
تمرینات پشتسرهم در دویدن: راز پیشرفت، اگر درست انجام شوند
در دنیای دویدن، یک قانون قدیمی وجود دارد که همیشه درست از آب درمیآید:
هیچوقت در تمرینهای سخت زیادهروی نکن.
اما حقیقت این است که بعضی وقتها، برای پیشرفت باید کمی فراتر رفت؛ تا مرز «تقریباً زیادهروی».
اینجاست که مفهوم تمرینهای پشتسرهم (Back-to-Back Workouts) مطرح میشود — راهی برای رشد سریعتر استقامت، تحمل و قدرت ذهنی. به خصوص برای استقامتی تر ها..
فهرست مطالب
Toggleوقتی حجم تمرین مهمتر از شدت است
بیشتر سازگاریهای فیزیولوژیکی بدن دونده، از فعالیت هوازی مداوم حاصل میشود.
یعنی اگر میخواهی پیشرفت واقعی داشته باشی، باید سالها تمرین منظم و ساده انجام دهی تا پایهی استقامتی بزرگی بسازی.
به قول نویسنده، ساختن فیتنس مثل کسی است که باید با لیفتتراک از خانهاش بیرونش کنند! آن حجم با یک وعده غذا یا حتی صد وعده ساخته نشده؛ بلکه با تکرارهای طولانی و منظم.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در دویدن هم همین است — بدن با تمرین پیوسته رشد میکند، نه با تمرینات سنگینِ مقطعی.
وقتی به سقف پیشرفت میرسی
پس از مدتی، بدن به الگوی تمرینت عادت میکند. سرعت رشد کند میشود و حس میکنی «درجا میزنی».
در این نقطه، وقت آن است که محرک تازهای به بدن وارد کنی — یکی از بهترین روشها، تمرینهای پشتسرهم است.
در این شیوه، دونده دو تمرین سنگین را در دو روز متوالی (یا حتی دو نوبت در یک روز) انجام میدهد تا بدن با استرس بیشتر سازگار شود.
اگر ریکاوری بهدرستی انجام شود، نتیجهاش رشد چشمگیر در عملکرد استقامتی خواهد بود.
تجهیزات مناسب؛ کلید راحتی، عملکرد و ایمنی در دویدن
فرقی نمیکند دوندهٔ جاده باشی یا دوندهٔ تریل؛ انتخاب درستِ تجهیزات، کیفیت تجربهٔ دویدن را بالا میبرد و ریسک آسیب را پایین میآورد.
- کفش مناسب سطح مسیر (جاذب ضربه/چسبندگی) فشار روی مفاصل را کم میکند.
- جوراب فنی و پوشاک فصل از تاول، اصطکاک و سرمایش/گرمایش نامناسب جلوگیری میکند.
- جلیقه یا کولهٔ دویدن حمل آب، تغذیه و ابزار سبک را در مسافتهای طولانی ممکن میسازد.
- لوازم جانبی مثل عینک، بادگیر، کلاه/هد و دستکش، سازگاری با شرایط جوی را تضمین میکند.
سه قانون طلایی قبل از شروع تمرینهای پشتسرهم
۱. تغذیه و آب کافی حیاتی است
بین دو تمرین باید بهخوبی بخوری و بنوشی. هدف، بازیابی سریع است نه قهرمانبازی.
در روشهای حرفهای مثل «Special Block» که مربی معروف رناتو کانوا برای دوندگان نخبه بهکار میبرد، دو تمرین سخت در یک روز انجام میشود با تغذیهی محدود بین آنها. اما نویسنده خودش میگوید: «من امتحان کردم و نتیجهاش فاجعه بود!»
بنابراین، این روش مخصوص حرفهایهاست.
۲. دو روز ریکاوری کامل بعد از آن
بدن بعد از چنین فشار مضاعفی، به دو روز تمرین آسان یا استراحت فعال نیاز دارد. بدون ریکاوری، سازگاری مثبت اتفاق نمیافتد.
۳. باز هم: زیادهروی نکن
بله، دوباره همان جملهی معروف.
بیشتر دوندگان در اجرای تمرینهای سخت دچار افراط میشوند و نتیجه آن مصدومیت، افت انگیزه و خستگی مزمن است.
دویدنهای بلند پشتسرهم (Back-to-Back Long Runs)
این نوع تمرین بخش جدانشدنی از دنیای دوندگان اولترا (Ultra Runners) است.
هدفش شبیهسازی فشارهای مسابقههای فوقطولانی است — بدون خطر مصدومیت ناشی از یک دویدن خیلی طولانی در یک روز.
