بهترین تمرینات هوازی برای کسانی که زانودرد دارند

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد.

اگر در حال حاضر درد دارید، بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که درد بیشتری ایجاد کنید یا با ورزش اشتباه شرایط را بدتر کنید. ترس از درد و آسیب بیشتر اغلب چیزی است که مبتلایان به درد را از ورزش باز می دارد، اگرچه بسیاری از شرایط با انواع مختلف ورزش بهبود می یابند.

علاوه بر این، زمانی است که زانو درد شما به دلیل اضافه وزن پیچیده می شود، ورزش تقریباً همیشه توصیه می شود. خبر خوب این است که در بیشتر موارد، حتی از دست دادن مقدار کمی وزن می تواند فشار را از روی زانوها کم کند و باعث تسکین درد گردد.

نکته کلیدی این است که تعیین کنید کدام تمرینات و ورزش ها را می توانید انجام دهید که اوضاع را بدتر نکنند. خوشبختانه، گزینه های زیادی برای ورزشکاران مبتلا به زانو درد وجود دارد، اما اولین قدم شما این است که بفهمید چه اتفاقی در حال رخ دادن است.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

علل زانو درد

زانو درد می تواند ناشی از شرایط مختلفی مانند بورسیت یا آرتریت باشد. یا ممکن است در اثر رگ به رگ شدن، پارگی یا آسیب ناشی از استفاده بیش از حد ایجاد شود. از آنجایی که ممکن است دلایل زیادی برای زانو درد وجود داشته باشد، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید. بسته به تشخیص، پزشک ممکن است دارو و/یا فیزیوتراپی تجویز کند.

قبل از شروع کردن

همچنین مهم است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود برای هر نوع فعالیت بدنی مجوز بگیرید. با این حال، در بسیاری از موارد، ورزش ممکن است بخشی از برنامه بهبودی شما باشد. ضروری است که تمرینات و حرکاتی را که باید اجتناب کنید و همچنین فعالیت هایی که برای مفاصل شما مفید هستند و به بهبودی شما کمک می کنند، بیابید.

همچنین در مورد درد در حین ورزش بپرسید، به ویژه اگر احساس درد مشکلی ندارد یا اینکه لازم است فعالیت را متوقف کنید. اکثر متخصصان توصیه می کنند که از ادامه تمرین در زمان هر گونه درد خودداری کنید، اما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید زیرا ممکن است وضعیت شما متفاوت باشد.

بهترین تمرینات هوازی برای کسانی که زانو درد دارند.

هنگامی که متوجه شدید که در زانوی شما چه می‌گذرد و پس از مشورت با پزشک متخصص، می‌توانید ورزش را شروع کنید. ورزش هوازی جایی عالی برای شروع و یکی از بهترین انتخاب ها برای تقویت قسمت پایین تنه، بالا بردن ضربان قلب و کاهش وزن است.

اگر به یک باشگاه ورزشی دسترسی دارید، گزینه های زیادی برای انتخاب در مورد ورزش کاردیو وجود دارد.

شنا کردن

شنا کردن یکی از بهترین گزینه ها برای کسانیست که زانو درد دارند. آب بدن شما را شناور نگه می دارد و ضربه را از بقیه بدن شما می گیرد و در عین حال به شما این امکان را می دهد که یک تمرین قلبی عالی داشته باشید و ماهیچه هایی که از زانو حمایت می کنند تقویت کنید.

باشگاه ورزشی موج

بهترین حرکات شنای آزاد و کرال پشت است، اما می توانید ورزش ها و تمرینات دیگری را نیز امتحان کنید.

