد و این صرفا یک برنامه نمونه است.

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

برنامه بدنسازی برای حجم عضلات بایست بر اساس سطح ورزشکار از مبتدی تا پیشرفته تنظیم شود. در این راه تلاش زیادی باید انجام دهید، پس بهتر است از مشاوره و برنامه ریزی مربیان متخصص استفاده کنید. هوشمندانه تمرین کردن نتیجه متفاوتی ایجاد می کند. کارشناسان ورزشی ما در کنار شما خواهند بود:

درخواست برنامه تمرینی

7 اشتباه رایج برنامه حجمی که باید از آن ها اجتناب کرد!

1. بهانه برای خوردن هله هوله: خوردن غذاهای ناسالم باعث رشد عضله نخواهد شد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید نگاهی به بلاگ پست برنامه غذایی بدنسازی بیاندازید.
2. عدم گرم کردن مناسب: برنامه بدنسازی حجمی معمولا با وزنه های سنگین انجام میشود. پس گرم نکردن می تواند باعث بالا رفتن احتمال آسیب دیدگی شود. چند دقیقه به نرمش قبل از تمرین اختصاص دهید. یک ست وارم آپ برای هر حرکت در نظر بگیرید.
3. استراحت کم بین ست ها: بین ست ها به اندازه کافی استراحت داشته باشید تا در ست بعدی بتوانید فشار کافی و موثر بیاورید.
4. سبک زدن: سبک زدن باعث تاثیرگذاری کم برنامه خواهد شد.
5. زیادی سنگین زدن: سنگین زدن بیش از حد باعث کاهش ناخودآگاه دامنه حرکتی می شود. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 80% تکرارها را به درستی بزنید. برای تکرارهای آخری از کمک استفاده کنید.
6. سرد نکردن: سرد نکردن باعث گرفتگی عضلات میشود. پس از تمرین چند دقیقه به کشش و سرد کردن اختصاص دهید. اینطوری طول عضلاتتان نیز در بلندمدت کوتاه نمیشود و امکان آسیب دیدگی کاهش خواهد یافت.
7. نخوردن پروتئین کافی: بدن یک ورزشکار رشته بدنسازی در ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 2 تا 3 گرم پروتیین نیاز دارد. مصرف پروتئین کمتر باعث عدم عضله سازی خواهد شد.