به جای اینکه مثلاً ۷۰ کیلومتر را یکجا بدوی، میتوانی آن را در دو روز تقسیم کنی:
روز اول ۳۰ کیلومتر، روز دوم ۲۵ کیلومتر.
بدنت همان خستگی تجمعی مسابقه را تجربه میکند اما آسیب کمتری میبیند.
آیا این روش واقعاً جواب میدهد؟
در جامعهی دوندگان حرفهای نظرات مختلفی وجود دارد، اما بسیاری از قهرمانان اولترا از این روش استفاده کردهاند.
برای مثال، کریس موکو (مقام هفتم مسابقهی Western States 100 در سال ۲۰۱۶) و کورین مالکوم (قهرمان ۵۰ مایل آمریکا) هر دو در هفتههای هفتم، پنجم و سوم پیش از مسابقه، تمرینهای پشتسرهم بلند انجام دادهاند.
اجرای این روش برای دوندگان آماتور
اگر تازهکار یا در سطح میانی هستی، فقط دو بار در طول دورهی تمرینی از این روش استفاده کن.
مجموع مسافت پیشنهادی در دو روز بر اساس نوع مسابقه به این شکل است:
| نوع مسابقه | مجموع دو روز تمرین پیشنهادی |
|---|---|
| ۵۰K | ۴۸ تا ۶۴ کیلومتر (۳۰ تا ۴۰ مایل) |
| ۵۰ مایل | ۵۶ تا ۸۰ کیلومتر (۳۵ تا ۵۰ مایل) |
| ۱۰۰ مایل | ۶۴ تا ۸۸ کیلومتر (۴۰ تا ۵۵ مایل) |
در هر دو روز، تمرکز ویژه بر دویدن سرازیریها (Downhills) داشته باش.
زیرا در مسابقات کوهستانی، بیشترین آسیب عضلانی از برخورد پا در سرازیریها ناشی میشود. تمرین روی سرازیری باعث میشود در روز مسابقه، عضلاتت دیرتر خسته شوند و کنترل بیشتری داشته باشی.
برای دوندگان ماراتن و نیمماراتن
حتی اگر اولترا نمیدوی، باز هم میتوانی از مزایای تمرین پشتسرهم استفاده کنی — فقط با حجم کمتر.
مثلاً:
- روز اول: تمرین سرعتی یا فارتلک (تکرارهای ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ متری)
- روز دوم: تمرین استقامتی یا مسیر شیبدار طولانی
این ترکیب باعث رشد همزمان ظرفیت هوازی، قدرت عضلانی و ذهنی میشود.
فلسفهی تمرین از نگاه مربیان بزرگ
«جیسون کوپ» یکی از مربیان شناختهشده در دنیای اولترا است که شاگردانش بارها در مسابقات جهانی برنده شدهاند.
فلسفهی او این است که در هر دورهی تمرینی، باید روی یک سیستم انرژی خاص کار کرد و آن را با تکرار هوشمندانه تقویت نمود.
برای مثال، اگر تمرکز روی VO₂ Max باشد، برنامهی دو روز پشتسرهم میتواند به شکل زیر باشد:
- روز اول: ۶ تکرار ۳ دقیقهای با شدت بالا
- روز دوم: ۵ تکرار ۴ دقیقهای با همان شدت
اگر تمرکز روی آستانه لاکتات (Lactate Threshold) باشد:
- روز اول: ۴ تکرار ۸ دقیقهای
- روز دوم: ۳ تکرار ۱۰ دقیقهای
(توجه: این مثالها آموزشی هستند و دقیقاً از برنامهی کوپ نیستند.)
نسخهی تعدیلشده برای دوندگان سطح متوسط
اگر تجربهی زیادی نداری، بهتر است از نسخهی سادهتر این روش استفاده کنی.
یعنی در روز اول تمرینی کوتاهتر و انفجاریتر انجام بده، و روز دوم تمرینی طولانیتر اما آرامتر:
- روز اول: ۱۰ تکرار ۱ دقیقهای روی سربالایی
- روز دوم: یک دویدن طولانی یا تِمپو با ریتم پایدار
در این حالت، بدن روز دوم هنوز خسته است، اما نه آنقدر که خطر مصدومیت بالا برود.
در واقع، این ترکیب باعث رشد تدریجی در توان هوازی و کنترل ذهنی میشود — همان چیزی که دوندههای استقامتی همیشه دنبالش هستند.
چطور تمرینهای پشتسرهم را در برنامهی خود بگنجانیم؟
۱. هر سه تا چهار هفته یکبار کافی است.
