20 دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

دویدن یکی از بهترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید و دلایل زیادی هم می شود برای تایید این نکته آورد. اما “20 دقیقه دویدن” چطور؟ این مقدار تمرین هم اثرات کافی از نظر ورزشی، سلامتی و تناسب اندام دارد. در ادامه به مهمترین نکات در این باره خواهیم پرداخت و متوجه خواهید که شاید بهترین تغییر زندگی شما که می توانید ایجاد کنید، همین 20 دقیقه دویدن در روز باشد که به راحتی می توانید آنرا انجام دهید.

بررسی فواید 20 دقیقه دویدن روزانه

20 دقیقه دویدن در روز برای تناسب اندام مفید است؟

بله حتما. به نقل از منابع مختلف شما با 20 دقیقه دویدن روزانه بین 200 تا 350 کالری می سوزانید. این مقدار تفاوت کالری به عواملی مانند وزن، سن، سرعت و شدت تمرین بستگی دارد. در طرف دیگر شما برای چربی سوزی به میزان یک کیلوگرم به مصرف 9000 کالری نیاز خواهید داشت(در صورت ثابت نگه داشتن کالری مصرفی) پس در نتیجه حدود یک ماه طول می کشد که این کالری سوزی صورت پذیرد.

در نتیجه 20 دقیقه دویدن روزانه باعث کاهش یک کیلوگرمی وزن شما در مدت یک ماه می گردد. برای تکمیل شدن پروژه کاهش وزن خود با تنها چند تغییر کوچک می توانید به راحتی نتیجه خود را به ماهی 2-3 کیلوگرم کاهش وزن برسانید که عالی خواهد بود.

از طرف دیگر دویدن می تواند باعث عضله سازی در پایین تنه و زیبایی هر چه بیشتر عضلات این قسمت شود. برای اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله زیر را مطالعه کنید.

در اینجا جدولی از فواید 20 دقیقه دویدن در روز برای شما ارائه شده است:

این جدول به شما نشان می‌دهد که حتی دویدن کوتاه‌مدت در روز چقدر می‌تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد.

20 دقیقه دویدن روزانه چه تاثیر در سلامتی دارد؟

این میزان دویدن به صورت جمع در هفته به 140 دقیقه می رسد. توصیه سازمانهای بهداشتی برای حفظ سلامتی حداقل 150 دقیقه تمرین و ورزش در هفته است. در نتیجه مجموع تمرین شما تقریبا به اندازه همین عدد خواهد بود.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

از مهمترین مزیت های روزی 20 دقیقه دویدن باید به کاهش وزن و چربی اضافی (که در بالا گفته شد) بهبود کیفیت زندگی، تراکم استخوان ها و شاید دهها مورد دیگر اشاره کرد. این باعث می شود طول و عرض زندگی شما تغییر چشم گیری داشته باشد.

یکی از مزیت های جلسات دویدن کوتاه نسبت به جلسات بلندتر این است که بدن تحت استرس کمتری قرار می گیرد. پس سیستم ایمنی نیز کمتر از جلسات تمرینی طولانی و استقامتی مانند دویدن طولانی تحت فشار قرار خواهد گرفت.

20 دقیقه دویدن در روز از نظر عملکرد ورزشی چگونه است؟

از اینجا به بعد مساله قدری پیچیده تر می شود. پاسخ به این سوال وابستگی زیادی به نوع ورزشی که می خواهید انجام دهید و هدف ورزشی که در سر، دارید دارد. اما ما به ذکر چند مورد موضوع را شفاف سازی خواهیم کرد.

اگر یک دونده دوی استقامت هستید، 20 دقیقه دویدن روزانه برای شما قطعا کم خواهد بود. البته این به معنای آن نیست که نمی توانید چنین تمریناتی داشته باشید. شما می توانید از دویدن های با این مدت زمان به عنوان دویدن ریکاوری استفاده کنید. مثلا فردای روز دویدن طولانی یا لانگ ران به عنوان استراحت یک نرم دوی 20 دقیقه ای داشته باشید. پس این می تواند برای شما از نظر ریکاوری یا افزایش کیلومتر دویدن مفید باشد.

