در سنین 30 سالگی، احتمالاً بیش از هر زمان دیگری مشغول کار و خانواده خواهید بود. از آنجایی که متابولیسم شروع به کند شدن می کند، احساس خستگی بیشتر و هیجان کمتر برای ورزش کردن عادی تر می شود. اما افزودن فعالیت بدنی به برنامه روزانه خود در این سن فواید فوری خواهد داشت، مانند تقویت سلامت قلب، تقویت استخوان ها و بهبود الگوی خواب. همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری هایی مانند آلزایمر، دیابت و پوکی استخوان کمک کند. اما خبر خوب اینکه با افزایش سن می توانیم خردمندانه تر عمل کنیم و از منابعی که داریم (از جمله آمادگی جسمانی) بیشترین بهره برداری را داشته باشیم. در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.
متابولیسم چه تغییری می کند؟
با نزدیک شدن به اواخر دهه 20 و اوایل 30 سالگی، سطح انرژی ممکن است کاهش یابد. احتمالاً قدری تفاوت در نحوه واکنش بدن خود به غذا و ورزش احساس خواهید کرد. میزان متابولیسم در هر دهه دو درصد کاهش می یابد، بنابراین میزان ورزش مورد نیاز افزایش خواهد یافت. از آنجایی که بدن ماهیچه‌ها را از دست می‌دهد و چربی به دست می‌آورد، سلول‌های کمتری برای سوزاندن موثر وجود دارد، که منجر به ذخیره چربی بالاتری نسبت به چربی سوزی می‌شود. کارشناسان عقیده دارند که این باعث کاهش سرعت متابولیسم پایه می شود.
در این دوران توجه به رژیم غذایی و خوردن باید مورد توجه قرار گیرد. بدن همچنین تولید هورمون رشد انسانی را کاهش می دهد که BMR را کاهش می دهد. وقتی از ماهیچه‌های خود استفاده نمی‌کنید، بدن شما اینطور تفسیر می کند که دیگر به آنها نیاز ندارید و رفته رفته ماهیچه ها را با چربی جایگزین خواهد کرد.
برای مقابله با این شرایط، تمرینات قدرتی باید بخشی کلیدی از یک برنامه تمرینی باشد. تمرین با وزنه همراه با مقاومت به عضله سازی کمک می کند.
مقاومت را می توان با حرکت بدن در برابر گرانش (مانند انجام یک پلانک) یا اضافه کردن وزنه هایی مانند دمبل، کش ورزشی، هالتر یا کتل بل ایجاد کرد. شما می توانید سه تا پنج بار در هفته و در مجموع پنج تا 10 ساعت تمرین کنید. البته این بستگی به سطح قبلی تمرینات شما دارد.
چگونه تناسب اندام قلبی عروقی را در 30 سالگی تقویت کنیم؟
متخصصان تناسب اندام پیشنهاد می کنند که تمرینات قدرتی را با تمرینات کاردیو ترکیب کنید تا ترکیب متعادل شکل بگیرد. انجام انواع تمرینات هوازی که شدت کمتری روی زانوها و پشت دارند (مانند شنا، ایروبیک در آب یا پیاده روی) ممکن است مفید باشد. کشش پویا به عنوان گرم کردن، و کشش ایستا مانند سرد کردن، راهی عالی برای جلوگیری از آسیب دیدگی به شمار می رود.
مواردی که هنگام ورزش باید مراقب آن باشید
اگر از 20 سالگی به صورت ثابت ورزش می کردید، می‌توانید از همان [تمرینات] لذت ببرید، اما قدرت عملکرد شما تا اواخر 30 سالگی کاهش می‌یابد. کانگ می‌گوید: «این لحظه‌هایی است که می‌توانید از تجربه‌تان استفاده کنید تا به جوان‌های 20 ساله نشان دهید که چه کسی رئیس است. حفظ حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا به حفظ استقامت قلبی عروقی و عملکرد عضلات در سن بالاتر کمک می کند. از آنجایی که بدن شما دائماً در حال تغییر است، تعیین اهداف جدید مطابق با افزایش سن منطقی خواهد بود. این دیگر در مورد عملکرد نیست، بلکه در مورد غلبه بر یک چالش جدید است. ورزش کنید زیرا واقعا از آن لذت می برید.
در این سن، مراقبت از عضلات و مفاصل برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو و کمر در 40 و 50 سالگی مهم است. نکته بسیار مهم در این سن گرم کردن است که نسبت به سنین پایین تر قدری بیشتر طول می کشد. لازم است زمان بیشتری برای گرم کردن اختصاص دهید و از پریدن روی تمرینات سنگین اجتناب کنید.
اگر هوازی کار می کنید با چند دقیقه راه رفتن شروع کنید تا جریان خون ایجاد شود و آماده ورزش های شدیدتر مانند دویدن شوید.
اگر وزنه می زنید چند ست ابتدایی را با وزنه های سبکتر کار کنید.
برای یک گرم کردن مناسب لازم است قدری صبورتر باشید.
سرد کردن بهتر
با افزایش سن عضلات کوتاه تر می شوند. همین کوتاهی عضلات می تواند باعث بروز مشکلات مانند تاندونیت زانو شود. پس باید تمرینات کششی را به عنوان بخش جدایی ناپذیر ورزش خود داشته باشید. نکته بسیار مهم در تمرینات کششی نیز مانند گرم کردن صبور بودن است. این تمرینات نیاز به فشار زیاد ندارد، فقط باید عضلات را تا حد کشش بکشید و برای 30 تا 90 ثانیه نگه دارید تا به تدریج طول عضلات افزایش یابد.
به عنوان یک دستورالعمل 15 تا 20 دقیقه تمرین کششی به انتهای هر جلسه ورزش خود اضافه کنید. این نکته کلید در گنج حکیم است که نباید فراموش شود.
دریافت پروتئین بیشتر
با افزایش سن ریکاوری کاهش می یابد و بدن به منابع کافی برای ریکاوری نیاز خواهد داشت. حتی با وجود دریافت کافی نیز این امکان هست که سنتز پروتئین به دلایلی کاهش یابد. این چیزیست که با افزایش دریافت پروتئین به میزان 10 تا 20 درصد نسبت به سنین پایین تر می تواند برطرف شود.
حجم بیشتر به جای شدت بیشتر
یکی از نکات مهم با افزایش سن توجه به حجم تمرین بیشتر به جای شدت بیشتر است. به طور مثال به جای تمرین با وزنه های سنگین در ست های 8 تایی می توانید از وزنه های سبک تر در ست های 15 تایی بهره ببرید.
اگر اهل دویدن هستید قدری از فشار جلسات کم کنید اما همچنان می توانید با حجم تمرین خود بازی کنید و به این شکل حتی استقامت عضلانی را افزایش دهید.
جمع بندی
به طور کلی بدن ما در سی سالگی اندکی نسبت به دوران 20 سالگی افت می کند اما خبر خوب اینکه مغز ما قویتر و با تجربه تر است و البته بزرگترین توانایی انسان فکر کردن به شمار می رود. توجه بیشتر به فرم صحیح حرکات، گرم کردن و سرد کردن بهتر، کنترل شدت تمرین و تغذیه سالم از نکاتی است که می تواند به شما کمک کند در دوران سی سالگی به اندازه 20 سالگی از ورزش لذت ببرید و حتی نتایج فوق العاده ای کسب کنید.