این تمرینها سنگیناند و نباید بخشی از روتین هفتگی دائمی باشند.
- در روزهای بعد، استراحت فعال داشته باش.
پیادهروی، یوگا، شنا یا دو سبک میتواند به بازسازی عضلات کمک کند. - بدنت را مانیتور کن.
ضربان استراحت صبحگاهی، کیفیت خواب و خستگی عضلانی معیارهای خوبی هستند. - از برنامهریزی هدفدار استفاده کن.
قبل از هر دوره تمرینی مشخص کن که هدفت از این نوع تمرین چیست: افزایش استقامت؟ بهبود سرعت در خستگی؟ یا تقویت ذهنی؟
اشتباه رایج: تبدیل دو روز تمرین به دو روز شکنجه
خیلی از دوندگان فکر میکنند هر چه سختتر، بهتر. اما در تمرینهای پشتسرهم، اصل ماجرا «مدیریت شدت» است نه افزایش بیرویهی فشار.
اگر بدن فرصت ترمیم پیدا نکند، نتیجهاش افت عملکرد، کاهش انگیزه و حتی آسیب جدی است.
یادت باشد: هیچ تمرین سختی ارزش از دست دادن استمرار را ندارد.
نتیجهگیری
تمرینهای پشتسرهم چه در قالب دویدنهای بلند و چه در قالب تمرینهای فشرده، ابزار فوقالعادهای برای عبور از توقف پیشرفت هستند.
اما شرط موفقیت، شناخت بدن، تغذیهی مناسب و اجرای هوشمندانه است.
وقتی درست انجام شوند، باعث میشوند فیتنس تو بهقدری بزرگ شود که — به قول مربیان— «با لیفتتراک هم نتوان از جایش تکانش داد!»
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 10
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
گروه موج کوه
چاقوی تاشو مارک هیلوود
- جنس تیغه: استیل ضدزنگ 3Cr13
- جنس دسته: استیل ضدزنگ
- طول کلی: 20.3 سانتیمتر
- طول در حالت بسته: 12 سانتیمتر
- ضخامت تیغه: 0.15 اینچ
- وزن: 222 گرم
- نوع مکانیزم باز و بسته شدن: Slide Open
- محل ساخت: گوانگدونگ، چین
- طراحی مدرن و حرفهای
- مقاوم در برابر زنگزدگی
- مناسب برای کمپینگ، طبیعتگردی و فعالیتهای روزمره
- طراحی جمعوجور و قابلحمل
- رنگ: مشکی
کلاه تمام صورت GOLOVEJOY XTJ09
- جنس پارچه: 100% پلیاستر (الیاف پلیاستر فایبر)
- ویژگی پارچه: تنفسپذیر، ضد پیلینگ، مقاوم در برابر سایش، ذخیرهسازی حرارت، ضد آب، نرم و راحت، زود خشکشو
- طراحی: ارگونومیک با دوخت چهار سوزن شش نخ
- اندازه: فری سایز (طول: 42 سانتیمتر، دور تا دور: 22 سانتیمتر)
- ویژگیهای عملکردی:
- حفظ گرما
- تنفسپذیری بالا
- مقاوم در برابر باد
- زود خشکشو
- کاربردها:
- اسکی و اسنوبورد
- دوچرخهسواری
- ماهیگیری
- دویدن و سایر فعالیتهای فضای باز
- ویژگی ظاهری:
- چاپ دیجیتال و طراحی سهبعدی (3D embroidery)
- طراحی مدرن و جذاب
- برند: GOLOVEJOY
- مدل: XTJ09
- ویژگی خاص پارچه: Ice Silk (بسیار نرم و لطیف)
کاپشن پر سبک نورث فیس مدل light trekker
- بهترین استفاده به عنوان لایه رویی در سرمای متوسط، کاپشن پر زیر گورتکسی در کوهنوردی و کمپ
- سبک وزن: 270 گرم
- دارای کلاه با یقه بلند
- دارای دو جیب زیپ دار روی کاپشن و یک جیب داخلی
- دارای کاور حمل و فشرده سازی
- کلاه کش دار ضد طوفان
- پر با پف شوندگی 400
- دارای کش دور کمر برای کاهش اتلاف حرارتی
- کشور تولیدکننده مبدا: چین
چادر 3-4 نفره بلک داگ BlackDog BD-ZP005
- ظرفیت: ۳ تا ۴ نفر
- ابعاد: ۲۴۰ × ۲۴۰ × ۱۷۰ سانتیمتر
- وزن: ۵.۱ کیلوگرم
- جنس پارچه: 150D Polyester Oxford
- پوشش ضدآب: PU یا Vinyl
