10 توصیه برای نتیجه گیری بهتر در ورزش

جدا از نوع ورزشی که انجام می دهید و البته سطح تمرینی شما، توجه به برخی نکات می تواند برای ورزشکاران در سطوح مختلف و ورزش های گوناگون مفید باشد. در ادامه به 10 نکته کلیدی در اینباره اشاره کردیم. توجه به این نکات ممکن است کلید ارتقای سطح شما باشد.

اهداف خود را بنویسید

تعیین اهداف بلندمدت راهی عالی برای با انگیزه ماندن و تبدیل شدن به یک ورزشکار بهتر است. داشتن یک هدف باعث می شود که بدانید به چه سمت و سویی در حال حرکت هستید و چطور باید به مقصدتان برسید.

سعی کنید اهدافتان را در دوره های زمانی کوتاه مدت و بلندمدت تعیین نمایید. داشتن اهداف کوتاه مدت خوب است و می توان آنها را به راحتی ارزیابی کرد، اما این یک چشم انداز وسیع است که باعث می شود به سمت جلو پیش بروید.

به عنوان مثال اهداف کوتاه مدت زیر را در نظر داشته باشید:

• دویدن: نیمه ماراتن در کمتر از 90 دقیقه
• سنگنوردی: صعود 3 مسیر 5.12 در سه ماه آتی
• کوهنوردی: صعود قله دماوند در زمستان پیش رو

اهداف بلندمدت هم می تواند چیزی مانند موارد زیر باشد:

• صعود به دو قله 8000 متری در 5 سال آتی
• گشایش مسیر در دیواره های بلند
• عضویت در تیم ملی کشتی

هدف های کوتاه مدت و بلندمدت در کنار همدیگر هستند که باعث خواهند شد مسیرتان با جزییات مشخص گردد. همچنین فقط در نظر داشتن اهداف کوتاه مدت نیز باعث اشتباهات عدیده می شود. به طور مثال ورزشکاری که دچار آسیب دیدگی هست و می خواهد در 5 هفته آتی در مسابقه دو شرکت کند. داشتن یک هدف بلندمدت می تواند مسیر این ورزشکار را تغییر دهد و باعث شود به جای تمرین بیشتر روی پای آسیب دیده روی اهداف بلندمدت خود تمرکز داشته و در نتیجه به جای شرکت در مسابقه به درمان آسیب دیدگی بپردازد.

رژیم غذایی خوب

اگر به درستی به بدن خود سوخت نرسانید، نمی توانید انتظار داشته باشید که عملکرد خود را بهبود ببخشید! رژیم غذایی نامناسب مانع بزرگی در رشد یک ورزشکار محسوب می شود.

ضربان قلب یا حس تلاش؟ آیا ساعت ها دروغ می گویند؟

چرا هنگام دویدن حالت تهوع می‌گیریم؟ علل، مکانیزم و راهکارهای علمی

غذاهای چرب، تنقلات ناسالم و نوشیدنی های شیرین پیشرفت شما را مختل می کند. غذاهای ناسالم استرس بی مورد بر بدن شما وارد می کنند و روند بهبودی را تحت تاثیر قرار می دهند.

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی آسان نیست، اما تلاش ارزشش را دارد. با کاهش مصرف مواد ناسالم شروع کنید. سپس، سعی کنید میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد کنید.

از رژیم های غذایی افراطی و برنامه های غذایی پیچیده خودداری کنید. هدف در اینجا ایجاد تغییر در سبک زندگی است که در درازمدت از تلاش های شما حمایت کند.

در مورد رژیم غذایی همیشه دو راهی ها هستند که تعیین کننده خواهند بود: انتخاب یک سیخ جوجه کباب به جای یک پیتزا، انتخاب یک سیب به جای یک ساندیس، انتخاب یک ساندویچ تخم مرغ به جای یک ساندویچ بندری و دهها انتخاب دیگر از این نوع چیزهایی هستند که رژیم غذایی شما در طول روز را تشکیل می دهند. دفعه دیگر که به یک دوراهی رسیدید این بند را به یاد بیاورید.

نوشیدن آب فراموش نشود!

ثابت قدم باشید و انتظار نداشته باشید که فوراً به نتیجه برسید

زمانی که می خواهید ورزشکار بهتری باشید، ثبات کلیدی است. هیچ ورزشکار بزرگی با نادیده گرفتن تمرینات و سستی به جایگاه امروزی خود نرسید.

روزهایی پیش می‌آید که نمی‌خواهید تمرین کنید. اما، شما باید انگیزه داشته باشید و به هر حال این کار را انجام دهید!

هر روز زمان مشخصی را به تمرین اختصاص دهید. حتی اگر فقط 30 دقیقه در روز باشد و این ثبات است که در بلندمدت تفاوت های کلیدی ایجاد می کند.

از سوی دیگر عجله کردن برای رسیدن به نتایج هم می تواند با نتیجه معکوس همراه شود.

بهبود قدرت هسته ی بدن

فرقی نمی کند. یک دونده تریل رانینگ، سنگنورد، کشتی گیر یا فوتبالیست. در هر صورت مرکز بدن قوی اهمیت دارد.