  • پیاده روی در آب: می توانید در قسمت کم عمق آب راه بروید. این کار باعث می شود فشار کمتری به زانوها وارد شود.
  • ایروبیک در آب: تمرینات گروهی سرگرم کننده و انجام حرکات ایروبیک در استخر

ارگومتر بالاته

یک ارگومتر بالاتنه واقعاً مانند دوچرخه برای بازوهای شماست و بسیاری از باشگاه‌ها و کلینیک‌های فیزیوتراپی آن را دارند. جلوی آن می‌نشینید و با دستانتان پدال‌ها را می‌چرخانید تا ضربان قلبتان بالا برود. این هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند، بنابراین اگر آسیب شدیدی دارید یا در حال بهبودی پس از جراحی هستید، این گزینه انتخاب خوبی است.

تردمیل

اگر بتوانید بدون درد راه بروید، تردمیل انتخاب خوبی است. تسمه متحرک بالشتکی را فراهم می کند که پیاده روهای بتنی آنرا ندارند و به شما امکان می دهد بدون برخورد با چنین سطح سختی راه بروید (با استفاده از کفش مناسب).

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

ماشین قایقرانی

دستگاه قایقرانی گزینه دیگری است که می توانید امتحان کنید زیرا این حرکت روی عضلات چهار ران و همسترینگ کار می کند و به ایجاد زانوهای قوی کمک می کند.

با این حال، این حرکت روی زانوها تکرار می شود. این ممکن است به درد زانو کمک کند یا برای برخی ممکن است آن را بدتر کند. باز هم، آسان شروع کنید و فقط برای چند دقیقه این کار را انجام دهید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. اگر تمرین دردناک است، این یکی از مواردی خواهد بود که باید نادیده گرفت.

پیاده روی

از آنجایی که دویدن یا آهسته دویدن ممکن است بهترین گزینه نباشد، پیاده روی (از جمله پیاده روی سریع) یک تمرین هوازی کم تاثیر خوب با شمار می رود و حتی می توانید با سرعت بیشتری این کار را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که کفش هایی بپوشید که به خوبی از شما حمایت می کند و قبل از شروع پیاده روی، نرمش های سبک انجام دهید.

دوچرخه ثابت و الپتیکال

وقتی در باشگاه هستید، باید از دویدن روی تردمیل اجتناب کنید. با این حال، شما می توانید کالری را به خوبی با یک دستگاه الپتیکال یا دوچرخه ثابت بسوزانید. به نقل se-ortho از آنجایی که پاهای شما روی پدال‌ها باقی می‌مانند، احتمال آسیب رساندن به خود بسیار کمتر است.

وقتی در باشگاه هستید، یک دوچرخه ثابت سنتی را امتحان کنید. این نوع دوچرخه می تواند به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک کند و ترجیح داده می شود زیرا عضلات بیشتری را درگیر می کند و کالری را سریعتر می سوزاند. البته، دوچرخه سواری خوب در فضای باز نیز می تواند گزینه خوبی باشد!

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

تمرینات هوازی خانگی برای زانو درد

اگر دسترسی به باشگاه ندارید، می تواندی از تمرینات زیر تنها با چند قطعه تجهیزات در خانه استفاده کنید.

تمرین زیر شامل انواع تمرینات قلبی کم تاثیر است که برای بالا بردن ضربان قلب شما بدون ضربه زدن به زانوها و سایر مفاصل طراحی شده است.

اقدامات احتیاطی: قبل از انجام این تمرین یا هر تمرین دیگری به پزشک مراجعه کنید و از هر حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می شود خودداری کنید.

تجهیزات: یک نوار مقاومتی، یک مدیسن بال (2 تا 5 کیلویی)، و یک توپ ورزشی

دستورالعمل تمرین

گرم کردن بدن با تمرینات هوازی سبک، راهپیمایی در محل یا اطراف خانه برای حداقل 5 دقیقه، یا از دو تمرین اول برای گرم کردن عضلات خود استفاده کنید.

