5 توصیه برای کوهنوردان روزه دار
روزه به عنوان یکی از مناسک اسلام و برخی از سایر ادیان شناخته می شود که شامل امساک در خوردن و آشامیدن است. بدن انسان در طول مدت روزه داری از منابع غذایی مانند کربوهیدرات ها، پروتئین، ویتامین ها و آب محروم میشود که مسلما روی عملکرد ورزشی تاثیر خواهد گذاشت. در این مقاله به برخی از نکات اشاره می کنیم که علاقمندان به کوهنوردی با توجه به آنها می توانند تمرینات خود را ادامه داده و از آسیب دیدن جلوگیری کنند.
فهرست مطالب
Toggleسبک تر تمرین کنید.
انجام تمرینات با فشار بالا باعث می شود که سیستم انرژی بدن به جای چربی سوزی به قند و استفاده از منابع گلیکوژن روی بیاورد. این منابع در بدن به شدت محدود هستند و با افزایش فشار در طول تمرین به سرعت کاهش یافته و به پایان می رسند. در صورت روزه داری فشار تمرین را کم کنید. توجه به این نکته باعث می شود بدن بیشتر از ذخایر چربی خود استفاده کند و در نتیجه احتمال افت قند کاهش خواهد یافت.
صعود شبانه
یکی از روشهای مفید در کوهنوردی صعود شبانه است. برای نیل به این روش می توانید با یک افطار سبک روزه خود را باز کنید. سپس کوهپیمایی خود را آغاز کرده و برای ساعاتی به صعود بپردازید. در مورد صعود شبانه بهتر است به چند نکته توجه داشته باشید:
- از مسیرهایی استفاده کنید که آشنا هستند و ایمن می باشند.
- برنامه های گروهی بهترین راهکار برای استفاده از این فرصت است.
- مدت زمان برنامه خود را به چند ساعت محدود کنید. به طور مثال پس از افطار طوری برنامه ریزی کنید که برنامه شما نهایتا تا در سه ساعت به پایان برسد. ادامه دادن برنامه برای مدت زمان طولانی باعث می شود از خواب شب محروم شده و سپس در روز بعد تحت فشار مضاعف قرار بگیرید.
- همراه داشتن هدلایت در برنامه های کوهنوردی اعم از شب روی و غیره از ضروریات است.
- در طول کوهپیمایی شبانه حتما مقدار کافی آب و تنقلات با جذب بالا به همراه داشته باشید تا در همین زمان نیز سوخت گیری کنید.
استراتژی تمرینات هفتگی
در صورتی که قصد دارید تمرینات هفتگی خود را در ساعات روزه داری انجام دهید، حتما از فشار تمرین کم کنید. اگر برنامه شما شامل تمرینات پرفشار مانند تمرینات اینتروال می شود، توصیه ما این است که این تمرینات را به بعد از افطار موکول کنید و پس از یک افطار سبک تمرین خود را شروع کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در مورد تمرینات قدرتی مانند کار با وزنه نیز بهتر این است که این نوع تمرینات پس از افطار صورت گیرند. برای این تمرینات مقداری پروتئین (مقدار کم به طور مثال 10 گرم) به وعده افطار خود بیافزایید تا بدن از دریافت پروتئین کافی محروم نشود. سپس در حین انجام تمرینات هم آب بنوشید تا نیاز به آب برطرف گردد.
در صورتی که تمرین سنگنوردی دارید نیز بهتر است از تمرینات قدرتی خود مانند بولدرینگ یا تمرین با هنگ بورد یا بارفیکس با اضافه بار بکاهید. به جای اینها می توانید روی تمرینات استقامت در سنگنوردی با فشار کمتر تمرکز داشته باشید.
رژیم غذایی موثر
بسیاری از شیرینی جات مانند زولبیا و بامیه دارای ارزش غذایی اندکی هستند. به جای استفاده از این مواد غذایی از فرصت افطار تا سحر استفاده کرده و مواد غذایی مفید را به بدن خود برسانید. به موارد زیر توجه کنید:
- نوشیدن آب کافی: طوری برنامه ریزی کنید که 3-4 لیتر مایعات در این ساعات دریافت نمایید.
