برای تبدیل شدن به یک سنگنوردی عالی، در کنار قدرت و توان، باید مهارت خود در تکنیک ها و حرکات مختلف را نیز تقویت کنید. اما چگونه می توان تکنیک های تعادل و حرکت را بهبود بخشید؟
کاملا آشکار است که بهترین راه برای یادگیری تکنیک های سنگنوردی صعود در هر فرصتی است که امکان آن وجود داشته باشد. یکی از بهترین تکنیک ها در اینجا نیز دراپ نی می باشد. این یکی از تکنیک های کلاسیک در سنگنوردی می باشد که گاها اهمیت آن دست کم گرفته می شود. در این مقاله به طور کامل به بررسی ابعاد تکنیک دراپ نی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.
دراپ نی چیست؟
دراپ نی یک تکنیک اساسی برای حرکت پا است که در هنگام سنگنوردی و بولدرینگ استفاده می شود. این تکنیک شامل ایجاد تنش بین دو گیره پا می شود. فشار با تخصیص کل وزن در قسمت بیرونی یک پا با در باربر پای مخالف روی گیره انجام می گیرد.
این تکنیک پا شامل فشار دادن مفصل لگن به سمت دیوار در حالی که زانو را به سمت پایین می چرخانید است. از حرکت دراپ نی برای صعود در مسیرهای پرشیب یا شیب منفی برای کنترل تنش بدن و حفظ تعادل استفاده می شود.
اهمیت تکنیک دراپ نی
دراپ نی یک تکنیک ضروری برای حرکت پا است که بیشتر برای حفظ ثبات و تولید نیرو از باسن به کار برده می شود. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا باید دراپ نی را تمرین کنید و چرا این تکنیک سنگنوردی باید در جعبه ابزار هر سنگنوردی باشد.
افزایش دامنه دسترسی
یکی از واضح‌ترین دلایلی که چرا باید تکنیکهای افت زانو را تمرین کنید، رسیدن به گیره هایی است که خیلی دور به نظر می‌رسند.
در حین قفل کردن زانو، تقریباً تمام وزن پای مربوطه به لگن منتقل می شود. این تغییر وزن به پاهای شما اجازه می دهد تا در یک موقعیت ثابت باقی بمانند تا با استفاده از پاها و باسن حرکتی رو به بالا ایجاد کنند.
این وضعیت همچنین شما را نسبتا بزرگتر می کند زیرا زاویه بین پاها، باسن و دستان شما جمع می شود. بنابراین، شما را قادر می سازد به فاصل ای بیشتری را بیش از حد معمول دست پیدا کنید.
افزایش تعادل
تسلط بر دراپ نی می تواند به طور قابل توجهی تعادل و ثبات شما را بهبود دهد. قفل کردن یک دراپ زانو به شما امکان میدد که تعادل خوبی روی دیواره حتی با وجود گیره های بد داشته باشید.
با ثبات بهبود یافته و دسترسی بیشتر، زمان بیشتری خواهید داشت تا از گیره بعدی بهترین استفاده را ببرید. بدون شک این یک مزیت بزرگ برای هر سنگنورد یا بولدرکار است.
ذخیره انرژی
استفاده از دراپ نی انرژی شما را ذخیره می کند، چیزی که هر سنگنوردی به دنبال آن است. با بهره گیری مناسب از این تکنیک، می توانید تنش به سمت خارج را بین گیره ها ایجاد کنید.
آموزش تکنیک دراپ نی
1. موقعیت شروع
قبل از شروع استفاده از تکنیک دراپ نی باید در وضعیت درست قرار بگیرید. در حالت ایده آل، باید چهار نقطه از بدن شما برای انجام تکنیک روی دیواره قرار بگیرد. در موقعیت شروع مطمئن شوید که دست ها و پاهایتان روی گیره ها قرار دارند.
2. موقعیت پای شما
هنگامی که در یک موقعیت راحت قرار می گیرید و دست ها و پاهای خود را روی پایه نگه می دارید، مطمئن شوید که فضای زیادی بین دیواره و انگشتان پا وجود دارد. داشتن فضای کافی برای اطمینان از اینکه در حین چرخاندن پای خود به دیوار گیر نمی کنید بسیار مهم است.