  • پس از گرم شدن، عضلات سفت پایین تنه را بکشید. همسترینگ، چهار سر و ساق پا.
  • هر تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید، از یک حرکت به حرکت دیگر با استراحت کم یا بدون استراحت حرکات را انجام دهید.
  • سعی کنید با شدت متوسط کار کنید. اگر می‌خواهید شدت بیشتری اضافه کنید، سریع‌تر انجام دهید، از دامنه حرکتی بزرگ‌تری برای تمرین‌ها استفاده کنید، ضربه بزنید یا از مقاومت سنگین‌تری استفاده کنید.
  • یک دور را برای یک تمرین کوتاه و 15 دقیقه ای انجام دهید یا هر بار که دوست دارید دور را تکرار کنید.
  • با سرد کردن پایان دهید و مطمئن شوید که پایین تنه را کشیده اید.

استپ تاچ

54cf1bd87584e604c91999459d699c98

تمرین با تمرینات ساده شروع می شود که به تدریج با ادامه تمرین شدیدتر می شوند. برای اولین حرکت خود، با استپ تاچ شروع کنید.

  • به سمت راست بروید و بازوها را به طرفین بیرون بیاورید.
  • پای چپ را به داخل بیاورید و کف کنار پای راست را لمس کنید و بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بروید.
  • پاها را نسبتا صاف نگه دارید. این یک لانگز جانبی یا اسکات نیست.
  • به قدم زدن به سمت راست و چپ ادامه دهید، پله ها را بازتر و بازوها را بزرگتر کنید تا بدن گرم شود.
  • 60 ثانیه تکرار کنید.

جامپینگ جک کم فشار

با جک های جامپینگ کم فشار، شدت را کمی افزایش دهید.

  • پای راست را به سمت راست بیرون بیاورید، کمی روی پای چپ بچرخید به طوری که بدن شما رو به سمت چپ اتاق باشد. در همان زمان، بازوی راست را به سمت بالا بچرخانید.
  • برای شروع مجدد به عقب برگردید و به سمت راست بچرخید، پای چپ را بیرون بیاورید و دست چپ را به سمت بالا بچرخانید.
  • به مدت 60 ثانیه به تغییر طرفین ادامه دهید.

مارش با یک توپ ورزشی

استفاده از توپ ورزشی کمک می کند تا قدری سختتر تمرین کنید.

  • توپ را با هر دو دست مستقیماً بالای سر نگه دارید.
  • در حالی که توپ را تا زانو پایین می آورید، زانوی راست را بالا بیاورید.
  • توپ را بالا بگیرید، پای راست را پایین بیاورید و حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
  • 60 ثانیه ادامه دهید.

حرکت دور دنیا با استفاده از توپ تمرینی

  • با گرفتن توپ ورزشی خود در هر دو دست شروع کنید.
  • در حالی که پاهایتان به سمت بیرون و زانوهایتان کمی خم شده است، آن را به سمت راست بچرخانید.
  • 30 ثانیه به یک سمت و 30 ثانیه به سمت دیگر ادامه دهید.

زانو بلند مدیسن بال

Fitness Gif 1500x1000 medicine knee lifts 592471575f9b5859502d952c

برای تنوع، اضافه کردن یک ابزار جدید به ترکیب عالی است. برای این کار مدیسن بال گزینه خوبی خواهد بود. می توانید وزن های مختلف را به کار گیرید.

  • مانند شکل بالا توپ را بالای سر برده و زانو را پایین آورید. سپس با پایین آوردن توپ زانو را به سمت بالا حرکت دهید.
  • برای هر طرف 1 دقیقه تکرار کنید.