- دریافت ویتامین ها: مصرف میوه های تازه علاوه بر جذب ویتامین ها باعث بالا رفتن سطح قند خون نیز می شود. برای مثال می توان به موز و خرما اشاره کرد.
- دریافت پروتئین کافی: در هر صورت شما به عنوان یک ورزشکار به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان به 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین نیاز دارید. پس لازم است هم در وعده افطار و هم در سحر و نیز پیش از خواب از غذاهای با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت مرغ و ماهی و موارد مشابه استفاده کنید.
تمرین تخلیه چیست؟
به نقل از myprotein تمرینات تخلیه یا Depletion در حالت ناشتا انجام می گردد و در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضلانی شما تخلیه می شود (مثلاً دویدن ناشتا یا در حالت روزه داری). در نهایت، تمرین تخلیه روشی است تا از ذخایر چربی بیش از گلیکوژن در دسترس استفاده کند و راهی کارآمد برای استفاده از ذخایر چربی در بدن شما باشد. در کتاب اکستریم آلپینیسم نوشته مارک توایت نیز از این روش به عنوان یکی از راهکارهای تمرینی برای کوهنوردی نام برده شده است.
بدن ما از کربوهیدرات ها به عنوان انرژی استفاده می کند که به عنوان گلیکوژن ماهیچه ای ذخیره می شود. کاهش گلیکوژن روشی است که شامل تمرین سخت برای تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلانی بدن شما می شود که به نوبه خود حساسیت شما به انسولین را افزایش می دهد. انسولین هورمونی است که سطوح گلوکز خون شما را کنترل میکند و زمانی که بدنتان از گلیکوژن ماهیچهای خسته شد، حساسیت به انسولین شما افزایش مییابد زیرا مقدار کافی کربوهیدرات مصرف نکردهاید.
تمرین برای کوهنوردی شامل قرار گرفتن در شرایط مختلف می تواند باشد. یکی از این روشها تمرین در ارتفاعات بالا است. روشی دیگر محدود کردن دریافت مواد غذایی می باشد. به نقل از outsideonline به طور کلی اعتقاد بر این است که هدف اصلی از این تمرین افزایش ظرفیت چربی سوزی عضلات است، اما بیشتر تحقیقات در مورد تمرینات محدود کربوهیدرات بر فواید کاملاً متفاوتی متمرکز شده است.
آنچه دانشمندان دریافتهاند این است که کاهش گلیکوژن ماهیچهای (گلیکوژن منبع انرژی ترجیحی ماهیچهها از کربوهیدرات است) محرک اصلی برخی از سازگاریهای فیزیولوژیکی است که توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن برای کار عضلات را افزایش میدهد. تمرینات معمولی منجر به درجاتی از کاهش گلیکوژن می شود، اما تمرینات با کربوهیدرات محدود این عامل استرس زا و مزایای ناشی از آن را افزایش می دهد. ایده خاص پشت این تمرین این است که تمرینات را در سطوح پایین گلیکوژن عضلانی شروع کنید به جای اینکه آنها را صرفاً در آنجا به پایان برسانید.
برای استفاده از روش تمرین تخلیه در شرایط روزه داری موارد زیر را حتما در نظر داشته باشید:
- این روش مناسب کوهنوردان مبتدی نیست.
- برنامه های سبک تر از سطح توانتان انتخاب کنید. به طور مثال اگر آخر هر هفته به قله توچال می رود، می توانید قله دارآباد یا کلکچال را انتخاب کنید.
- نسبت به سرعت معمول خود آهسته تر حرکت کنید. 10% سرعت کمتر می تواند تاثیر چشم گیری روی سیستم سوخت و ساز داشته باشد.
- ساعات قبل از افطار شروع کنید. در این صورت برنامه تان در زمان افطار به پایان میرسد و می توانید تغذیه مناسب داشته باشید.
- استفاده بیش از حد از این روش می تواند منجر به فشار جدی به مفاصل به خصوص مفاصل بزرگتر مانند زانو شود. محتاطانه عمل کنید و روزی را برای این تمرین انتخاب کنید که فردای آن امکان استراحت داشته باشید.