بسته به گیره ها، نقطه تماس ایده آل ممکن است از یک گیره به دیگری متفاوت باشد. با این حال، معمولاً باید جایی در نزدیکی پنجه پا و شست پا باشد.
3. چرخاندن پا
هنگامی که موقعیت پای خود را محکم کردید و فضای مناسب را حفظ کردید، نوبت به چرخاندن پای خود می رسد. به آرامی یکی از پاهای خود را به سمت مرکز بدن خم کنید. به چرخاندن پاها ادامه دهید تا زمانی که مستقیماً با دیواره موازی شود.
4. زانوهای خود را به سمت پایین بچرخانید و باسن خود را به سمت دیواره بکشید.
هنگامی که پاهایتان با دیواره موازی شد، به آرامی شروع به خم کردن یکی از زانوهای خود کنید. به چرخش زانو ادامه دهید تا زمانی که یک خط مستقیم بین دو گیره پا ایجاد کنید. گاهی اوقات می توانید کمی پایین تر بروید، اما می تواند به رباط های شما فشار بیشتری وارد کند.
اکنون باسن خود را با حرکتی نرم به سمت دیوار بکشید و همزمان زانوی خود را به سمت پایین بچرخانید. به یاد داشته باشید که باسن در کنار زانوی خم شده شما باید در مقایسه با سمت دیگر به دیوار نزدیکتر شود.
هنگام انجام این مرحله برای جلوگیری از آسیب های جدی زانو بسیار محتاط باشید.
5. دست مخالف را به سمت خود بکشید.
این فرآیند کاملاً به فاصله بین شما و گیره بعدی بستگی دارد. اگر گیره خیلی دور نیست، می توانید از این مرحله رد شوید. اکثر سنگنوردان پیشرفته تمایل دارند از این مرحله صرف نظر کنند تا انرژی بسیار مورد نیاز را در طول صعود خود ذخیره کنند. با این حال، فقط در صورتی این کار را انجام دهید که یک سنگنورد حرفه ای باشید و از کاری که انجام می دهید مطمئن هستید.
پس از دراپ نی و کشیدن باسن به سمت دیواره، دست های مخالف را به سمت خود بکشید. برای به دست آوردن شتاب و ثبات برای گرفتن گیره بعدی الان باید شروع به کشیدن دستی کنید که روی گیره قرار دارد.
مطمئن شوید که این مرحله را فقط پس از افت زانو انجام می دهید. انجام این مراحل یکی پس از دیگری برای جلوگیری از آسیب های جدی زانو مهم است.
6. گرفتن گیره بعدی با دراز کردن دست.
در نهایت، زمان آن رسیده است که به گیره بعدی برسید و آن را با بازوی دراز خود بگیرید. هنگامی که گیره بعدی را گرفتید، می توانید باسن خود را در موقعیتی موازی با دیواره قرار دهید. با این حال، اگر می خواهید انرژی خود را ذخیره کنید، بهتر است برای مدت طولانی در موقعیت موازی معطل نشوید.
به محض اینکه باسن شما در موقعیت موازی با دیوار قرار گرفت، دراپ نی بعدی را اجرا کنید و زاویه بین باسن و جلوی دیواره را دوباره برقرار نمایید.
توجه داشته باشید که در حین انجام دراپ زانو، باسن شما دیگر نباید موازی با دیوار باشد. به یاد داشته باشید که باسن را به دیوار نزدیکتر کنیدو اجازه دهید بازوی که به گیره بعدی میرسد کشیده بماند.
دراپ نی در گیره پاهای بالا
حرکت دراپ نی یک گزینه عالی برای رسیدن به گیره های بالا است. با این حال، در گیره پاهای بالا، مهم است که هنگام تلاش برای زدن این تکنیک محتاط باشید. در زمان انجام تکنیک برای گیره پاهای بالا ممکن است آرنجتان در مسیر خم شدن زانو قرار بگیرد. قبل از اقدام برای رسیدن به گیره بعدی مطمئن شوید که تکنیک را به درستی و کامل اجرا کرده اید.