- ضدآب تا بیش از ۲۰۰۰ میلیمتر
- ضد باد و مقاوم در برابر UV
- دو درب بزرگ برای دسترسی راحت
- چهار پنجره مشبک برای تهویه هوا
- طراحی خودبازشو برای نصب سریع
- مناسب برای کمپینگ خانوادگی
- همراه با کیف حمل فشرده
- اسکلت از آلیاژ آلومینیوم مقاوم
- ایدهآل برای پیکنیک، سفرهای جادهای و کمپینگ طبیعت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کیف کمری 3 لیتری sunhiker
- بهترین استفاده به عنوان کیف کمری کوهنوردی، طبیعت گردی، دوچرخه سواری و سفر
- ظرفیت 3 لیتر
- دارای جای حمل قمقمه
- دارای دو جیب زیپ دار
- یک جیب کشسان کوچک
- تولید شده از نایلون ضدآب و مقاوم در برابر پارگی
- اندازه کیف کمری: 27×20 سانتیمتر
- تهویه مش پشت کیف کمری به منظور جلوگیری از خیس شدن به دلیل تعریق
- قابلیت حمل به صورت کیف کمری و دستی
- ورن 210 گرم
کارابین پیچ بیضی CT مدل Pillar SG
- اندازه: 111x62mm
- محور اصلی بار شکست: 24 کیلو نیوتن
- محور کوچک بار شکست: 10 کیلو نیوتن
- بار شکستگی با دروازه باز: 7 کیلونیوتن
- وزن: 75 گرم
- حداکثر باز شدن دروازه: 21 میلی متر
- مطابق با EN 12275:2013-B
- مطابق با EN 362:2004-B
- مطابق با CE 0333
- مطابق با UIAA
- به صورت جداگانه در 12 کیلونیوتن آزمایش شده است
- ساخت ایتالیا
بلوز پلار مردانه تکتوپ مدل وینتر با تراکم 300
عینک آفتابی پلاریزه دایزی مدل c5 دارای 4 لنز
- مجهز به ۴ عدد لنز مختلف جهت استفاده در شرایط جوی ، نوری و محیطی متفاوت
- لنز پلاریزه
- UV400 محافظت از چشم در برابر اشعه فرابنفش خورشید
- ارگونومی
- استفاده از متریال پلی کربرونات در ساختار فریم عینک
- مقاومت مناسب در برابر ضربه
- جعبه: 1 عدد
- کیف نرم: 1 عدد
- پارچه تمیز کردن: 1 عدد
- 4 جفت لنز (پلاریزه، زرد، قهوه ای، آتشی)
- کش ورزشی عینک: 1 عدد
- مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی، دوچرخه سواری، ورزشی
- وزن عینک: 45 گرم
جوراب کوهنوردی هوشمند Pekynew (مدل پریمیوم)
- ساختهشده با تکنولوژی Thermolite برای گرما و سبکی بیشتر
- طراحی دولایه جهت جلوگیری از تاول (Anti-Blister System)
- تقویتشده در ناحیه پنجه و پاشنه برای دوام بالاتر
- دارای بافت حولهای داخلی برای گرما و راحتی
- تهویه مناسب و تنفسپذیر جهت کاهش تعریق
- مجهز به خاصیت ضدبو و آنتیباکتریال
- خشکشوندگی سریع پس از شستوشو یا تعریق
- درزهای نرم و صاف برای جلوگیری از سایش
- دارای پد ضربهگیر در کف پا برای کاهش فشار
- کشسانی بالا به لطف وجود الیاف لایکرا
- مناسب برای کوهنوردی، ترکینگ و کمپینگ زمستانی
- سازگار با شرایط سرد و ارتفاعات کوهستانی
- سبکوزن و بدون ایجاد خستگی روی پا
- انتخابی اقتصادی و مقاوم نسبت به برندهای خارجی
- تک سایز 41 تا 45
کیسه خواب کلمبیا 1000 سری MUMMY
- پر شده با پر اردک با نسبت 10/90
- 1000 گرم وزن پر
- روکش و آستر نایلونی 400T 20D
- زیپ YKK
- طراحی مومیایی
- یقه کشویی
- دمای کامفورت یا آسایش 10- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت 15- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: 220 سانتی متر طول، 80 سانتی متر عرض شانه، 50 سانتی متر عرض پایین
- ابعاد بسته 20 در 40 سانتیمتر





