دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید و دلایل زیادی هم می شود برای تایید این نکته آورد. اما “20 دقیقه دویدن” چطور؟ این مقدار تمرین هم اثرات کافی از نظر ورزشی، سلامتی و تناسب اندام دارد. در ادامه به مهمترین نکات در این باره خواهیم پرداخت و متوجه خواهید که شاید بهترین تغییر زندگی شما که می توانید ایجاد کنید، همین 20 دقیقه دویدن در روز باشد که به راحتی می توانید آنرا انجام دهید.
بررسی فواید 20 دقیقه دویدن روزانه
20 دقیقه دویدن در روز برای تناسب اندام مفید است؟
بله حتما. به نقل از منابع مختلف شما با 20 دقیقه دویدن روزانه بین 200 تا 350 کالری می سوزانید. این مقدار تفاوت کالری به عواملی مانند وزن، سن، سرعت و شدت تمرین بستگی دارد. در طرف دیگر شما برای چربی سوزی به میزان یک کیلوگرم به مصرف 9000 کالری نیاز خواهید داشت(در صورت ثابت نگه داشتن کالری مصرفی) پس در نتیجه حدود یک ماه طول می کشد که این کالری سوزی صورت پذیرد.
در نتیجه 20 دقیقه دویدن روزانه باعث کاهش یک کیلوگرمی وزن شما در مدت یک ماه می گردد. برای تکمیل شدن پروژه کاهش وزن خود با تنها چند تغییر کوچک می توانید به راحتی نتیجه خود را به ماهی 2-3 کیلوگرم کاهش وزن برسانید که عالی خواهد بود.
از طرف دیگر دویدن می تواند باعث عضله سازی در پایین تنه و زیبایی هر چه بیشتر عضلات این قسمت شود. برای اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله زیر را مطالعه کنید.
20 دقیقه دویدن روزانه چه تاثیر در سلامتی دارد؟
این میزان دویدن به صورت جمع در هفته به 140 دقیقه می رسد. توصیه سازمانهای بهداشتی برای حفظ سلامتی حداقل 150 دقیقه تمرین و ورزش در هفته است. در نتیجه مجموع تمرین شما تقریبا به اندازه همین عدد خواهد بود.
از مهمترین مزیت های روزی 20 دقیقه دویدن باید به کاهش وزن و چربی اضافی (که در بالا گفته شد) بهبود کیفیت زندگی، تراکم استخوان ها و شاید دهها مورد دیگر اشاره کرد. این باعث می شود طول و عرض زندگی شما تغییر چشم گیری داشته باشد.
یکی از مزیت های جلسات دویدن کوتاه نسبت به جلسات بلندتر این است که بدن تحت استرس کمتری قرار می گیرد. پس سیستم ایمنی نیز کمتر از جلسات تمرینی طولانی و استقامتی مانند دویدن طولانی تحت فشار قرار خواهد گرفت.
20 دقیقه دویدن در روز از نظر عملکرد ورزشی چگونه است؟
از اینجا به بعد مساله قدری پیچیده تر می شود. پاسخ به این سوال وابستگی زیادی به نوع ورزشی که می خواهید انجام دهید و هدف ورزشی که در سر، دارید دارد. اما ما به ذکر چند مورد موضوع را شفاف سازی خواهیم کرد.
اگر یک دونده دوی استقامت هستید، 20 دقیقه دویدن روزانه برای شما قطعا کم خواهد بود. البته این به معنای آن نیست که نمی توانید چنین تمریناتی داشته باشید. شما می توانید از دویدن های با این مدت زمان به عنوان دویدن ریکاوری استفاده کنید. مثلا فردای روز دویدن طولانی یا لانگ ران به عنوان استراحت یک نرم دوی 20 دقیقه ای داشته باشید. پس این می تواند برای شما از نظر ریکاوری یا افزایش کیلومتر دویدن مفید باشد.