یکی از مهم ترین ناراحتی هایی که ممکن است هنگام استفاده از دراپ نی در گیره پای بلندتر با آن مواجه شوید، مشکل قفل کردن صحیح زانوی خود است. و اگر نتوانید زانوی خود را به درستی قفل کنید، نمی توانید میزان تنش مناسبی را حرکت ایجاد کنید.
در شیب منفی
یکی از نکات مهم در صعود مسیرهای شیب منفی این است که مرکز جرم بدن تا حد امکان نزدیک به دیواره بماند. از آنجایی که رقیب اصلی صعود جاذبه است بدن شما به سمت بیرون تمایل خواهد داشت، پس به قدرت زیادی در هسته بدن نیاز دارید.
یکی از بهترین تکنیک های سنگنوردی برای صعود مسیرهای شیب منفی دراپ نی است. استفاده از دراپ نی به شما کمک می کند تا حد امکان لگنتان را به دیواره نزدیک کنید.
اشتباهات رایج در تکنیک دراپ نی
این تکنیک به عنوان یکی از تکنیکهای پیشرفته به شمار می رود، لذا احتمالا زدن آن برای تازه کارها سخت باشد. در ادامه به چند اشتباه رایج در این رابطه به نقل از outdoorinquirer اشاره می کنیم:
- یکی از اشتباهات رایج در زدن این تکنیک عدم تعهد است که قابل درک می باشد. زیرا در صورت عدم انجام صحیح می تواند باعث صدمات شدید شود. با این حال استفاده ناقص از تکنیک باعث می شود نتوانید فشار کافی بیاورید و به درستی از آن استفاده کنید.
بنابراین زانو به به طور کامل به پایین خم کرده و باسن خود را به دیواره بچسبانید تا فشار کافی برای قفل کردن این تکنیک ایجاد شود.
- یک اشتباه دیگر در اینجا نچرخاندن زانو است. اگر زانوی خود را به درستی نچرخانید، کل حرکت دشوار خواهد شد.
در موارد خاص ممکن است مجبور شوید پای خود را در یک زاویه خاص قرار دهید تا حرکت راحت شود. با این حال در بیشتر موارد باید زانو در وضعیت نرمال حرکت قرار گیرد. به یاد داشته باشید که باسن خود را به موازات دیواره به سمت داخل فشار دهید و زانو را از این نقطه بچرخانید.
- اگر چه در ظاهر آسان به نظر می رسد اما یکی دیگر از اشتباهات رایج سنگنوردان استفاده از دست غلط می باشد.
بسیاری از سنگنوردان پس از زدن حرکت با دست اشتباهی به سراغ گیره بعدی می روند. دراز کردن دست اشتباه شما را در موقعیت ناراحت کننده ای قرار می دهد که در نهایت باعث می شود از دیواره دور شوید.
آسیب های تکنیک دراپ نی
این تکنیک در صورت اجرای اشتباه می تواند منجر به صدمات شدید شود. اگر به اندازه کافی اعتماد به نفس ندارید، آنرا امتحان نکنید. چند آسیب در این رابطه وجود دارد:
- یکی از شایعترین آسیبها کشیدگی زانو است. این یک آسیب بسیار جزئی است که به دلیل کشش رباطهای زانو ایجاد می شود. کشیدگی زانو باید ظرف چند روز بهبود یابد.
- یکی دیگر از آسیب ها در این رابطه مربوط به مینیسک و رباطهای زانو است که به عنوان “سه تایی ناخوشایند” شناخته می شوند. خطر آسیب دیدن در این نواحی بسیار حیاتی است و بهتر است از آنها اجتناب کنید. آسیب های این قسمت مدت زمان طولانی درمان دارند.
- در رفتگی زانو شدیدترین آسیب این تکنیک می تواند باشد، البته معمول نیست ولی در هر صورت لازم است کاملا مراقبت کنید. سقوط در هنگام زدن این تکنیک به دلیل عدم تعادل می تواند بدفرم و آسیبزا باشد.