از طرف دیگر همانطور که در بالا گفتیم این تمرین می تواند برای کاهش وزن مفید باشد پس برای کسانی که به دنبال کاهش وزن برای افزایش عملکرد ورزشی می باشند مفید است و البته اثرات کاتابولیک دویدن های طولانی تر را نیز ندارد. به عنوان نمونه بدنسازانی که در دوره کات به سر می برند یا سنگنوردهایی که به دنبال کاهش وزن تدریجی خود هستند هم برای بهبود هوازی و هم کاهش وزن هدفمند می توانند از 20 دقیقه دویدن در روز استفاده کنند. همچنین این ورزشکاران می توانند در روزهایی که تمرین وزنه ندارند از یک دویدن 20 دقیقه ای سبک برای ریکاوری و افزایش جریان خون بهره ببرند.

مهمترین نکات برای 20 دقیقه دویدن روزانه

در اینجا مهم‌ترین نکات برای 20 دقیقه دویدن روزانه را بررسی می‌کنیم:

1. گرم کردن قبل از دویدن

همیشه قبل از دویدن، 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با حرکات کششی و نرمش‌های سبک گرم کنید. این کار از آسیب‌دیدگی‌های عضلانی جلوگیری می‌کند و باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود.

2. استفاده از کفش مناسب

کفش مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل در پیشگیری از آسیب‌های ناشی از دویدن است. انتخاب کفش مخصوص دویدن که پشتیبانی خوبی از پاها و مچ‌ها ارائه دهد، اهمیت زیادی دارد.

3. تنفس منظم و صحیح

تنفس عمیق و منظم کلید موفقیت در دویدن است. از طریق بینی نفس بکشید و با دهان بازدم کنید تا اکسیژن به طور موثرتری به عضلات برسد.

4. حفظ فرم صحیح بدن

در هنگام دویدن، به فرم بدن خود توجه کنید. کمر خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را به سمت عقب ببرید و دست‌ها را با زاویه 90 درجه حرکت دهید. این حالت از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.

5. انتخاب سرعت مناسب

برای 20 دقیقه دویدن نیازی به دویدن با سرعت بالا نیست. سرعت متوسطی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد بدون خستگی زیاد، دویدن را کامل کنید.

6. هیدراته نگه‌داشتن بدن

قبل و بعد از دویدن، آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند. کمبود آب می‌تواند عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

7. تنوع در مسیر

برای افزایش انگیزه و جلوگیری از یکنواختی، مسیرهای دویدن خود را تغییر دهید. دویدن در محیط‌های مختلف می‌تواند تجربه جالب‌تری را فراهم کند.

8. استراحت و بازیابی

پس از 20 دقیقه دویدن، حتماً زمانی برای سرد کردن بدن و استراحت اختصاص دهید. حرکات کششی و تنفس عمیق به بازیابی بدن کمک می‌کند.

9. تنظیم برنامه منظم

دویدن به صورت منظم و در ساعت‌های ثابت به بدن شما کمک می‌کند به برنامه‌ریزی عادت کند. این روال ثابت باعث می‌شود انگیزه شما برای دویدن حفظ شود.

10. پوشیدن لباس مناسب

لباس‌های سبک و تنفس‌پذیر انتخاب کنید که رطوبت بدن را جذب کرده و شما را در طول دویدن خنک نگه دارند. این امر به راحتی و کارایی بیشتر شما کمک می‌کند.

11. تنوع در شدت دویدن

برای بهبود کارایی، هر چند روز یکبار شدت دویدن را تغییر دهید. یک روز با سرعت معمولی و روز دیگر با سرعت بیشتر بدوید تا استقامت و توانایی بدن خود را تقویت کنید.

12. گوش دادن به بدن

همیشه به علائم بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد یا خستگی بیش از حد داشتید، بهتر است توقف کرده و استراحت کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

این نکات به شما کمک می‌کند تا از فواید دویدن روزانه بهره‌مند شوید و بدون خطر، آن را به یک عادت مثبت تبدیل کنید.