خیلی از ورزشکاران متوجه نیستند، اما هسته اصلی بدن شما به راحتی یکی از مهم ترین گروه های عضلانی در بدن شما است. این بر تمام گروه های عضلانی دیگر تأثیر می گذارد و کل بدن شما را در تعادل نگه می دارد.

یک هسته ضعیف می تواند شما را در برابر صدمات آسیب پذیر کند. بنابراین، تمرینات مرکز بدن را به بخشی از برنامه تمرینی خود تبدیل کنید. حرکاتی مانند پلانک، بورپی، درازنشست، حرکت کوهنوردی و … را ترکیب کرده تا مطمئن شوید که هر ماهیچه در مرکز بدن شما تمرین مورد نیاز خود را انجام می دهد.

جلو بردن محدودیت ها و مرزها

هر چه مدت زمان بیشتری تمرین کنید، تمرینات شما آسان تر به نظر می رسند. اگرچه ممکن است دیدن این پیشرفت ملموس رضایت بخش باشد، اما چیز خوبی نیست! همیشه باید به دنبال راهی برای جابجا کردن این مرزها باشید.

راضی بودن از خود یعنی عدم رشد و درجا زدن. تنها راهی که می توانید پیشرفت کنید این است که بیشتر تلاش کنید و سعی کنید از «بهترین» خود فراتر بروید.

شرکت در مسابقات، رکوردگیری، ایجاد طرحهای چالشی نسبت به سطح فعلی و مواردی از این دست می توانند موتور محرک جابجا کردن مرزها باشند.

قدرت تخصصی را برای ورزش خود بهبود بخشید.

اصول اولیه و حالت کلی بدن مهم هستند. با این حال، شما همچنین باید بر روی مهارت هایی که مخصوص ورزش شما هستند تمرکز کنید. به طور مثال قدرت انگشتان برای یک سنگنورد اهمیت دارد و یک کوهنورد باید پایین تنه و میان تنه قوی برای حمل کوله پشتی داشته باشد.

در هر صورت، تمرینی را فرموله کنید که مکمل کاری باشد که قرار است در زمین انجام دهید. این باعث افزایش قدرت در نواحی مهم می شود و عضلات شما را تثبیت می کند.

تمرین دادن مغز

فقط بدن شما نیست که باید تمرین کنید تا ورزشکار بهتری شوید. مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، توانایی های شناختی شما تأثیر زیادی بر نحوه عملکرد شما دارد.

وقتی در میدان هستید، باید فرصت‌ها را شناسایی کنید، تصمیم‌گیری کنید و به بدن خود بگویید که واکنش نشان دهد. همه اینها در کسری از ثانیه اتفاق می افتد.

به خوبی گرم کنید

این نکته را احتمالا بارها شنیده اید اما بازهم در بسیاری از موارد رعایت نمی شود. گرم کردن ماهیچه ها را شل می کند و مفاصل شما را به تحرک وادار می نماید. این می تواند به شما کمک کند عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

شما با حذف گرم کردن هیچ لطفی به بدن خود نمی کنید و البته نباید 10 دقیقه اول تمرین را هم به عنوان گرم کردن در نظر گرفت.

وقتی تمرین را با عضلات سفت شروع می کنید، آنها را از اکسیژن محروم می کنید. در نتیجه، در نهایت سریعتر احساس خستگی خواهید کرد.

تمرینات کششی

آیا بعد از یک تمرین شدید، درد عضلانی زیادی را تجربه می کنید؟به احتمال زیاد، شما به اندازه کافی برای سرد کردن بدن خود وقت نمی گذارید.

قبل از اینکه به روز خود ادامه دهید، چند دقیقه برای انجام برخی حرکات با شدت کم وقت بگذارید. حرکات کششی اولیه با افزایش جریان خون در ماهیچه های شما به سرعت بخشیدن به روند بهبودی کمک می کند.

حرکات کششی همچنین باعث پاکسازی اسید لاکتیک در عضلات شما می شود. مزیت دیگر افزایش انعطاف پذیری، اجرای بهتر تکنیک ها می باشد.

مربی بگیرید

یکی از بهترین راه‌ها برای تبدیل شدن به یک ورزشکار بهتر، کمک گرفتن از یک مربی است. یک مربی قادر خواهد بود تکنیک های تمرینی شما را تجزیه و تحلیل کند و زمینه هایی را که باید در آنها پیشرفت کنید را شناسایی نماید.

آنها دیدگاه متفاوتی را ارائه می دهند که در نهایت می تواند بسیار ارزشمند باشد. وقتی تمرین می کنید، آنقدر روی تکنیک تمرکز می کنید که نمی توانید ببینید کاری که انجام می دهید واقعاً مؤثر است یا خیر. یک مربی می تواند همه این کارها را برای شما انجام دهد.

سپس یک مربی می تواند یک برنامه سفارشی ایجاد کند تا به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. آنها می توانند روال ساختارمندتری به شما بدهند که نیازهای خاص شما را برآورده می کند.