ضربات مستقیم پا مدیسن بال

Fitness Gif 1500x1000 medicine lunge toe 5924727a3df78cbe7e87a2f6
  • در حالی که پای راست را کمی عقب می برید، مدیسن بال را مستقیما به سمت بالا ببرید. زانوی جلویی باید کمی خم باشد.
  • سپس با جلو و بالا آوردن پای عقبی توپ را به پایین بیاورید.
  • برای هر پا 30 ثانیه تکرار کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کوله پشتی کوهنوردی 30-35 لیتری Arcteryx

  • سیستم مش عقب برای تقسیم بار
  • جلوی کوله دارای 3 محفظه است.
  • ظرفیت 30+5 لیتر
  • محفظه اصلی بزرگ
  • قسمت کمل بک جداگانه
  • جیب توری جانبی
  • بند جانبی
  • کمربند لگن پهن
  • حلفه های نصب تبریخ
  • بندکولی سه بعدی
  • روکش باران
  • وزن 950 گرم

کفش هوکا اسکای لاین فلوت ایکس hoka skyline float x

۳.۳۲۷.۰۰۰ تومان
40
1/3 41
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل ترکینگ، اپروچ، کوهپیمایی، تریل، جنگل و فعالیت در مسیرهای سخت
  • وزن: مردانه: 14.9 اونس (422 گرم)
  • افت (Drop): 5 میلی‌متر
  • میانه‌ساز (Midsole): فوم نرم و راحت با ضخامت 43 میلی‌متر در پاشنه، لایه Pebax برای ثبات و محافظت از پای کاربر
  • زیره (Outsole): زیره Vibram XS Trek، لایه‌های 5 میلی‌متری برای چنگش و اصطکاک عالی در زمین‌های نرم و لغزنده
  • رویۀ کفش (Upper): مش تنفس‌پذیر و نرم
  • پاشنه (Heel Design): طراحی Swallowtail (پاشنه برجسته) که بیشتر به زیبایی کفش کمک می‌کند تا عملکرد
  • کاربرد: مناسب برای تریل رانینگ و کوهنوردی در شرایط مختلف، جنگل، کویر ، مناسب برای استفاده روزمره و سبک زندگی فعال
  • تولید ویتنام
  • سایز 40 : 25 سانتیمتر
  • سایز 1/3 41 : 26 سانتیمتر
  • سایز 42 : 26.5 سانتیمتر
  • سایز 1/3 43 : 27.5 سانتیمتر
  • سایز 44 : 28 سانتیمتر
  • سایز 1/3 45 : 29 سانتیمتر

کمل بک 2 لیتری کله گاوی با روکش شلنگ pekynew

۵۶۹.۰۰۰ تومان
  • کمل بک کله گاوی PEKYNEW ظرفیت 2 لیتر مناسب کوهنوردی، دوچرخه سواری، اسکای رانینگ، کوهپیمایی
  • دارای روکش شلنگ: عملکرد بهتر در سرما.
  • وزن: 170 گرم
  • طول شلنگ: 93 سانتیمتر
  • تک جنسیتی: مناسب برای آقایان و خانمها.
  • جنس TPU: پلاستیک آنتی باکتریال
  • در دسترس بودن آب: جلوگیری از بی آبی و عوارض ناشی از آن

اسکارف کوهنوردی زمستانی با لایه داخلی پلار

۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • اسکارف کوهنوردی زمستانی با لایه داخلی پلار.
  • مناسب برای فصل سرد
  • ایده آل برای کوهنوردی، اسکای رانینگ، طبیعت گردی، فصل زمستان
  • در رنگهای متنوع و طرحهای جذاب
  • زمینه اسکارف زمستانی مشکی بوده و رنگ ها به صورت طرح می باشند.

هارنس دره نوردی Brownbear

  • هارنس تخصصی دره نوردی
  • دارای گواهینامه CE اروپا
  • تحت استاندارد DN12277
  • دارای دو حلقه اتصال - حلقه مخصوص کرول
  • از دو طرف کمر قابلیت رگلاژ دارد.
  • حلقه های پا دارای سگک رگلاژ
  • حلقه ابزار در هر دو طرف
  • حلقه های کمر مغز استخوانی روکش الیاف ضد سایش

کارابین پیچ رنگی تزئینی not for climbing

۳۹.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ابعاد: 77×43×4 میلی متر
  • مناسب اتصال لوازم مانند کلید، عینک و غیره
  • دهانه صاف
  • 25 گرم