از طرف دیگر همانطور که در بالا گفتیم این تمرین می تواند برای کاهش وزن مفید باشد پس برای کسانی که به دنبال کاهش وزن برای افزایش عملکرد ورزشی می باشند مفید است و البته اثرات کاتابولیک دویدن های طولانی تر را نیز ندارد. به عنوان نمونه بدنسازانی که در دوره کات به سر می برند یا سنگنوردهایی که به دنبال کاهش وزن تدریجی خود هستند هم برای بهبود هوازی و هم کاهش وزن هدفمند می توانند از 20 دقیقه دویدن در روز استفاده کنند. همچنین این ورزشکاران می توانند در روزهایی که تمرین وزنه ندارند از یک دویدن 20 دقیقه ای سبک برای ریکاوری و افزایش جریان خون بهره ببرند.
مهمترین نکات برای 20 دقیقه دویدن روزانه
تازه کارها چه کاری باید بکنند؟
اگر تازه شروع به دویدن کردید و نمی توانید 20 دقیقه بدوید، اصلا نگران نباشید. شما می توانید از روش راه رفتن، دویدن استفاده کنید. روش کار ساده است. ابتدا چند دقیقه راه بروید. سپس یک دقیقه بدوید و یک دقیقه راه بروید. در طول چند هفته به حد نصاب 20 دقیقه دویدن روزانه خواهید رسید.
دویدن اینتروال در 20 دقیقه
حتی در 20 دقیقه هم می شود که تمرین اینتروال انجام داد. شیوه کار می توانید اینگونه باشد.
- 1 کیلومتر نرم دوی
- 4-6ست 200 متر با سرعت
- 1 کیلومتر نرم دوی
عجله نکنید!
این موضوع درست که 20 دقیقه کوتاه است. اما دلیل نمی شود که با سرعت زیاد دویدن خود را شروع کنید. لازم است چند دقیقه اول با سرعت کمتر انجام شود تا بدن شما گرم شده و سپس می توانید چند دقیقه با سرعت بیشتری بدوید. در چند دقیقه آخر هم سرعت خودتان را کاهش دهید تا بدنتان سرد شود.
حتما سرد کنید
حتی اگر 20 دقیقه هم می توانید چند حرکت کششی ایستا پس از پایان تمرین برای سرد کردن و انعطاف پذیری انجام دهید. همین باعث رها شدن بافت و عضلات می گردد و جلوی انقباضهای مزمن را خواهد گرفت.
لوازم دویدن خود را مرتب کنید.
می توانید یک گوشه منزل را برای چیدن کفش، لباس و چیزهای دیگر در نظر داشته باشید تا در زمان دویدن، لوازم دویدن شما آماده باشد و در نتیجه راحتتر شروع کنید. این راهکار پس از روزهای کاری سخت که حوصله ورزش کردن نیست، جواب خواهد داد.
فرم صحیح
وقتی تازه شروع می کنید، مهم است که فرم مناسب دویدن را یاد بگیرید. این به شما کمک می کند تا ایمن باشید و از آسیب جلوگیری کنید.
- از درست بودن وضعیت بدن خود مطمئن شوید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را شل نگه دارید.
- از گره کردن مشت ها یا سفت کردن ماهیچه ها خودداری کنید. سعی کنید در حین دویدن تا حد امکان آرام باشید.
- روی وسط پای خود فرود بیایید، نه پاشنه پا. این به جذب شوک و به حداقل رساندن خطر آسیب کمک می کند.
- سر خود را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید، نه به سمت زمین. این به شما کمک می کند تمرکز خود را حفظ کنید و از روی موانع جلوگیری کنید.
- در طول دویدن عمیق و یکنواخت نفس بکشید. نفس خود را حبس نکنید و به شدت نفس نفس نزنید.
- اگر در سربالایی می دوید، کمی به جلو خم شوید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- اگر در سراشیبی می دوید، به عقب خم شوید و از عضلات باسن و همسترینگ خود برای کاهش سرعت استفاده کنید.
- وقتی می دوید گام های کوتاه و سریع بردارید. این به شما کمک می کند کارآمدتر حرکت کنید.