- پس از پایان برنامه به دستورالعمل های تغذیه ای توجه داشته باشید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
مهدی جباریان
پلار نیم زیپ ARCTERYX – پاوراسترچ پلارتک – یقه دار – زیپ روی سینه
باتوم تخصصی کربن تاشو Naturehike ST07
- طراحی تاشو ۵ بخشی با قابلیت جمع شدن سریع
- بدنهی تمام کربن فوقالعاده سبک و مقاوم
- وزن هر باتوم تنها ۱۷۵ گرم
- دستهی EVA ضدلغزش با راحتی بالا
- بند مچ نایلونی مقاوم و ارگونومیک
- سیستم قفل کلیپسی (Flick Lock) برای تنظیم آسان ارتفاع
- نوک تنگستن مقاوم برای پایداری روی سطوح مختلف
- مناسب برای کوهنوردی حرفهای، اسکای رانینگ و تریل رانینگ
- جمع شدن در اندازهی کوچک برای حمل آسان
- به همراه کیف حمل ساده مشکی
- طراحی مستحکم برای استفاده طولانیمدت
- کاهش فشار روی زانوها و مفاصل در مسیرهای طولانی
- عملکرد عالی در مسیرهای شیبدار، یخی و سنگی
- یکی از محبوبترین مدلهای Naturehike برای ورزشکاران حرفهای
- قیمت برای هر عدد
- مناسب فعالیت های حرفه ای از صعودهای سبکبار تا اسکای و تریل رانینگ
کش پیلاتس(کش مقاومتی) 2 متری عرض 15 سانتیمتر
- کش پیلاتس یا کش مقاومتی وسیله ای بسیار ساده از انواع کش ورزشی است که تمرین با آن می تواند بسیار مثمر ثمر باشد. علاوه بر این از کش پیلاتس می توانید برای افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی و موارد دیگر نیز بهره بگیرید.
- این دسته تجهیزات توسط متخصصان و مربیان برای کمک به توانبخشی، بهبود آسیبها و افزایش هماهنگی توصیه می شوند. تمرین با اینها برای یوگا نیز بسیار مناسب است.
- این مدل کش ورزشی از مواد مقاوم تولید شده است که باعث میشود بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
- چند کاره بودن کش پیلاتس دو متری مزیت دیگر این وسیله آمادگی جسمانی است که با استفاده از آن می توانید در خانه یا باشگاه ورزشی یا حتی محل کار به تمرین کردن بپردازید.
دستکش گلووجوی GOLOV.EJOY کد SK32
- سایزبندی: فری (مناسب عرض دست 8.9 تا 9.8 سانتیمتر)
- مناسب تا دمای منفی 15 درجه (پیست های اسکی و صعودهای یک روزه معمول زمستانی)
- پارچه بیرونی: 100% نایلون الاستیک
- لایه میانی: سیلیکون سوپر فیبر
- پارچه داخلی: RAYON fiber
- ویژگیها:
- قابلیت آبگریزی
- دارای تاچ اسکرین (قابلیت لمس موبایل)
- دارای جیب کوچک
- برش لیزری ارگونومیک
- مقاوم در برابر سایش
- بند چسبی مقاوم
- سگک زنجیرهای جهت حمل آسان
- پارچه نرم و راحت
- کاربردها:
- کوهنوردی و طبیعتگردی
- دوچرخهسواری و موتورسیکلتسواری
- ورزشهای زمستانی
- استفاده روزمره
- ویژگیهای متمایز:
- انعطافپذیری بالا
- طراحی ارگونومیک و برش دقیق
- مقاومت در شرایط مختلف آبوهوایی
کفش اسیکس ژل کهانا Asics Gel Kahana 8
- دارای تکنولوژی ژل (Gel Cushioning) برای جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
- رویه مشبک (Mesh) با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق پا
- زیره مقاوم از EVA + Rubber مناسب دویدن روی آسفالت و سطوح سخت
- طراحی ارگونومیک برای پشتیبانی از مچ و قوس پا
- وزن سبک و راحت برای دویدنهای طولانی و ماراتن