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کوله حمله نورث فیس nf

۳۴۴.۰۰۰ تومان
  • حجم کوله پشتی: 25 لیتر
  • جنس: پلی استر 207 مقاوم، ضد آب و ضد خش
  • ابعاد بسته: 16 * 20 * 1 سانتی‌متر
  • ابعاد باز: 40 * 30 * 15 سانتی‌متر
  • رنگ‌بندی: بنفش
  • وزن: 220 گرم
  • جای بطری: دو طرف کوله به صورت توری
  • جیب‌ها: دارای 1 جیب داخلی و 1 جیب خارجی

ساعت ورزشی جی پی اس گارمین Forerunner 245

  • نوع باتری: لیتیومی
  • قطب نما: دارد.
  • جی پی اس: دارد.
  • سنسور ضربان قلب: روی مچ
  • متوسط ضربان قلب: دارد
  • پالس اکسیمتر: دارد.
  • هدف گیری ضربان قلب: دارد.
  • سنجش گام تمرین: دارد.
  • کرنومتر: دارد.
  • قابلیت برنامه ریزی مسیرها
  • نوتیفیکشن وسایل هوشمند: دارد.
  • قابلیت هماهنگی با اپلیکیشن ها و برنامه های مختلف
  • سنسور گام دویدن
  • مناسب بانوان و آقایان در همه سنین
  • ارزیابی vo2max
  • قطر نمایشگر: 3 سانتیمتر
  • وزن: 38.5 گرم
  • ضربان استراحت روزانه: دارد.
  • ارزیابی خواب شبانه
  • ارزیابی استرس روزانه
  • اندازه فیزیکی : 42.3 * 42.3 * 12.2 mm
  • دارای قابلیت به اشتراک گذاری فعالیت به صورت آنلاین
  • دارای قابلیت تشخیص حادثه
  • پشتیبانی از ورزش های داخل سالن نظیر کاردیو ، الپتیکال ، یوگا
  • نمایش دهنده ماکسیمم ضربان قلب
  • ارائه دینامیک بدن هنگام دویدن (به همراه اکسسوری)
  • ارائه حالت های حرفه ای دویدن (به همراه اکسسوری)
  • دارای قابلیت Track back که این فابلیت بیشتر در سری فنیکس, اینستینکت, تکتیکس , دیسنت و … وجود دارد.
  • با توجه به این قابلیت براحتی می توان مسیر بازگشت را داشت
  • دارای قابلیت Ultra Track
  • سه ماه ضمانت موج کوه

جوراب بریجدیل مدل Bridgedale Trail Light Wool Fusion Men’s

۱۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای جوراب پیاده روی و کوهپیمایی
  • ساق کوتاه
  • ترموفیت
  • ترکیب الیاف لیکرا برای حفظ تناسب در بلندمدت
  • 29% پشم مرینو
  • 9% پشم نو
  • 42٪ نایلون / پلی آمید
  • 19٪ Endurofil™ / پلی پروپیلن
  • 1٪ LYCRA® / الاستین

اسکارف کوهنوردی زمستانی با لایه داخلی پلار

۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • اسکارف کوهنوردی زمستانی با لایه داخلی پلار.
  • مناسب برای فصل سرد
  • ایده آل برای کوهنوردی، اسکای رانینگ، طبیعت گردی، فصل زمستان
  • در رنگهای متنوع و طرحهای جذاب
  • زمینه اسکارف زمستانی مشکی بوده و رنگ ها به صورت طرح می باشند.

تبدیل کپسول کوهنوردی استوانه ای به کپسول EP

۱۲۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بسیار سبک وزن: این تبدیل تنها 49 گرم وزن دارند.
  • ترکیب آلومینیوم و فولاد باعث مقاومت و طول عمر آن می شود.
  • ابعاد کوچک: 2.5 در 3.5 سانتیمتر
  • مقرون به صرفه
  • قابل استفاده با انواع کپسول استوانه ای و سرشعله

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید