اول از همه باید گفت بهتر است سبک زندگی فعال و تغذیه سالمی پیش بگیرید تا با چربی اضافی مواجه نشوید. چربی اضافی در بدن می تواند به اشکال مختلف باعث بروز مسایل متعدد شود که از جمله آنها می شود به اضافه وزن، افزایش خطر سکته، فشار روی مفاصل، کاهش اعتماد به نفس و دهها مورد دیگر اشاره کرد. همه این موارد پتانسیل تحت تاثیر قرار دادن زندگی شما در جهت منفی را دارند. با این حال گروه بزرگی از مردم درگیر این موضوع هستند.
اگر شما هم جز این دسته هستید اولین کاری که باید انجام دهید این است که ورزش کنید. گاها افراد به جای شروع با ورزش با تغییر رژیم غذایی شروع می کنند اما در اینجا یک اشکال پیش می آید. تکیه بر تغییر رژیم غذایی بدون ورزش می تواند وزن شما را کاهش و ترکیب بدنی تان را بهبود دهد اما نمی تواند سایر فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت مانند استقامت و قدرت که در فعالیت های روزمره شما دخیل هستند بهتر کند.
پس شما در ابتدا برای کاهش وزن باید به تمرین کردن بپردازید و در صورتی که مشکل برطرف نشد به سراغ رژیم غذایی بروید. این راهکار سالم تر و بلندمدت تری خواهد بود که بازگشت به وزن اولیه نیز در آن کمتر است.
اما سوال کلید در اینجا این است که برای چربی سوزی چه کنیم و بهترین تمرینات برای چربی سوزی کدامند؟ در ادامه به معرفی بهترین تمرینات برای چربی سوزی در سطوح مختلف می پردازیم که به شما کمک می کند مسیر مشخص تری در پیش بیگیرید. این سطح بندی نه بر اساس دیدگاه ورزش حرفه ای بلکه از نظر درک چربی سوزی ارایه شده است.
همچنین در هر مورد میزان کالری سوزی به شکل تقریبی ذکر شده تا بتوانید بهتر مقایسه کنید. البته میزان کالری سوزی دقیق باید بر اساس شدت تمرین، وزن فرد و عوامل دیگر تعیین شود.
بهترین تمرینات برای چربی سوزی
پیاده روی
سطح: مبتدی
پیاده روی را به این دلیل در سرلیست این فهرست قرار دادیم که برای اکثر افراد می تواند یک نقطه شروع خوب باشد. حتی افراد مسن یا کسانی که مشکلاتی دارند نیز می تواند از فواید بیشمار پیاده روی بهره مند شوند. پیاده روی نیز کالری سوزی خوبی دارد و به غیر از آن فشار کمی به مفاصل به خصوص مفصل زانو وارد می کند.
میزان کالری سوزی در پیاده روی نیز بسته به وزن و سرعت می تواند تغییر کند اما به طور کلی شما بین ۲۰۰ تا ۴۵۰ کالری می سوزانید.
اگر در ابتدای مسیر تمرین برای چربی سوزی هستید بهتر است پیاده روی کنید. سپس می توانید به سراغ گزینه هایی بروید که در ادامه مقاله بهترین تمرینات برای چربی سوزی به آنها اشاره کردیم.
پیاده روی در شیب یا کوهپیمایی
سطح: متوسط تا پیشرفته
میزان کالری سوزی در ساعت: ۴۰۰ تا ۷۰۰
پیاده روی در شیب کالری سوزی بیشتری نسبت به سطوح صاف دارد. به غیر از این در این تمرین عضلات پا و میان تنه نیز بیشتر تحت تاثیر قرار گرفته و در نتیجه این عضلات هم تقویت می شوند. اگر پیاده روی برایتان ساده شده یا اینکه از نظر آمادگی در سطح بالاتری به سر می برید می توانید از پیاده روی در شیب استفاده کنید.
پیاده روی در شیب را می توان در فضاهای مختلف تمرین کرد. شما می توانید از گزینه شیب در تردمیل استفاده کنید. و هر هفته یک درصد به شیب پیاده روی خود بیافزایید. برای روشن شدن بهتر مثلا الان ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت دارید. هر هفته یک درصد شیب را افزایش دهید و متوجه می شوید که در ازای هر یک درصد شیب ۲ تا ۳ درصد فشار تمرین و البته چربی سوزی آن هم افزایش می یابد.
یک گزینه دلچسب دیگر هم کوهپیمایی هست که در آن علاوه بر چربی سوزی از طبیعت هم لذت خواهید برد. به عنوان پوینت اضافی، حمل کوله پشتی (شامل لوازم مورد نیاز) باعث افزایش کالری سوزی شما می شود. همچنین کوهپیمایی با عصا یا باتوم کوهنوردی نیز چربی سوزی را افزایش خواهد داد.
دویدن
سطح: متوسط و پیشرفته
میزان کالری سوزی در ساعت: ۷۰۰-۱۰۰۰
دویدن از بهترین تمرینات برای چربی سوزی به شمار می رود که بیش از دو برابر پیاده روی کالری مصرف می کند. اما چند نکته درباره دویدن وجود دارد که بایست به آنها توجه داشته باشید:
دویدن یک ورزش پرتاثیر محسوب می شود. به بیان دیگر دویدن اثر ضربه ای نسبتا زیادی روی مفاصل ایجاد خواهد کرد. این مورد به خصوص برای کسانی که اضافه وزن دارند ممکن است به آسیب دیدگی در مفاصل بیانجامد. همچنین در زمان دویدن فشار به سیستم قلبی تنفسی بیشتر بوده و افرادی که دارای مشکلاتی در این بخش بدن خود هستند باید این موضوع را مدنظر قرار دهند.
همچنین شما برای دویدن نیاز به کفش مناسب و البته توجه به فرم صحیح تمرینی برای پیشگیری از آسیب دیدگی ها دارید.
طناب زدن
سطح: متوسط و پیشرفته
میزان کالری سوزی در ساعت: ۷۰۰-۱۰۰۰
طناب زدن فواید زیادی دارد. از جمله آنها اینکه چربی سوزی این تمرین با دویدن برابری می کند و شما همه جا اعم از خانه، پارکینگ و یک اتاق هم می توانید طناب بزنید. پس می تواند گزینه خوبی برای تمرین در شرایط هوای خراب یا آلودگی هوا باشد. تنها چیزی هم که در اینجا نیاز دارید یک طناب ورزشی و کفش ورزشی مناسب است که عموما در دسترس هستند.
البته طناب زدن هم به دلیل حالت پرشی آن جز تمرینات پرتاثیر محسوب می شود. این مورد به خصوص برای کسانی که تکنیک صحیح طناب زدن ندارند بیشتر است و از این جهت باید یک پایه آمادگی نسبی برای شروع تمرینات طناب زدن داشته باشید.
برای یادگیری طناب زدن بهتر است پیش از شروع چند فیلم ببینید و حتما قبل از شروع طناب زدن با پیاده روی و چند نرمش مفصل خود را گرم کنید تا احتمال آسیب هم کاهش یابد.
دوچرخه سواری
سطح: مبتدی، متوسط
میزان کالری سوزی در ساعت: ۵۰۰ تا ۸۰۰ کالری
دوچرخه سواری یک تفاوت عمده با تمریناتی که در بالا گفتیم دارد. در زمان دوچرخه سواری عموما وزن بدن شما توسط زین تحمل می شود و در نتیجه فشار کمتری روی سیستم استخوانی وارد خواهد شد. این می تواند برای برخی از افراد با مشکلاتی مانند اضافه وزن یا بعضی مشکلات مفصلی خوب باشد.
از طرف دیگر شما برای دوچرخه سواری نیاز به دوچرخه دارید. یک گزینه دیگر هم استفاده از دوچرخه ثابت است که در همه باشگاههای ورزشی وجود دارد و میتوانید از آن بهره مند شوید.
شنا
سطح: متوسط تا پیشرفته
میزان کالری سوزی: ۴۰۰ تا ۹۰۰
شنا یک حسن خاص دارد. شنا تاثیر کمی روی مفصل زانو دارد اما می تواند کالری زیادی مصرف کند. این می تواند برای کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند اما مشکلاتی در مفاصل پا دارند مفید باشد.
از طرف دیگر شما برای شنا نیاز به استخر دارید که خب همیشه به راحتی در دسترس نیست. یک نکته مهم دیگر پیرامون شنا کردن این است که حتما باید تکنیک صحیح شنا را فرا بگیرید و گرنه این هم می تواند به آسیب دیدگی ختم شود.
تمرین با وزنه و بدنسازی
سطح: مبتدی تا متوسط
میزان کالری سوزی در ساعت: ۳۰۰ تا ۵۰۰
بدنسازی عموما برای تناسب اندام به کاربرده می شود که یک سوی آن عضله سازی و سمت دیگرش چربی سوزی می باشد. افزایش عضله یک حسن دیگر هم دارد و آن این است که عضلات نسبت به بافت چربی، چربی سوزی بیشتری دارند. به علاوه شما فرم بهتری می گیرید و حتی برای سایر تمرینات هم آماده میشوید.
با این حال برای رسیدن به هدف چربی سوزی با بدن سازی به نکات زیر توجه کنید:
- برای شروع از چند دقیقه تمرین هوازی استفاده کنید تا ضربان قلبتان بالا برود. ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای اکثر افراد کافیست. از آهسته شروع کنید و کمی فشار را بیشتر کنید.
- در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار داشته باشید.
- استراحت بین ست ها به ۴۵ ثانیه محدود شود.
با رعایت همین سه نکته ساده در حین بدنسازی یک کالری سوزی عالی خواهید داشت. به علاوه اینکه عضله سازی هم می کنید که هر دو طرف آن برد است.
اما اگر فرصت رفتن به باشگاه ندارید. در خانه هم می شود بدنسازی کرد. برای این کار شما نیاز به برخی لوازم مانند دمبل خواهید داشت.
جمع بندی
در این مطلب به معرفی بهترین تمرینات برای چربی سوزی پرداختیم. با این حال لازم است بدانید که عموم ورزش ها مانند فوتبال، بسکتبال، جودو و … چربی سوزی خیلی خوبی دارند. نکته مهم این است که از ورزشی که می کنید لذت ببرید. همچنین این تمرین کردن با برنامه زندگی شما هم هماهنگ باشد تا بتوانید آنرا به یک عادت در زندگی تبدیل نمایید.