- مناسب برای ورزش، پیادهروی روزانه و استایل شهری
- طراحی اسپرت با ترکیب رنگ سفید و آبی جذاب
- سایزبندی نرمال؛ انتخاب سایز همیشگی پیشنهاد میشود
- مناسب دویدن روزانه ، پیاده روی و مسیرهای خاکی معمول و روزانه
- تولید ویتنام
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
چاقو تاکتیکال 5.11 مدل X13
- طراحی تاکتیکال و جمعوجور برای حمل روزمره (EDC)
- طول کلی: ۱۴٫۵ سانتیمتر
- طول تیغه: ۶ سانتیمتر
- ضخامت تیغه: ۲٫۵ میلیمتر
- عرض تیغه: ۲٫۶ سانتیمتر
- طول دسته: ۸٫۲ سانتیمتر
- وزن سبک: فقط ۶۰ گرم
- جنس تیغه از فولاد ضدزنگ 3Cr13 با مقاومت بالا
- سختی تیغه: ۵۶HRC برای حفظ لبه و برندگی طولانی
- سطح تیغه با پوشش اکسید مشکی برای جلوگیری از زنگزدگی و بازتاب نور
- دسته آلومینیومی با طراحی ارگونومیک و شیارهای ضدلغزش
- مجهز به قفل جانبی (Side Lock) برای ایمنی بیشتر هنگام استفاده
- مناسب برای کمپینگ، طبیعتگردی، کار روزمره، بستهگشایی و بقا در طبیعت
کفش هوکا مدل چلنجر challenger atr 7
- ایده آل تریل رانینگ و اسکای رانینگ
- مش مهندسی شده با منافذ ریز
- تهویه عالی
- تنفسپذیری بالا
- استحکام و مقاومت بالا
- ضد پارگی و ساییدگی
- فناوری PROFLY™ هوکا
- ترکیبی از فومهای EVA با تراکمهای مختلف
- تعادل بین ضربه گیری و بازگشت انرژی
- احساس فنری در هر گام
- لاستیک Vibram Megagrip
- چسبندگی فوقالعاده در سطوح مختلف
- زمینهای خیس، لغزنده و ناهموار
- رویه گورتکس
- تولید ویتنام
- راهنمای سایز در توضیحات
- موجودی رنگ مشکی
- سایزبندی استاندارد. راهنمای سایز در توضیحات
دستکش وینداستاپر hkx
باتوم کلیپسی بلک دیاموند – مناسب کوهنوردی و کوهپیمایی – دسته اسفنجی – دارای گل برف
- سیستم قفل کلیپسی آلومینیومی
- بسیار خوش دست و راحت
- استفاده از آلیاژ آلومینیوم در ساختار بدنه باتوم
- استفاده از فوم فشرده شده با کیفیت در دستگیره
- طول دستگیره ۱۴ سانتی متر و پوشش زیر دستگیره ۱۳ سانتیمتر
- اسفنج روی بدنه برای جلوگیری از سرد شدن دست در سرما
- مجهز به قطعه گل برف
- بند حمایل دست
- باز شدن تا 135 سانتیمتر
- تولید چین
- قیمت تکی
کاپشن پر سنگین سیموند مدل ماکالو (-29 درجه)
- مناسب استفاده تا دمای منفی 29 درجه سانتیگراد - نسبت پر 90 به 10
- تراکم پر یا پف شوندگی : 800
- حجم جمع شده کاپشن: 4 لیتر
- آزادی حرکتی: برش مناسب برای فعالیت های کوهنوردی
- پارچه ضدسایش روی آرنج ها
- ارایه شده با چسب تعمیری همراه کاپشن، عمر ژاکت خود را افزایش دهید.
- پارتیشن بندی سه بعدی جهت تقسیم صحیح پر
- پر قابل ردیابی بر اساس اصول زیست محیطی و توجه به حقوق حیوانات
- این کاپشن برای فعالیت متوسط در باد با سرعت 5 کیلومتر در ساعت در دمای منفی 29 درجه سانتیگراد تست شده است.
- دو جیب بیرونی دست گرم کن
- دو جیب بیرونی قفسه سینه
- 1 جیب داخلی دریچه ای
- دو جیب مشبک داخل کاپشن برای گرم نگه داشتن یک جفت دستکش اضافی یا فلاسک
- یک جیب کاپشن برای جمع کردنکاپشن در حالی که در کوه هستید.
- کلاه پر طراحی شده برای پوشیدن با کلاه ایمنی سنگنوردی، قابل تنظیم با دو سیستم در جلو و پشت کاپشن
- قسمت ضد سایش روی آرنج ها
- محصول اصل تولید سیموند